Radfahren und Beckenbodenmuskulatur: Was Sie wissen sollten

Inkontinenz-Symptome zeigen sich sehr häufig zuerst beim Sport. Training und Bewegung sind zentrale Inhalte präventiver und therapeutischer Konzepte bei Inkontinenz. Im Leistungssport beispielsweise besteht eine sportartbezogene Evidenz zur Ausbildung von Inkontinenzsymptomen etwa bei Trampolin-Springen, Turnen, Tennis und Volleyball. Andere Sportarten werden als "beckenbodengesund" eingeschätzt.

Der Beckenboden: Ein wichtiger Muskel

Der Beckenboden ist ein sehr wichtiger Muskel, auch wenn man ihn im Alltag kaum wahrnimmt. Er besteht aus drei Muskelschichten sowie aus Bändern und Bindegewebe. Die obere Muskelschicht ist besonders kräftig und breit. Sie reicht vom Schambein bis zum Steißbein. Die mittlere Schicht breitet sich fächerförmig zwischen den beiden Sitzbeinhöckern aus. Die untere Schicht führt wie eine Acht um die Körperöffnungen herum. Bei Frauen umschließt sie vorne die Harnröhre und die Scheide, hinten bei beiden Geschlechtern den After. Bei Männern verläuft der vordere Teil der Acht entlang der Penisbasis.

Ist er zu schwach, kann es zu Inkontinenz kommen - vor allem beim Lachen, Husten, Niesen, Laufen, Springen oder beim Heben schwerer Gegenstände. Spätestens dann wird es Zeit für ein gezieltes Beckenbodentraining. Noch besser ist es natürlich, Sie beugen mit den richtigen Übungen rechtzeitig vor. Auch Übergewicht und eine schlechte Haltung können ihr zusetzen. Deswegen ist das Training sowohl für Männer als auch für Frauen empfehlenswert. Allerdings sind Frauen häufiger betroffen als Männer. Das liegt unter anderem daran, dass Beckenbodenprobleme wie eine Belastungsinkontinenz durch eine Geburt ausgelöst werden können. Kommt das Baby zur Welt, werden die Muskeln maximal gedehnt. Und schon während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zusätzliche Gewicht des Babys und des Fruchtwassers strapaziert. Mit dem richtigen Training können frischgebackene Mütter aber die Kontrolle über die Blase zurückgewinnen. Zudem bietet ein starker Beckenboden noch weitere Vorteile.

Vorteile eines guten Beckenbodentrainings

Viele Menschen, insbesondere Männer, wissen nicht einmal genau, wo im Körper sich der Beckenboden überhaupt befindet und welche Aufgaben er erfüllt. Die Muskelgruppe gezielt anzusteuern, kann daher nicht jeder. Wer das ändert, hat viele Vorteile: Ein starker Beckenboden schützt nicht nur vor Inkontinenz, indem er die Schließfunktion der Harnröhre und des Afters unterstützt, sondern steigert auch die Freude am Sex. Frauen, die ihren Beckenboden regelmäßig trainieren, empfinden meist mehr im Scheidenbereich und haben oft stärkere Orgasmen. Bei Männern beugt ein starker Beckenboden, neben anderen Faktoren, der Impotenz vor. Nicht umsonst wird dieser Muskel auch als Liebesmuskel bezeichnet. Darüber hinaus sorgt ein gut trainierter Beckenboden für eine starke Körpermitte und einen aufrechten Gang - und trägt dazu bei, Rückenschmerzen zu vermeiden.

Radfahren: Freund oder Feind des Beckenbodens?

Ist Fahrrad fahren überhaupt gut für den Beckenboden? Nein, Fahrradfahren ist nicht förderlich für den Beckenboden. Die Bewegungsbaläufe bauen die Beckenbodenmuskulatur nicht auf. Ob es gut für den Beckenboden ist, ist dabei eher nachrangig, da es mit ziemlicher Sicherheit nicht schädlich für ihn ist. Vertue Deine Zeit also nicht mit solchen Überlegungen sondern lieber damit, tatsächlich Fahrrad zu fahren. Denn das ist mit Sicherheit gesund.

Radfahren schadet nicht nur der Männergesundheit. Auch bei Frauen kann sich der intensive Gebrauch des Zweirades negativ auf Urogenitalbereich und Beckenboden auswirken. Die Schäden reichen von Intertrigo und neuropathischem Schmerz bis zu Orgasmusschwierigkeiten. Am häufigsten haben es Radfahrerinnen mit Beschwerden des Urogenitalsystems zu tun. Auch Probleme an Gesäß und Schambein sind nicht selten: Vor allem Mikrohämatome, Entzündungen und degenerative Prozesse sorgen bei passio-nierten Radlerinnen für Schmerzen und Druckempfindlichkeit in der Dammregion.

Untersuchungen bei Leistungssportlerinnen geben recht detailliert Aufschluss über die neuropathischen Folgen intensiven Radfahrens. Weit verbreitet sind Taubheitsgefühl und brennende Schmerzen im Genitalbereich, ausgelöst durch eine Kompression des N. pudendus zwischen Sattel und Schambein.

Alternativen und Ergänzungen zum Radfahren

Empfehlenswert sind Kegel-Übungen (siehe z.B. auf Netdoktor). Die Anspannung ist etwa die, die man macht, um den Urinstrahl zu unterbrechen. Empfehlenswert ist auch ein Vaginalkonus, den man z.B. Eine empfehlenswerte Sportart für den Beckenboden ist z.B. Paartanz. Auch Yoga und viele Gymastikübungen trainieren den Beckenboden mit. bauchtanz, hula sowie afrikanischer tanz sind optimale sportarten für den beckenboden.

Zu den täglichen Trainingseinheiten können Sie auch Sportarten zählen, die zusätzlich den Beckenboden stärken. Sehr gut geeignet dafür sind Ausdauersportarten wie Joggen, Walking, Schwimmen und Radfahren. Auch Gymnastik, wie bei Yoga und Pilates, kräftigt den Beckenboden.

Beckenbodenübungen für den Alltag

Ein großer Vorteil am Beckenbodentraining ist, dass du es immer und überall machen kannst, ohne dafür unbedingt die Sportmatte ausrollen zu müssen. Drei Möglichkeiten für unsichtbare, aber effektive Beckenbodenübungen erklären wir dir hier. Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz. Halte den Rücken dafür möglichst gerade. Leg die Hände locker auf den Oberschenkeln ab. Atme entspannt. Nun machst du den Beckenboden fest und ziehst ihn in kurzen Abständen immer wieder nach oben. Stell dir vor, du würdest mit deiner Vagina viele kleine Murmeln aufsammeln. Damit die Murmeln nicht wieder heraus kullern, hältst du immer einen gewissen Grad an Spannung, auch wenn du den Beckenboden wieder „öffnest“, um eine neue Murmel aufzulesen. Mache die Übung für 10-15 Sekunden und lass dann alles ganz locker.

Diese Übung für das ganz alltägliche Beckenbodentraining geht zum Beispiel prima beim Warten an der Ampel, der Supermarktasse oder beim Kochen. Stell dir vor, dein Beckenboden wäre ein Fahrstuhl. Beim Einatmen schließen sich die Türen, jetzt fährt der Fahrstuhl mehrere Stockwerke hoch, während du den Beckenboden immer weiter anspannst und dabei weiter atmest. Oben dauert es kurz, bis sich die Türen öffnen und du alles entspannen kannst, während du tief ein- und ausatmest. Der Beckenboden sinkt ab. Je länger du warten musst, desto öfter kannst du die Übung wiederholen.

Auch das Treppensteigen kann Teil deines Beckenbodentrainings sein. Wer die Stufen nach oben oder unten stampft oder rennt, tut seinem Beckenboden nicht viel Gutes. Denn die Erschütterungen belasten ihn enorm. Setz lieber erst den Fuß auf die Stufe, aktiviere den Beckenboden sowie Bauch und Rückenmuskulatur und geh dann los. Lauf nun mit Bedacht und atme dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt angespannt.

Weitere Übungen zur Stärkung des Beckenbodens

Das Radfahren: Leg dich dazu auf den Rücken. Hebe die Beine gebeugt im 90-Grad Winkel an, während du ausatmest und die Beckenbodenmuskeln aktivierst. Fahr in der Luft Fahrrad, der Beckenboden bleibt dabei möglichst fest. Mit dieser Übung wird die Muskulatur des gesamten Unterbauches aktiviert und erwärmt. Achte darauf, dass du die Beine nicht nach unten fallen lässt.

Die Schulterbrücke: Leg dich auf den Rücken und stell die Beine so auf, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Drück beim Ausatmen den Po nach oben, während du den Beckenboden so stark wie möglich anspannst. Versuch von den Schultern über den Po bis zu den Knien eine gerade Linie zu bilden. Halte die Spannung 7-10 Sekunden lang. Weiteratmen nicht vergessen! Lass den Po langsam absinken, dein Beckenboden entspannt sich. Atme dabei ein und danach ruhig weiter. Mach ein paar Sekunden Pause.

Der Vierfüßler-Stand: Geh in den Vierfüßler-Stand. Die Knie sollten genau unter der Hüfte und die Hände genau unter den Schultern stehen. Die Hände zeigen nach vorn, die Arme sind schulterbreit geöffnet. Atme tief ein. Wenn du ausatmest, spann alles an und senke den Oberkörper langsam so ab, dass sich nur die Oberarme mitsamt dem Rumpf nach unten vorn bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Halte diese Position 10 Sekunden lang, während du ruhig weiteratmest und innere und äußere Muskeln angespannt lässt. Komm dann mit der Einatmung wieder langsam nach oben in die Ausgangslage und löse die Beckenbodenspannung. Bleib für diese Beckenbodentraining-Übung im Vierfüßler-Stand. Der Rücken ist noch locker. Atme jetzt tief ein und wieder aus. Während des Ausatmens spann den Beckenboden so sehr wie möglich an und mach einen runden Rücken. Der Bauchnabel zieht nach oben. Atme weiter ruhig ein und aus, während du die Spannung 5 Sekunden hältst. Beim nächsten Einatmen senkst du den Rücken ab und entspannst die Muskulatur bewusst.

Kniestand: Stell dich nun mit geradem Körper auf deine Knie. Verschränke die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen und die Schultern sind so tief wie möglich. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und lässt den Körper gerade nach hinten kippen. Dies muss gar nicht weit sein, damit du einen Effekt verspürst. Halt die Spannung kurz, während du weiteratmest. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder nach vorn und entspannst dann gezielt den Beckenboden.

Hilfsmittel und Unterstützung

Sogenannte Beckenbodentrainer können dir effektiv dabei helfen, die geschwächten Beckenbodenmuskeln von innen zu festigen. Je nach Modell handelt es sich dabei zum Beispiel um Kegel unterschiedlicher Größe und unterschiedlichen Gewichts, die in die Vagina eingeführt werden. Es gibt auch elektrische Beckenbodentrainer, die die Muskulatur über Reizstromimpulse stimulieren (bitte nur nach vorheriger Absprache mit einem Physiotherapeuten). Oder Geräte, die per Bluetooth mit dem Smartphone verbunden werden können.

Auch wenn sich Beckenbodentraining problemlos zu Hause ausführen lässt, gibt es zahlreiche Hilfsmittel, welche die Arbeit an den Muskeln unterstützen. Zudem gibt es immer mehr Kurse, die von Physiotherapeuten angeboten werden, auch im Internet und von Apps. Für frischgebackene Mütter zahlt die AOK den Rückbildungskurs, in welchem Übungen für die beanspruchten Muskeln trainiert werden - darunter auch der Beckenboden.

Weitere Beckenbodentrainer und -helfer sind beispielsweise:

• Gymnastikbälle und Sitzkissen: Sie erleichtern es, die richtige Haltung einzunehmen und den Beckenboden zu spüren. Vor allem der Gymnastikball lohnt sich auch während der Schwangerschaft, um Übungen auszuführen.
• Hula-Hoop-Reifen: Der aktuelle Fitnesstrend eignet sich nicht nur, um überschüssige Pfunde loszuwerden. Wer regelmäßig mit einem gewichteten Reifen trainiert, stärkt auch den Beckenboden.
• Kugeln: Beckenboden- oder Liebeskugeln gibt es zum Einführen. Je größer die Kugel, desto geübter die Trägerin. Sie können die Kugeln während des Trainings einsetzen, um den Effekt zu stärken. Lesen Sie die Gebrauchsanweisung sorgfältig und fragen Sie Ihren Frauenarzt beziehungweise Ihre Frauenärztin um Rat.
• Biofeedback: Diese Tools sind ausschließlich für Frauen. Sie können sich kugel- bzw. kegelförmigen Gewichte in die Scheide einführen. Durch die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur verhindern sie, dass sie rausfallen. Um zu verhindern, dass dabei die falsche Muskulatur beansprucht wird, geben die Gewichte ein Biofeedback auf Ihr Smartphone. So können Sie in Echtzeit sehen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen.
• Elektrostimulation: Alternativ gibt es diese Tools auch mit Elektrostimulation. Hier müssen Sie sich nicht anstrengen.

Wir haben bereits angesprochen, dass Aufprallbewegungen vermieden werden sollten. Schlussfolgend sollten sie auf möglichst weichen Untergründen trainieren. Möchten sie trotz Blasenschwäche Sportarten wie Joggen, Tennis oder High-Impact-Aerobic tätigen, sollten sie für Abdämpfung sorgen. Das bedeutet, dass sich allgemein weiche Untergründe für Sport bei Inkontinenz eignen. Besonders Rasen- oder Sandplätze bieten einen weichen Grund, der gerade bei Belastungsinkontinenz vorteilhaft wirkt. Sollten sie dennoch an einen harten Untergrund gebunden sein (Hartboden, Ascheplatz, Hallenboden), können sie sich mit abgedämpften Schuhen vor starken Aufprallbewegungen schützen.

Tipps für den Sport trotz Inkontinenz

Jeder hat ein unterschiedliches Muskelempfinden. Manche Menschen können ihren Beckenboden nicht aktiv anspannen. Sollten sie dies nicht können, eignen sich gezielte Anspannungsübungen, die sie nach und nach in ihren Sport integrieren können. Spannen sie ihre Beckenbodenmuskulatur so an, als würden sie den Prozess des Wasserlassen unterbrechen. Entspannen sie daraufhin die Muskulatur. Ist diese erste Übung erfolgreich, können sie diesen Prozess gezielt beim Sport mit anwenden.

Sie möchten trotz der Einschränkung einer Inkontinenz nicht alleine Sport treiben? Dann eignet sich ein Gruppen- oder Mannschaftssport. Achten sie dabei, dass sie die für den Beckenboden vorteilhafteren Sportarten in einem Mannschaftssport wieder finden. Möchten sie beispielsweise Wassersport betreiben, dann eignet sich Wasserball oder Staffelschwimmen. Yoga, Gymnastikkurse oder Walken in Gruppen können ihnen ebenfalls ein Gemeinschaftsgefühl vermitteln. Als Reitsport eignet sich zum Beispiel Polo.

Natürlich können sie Fußball, Volleyball oder Tennis spielen, sollten dabei aber den oben genannten Tipp nicht vergessen: Achten sie auf weichen Boden. Spielen sie lieber Fußball auf einem Rasenplatz oder Volleyball auf einem Sanduntergrund. Badminton ist eine leichtere Variante im Vergleich zum Tennissport.

Letztendlich sollten Sie sich gerade von ärztlicher Seite individuell beraten lassen, um den richtigen Sport bei Inkontinenz für sich zu finden. Erst der Arzt kann beurteilen, ob Sie bestimmte Sportarten ausführen sollten und ob es für Ihren Grad der Inkontinenz vorteilhaft sein kann. Sport ist gesund für Körper und Seele und kann genauso gut für Ihren Beckenboden sein, gehen Sie dennoch nicht unvernünftig mit diesem Thema um.

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