Prinzipiell ist Fahrradfahren gut für den Rücken, denn dabei wird die Rumpfmuskulatur trainiert. Radfahren ist eine optimale Kombination aus Ausdauertraining und Kräftigung und für jedes Alter zu empfehlen.
„Da bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel lasten, schont Radfahren die Gelenke und den Rücken. Es gibt, anders als beim Fußball oder Joggen keine abrupten Bewegungen oder Stöße, so werden die Bandscheiben und Kniegelenke entlastet. Gleichzeitig werden neben der Beinmuskulatur auch weitere Muskelgruppen wie die Rumpfmuskulatur gestärkt, da der Körper doch einiges an Kraft aufbringen muss, um in Balance zu bleiben,“ weiß Dr.
Ein weiterer Pluspunkt: Radfahren bringt auf schonende Weise Herz und Kreislauf in Schwung. Die Lunge wird gestärkt, die gesamte Atmung angeregt und das vegetative Nervensystem positiv beeinflusst. Der Tritt in die Pedale trägt auch zur Entspannung des Körpers und Geistes bei. Stress wird reduziert und Endorphine und Serotonine - die Glückhormone, ausgeschüttet.
„Und natürlich wird der Stoffwechsel angeregt. Wer mit zirka 15 Stundenkilometern unterwegs ist, verbraucht im Schnitt rund 400 Kilokalorien pro Stunde,“ erläutert der Mediziner.
Allerdings kann Fahrradfahren selbst zu Schmerzen im Rücken führen. Rückenschmerzen gehören zu den Volkskrankheiten schlechthin in Deutschland. Radfahren ist an dieser Stelle eine ideale Sportart, die gerade Menschen mit Rückenschmerzen zu empfehlen ist.
Mögliche Ursachen für Rückenschmerzen beim Radfahren
Es gibt mehrere mögliche Ursachen, die für Rückenschmerzen beim Fahrradfahren verantwortlich sein können. Andererseits sind Rückenschmerzen möglich, wenn du Fahrradfahren nicht gewohnt bist und deine Muskulatur mit der Belastung noch nicht zurechtkommt.
Wer allerdings falsch sitzt, nicht den idealen Sattel hat oder die Sitzhöhe nicht optimal eingestellt hat, der kann vom Radfahren, vor allem auf längeren Strecken, Nacken- oder Rückenschmerzen bekommen.
Kalter Fahrtwind kann ebenfalls dazu führen, dass nach dem Fahrradfahren Schmerzen auftreten. Muskeln verkrampfen sich durch Kälte, weshalb die Kleidung immer an die Witterung angepasst werden muss. Eine leichte, winddichte Fahrradjacke für Damen oder Herren sollte immer dabei sein, um den Körper vor dem Auskühlen zu schützen.
Die richtige Fahrradeinstellung für eine rückenschonende Haltung
Für eine rückengesunde und gelenkschonende Sitzhaltung ist zu allererst die Wahl des richtigen Fahrrads entscheidend - beginnend mit der richtigen Rahmenhöhe. „Lassen Sie sich im Fachgeschäft dazu ausführlich beraten. Eine falsch ausgelegte Rahmenhöhe kann später zu einer falschen Sitzhaltung führen,“ rät Dr. Friedrichs.
Das Rad sollte zudem über eine gute Federung verfügen, um die Stoßbelastung für die Wirbelsäule und die Bandscheiben bei Unebenheiten gering zu halten. Und wer auf dem Fahrrad sitzt, sollte auch bequem sitzen. Der Sattel darf keine Druckstellen erzeugen und sollte waagerecht ausgerichtet sein.
Ist das passende Zweirad gefunden, kommt es beim rückengesunden Radeln natürlich auf die richtige Sitzhaltung an. Dr. Friedrichs: „Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, sodass der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegt. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Der 90-Grad-Winkel gilt auch als das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken.
„So erreichen wir eine optimale Muskelbeanspruchung und schützen gleichzeitig die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung“, erklärt Dr. Friedrichs. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, steht dem rückengesunden Radsport nichts mehr im Wege. Dr. Friedrichs: „Gehen Sie es langsam an! Planen Sie wie bei jedem Sport eine Aufwärmphase ein. Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie niedrige Gänge wählen, bei denen die Trittfrequenz höher ist.
Zuerst sollte überprüft werden, ob das Fahrrad richtig eingestellt ist. Es kann sich lohnen, mit der Sitzposition zu experimentieren und etwa aufrechter zu sitzen. Das beugt einem Rundrücken und somit auch Rückenschmerzen vor. Wer nicht sicher ist, ob die Einstellungen passen, kann sich an ein Fachgeschäft wenden.
1. Die Wahl des richtigen Sattels: Der Allgemeine Deutsche Fahrradclub (ADFC) erklärt, was den idealen Fahrradsattel ausmacht: "Für einen passenden Sattel ist nicht die Polsterung, sondern die Breite des Sattels entscheidend. Sie richtet sich nach dem Abstand der Sitzknochen und der Sitzposition." Der ADFC empfiehlt vor dem Sattelkauf, diesen einfachen Bestimmungstest zu machen: Sich auf ein weiches Stück Wellpappe setzen und den Abstand zwischen den Eindrücken der Sitzbeinknochen messen. Die Sitzbeinknochen sollten auf dem gepolsterten Teil des Fahrradsattels ruhen, so der ADFC. Sitzt man auf seinem Fahrrad sehr gerade, zum Beispiel auf einem City- oder Hollandrad, sollte der Fahrradsattel breiter sein.
2. Die horizontale Ausrichtung des Sattels: "In der Regel gilt: Der Sattel sollte waagerecht ausgerichtet sein", schreibt die Aktion gesunder Rücken. Denn: Auf einem waagerecht stehenden Sattel wird das Körpergewicht gleichmäßig verteilt und Druckstellen vermieden. Wer diese Position als unangenehm empfindet, kann versuchen, den Sattel minimal zu kippen. Aber: Ist der Sattel zu weit nach vorne geneigt, rutscht man nach vorne und unten, das Gewicht verlagert sich zu weit nach vorne - das spürt man dann auf längeren Strecken an tauben Händen und beanspruchten Handgelenken.
3. Die ideale Sitzhöhe: Die ideale Sitzhöhe auf einem Fahrrad kann man leicht bestimmen: Bei der Fersenmethode stellt man seine Ferse mit ausgestrecktem Bein auf das Pedal, wenn es sich in der untersten Position befindet. Beim Radfahren sollte nach diesem Test und der entsprechenden Einstellung der Sitzhöhe dann das Knie beim Treten immer noch leicht gebeugt sein, da wir beim Radfahren ja nicht die Ferse, sondern den Fußballen benutzen.
4. Die empfohlene Sitzhaltung: Leicht nach vorne geneigt, das ist die empfohlene ideale Sitzhaltung auf dem Fahrrad. Der Oberkörper sollte in einem Winkel von 15 bis 20 Grad gebeugt sein, der Körperschwerpunkt über den Pedalen liegen.
5. Die Lenkerposition: "Der Lenker sollte zehn Zentimeter höher sein als der Sattel, dann sind wir schon mal ganz gut positioniert. Ist der Lenker zu tief, dann nehme ich den Kopf in den Nacken. Da sind Nackenprobleme vorprogrammiert. Wenn ich zu hoch sitze, habe ich zu viel Druck auf meinen Popo und das ist ungünstig", sagt Ulrich Kuhnt, Rückenexperte bei der Aktion gesunder Rücken im Interview mit Bayern 1. Ideal ist die Lenkerposition, wenn sie sich locker und bequem anfühlt. Dazu schreibt die Aktion gesunder Rücken: "Der Lenker sollte so eingestellt sein, dass du deine Hände locker abstützen kannst, ohne dass deine Handgelenke abgeknickt oder überstreckt sind. Um rückenfreundlich zu radeln, wechselt man am besten immer mal die Position auf dem Fahrrad.
Ulrich Kuhnt sagt: "Hier bin ich ein großer Freund des dynamischen Radfahrens, das heißt, dass wir immer mal wieder zwischendurch mit dem Gesäß auf dem Sattel vor und zurück rutschen, dass wir das Becken vor- und zurückbewegen, dass wir die Hände unterschiedlich positionieren, dass wir die Wirbelsäule mal krümmen, mal strecken.
Wie hoch oder tief der Lenker im Verhältnis zum Sitz stehen sollte, hängt außerdem vom Fahrradtyp ab. Je höher die Handgriffe liegen, desto aufrechter sitzt du auf dem Fahrrad. Je tiefer die Griffe positioniert sind, desto schlechter können die Arme Erschütterungen abfedern, weil die Ellenbogen gestreckt sind.
Ergänzende Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur
Es ist nicht nur für Einsteiger, sondern auch für fortgeschrittene Radfahrer empfehlenswert, ihren Rücken und den Rumpf sowie Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu trainieren. Diese Muskelpartien schützen und stabilisieren die Wirbelsäule bei sämtlichen Bewegungen und machen die Kraftübertragung vom Ober- in den Unterkörper überhaupt erst möglich.
Nach dem Krafttraining oder einer Tour auf dem Fahrrad sind Übungen ratsam, die die Muskeln lockern. Sie sind umso wichtiger, wenn verkrampfte Muskeln die Rückenschmerzen beim Fahrradfahren verursachen.
Wenn beispielsweise die Brustmuskulatur verkürzt ist, etwa durch eine ungünstige Sitzposition auf dem Fahrrad, übt sie einen starken Zug auf den Rücken aus. Dieser muss gegenhalten und verkrampft sich. Rückenschmerzen sind die Folge. Daher ist es ratsam, die wichtigsten Muskelgruppen mehrmals wöchentlich zu dehnen.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Wenn trotzdem weiterhin Rückenschmerzen beim Fahrradfahren auftreten, ist ein Besuch beim Orthopäden oder Sportmediziner sinnvoll. Der Arzt kann feststellen, ob ein Problem mit den Bandscheiben vorliegt oder ob es eine andere Ursache gibt. Möglicherweise sind einige Stunden Physiotherapie erforderlich, um die Rückenschmerzen zu lindern.
Ein Thema liegt Dr. Friedrichs neben allen Tipps für rückengesundes Radeln ganz besonders am Herzen: „Niemals ohne Helm, denn ein Helm kann Leben retten.“ Laut der Studie „Fahrrad Monitor 2019“ tragen nur 38 Prozent der Radfahrenden immer beziehungsweise meistens einen Fahrradhelm. Viele unterschätzen die Gefahr. 2019 war jeder siebte Mensch, der im Straßenverkehr ums Leben kam, mit dem Fahrrad unterwegs. Dabei kann ein Fahrradhelm bis zu 80 Prozent der Kopfverletzungen unter Schwerverletzten und 20 Prozent derer unter Leichtverletzten verhindern. Deshalb sollte der Helm für Kinder und Erwachsene zur Grundausstattung bei Radfahren gehören, sagt Dr.
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