10. September 2025

Radfahren: Kondition aufbauen mit dem richtigen Trainingsplan

Wer Jedermann-Rennen erfolgreich absolvieren, seine Hausrunde schneller fahren oder einfach nur leistungsfähiger sein möchte, sollte zielgerichtet trainieren, um seinen Erfolg zu verwirklichen. Abwechslungsreiches und zielgerichtetes Training motiviert nicht nur, sondern bringt auch die gewünschte Leistung. Mit unserem Trainingsplan erreichen Sie Ihre maximale Rennrad-Performance. Denn: "Effektive Trainingskonzeption spart nicht nur viel Zeit, sondern motiviert auch ungemein", sagt Tim Böhme, Leiter des Trainingscenters des Radlabors in Freiburg.Auf den folgenden Seiten erfahren Sie, worauf es dabei ankommt, wie Sie Ihr Leistungsniveau ermitteln, und wie Sie unseren Trainingsplan lesen.

Grundlagen für ein erfolgreiches Radtraining

Um sich nicht zu überfordern, sollten Rennradfahrer schon einige Stunden im Sattel verbracht haben und längere Grundlageneinheiten gefahren sein - "am besten im Trainingslager oder verteilt in Blöcken auf mehrere Wochen", sagt ROADBIKE-Trainingsexperte Tim Böhme. "Der Trainingsplan zeigt den Weg auf, wie Ausdauersportler ihre angestrebten Erfolge erreichen", so Böhme. "Das geschieht über die Dauer und Intensität und Inhalte der jeweiligen Einheit sowie verschiedene andere Faktoren wie Trittfrequenz, Regenerationszeiten und Ernährung", erklärt der Experte. Ziel des Trainings ist wie bei allen Ausdauersportlern die Verbesserung der aeroben Ausdauer. Denn diese limitiert die Leistungsfähigkeit.Um die aerobe Ausdauer zu verbessern, gibt es unterschiedliche Programme: Gerade zu Beginn des Trainings durch lange und ruhige Einheiten - sowie nach einer Eingewöhnungszeit auch durch kurze, intensive Intervalle. Wichtig ist dabei, die Trainingseinheiten abzumischen sowie die Erholungszeiten einzuhalten. Um am Ende erfolgreich zu sein, müssen Sie Ihre Einheiten mit der richtigen Intensität fahren. Daher beginnt der Trainingsplan gleich am ersten Tag mit der Bestimmung der Trainingsbereiche. "Am genauesten lassen sich diese bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln", sagt Böhme, der diese beim Radlabor in Freiburg selbst anbietet. Ungenauer, dafür aber kostenlos ist ein "privater" Leistungscheck. Dabei können Sie Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen und davon grob die Pulswerte für die einzelnen Trainingsbereiche ableiten.

Bestimmung des Maximalpulses

Um ihr Training richtig steuern zu können, benötigen Sie einen Radcomputer mit Pulsmessfunktion und idealerweise auch einen Trittfrequenzsensor. Per Selbstversuch können Sie Ihren Maximalpuls bestimmen. So geht's:Strecke: Alles, was sie dafür brauchen, ist ein Testparcours und ein Pulsmesser. Für den Selbstversuch eignet sich eine etwa 3 Kilometer lange Bergstrecke, die eine gleichmäßige Steigung von 3 bis 5 Prozent aufweist. Denn um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen, reicht es nicht aus, nur einen kurzen Sprint zu fahren. Die Belastungsdauer sollte bei 5 Minuten liegen.Testfahrt: Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass der Körper erholt ist und die letzte starke Belastung einige Tage zurückliegt. Nach einer lockeren Aufwärmfahrt von 15 bis 30 Minuten beginnt der Test. Das Anfangstempo liegt bei einer mittleren Geschwindigkeit, also noch im aeroben Bereich, nun sollte das Tempo aller 30 Sekunden gleichmäßig gesteigert werden, je nach Berg von 1-3 km/h. Die maximale Leistung sollte der Athlet nach 3 bis 4 Minuten erreichen. Dann gilt es, dieses Leistungsplateau noch bis zum Ende der 5 Minuten zu halten. Nach dem Rampentest sind Sie ausbelastet und können auf Ihrem Pulsmesser die maximale Herzfrequenz (HFmax.) ablesen.Ergebnis: Anhand des erzielten Werts lassen sich die unterschiedlichen Trainingsbereiche per Faustformel ableiten.Trainingsbereiche:

Kompensation (KB): 50-60 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 1 (GA1): 60-70 % der HFmax.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): 75-85 % der HFmax.
Entwicklungsbereich (EB): 80-90% der HFmax.

So lesen Sie den Trainingsplan

KB: KompensationDas Ziel dieser Trainingsform ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen. Durch die verbesserte Durchblutung lässt sich der Abtransport der Abfallstoffe und die Versorgung mit Nähr- und Aufbaustoffen verbessern. Das Kompensationstraining wird mit der niedrigen Intensitätsstufe von 50-60 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax) bei einer Trittfrequenz von 80-110 U/min auf flachem Terrain gefahren.GA1: Grundlagenausdauer 1Im Radsport ist dies die wichtigste Trainingsform, denn hier wird durch Verbesserung der aeroben Ausdauer sowie Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer die Basis für härtere Einheiten gelegt. Die Intensität liegt bei 60-70 % der HFmax. Das Grundlagenausdauer-1-Training zeichnet sich durch hohe Umfänge von 2 bis 6 Stunden - unter Einbeziehung des Fettstoffwechsels - und einer Trittfrequenz von 90-120 U/min aus.GA2: Grundlagenausdauer 2Wichtig für Rennen ist diese Trainingsform, denn hier lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer sehr gut entwickeln und stabilisieren. Die Intensität liegt im mittleren bis oberen Bereich bei 75-85 % der HFmax - also im aerob-anaeroben Bereich. Die Dauer des GA2-Trainings beläuft sich je nach Trainingsziel von 5 bis 30 Mi-nuten und lässt sich in die Grundlagenausdauer-1-Einheit problemlos integrieren. Die Trittfrequenz liegt hier zwischen 90 und 120 U/min.EB: EntwicklungsbereichDieses Training soll die Wettkampfhärte erhöhen und für den Körper Rennsituationen simulieren. Zudem lässt sich die Laktattoleranz verbessern und die Koordination unter hoher Belastung schulen. Das EB-Training kann je nach Zielsetzung frequenzorientiert (Trittfrequenz von 95-120 U/min) oder kraftorientiert (Trittfrequenz von 75-90 U/min) gefahren werden. Die Intensität liegt im Bereich der anaeroben Schwelle von 80-90 % der HFmax.SB: SpitzenbereichDer rote Bereich! Durch das SB-Training soll sich der Athlet an maximale Belastungen gewöhnen. Die Steuerung per Herzfrequenz ist hier nicht mehr möglich. Sinnvoll: Training mit Leistungsmessgerät oder Durchfahren einer kurzen abgesteckten Strecke nach Zeit. Da es sich hier um eine Trainingsform mit maximaler Belastung handelt, sollte sich der Athlet sehr vorsichtig an den Spitzenbereich herantasten.K3: Kraftausdauer 3Mit dem K3-Programm verbessern Radfahrer ihre Kraftausdauer für längere Fahrten bergauf. Um dies zu erreichen, muss der Athlet mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz von 40-60 U/min kurbeln und bewusst auf die Zug- und die Druckphase achten. Die Intensität dieses Trainingsprogramms liegt mit 80-90% der HFmax im Bereich der anaeroben Schwelle. Optimaler Parcours für dieses Training ist ein gleichmäßig ansteigender Berg.SU: Spin UpsMit Spin Ups lässt sich die Koordination schulen. Auf flacher oder leicht abfallender Strecke soll der Radsportler die Trittfrequenz bis zum Maximum steigern und diese zwischen 20 Sekunden und einer Minute halten. Gestartet wird bei mittlerer Gangwahl und moderater Trittfrequenz. Zur besseren Kontrolle ist es optimal, das Training per Fahrradcomputer mit Trittfrequenzanzeige zu überwachen.EP: Einbeinig PedalierenDas effektivste Mittel, um die Trettechnik zu verbessern, ist das einbeinige Pedalieren. Am besten lässt sich dies bei einer leichten Steigung mit mittlerer Trittfrequenz von 70-90 U/min durchführen. Jedes Bein sollte abwechselnd ca. 1 min am Stück treten, danach sollte eine 4-minütige Pause stattfinden mit einer erhöhten Trittfrequenz von 100-120 U/min.

12-Wochen-Trainingsplan für Radsport-Einsteiger

Viele, die neu im Radsport sind, wünschen sich mehr Freude auf dem Fahrrad, auch bei langen Touren. Sie möchten ihre Fitness verbessern, Kalorien verbrennen, um Gewicht zu verlieren, oder einfach die Zeit mit Freunden und Familie beim Sport genießen und dabei die Umgebung erkunden. Neben der richtigen Ausrüstung ist dafür vor allem eine gute Kondition erforderlich. Aber wie verbessert man seine Leistung beim Radfahren?Unser 12-Wochen-Trainingsplan für Radfahr-Anfänger konzentriert sich auf den Aufbau von Grundlagenausdauer und Kraft, insbesondere in den Beinen und der Rumpfmuskulatur. Regelmäßige Dehnübungen sollen Muskelverkürzungen verhindern und damit verbundene Schmerzen und Fehlhaltungen vorbeugen.Die einzelnen Radeinheiten dauern etwa 1 bis 3,5 Stunden. Die Radeinheiten umfassen vier verschiedene Typen:

GA1-Einheiten: niedrige Intensität, längere Belastungsdauer
Intervall 1: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), kurze Intervalldauer
Intervall 2: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), mittlere Intervalldauer
Intervall 3: abwechselnd niedrige und schwere Intensitäten (EB), kurze Intervalldauer

Am Ende des 12-wöchigen Trainingszeitraums sollten Sie in der Lage sein, eine Radtour von 3 bis 3,5 Stunden zu bewältigen und eine Strecke von 60 bis 100 Kilometern zurückzulegen. Dies hängt natürlich davon ab, welches Fitness-Level Sie zu Beginn haben, wie konsequent Sie trainieren und welche Art von Radfahren bzw. welches Gelände Sie bevorzugen (Mountainbiken, Gravelbike oder Tourenrad in hauptsächlich flachem Gelände oder Rennrad auf asphaltierten Straßen).

Beispielhafter Trainingsplan für die ersten 6 Wochen

	1. Woche	2. Woche	3. Woche	4. Woche	5. Woche	6. Woche
Di	GA1 40 Minuten	GA1 50 Minuten	GA1 60 Minuten	GA1 70 Minuten	GA1 70 Minuten	Kraft 60 Minuten
Do	GA1 50 Minuten	GA1 60 Minuten	GA1 70 Minuten	Kraft 60 Minuten	GA1 80 Minuten	Intervall 60 Minuten
Sa	GA1 90 Minuten	Intervall 60 Minuten	Intervall 60 Minuten	GA1 80 Minuten	GA1 90 Minuten	GA1 90 Minuten

Workout für Rumpfmuskulatur und Beinkraft

Vor jeder Radeinheit steht ein kurzes Workout für den Rumpf und die Beine auf dem Plan. Dadurch werden wichtige Muskelgruppen gestärkt und man startet aktiviert in deine Radeinheit. Die verschiedenen Kraft-Workouts beinhalten klassische Übungen aus dem Bodyweight-Training (mit dem eigenen Körpergewicht), wie zum Beispiel Liegestütze, Planks, Reverse Crunches, Wadenheben oder Leg Raises.Bei einigen Übungen kann es für Fortgeschrittene sinnvoll sein, zusätzliche Gewichte in die Hand zu nehmen (Kurzhanteln) oder in Form einer Langhantel auf den Rücken zu legen - zum Beispiel bei Kniebeugen oder Split Squats.

Stretching

An trainingsfreien Tagen bietet sich ein Stretching-Programm von 10 bis 20 Minuten an. Insbesondere die beim Radfahren beanspruchten Beinstrecker, Hüftbeuger und Hamstrings neigen zur Verkürzung, ebenso die Brustmuskulatur durch die vorgebeugte Haltung auf dem Rad. Im Trainingsplan finden Sie eine 10-minütige Stretching-Routine. Führen Sie dieses Workout ein bis zwei Runden durch, um den Körper vollständig zu dehnen und zu mobilisieren.

Die richtige Ernährung

Wer viel trainiert, muss auch gut und richtig essen. Hier kannst du deinen individuellen Ernährungsplan erstellen. Gib einfach dein Ziel ein (Abnehmen, Muskelaufbau, Clean Eating oder Definition) und unsere Experten erstellen dir anhand deiner persönlichen Angaben einen Ernährungsplan, der zu 100 Prozent auf dich zugeschnitten ist.

Regeneration

Nach dem Radtraining rolle ich meinen Rücken und Beine mit diversen Faszienrollen durch. Danach fühle ich sofort, wie die Verspannung und teilweise Schmerzen sich lösen. Die Faszienrolle ist dagegen weniger kompliziert.

Trainingssteuerung per Daten

Wenn Du Deine Leistung beim Radfahren gezielt steigern willst, kommst Du mit freiem Fahren nach Lust und Laune nicht schnell ans Ziel. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt. Die Grundlage jedes erfolgreichen Radtrainings ist der Wechsel aus Belastung und Erholung - bekannt als Superkompensation. Moderne Trainingsplanung folgt dem Prinzip Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich - individuell angepasst an Deine Leistungsdaten, Schlafqualität und Stresslevel.

Trainingsprinzipien

Dein Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen.

Polarisiertes Training: Diese Trainingsmethode ist das Ergebnis von Jahren wissenschaftlicher Forschung. Auch Spitzensportler trainieren nach dem Prinzip. Polarisiertes Radtraining bedeutet: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung bedeutet, Dein Radtraining in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung einzuteilen - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit. Das Ziel ist systematischer Leistungsaufbau durch Abwechslung, Belastung und Erholung.
Standardisierte Trainingspläne aus dem Internet sind nicht zielführend, wenn Du es mit Deinem Training ernst meinst. Ein guter Plan folgt Dir und nicht umgekehrt. Das heißt, Dein Training ist auf Dich zugeschnitten. Außerdem passt Du Dein Radtraining individuell an aktuelle Bedingungen an. Bei Krankheit, Stress oder Müdigkeit solltest Du auf Deinen Körper hören und den Trainingsplan entsprechend ändern. Nimm dann zum Beispiel Intensität raus. Trainiere datenbasiert: Werte wie Herzfrequenz oder FTP helfen Dir, Deine Trainingszonen individuell festzulegen. Bleib flexibel: Plane Dein Training nicht starr, sondern so, dass Du auf äußere Umstände reagieren kannst.
Progression heißt einfach, dass Du die Trainingsbelastung in kleinen Schritten steigerst. Der Körper passt sich an und wird leistungsfähiger. Progression ≠ immer härter trainieren - es geht um gezielte und geplante Steigerung. Erholung ist Teil der Progression - ohne sie keine Anpassung!

Krafttraining für Radfahrer ohne Geräte

Übungen für Radfahrer zu Hause sind der Schlüssel, um Kraft, Ausdauer und Fahrstabilität zu verbessern - ganz ohne Fitnessstudio. Eine effektive Trainingsroutine für zu Hause, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet ist. Sie stärkt gezielt Beine, Core und Oberkörper - also genau die Muskelgruppen, die du beim Radfahren am meisten brauchst.Top 10 Übungen für zu Hause

Kniebeugen (Squats): 3 Runden mit je 10 Wiederholungen
Russian Twist: 3 Runden à 30 Sekunden
Ausfallschritt nach vorne: 3 Runden mit je 10 Wiederholungen pro Bein
Unterarmstütz (Plank): 3 Runden à 20 Sekunden
Trizeps-Dips: 3 Runden à 10-12 Wiederholungen
Gesäßbrücke (Glute Bridge): 3 Runden à 10 Wiederholungen
Burpees: 3 Runden mit je 6-8 Wiederholungen
Seitliche Planke (Side Plank): 3-4 Runden à 10 Wiederholungen pro Seite
Seitlicher Ausfallschritt: 4 Runden à 10-12 Wiederholungen pro Seite
Mountain Climbers: 3 Runden à 20-30 Sekunden