06. September 2025

Warum Radfahren so gesund ist

Fahrradfahren ist die beliebteste Outdoor-Beschäftigung der Deutschen - noch vor Schwimmen, Wandern und allen anderen Sportarten. Das hat seine guten Gründe. Die allermeisten haben die Stimmungsaufhellung durch das Radfahren bereits selbst erlebt.

Wissenschaftlich erklärt wird dieser Vorgang durch die Ausschüttung von Serotonin und Endorphin durch den Körper. Auch in anderen Sportarten ist dieser Effekt zu beobachten, etwa beim „Läufer-High“.

Ein weiterer Vorteil des Radfahrens besteht darin, dass bis ins hohe Alter eine sportliche Betätigung möglich ist, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Bei kaum einer anderen Freizeitaktivität lässt sich die Belastung so gut über einen weiten Bereich kontrollieren. Wer eine schonende Fahrt erleben will, kann sich ebene Streckenprofile aussuchen und dabei so langsam fahren, wie er oder sie möchte.

Mit den heutigen Möglichkeiten dank E-Bikes lassen sich auf Wunsch noch feiner abgestimmte Belastungen erreichen. Zahlreiche Studien haben bereits untersucht, wie sich das Radfahren auf Herz und Kreislauf auswirkt. Beispielsweise kommt eine Untersuchung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu dem Ergebnis, dass fünfmal wöchentlich eine halbe Stunde moderates Radfahren das Risiko eines Herzinfarkts um 50 Prozent reduziert.

Die gesundheitlichen Vorteile im Detail

Radfahren für Herz und Kreislauf

Radeln entlastet das Herz, senkt den Blutdruck und das Risiko von Gefäßverengungen. Auch die Cholesterinlevel werden durch die Bewegung auf dem Rad verbessert. Bei diesem Aktivitätslevel wird im gleichen Atemzug auch die Lunge samt Immunsystem gestärkt. Die verhaltene Betätigung an der frischen Luft regt die körpereigenen Abwehrkräfte an.

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst. Vor allem wer länger als 30 Minuten Rad fährt, verbessert seine Herzfunktionen. Zudem wird Cholesterin abgebaut, das die Blutgefäße verkalken lässt.

Die Adern werden wieder flexibler, das Herz-Kreislauf-System insgesamt wird trainiert und erreicht eine höhere Leistungsfähigkeit. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Gefahr eines Herzinfarktes um bis zu 50 Prozent. Die WHO schätzt, dass von 100.000 Bypass-Operationen an Menschen mittleren Alters rund 95.000 nicht nötig wären, wenn sich das Radfahren wieder selbstverständlicher in den Alltag einbringen ließe.

Radfahren für die Gelenke

Zudem werden die Gelenke durch das Radfahren entlastet, da das Körpergewicht weitgehend vom Fahrrad getragen wird. Gerade wer gesundheitliche Probleme hat und hohe Belastung vermeiden soll, findet aus diesem Grund den Weg auf das Fahrrad. Insbesondere gilt dies bei vorhandenen Rückenbeschwerden.

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken. Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend.

Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen. Durch die kreisförmige, regelmäßige Beinbewegung können die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff versorgt werden - und werden vor Arthrose geschützt.

Radfahren für die Muskeln

Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt. Durch regelmäßiges, moderates Ausdauertraining steigt die Fettverbrennungskapazität der Muskulatur.

Neue Blutgefäße wachsen in die Muskulatur ein, die dadurch besser durchblutet und leistungsfähiger wird. Ob großer Gesäßmuskel, Oberschenkelmuskeln, Kniebeuger oder Wadenmuskeln - die Muskulatur wird beim Fahrradfahren ordentlich trainiert: Sie wird durch die kontinuierliche Bewegung auf dem Rad gut durchblutet und gestärkt.

Für die Muskulatur ist Fahrradfahren also gesund, und zwar unabhängig vom Alter.

Radfahren für die Psyche

Es ist ein besonderes Wohlgefallen, wenn man die nähere und weitere Umgebung auf dem Fahrrad entdecken und erleben kann. Auch hier belegen Studien, dass die psychische Gesundheit durch das Fahrradfahren befördert wird. Selbstverständlich gibt das Fahrrad auch im Urlaub einen wertvollen Begleiter ab.

Kein anderes Fortbewegungsmittel erlaubt eine solche direkte, unmittelbare Erfahrung der Natur, ist dabei derart flexibel und bietet gleichzeitig eine große Reichweite. Fachleute schreiben dem Radfahren aufgrund seiner gleichmäßigen, zyklischen Bewegungsform eine hohe entspannende Wirkung zu: Es werden sogenannte Stressoren abgebaut - eine emotionale Harmonie und ein positives Körpergefühl breiten sich aus, manchmal sogar schon nach kurzer Fahrt.

Egal, ob der tägliche Radweg - etwa auf ruhigen Nebenstraßen oder im Grünen - beruhigend gestaltet wird, oder ob er zur körperlichen Herausforderung dient, mit der Stress abgebaut wird und der sportliche Erfolg das Selbstbewusstsein stärkt - regelmäßiges Radfahren ist in beiden Fällen Balsam für die Seele. Denn: Bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren werden nach 30 bis 40 Minuten die Glückshormone Endorphin und Adrenalin ausgeschüttet.

Radfahren zur Stressreduktion

Stress ist ungesund, aber allgegenwärtig. Und sogar hier macht das Fahrrad einen guten Job als täglicher Wellness-Begleiter: Fahrradfahren ist nämlich hervorragend für die Psyche. Wie schafft es auch noch das? Indem es, wie jeder moderate Ausdauersport, dabei hilft, das Stresshormon Kortisol abzubauen.

Dadurch reduziert es empfundenen Stress und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Man kann sich leicht vorstellen, wie die regelmäßige Tretbewegung zur mentalen Entspannung beiträgt. So hat eine Studie gezeigt, dass Radfahren wie ein Antidepressivum wirkt. Es ist in der Lage, depressive Symptome zu lindern und das allgemeine psychische Wohlbefinden zu verbessern.

Radfahren für die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten. Deshalb werden Sportarten mit zyklischen Bewegungsformen wie Schwimmen, Walking und Radfahren besonders empfohlen - auch hier gilt drei- bis fünfmal die Woche für etwa eine halbe Stunde.

Für Betroffene von dauerhaften Atemwegserkrankungen kann moderates Radfahren eine wichtige Therapie-Ergänzung sein. So empfehlen Mediziner:innen bei chronischer Bronchitis ein mäßiges Ausdauertraining zu Fuß oder per Rad, ohne Steigungen bei geringer bis mäßiger Belastung. Auch für Asthma-Patient:innen wird Radfahren als Ausdauersportart mit gleichmäßiger Belastung empfohlen, um die Gefahr von Asthma-Anfällen, die bei körperlicher Anstrengung auftreten, zu reduzieren.

Radfahren für das Gehirn

Es profitiert von regelmäßigem Radfahren. Denn Fahrradfahren stärkt die Verbindungen der Nervenzellen im Gehirn und erhöht die Konzentration des Botenstoffs BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). BDNF ist für die Produktion neuer Nervenzellen verantwortlich.

Wird Radfahren gezielt als Ausdauertraining betrieben, kann es zudem weniger schmerzempfindlich machen. Denn beim Training werden Neurotransmitter wie Serotonin, Dopamin und Endorphine freigesetzt. Dadurch kann Radfahren Menschen mit Spannungskopfschmerzen und Migräne helfen, Häufigkeit und Intensität der Attacken zu reduzieren.

Radfahren zum Abnehmen

Wer viel im Sitzen arbeitet, hat oft mehr Fettreserven als notwendig. Mit Radfahren ist es möglich, diese Reserven als Energiequelle anzuzapfen. Wer sportlich aktiv ist, erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin, das als Schutzfaktor vor Herz-Kreislaufkrankheiten gilt. Das gefährliche LDL-Cholesterin - verantwortlich für die Verkalkung der Blutgefäße - wird hingegen abgebaut.

Leichtes Radfahren verbraucht rund vier bis fünf Kalorien pro Minute. Wer 45 bis 60 Minuten moderat Rad fährt, kann den Fettstoffwechsel ankurbeln. Wer regelmäßig radelt, kann auch durchs Fahrradfahren abnehmen. Es kurbelt nämlich den Fettstoffwechsel an und fördert die Kalorienverbrennung.

Radfahren im Alltag integrieren

Zu Fuß gehen oder Rad fahren bringen nicht nur einen enormen persönlichen Zugewinn an Fitness und Wohlbefinden, sondern lassen sich darüber hinaus auch hervorragend in den Alltag integrieren. Pro Tag werden in Deutschland 257 Mio. Wege mit etwas über 3,2 Mrd. Personenkilometern zurückgelegt. Davon entfallen 11 % der Wege und 3 % der Personenkilometer auf die Fortbewegung mit dem Rad.

Wenn man berücksichtigt, dass das Auto in mehr als 40 % aller Fälle für Fahrten genutzt wird, die kürzer als 5 km sind und genau auf diesen Distanzen das Rad ein ideales Alltagsverkehrsmittel darstellt, lässt sich ein deutliches Umstiegspotenzial erkennen. Darüber hinaus sind die CO2-Emissionen von Kraftfahrtzeugen im Kurzstreckenbetrieb besonders hoch, da der Motor im kalten Zustand überproportional viel Kraftstoff verbraucht.

Experten schätzen, dass sich in Ballungsgebieten bis zu 30 Prozent der Pkw-Fahrten auf den Radverkehr verlagern ließen. Die bessere Erschließung dieses Potenzials zur Entlastung der Umwelt und der Menschen in der Stadt ist eine wichtige Aufgabe des Umweltbundesamtes.

Tipps für mehr Radfahren im Alltag

Machen Sie Ihren Arbeitsweg zur Radstrecke. Wer längere Weg hat, kann auch nur einen Teil mit dem Fahrrad zurücklegen und den Rest mit Bahn oder Auto fahren.
Möglicherweise kommt für Sie ein Dienstfahrrad in Frage - sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber.
Einige Bundesländer unterstützen Sie beim Kauf eines neuen E-Bikes oder Lastenrads. Auskunft kann das jeweilige Ministerium für Verkehr geben.
Raddemos, Aktionen und vieles mehr: es gibt verschiedene Initiativen, die im Sattel stattfinden. Vielleicht ist die Teilnahme ja etwas für Sie.

Die richtige Ausrüstung und Einstellung

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen.

Tipps für die richtige Einstellung

Der passende Rahmen: Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und ihre Sitzhaltung sein sollte.
Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.
Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.
Der passende Lenker: Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind von Fahrradtyp und Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Dazu sind sogenannte Pedalhaken zum Reinschlüpfen oder spezielle Systempedale mit passenden Schuhen geeignet. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Bei weniger Umdrehungen mit mehr Kraftaufwand erreicht man zwar dieselbe Geschwindigkeit, belastet aber Muskeln und Gelenke stärker.
Angemessene Rad-Kleidung: Wer bei gutem Wetter kurze Strecken zur Arbeit pendelt, kann die Kleidung wählen, die er am bequemsten findet. Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn auf Funktionskleidung zurückzugreifen. Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.
Helm aufsetzen: Bei einem Unfall mit einem Auto zieht der Fahrradfahrer immer den Kürzeren. Mit dem richtigen Outfit lässt sich das nicht vermeiden, aber das Risiko reduzieren. Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

Radfahren und Umwelt

Rad fahren ist Mobilität ohne schädigende Klimagase. Es spart Platz und ist geräuscharm. Deutschland hat sich in seinem Klimaschutzgesetz verpflichtet, seine ⁠Treibhausgas⁠-Emissionen um bis 2030 um 65 % gegenüber dem Jahr 1990 zu mindern. Der Verkehr war mit Stand 2023 für über 22 % der bundesweiten Treibhausgas-Emissionen verantwortlich.

Um die Treibhausgas-Emissionen zu senken ist es daher sinnvoll, Fahrten des Pkw-Verkehrs auf den ⁠Umweltverbund⁠ zu verlagern. Der Verkehrsträgervergleich des Umweltbundesamtes zeigt, dass durch Rad- und Fußverkehr rund 166 g Treibhausgas-Emissionen pro ⁠Personenkilometer⁠ gegenüber dem Pkw eingespart werden können.

In der Praxis bedeutet das beispielsweise, dass eine Berufspendlerin oder Berufspendler, die oder der je 5 km mit dem Rad zur Arbeit hin und zurück fährt, durch Verzicht auf die Autonutzung im Jahr durchschnittlich rund 365 kg ⁠CO2⁠-Emissionen einsparen kann. Der Radverkehr ist somit gemeinsam mit dem Fußverkehr die klimaschonendste Fortbewegungsart.

Auch bei Luftschadstoffen wie Feinstaub (⁠PM10⁠), Stickoxiden (NOx) etc. gilt der Straßenverkehr als einer der Hauptverursacher. Eine Möglichkeit, die Luftschadstoffe zu verringern, ist neben der Verkehrsvermeidung die Verkehrsverlagerung vom motorisierten Individualverkehr hin zum Rad- und Fußverkehr.

Einen weiteren umweltrelevanten Aspekt stellt der immer weiter wachsende Verkehrsflächenanteil in Deutschland dar, der zu einer zunehmenden Versiegelung der Böden führt, die dadurch ihre natürlichen Funktionen verlieren. Der Flächenverbrauch von Fahrrädern ist in dieser Hinsicht um ein Vielfaches geringer, was dazu beiträgt die Umwelt zu schonen und damit auch die Lebensqualität der Menschen zu steigern, vor allem in den größeren Städten.

Ebenso beeinträchtigt der vom Verkehr erzeugte Lärm die Umwelt und die Menschen. Der Umstieg vom Auto auf das Fahrrad leistet einen deutlichen Beitrag, den durch den Personenverkehr verursachten Lärm zu verringern und so Umwelt und Mensch zu entlasten.

Die Kosten des Radfahrens

Der Kauf und Unterhalt eines Verkehrsmittels verursacht sowohl der Nutzerin oder dem Nutzer als auch der Allgemeinheit Kosten. Wer jedoch mit dem Fahrrad unterwegs ist, kann sparen! Die Nutzungskosten eines Fahrrades liegen bei rund 10 Cent je zurückgelegtem Kilometer. Darin sind Anschaffung, Reparaturen, sowie ein Zuschlag für fahrradspezifische Ausstattung, wie z. B. Fahrradschloss, Regenhose und regendichte Tasche berücksichtigt.

Im Vergleich dazu liegen die Nutzungskosten eines Pkw um ein Vielfaches höher. Ein durchschnittlich genutzter Mittelklassewagen verursacht unter Berücksichtigung des Wertverlustes, Reparatur, Versicherung, Stellplatzkosten und Betriebsmittel 21-218 Cent Kosten je gefahrenem Kilometer. Diese Kosten sind von Modell zu Modell unterschiedlich und können bei Oberklassewagen laut ADAC (2024) bis weit über 3 € pro gefahrenem Kilometer reichen. Mit jedem per Rad zurückgelegten Kilometer spart man somit gegenüber der Nutzung eines Pkw.

So genannte externe Kosten des Verkehrs sind bei diesen Berechnungen nicht berücksichtigt. Externe Kosten resultieren aus Umweltwirkungen, wie Luftverschmutzung, Lärm, Ausstoß von Klimagasen und Eingriffen in Natur und Landschaft, die mit Kosten verbunden sind, welche nicht von den Verkehrsteilnehmern, sondern der Allgemeinheit getragen werden. Radverkehr verursacht hingegen keine nennenswerten umweltrelevanten externen Kosten.

Neben dem persönlichen Geldbeutel und der Umwelt profitieren auch die Kommunen in erheblichem Maße von der günstigen Mobilitätsalternative. Anlage und Unterhalt von Radverkehrsinfrastruktur sind erheblich platzsparender und günstiger als vergleichbare Infrastruktur für den motorisierten Individualverkehr.

Der Vergleich deutscher Städte mit "Radelhauptstädten" wie Amsterdam, Kopenhagen oder Groningen zeigt, dass die pro-Kopf-Ausgaben der deutschen Kommunen für den Radverkehr signifikant erhöht werden müssen, um auch hierzulande eine ausreichende, sichere und bequeme Radverkehrsinfrastruktur zu schaffen.

Die Entwicklung des Radfahrens zum Lifestyle-Trend

Das Fahrrad hat sich vom einstigen Nischen-Transportmittel zum individuellen Lifestyle-Trend („cycle chic“) entwickelt, vor allem in Städten. Das Angebot von hochwertiger stilvoller Fahrradbekleidung und modischen Fahrrad-Accessoires ist riesig.

Auch die verschiedenen Fahrradtypen sind so mannigfaltig wie nie zuvor. Ob elegant auf dem Holland-Rad, hip auf dem Single-Speed oder sportlich unterwegs auf einem E-Mountain-Bike, das Fahrrad ist allgegenwärtig. Im Gegensatz zum Pkw kann man auf dem Fahrrad aktiv am Leben auf der Straße teilnehmen, statt hinter den Scheiben seines eigenen Autos davon ausgesperrt zu sein.

Aus den verschiedensten Gründen gewinnen also immer mehr Menschen Gefallen am neuen „cycle chic“. Studierende, junge Erwachsene, Familien und Geschäftsleute, aber auch Politikerinnen und Politiker lassen sich auf dem Fahrrad blicken. Die prestigeträchtige Rolle, die teure Autos bei uns einnahmen, wird zunehmend durch das Fahrrad als angesagtes Statussymbol übernommen.

Eine gute Radinfrastruktur wird erst durch ein positives Image der Nahmobilität richtig genutzt. Die Fahrradnutzung ist zwar von unveränderbaren Faktoren, wie der lokalen Topographie, dem ⁠Wetter⁠ sowie von der vorhandenen Siedlungsstruktur beeinflusst. Dennoch weisen viele deutsche Städte und Regionen mit ähnlichen räumlichen Bedingungen, unterschiedlich hohe Radverkehrsanteile auf.

Innovative Mobilitätskonzepte

Als Bausteine dienen in diesem Verbund innovative öffentliche Fahrradverleihsysteme. Diese verbinden die Stärken der öffentlichen Nahverkehrsmittel mit den Vorteilen des Fahrrades. Sie zeichnen sich durch eine große Anzahl an Radverleihstationen aus, die über die entsprechenden Gebiete verteilt sind, häufig in der Nähe von Bahn- und Bushaltestellen. Auch stationslose Leihräder, die über Apps gebucht werden, sind inzwischen in vielen Kommunen zu finden.