20. September 2025

Liegenradfahren: Übungsanleitung und Vorteile

Du siehst vermutlich in Deinem Fitnessstudio in der Cardioecke neben den Steppern und Crosstrainern auch immer eine Reihe von Ergometern und vielleicht sogar Liegeergometer. Alle diese Geräte sind gut für ein Warm-up, bevor es an die eigentliche Geräterunde oder in den Kurs geht. Doch was genau unterscheidet eigentlich ein Liegeergometer von einem normalen Ergometer? Und ist ein Ergometer das Gleiche wie ein Heimtrainer? Klären wir zunächst einmal die Unterschiede der Geräte.

Liegeergometer vs. Ergometer vs. Heimtrainer

Auf den ersten Blick sehen sie sich alle ähnlich: Sowohl ein Liegeergometer als auch ein Ergometer und ein Heimtrainer sehen aus wie ein Standfahrrad. Also ein Rad mit Sattel oder Sitz, bei dem man in die Pedalen treten muss, um eine Schwungmasse in Gang zu bringen. Sie haben alle irgendeine Art von Lenker zum Festhalten, das Liegeergometer zusätzlich oft auch noch mal Haltegriffe links und rechts neben dem Sitz auf Gesäßhöhe. Zudem befindet sich ein Monitor zwischen den Lenkergriffen vorne, um hier diverse Aktivitätswerte abzulesen und Einstellungen am Gerät vornehmen zu können.

Ein Liegeergometer und ein normales Ergometer unterscheiden zusätzlich in der Form und Sitzart: Das Liegeergometer ist ausgestattet mit einem richtigen Sitz mit Rückenlehne. Dieser befindet sich oft leicht schräg in einer halb liegenden Position, sodass man sich beim Fahren bequem mit dem Rücken hinten anlehnen kann. Zudem ist ein normales Ergometer insgesamt höher als ein Liegeergometer, bei Letzterem ist also aufgrund seiner geringeren Einstiegstiefe der Sitz leichter zu erreichen.

Was unterscheidet nun ein Ergometer von einem Heimtrainer? Beide Cardiogeräte sehen fast gleich aus. Sie unterscheiden sich lediglich in ihren Einstellmöglichkeiten und werden nach unterschiedlichen DIN-Normen eingruppiert. Ein Heimtrainier ist sozusagen eine einfachere Version eines Ergometers; bei ihm ist die Wattzahl häufig geringer und lässt sich nicht so genau einstellen wie bei einem Ergometer.

Das Recumbent Bike oder Sitzfahrrad, wie das Liegeergometer noch genannt wird, bietet gegenüber dem normalen Ergometer einige Vorteile. Besonders die halb-liegende und tiefere Sitzposition macht es zu einem idealen Trainingsgerät für alle Menschen, die ihren Rücken schonen wollen oder müssen sowie für ältere Menschen. Gerade in Rehaphasen oder nach Verletzungen an der Wirbelsäule oder den Knien bietet das Liegefahrrad mit seiner Rückenlehne eine optimale Unterstützung der oberen Körperhälfte. Der Trainingsfokus liegt auf den Beinen und dem Gesäß.

Auch Menschen, die eine Hüftoperation hatten, können sanfte Trainingsabläufe unter Anleitung auf dem Liegeergometer absolvieren. Hier wird die Tretbewegung eher schräg nach vorne ausgeführt und nicht wie bei einem Ergometer nach unten. Das bewirkt eine schonende Mobilisierung der Hüftregion, entlastet gleichzeitig das vordere Kreuzband am Knie.

Natürlich gibt es auch einige kleinere Nachteile, die man nicht verschweigen sollte. Und da kommen wir zum Aspekt des Kalorienverbrauchs. Auf einem Liegeergometer trainierst Du auf jeden Fall (gelenk-)schonender als auf einem normalen Ergometer, dafür ist der Kalorienverbrauch jedoch auch nicht ganz so hoch. Wenn Du auf einem Ergometer sitzt, dann müssen Bauch und Rücken sich ebenfalls anstrengen, um deinen Körper in einer aufrechten Position zu halten. Dies erhöht den Gesamtkalorienverbrauch.

Natürlich kannst Du zur Gewichtsreduktion auch mit einem Liegeergometer arbeiten, es geht halt nur nicht so effektiv vonstatten wie mit einem normalen Ergometer, welches auch mal eine schweißtreibende HIIT-Einheit erlaubt. Ein weiterer Aspekt, wenn Du Dir ein Liegeergometer für daheim kaufen willst, ist der Platzbedarf. Durch die leichte Liegeposition mit der Rückenlehne benötigt ein Liegefahrrad ein bisschen mehr Standfläche als ein Ergometer.

Wusstest Du, dass es kombinierte Cardiogeräte gibt wie das Ruder- und Liegeergometer von AsVIVA? Superpraktisch, wenn man zugleich Ruderfan ist, so benötigt man nur einmal den Platz! Ein Ruder- und Liegeergometer ist großartig, um die Vorteile beider Geräte in einem zu kombinieren. So gibt es vorne einen Part mit Fußschlaufen zum Treten wie bei einem Bike, um das Heimtraining als Liegeergometer durchzuführen. Ein wenig weiter dahinter gibt es noch einmal fest arretierte Fußschlaufen. Wenn Du diese benutzt und den Sitz anders einstellst, kannst Du es als Rudergerät verwenden.

Radfahren im Liegen (Chakrasana)

Aus Yogawiki: Radfahren im Liegen, Sanskrit Chakrasana, ist ein Hatha Yoga Asana, eine Yogapose. Das Radfahren im Liegen ist eine hervorragende Übung für deine Knie und Hüften. Viele Personen bekommen mit der Zeit Knieprobleme, Radfahren ist eine gute Möglichkeit die Gelenkschmiere zu aktivieren, wodurch man diesen Problemen vorbeugen kann. Diese Übung ist wunderbar dafür geeignet, sie nach den Bauchmuskelübungen zu machen.

Um diese Übung zu machen legst du dich auf den Rücken und streckst deine Beine aus, dann bewege deine Beine kreisförmig, so als würdest du wirklich Fahrradfahren. Wichtig dabei ist es die Beine nicht ganz auszustrecken und den Winkel nicht tiefer als 90° zu machen. Das Bein ganz auszustrecken ist sehr anstrengend für deine Knie und auch wenn du sie tiefer als 90° beugst ist dies anstrengend für die Beine. Es ist insbesondere für Personen die bereits unter Knieproblemen leiden wichtig, sich durch diese Formen des Radfahrens nicht zu sehr zu belasten. Aber wenn man frei von Knieproblemen ist spricht auch nichts dagegen, dass man den vollen Umfang der Übung macht. Außerdem stärkt man damit auch den Psoas Muskel.

Beweglichkeit und Radfahren

Wenn der Rücken auf der Hausrunde zieht oder der Nacken am Abend wieder hart ist wie Beton und den Kopf brummen lässt, dann sollte man nach den Ursachen für das schmerzhafte Zwicken und Kneifen im Körper forschen. Einer dieser Gründe ist häufig fehlende Mobilität, also die Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken.

Durch stundenlange, statische Haltung auf dem Rad sind Biker von Bewegungseinschränkungen häufig betroffen. Die Brennpunkte: Hüftgelenk, Schulter sowie Lenden- und Brustwirbelsäule. Dabei ist ein gewisses Maß an Mobilität ganz entscheidend für eine gute, schmerz- und verschleißfreie Bewegungsausführung ohne Leistungseinbußen. Sitzposition beim Radfahren widerspricht der menschlichen Haltung

Betrachtet man die typische Position auf dem Rad: sitzend, nach vorn gebeugt, mit dem Kopf im Nacken, dann widerspricht das der evolutionären, aufrechten Haltung des Menschen enorm. Werden die Gelenke und Muskeln nun langfristig nur in dieser Position beansprucht, reduziert sich der Bewegungsapparat genau darauf.

Auf Biker übertragen bedeutet das am Beispiel der Hüfte: Die Mobilität wird auf die nach vorn gekippte Sitzposition eingeschränkt, und andere Gelenke versuchen das zu kompensieren - in diesem Fall ist das die Lendenwirbelsäule. Die Folge können Schmerzen im unteren Rücken sein, gegen die spezielle Dehnübungen helfen.

Ähnliches gilt auch für den Radfahrerbuckel: Diese in typischer Radfahrposition gebeugten Gelenke und Muskeln im oberen Rücken entspannt man am besten mit dynamischen, also aus eigener Muskelkraft erzeugten, Streckübungen. Aktives Beweglichkeitstraining bedeutet also nicht nur Dehnen, sondern gleichzeitig auch Stabilisierung. Das hilft dabei, den neu erlernten Bewegungsumfang direkt im Nervensystem abzuspeichern. Wie beim Ausdauertraining gilt auch hier: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.

Und Erfolg wird sich auch bald einstellen. Egal, ob beim Radfahren, beim Krafttraining oder im Alltag - die verbesserte Mobilität wirkt sich in jedem Bereich positiv aus. Allerdings sollte man den neuen Bewegungsspielraum dann auch nutzen! Denn da er vom Nervensystem angesteuert wird, geht er sonst schnell wieder verloren.

Selbsttest Beweglichkeit

Starten Sie vorab am besten mit einem Selbsttest: In der Physiotherapie hat sich der Functional Movement Screen (FMS), bestehend aus sieben Übungen, als zuverlässiger Test etabliert, um die Defizite in der Beweglichkeit zu erfassen. Abgespeckt und weniger aufwändig können Biker mit den folgenden drei Tests zu Hause ihren Status quo bestimmen und regelmäßig ihre Mobilität überprüfen.

Sollten Sie dabei Einschränkungen feststellen, empfehlen wir Ihnen die gezeigten Trainingsübungen am besten 10 bis 15 Minuten nach jeder Tour. Um die Mobilität zu erhalten, genügen zwei Einheiten pro Woche mit ein bis zwei Durchgängen von jeweils 30 bis 40 Sekunden pro Übung und langsamer Bewegungsausführung. Hierbei gilt: Qualität vor Quantität - wichtig ist die korrekte Ausführung. Viel Erfolg!

  • Check: Arme strecken: Fersen, Gesäß, Schulterblätter und Kopf berühren die Wand. Nun die gestreckten Arme nach vorne oben in Richtung Wand bewegen, bis die Oberarme neben den Ohren liegen.
    • Anfänger: Gesäß, Schultern und Kopf berühren die Wand, die Daumen nicht.
    • Fortgeschrittene: Auch die Daumen berühren die Wand.
    • Profis: Daumen berühren die Wand. Kopf und Schultern lassen sich lösen.
  • Check: Vorbeugen: Knie durchstrecken. Nun nach vorne beugen und mit den Fingern den Boden berühren.
    • Anfänger: Finger reichen bis zu den Schienbeinen.
    • Fortgeschrittene: Fingerspitzen berühren den Boden.
    • Profis: Hände lassen sich flach auf dem Boden ablegen.
  • Check: Hocke: Barfuß, etwas mehr als hüftbreiter Stand mit ca. 15 Zentimeter Abstand und dem Gesicht zur Wand. Füße leicht nach außen gedreht. Nun in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, ohne dabei mit Stirn oder Nase die Wand zu berühren oder die Fersen vom Boden abzuheben.
    • Anfänger: Knie sind etwa rechtwinklig, Fersen am Boden.
    • Fortgeschrittene: Oberschenkel waagrecht, Fersen am Boden
    • Profis: Gesäß berührt die Fersen, ohne dass diese sich vom Boden lösen.

Übungen für Nacken und Halswirbelsäule

Beim Biken ist der Kopf die meiste Zeit angehoben und damit die Halswirbelsäule - je nach Sitzposition - gestreckt oder überstreckt. Häufig sind Verspannungen der umliegenden Muskulatur und damit Kopfschmerzen die Folge. Die folgenden Übungen mobilisieren die Halswirbelsäule und lockern die Muskulatur.

  1. Rotieren: Ausgangsposition: aufrechter Stand oder aufrechter Sitz mit den Schultern an der Lehne. Ausführung: maximale Drehung des Kopfes, im Wechsel von einer Seite zur anderen. Gesamten Bewegungsumfang ausnutzen, ohne den Körper zu verdrehen!
  2. Verschieben: Ausgangsposition: aufrechter Stand oder aufrechter Sitz auf einem Stuhl oder Hocker. Ausführung: einen Punkt an der Wand oder im Gelände auf Höhe der Nase fixieren. Nun den Kopf auf dieser gedachten Ebene maximal vor und zurück (Doppelkinn!) bewegen, ohne Ausweichbewegungen im Oberkörper.
  3. Neigen: Ausgangsposition: am besten im freien Stand, im Stuhl sitzend möglichst ohne störende Armlehne. Ein Arm ist nach unten gestreckt, der andere greift über den Kopf an die Schläfe. Blick geradeaus. Ausführung: Der gestreckte Arm schiebt Richtung Boden, der andere Arm neigt den Kopf so weit wie möglich zur Seite. Position halten und dann Seite wechseln.
  4. Nicken: Ausgangsposition: aufrechter Stand oder gerade sitzend (auch im Bürostuhl möglich!). Ausführung: Kopf abwechselnd ohne Ausweichbewegungen im Oberkörper nach hinten (Stirn zeigt nach oben) und vorne (Kinn auf die Brust) bewegen.

Übungen für Schultern und Brustwirbelsäule

Je sportlicher die Fahrweise, desto tiefer der Lenker bzw. die Beugung des Oberkörpers nach vorne. Dabei bedingt die Griffhaltung, dass die Schultern nach vorne rotieren. Der Rücken wird „rund“. Die folgenden Übungen verbessern die Beweglichkeit in den Schultern und in der Brustwirbelsäule.

  1. Floor Slide: Ausgangsposition: Auf dem Rücken liegend befinden sich die Arme im 90-Grad-Winkel neben dem Körper. Beine gestreckt. Ausführung: Die Arme werden gestreckt, bis sich die Oberarme neben den Ohren befinden. Dabei sollten Hände und Arme immer Bodenkontakt haben. Danach die Arme wieder beugen und von vorne beginnen. Tipp: Beine aufstellen, wenn sich die Lendenwirbelsäule zu stark vom Boden abhebt.
  2. Katze-Kuh: Ausgangsposition: Vierfüßlerstand, Oberschenkel senkrecht zum Boden, Hände stützend unter die Schultern. Ausführung: im Wechsel Rücken maximal rund machen (Bauchnabel einziehen, Kinn auf die Brust) und maximal beugen (Bauchnabel zieht nach unten, Kopf in den Nacken).
  3. BWS-Mobilisation mit Faszienrolle: Ausgangsposition: Rückenlage, Beine ca. 90 Grad aufgestellt, Faszienrolle etwa unterhalb der Schulterblätter. Hände auf die Brust bzw. in Verlängerung der Wirbelsäule. Ausführung: im Wechsel Streckung der Brustwirbelsäule, bis der Kopf den Boden berührt und wieder aufrichten. Hohlkreuz vermeiden, Bauch anspannen! Drehpunkt ist die Faszienrolle.
  4. Aufdrehen in der Standwaage: Ausgangsposition: Standwaage mit dem wandnahen Bein. Innere Schulter und Hüfte liegen an der Wand an. Arme zeigen senkrecht zum Boden. Ausführung: Streckung des äußeren Arms über die Seite in einer Ebene mit dem inneren Arm, bis auch der äußere Arm an der Wand anliegt. Danach zurückbewegen in die Ausgangsposition. Blick folgt stets der Hand des bewegten Arms. Seitenwechsel.
  5. Aufdrehen im Kniestand: Ausgangsposition: halber Kniestand, Oberkörper aufrecht, beide Arme sind parallel zum Boden nach vorne gestreckt. Fuß, Knie, Hüfte, Schulter und Arm berühren die Wand. Nun den äußeren Arm auf einer Ebene nach hinten aufdrehen, bis dieser an der Wand anliegt und wieder zurückdrehen. Blick folgt der bewegten Hand. Seitenwechsel.

Übungen für Lendenwirbelsäule und Hüfte

Wie beim Oberkörper sind auch der untere Rücken und die Hüfte beim Biken gebeugt. Vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule klagen viele Mountainbiker über Schmerzen. Ein Grund dafür sind durch vieles Sitzen verkürzte Hüftbeugemuskeln, die ihren Ursprung an Lendenwirbeln und Becken haben. Die folgenden Übungen fördern die Beweglichkeit von Hüfte und Lendenwirbelsäule.

  1. Durchtauchen: Ausgangsposition: Bauchlage, Beine gestreckt und Hände neben den Schultern. Ausführung: Arme strecken und den Oberkörper nach oben stemmen. Stirn zeigt nach oben. Nun das Gesäß nach hinten zu den Fersen schieben und dabei - ähnlich einer Wellenbewegung - Wirbel für Wirbel beugen, bis der Kopf zwischen den gestreckten Armen ist und die Stirn den Boden berührt. Die Hände verändern dabei ihre Position nicht.
  2. Skorpion: Ausgangsposition: Bauchlage, Arme 90 Grad seitlich abgespreizt, Beine gestreckt. Ausführung: Im Wechsel linken Fuß zur rechten Hand und rechten Fuß zur linken Hand führen. Dabei sollten die Schultern nicht vom Boden abheben. Blick jeweils zu den sich berührenden Gliedmaßen.
  3. Beckenroller: Ausgangsposition: aufrechter Sitz auf Bank, Stuhl o. Ä., Beine 90 Grad aufgestellt, Hände in den Hüften. Ausführung: Becken vor- und zurückkippen, dabei über die Sitzhöcker „rollen“. Die Bewegung erfolgt ausschließlich in der Hüfte. Oberkörper und Beine verändern ihre Position dabei nicht.
  4. Aufrichten: Ausgangsposition: gebeugtes Bein mit dem Unterschenkel gegen die Wand, das andere Bein 90 Grad aufstellen. Oberkörper nach vorne geneigt. Für ein besseres Gleichgewicht stützt eine Hand auf einem Hilfsmittel (z. B. Faszienrolle). Ausführung: Im Wechsel Oberkörper aufrichten und „groß machen“, um die Wirbelsäule auseinanderzuziehen, und wieder beugen. Beide Seiten üben!

Interview mit Marion Fromberger, Weltcup-Siegerin

Weltcup-Siegerin Marion Fromberger:

BIKE: Marion, was bringt Dir das Mobilitätstraining für Cross-Country- und Eliminator-Rennen?

Marion Fromberger: Ich finde es extrem wichtig, da es meinen gesamten Bewegungsumfang in allen Bereichen des Trainings vergrößert. Gerade im Winter ist es ein fester Bestandteil in meinem Trainingsalltag. Ich merke, dass ich dadurch viel lockerer und unverkrampfter auf dem Bike sitze. Außerdem gibt es mir ein gewisses Maß an Struktur: Ich mache meine Übungen jeden Morgen nach dem Aufstehen und fühle mich anschließend den ganzen Tag frischer.

BIKE: Hast Du einen Bereich, auf den Du Dich besonders fokussierst?

Marion Fromberger: Natürlich habe ich Lieblingsübungen, die ich öfter und regelmäßiger einbaue. Aber eine feste Routine habe ich nicht. Ich starte vom Kopf bis zu den Füßen mit verschiedenen Dehnübungen, gefolgt von leichten Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht.

BIKE: Und was sind Deine Lieblingsübungen?

Marion Fromberger: Meine Lieblingsübung ist die einbeinige Kniebeuge. Sie aktiviert nicht nur eine hohe Anzahl an Muskeln, sondern spricht auch die tiefer liegenden Muskeln an. Zudem fordert sie ein hohes Maß an Koordination und Beweglichkeit in Fuß- und Kniegelenken sowie in Hüfte und Rücken. Ein anderer Favorit: die Gesäßdehnung. In Rückenlage kippe ich das angewinkelte rechte über das gestreckte linke Bein und drücke es mit der linken Hand auf den Boden. Am Ende spreize ich noch den rechten Arm zur Seite ab. Nach kurzer Zeit dehne ich dann die andere Seite. Das hilft mir dabei, auch bei langen Radtrainings Rückenschmerzen vorzubeugen.

Sechs Top-Übungen für einen starken Rumpf

Nie wieder Rückenschmerzen! Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt davor - und macht Rennradfahrer noch viel schneller.

Rumpftraining - die meisten Rennradfahrer schreckt allein die Vorstellung ab. Dabei haben es gerade Rennradler nötig, ihren Oberkörper zu kräftigen.

Denn durchs Radfahren wird fast nur die Muskulatur in den Beinen trainiert. Die Rumpfmuskulatur dagegen verkümmert und ermüdet beim Fahren entsprechend schnell. Folge: Rückenschmerzen.

Außerdem wirkt sich die fehlende Power im Oberkörper auch stark auf den Vortrieb aus. Sitzt der Radfahrer nicht mehr stabil im Sattel, bringt er auch viel weniger Kraft aufs Pedal.

Die Übungen kann jeder machen, der nicht unter akuten Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden leidet. Um den Muskel für die Belastung vorzubereiten, empfiehlt sich ein 15-minütiges Aufwärmen auf der Rolle oder beim Laufen. Ganz wichtig: Achten Sie bei allen Übungen auf die korrekte Ausführung - reduzieren Sie lieber die Anzahl der Wiederholungen und die Dauer.

  1. Pedalieren im Seitstütz:
    • Ausgangsposition: Stützen Sie sich in Seitlage auf den Unterarm. Ihr Rumpf und Ihre Beine bilden eine Linie; der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Das Becken heben Sie vom Boden ab.
    • Ausführung: Nehmen Sie das obere Bein leicht nach oben und lassen es kreisen wie bei einer Pedalierbewegung. Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht nach hinten ausweicht oder absinkt. Dabei immer die Bauchmuskulatur anspannen und den Rumpf stabil halten.
    • Workout: 30 Sekunden pedalieren, dann die Seite wechseln.
  2. Pedalieren im Seitstütz - Variation 1: Der klassische Seitstütz: Halten Sie diesen 1 Minute, dann wechseln Sie die Seite. Erschweren können Sie die Übung noch, indem Sie Füße oder Arme auf eine wackelige Unterlage legen. Der Seitstütz lässt sich hervorragend mit dem Vorwärtsstütz (Übung 6) kombinieren.
  3. Pedalieren im Seitstütz - Variation 2: Einbeiniger Seitstütz: Im Seitstütz das Bein so abwinkeln, dass es mit der Hüfte eine Linie bildet. 30 Sekunden halten, Seite wechseln.
  4. Liegerad fahren:
    • Ausgangsposition: In Rückenlage drücken Sie den Rumpf auf den Boden. Die Beine heben Sie ab und halten sie im 90°-Winkel im Hüft- und Kniegelenk. Die Arme liegen dabei nah am Körper.
    • Ausführung: Bewegen Sie die Beine abwechselnd in kleinen Kreisbewegungen nach vorne.
    • Workout: 3 x 1 Minute.
  5. Sit-Ups auf dem Ball:
    • Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf den Ball und rollen dann langsam nach vorne, bis der untere Rücken aufliegt. Die Arme winkeln Sie ab, so dass die Fingerspitzen leicht den Kopf berühren. Die Knie winkeln sie im rechten Winkel ab, Ihre Füße stehen dabei auf dem Boden.
    • Ausführung: Heben Sie den Oberkörper an. Ihr Kinn sowie Ihr Blick gehen zur Decke. Versuchen Sie, in einer langsamen, gleichmäßigen Bewegung so hoch wie möglich zu kommen. Halten Sie dann kurz inne, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
    • Workout: 3 x 15 Wiederholungen.
  6. Hüftrollen:
    • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Rücken und halten den Ball mit Ihren abgewinkelten Beinen fest. Die Schulterblätter und Arme liegen auf dem Boden.
    • Ausführung: Klappen Sie die Beine nach links, bis das Knie den Boden berührt. Dann zurück und das Gleiche nach rechts.
  7. Ball ranziehen im Liegestütz:
    • Ausgangsposition: Gehen Sie mit leicht gebeugten Armen in Liegestützpostion, und legen Sie die Schienbeine auf den Ball. Halten Sie dabei Ball, Körper und Kopf in einer Linie.
    • Ausführung: Ziehen Sie die Knie zur Brust, bis nur noch Ihre Zehen auf dem Ball liegen. Danach rollen Sie langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.
    • Workout: 3 x 10 Wieder­holungen.
  8. Ball ranziehen im Liegestütz - Variation: Liegestütz auf dem Ball: Liegestütze sind das ideale Workout für Radsportler. Sie kräftigen Arme, Schultern, Brust und den Rücken. Wem der typische Liegestütz zu anspruchslos ist, der kann einen Gymnastikball hinzuziehen. Da Sie nun die Bewegungen des Balls ausgleichen müssen, trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskulatur mit.
  9. Wackeliger Vorwärtsstütz: Ausgangsposition: Legen Sie sich auf den Bauch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Unterarme und die Fußspitzen, die auf einer wackeligen Unterlage stehen.
  10. Wackeliger Vorwärtsstütz - Variation 1: Vorwärtsstütz mit ausgestrecktem Arm: Arm nach vorne strecken, 30 Sekunden halten, dann Arm wechseln. 2 Sätze.
  11. Wackeliger Vorwärtsstütz - Variation 2: Dynamischer Vorwärtsstütz: In einer Bewegung ein Arm und ein Bein (über Kreuz) ausstrecken und zurückführen. 15 Wiederholungen, dann Seiten wechseln.

Bicycle Crunch oder Fahrradfahren

Bicycle Crunch oder Fahrradfahren ist eine bekannte und beliebte Übung zum Bauchmuskeltraining. Sie stärkt nicht nur deine Körpermitte, sondern eignet sich auch als Cardio-Übung. Wie der Name schon sagt, ist die Bewegung dieser Übung dem Fahrradfahren nachempfunden.

Man liegt am Boden und tritt mit den Beinen, als ob man auf einem Fahrrad sitzt. Dieser Bewegungsablauf sorgt dafür, dass die gesamte Bauchmuskulatur aktiviert wird. Das Heben der Beine mit der Trittbewegung sorgt für eine wechselnde Belastung der unteren Bauchmuskeln und gleichzeitig für eine ständig nötige Stabilisierung. Dadurch wird auch der mittlere Teil der Bauchmuskeln gefordert. Die Übung kannst du als lose Kombination von Scherentritten und Crunches sehen, auch wenn sich der Bewegungsablauf teils unterscheidet.

Wenn du mit Fahrradfahren bereits Erfahrung hast, kann eine schnellere Übungsausführung außerdem gleichzeitig nicht nur als Krafttraining nützlich sein, sondern auch deine Ausdauer im Cardio-Training verbessern. Zur richtigen Ausführung benötigst du im Grunde kein besonderes Equipment. Leg dich auf den Rücken und strecke deine Beine aus. Starte die Übung zunächst damit, dass du mit deinen Beinen eine Tretbewegung nachmachst, wie du das vom Fahrradfahren kennst. Winkle ein Bein ein und hebe das Knie in Richtung deines restlichen Körpers und strecke das andere Bein gerade aus, während es sich dem Boden nähert. Am Ende dieser Bewegung solltest du das eine Knie möglichst nah in Richtung deines Oberkörpers bewegt haben und das andere Bein möglichst durchgestreckt haben. Gegengleich zur Beinbewegung führst du nun einen Ellbogen nach vorne, indem du deinen Oberbauch auf der Seite ein wenig krümmst.

Wie bereits erwähnt, kannst du die Übung Fahrradfahren auch im Sinne einer Cardio-Übung schneller ausführen. Das ist allerdings nicht immer beabsichtigt und schmälert durch die schwingende Bewegung zumindest in einem kurzen Zeitintervall den Effekt des Kraftmuskeltrainings.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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