04. September 2025

Radfahren bei Arthrose: Tipps und Vorteile

Arthrose ist eine häufige Erkrankung des Alters, doch auch immer mehr junge Menschen sind betroffen. Die Gelenke schmerzen, sind geschwollen und schränken die Beweglichkeit ein - deswegen vergeht den meisten schnell die Lust auf Bewegung und sportliche Betätigungen. Doch gerade bei Arthrose ist Sport wichtig.

Arthrose: schleichender Gelenkverschleiß

Unser ganzes Leben lang beanspruchen wir unsere Gelenke. Treppensteigen, Gegenstände heben, Aufstehen, Hinsetzen - und unser eigenes Körpergewicht ist auch immer dabei. Da ist es verständlich, dass mit dem Alter Abnutzungserscheinungen auftreten. Der weiche Knorpel, der unsere Knochen schützend umgibt, wird poröser und dünner, bis er im schlimmsten Fall gar nicht mehr da ist: Dann reibt Knochen auf Knochen. Dieser Vorgang bereitet Schmerzen und führt außerdem zu einem schleichenden Gelenkverschleiß - der Arthrose.

Vor allem die großen Gelenke des Körpers, wie Knie, Hüfte, Schulter, Ellenbogen und Handgelenk, sind häufig von der Erkrankung betroffen. Arthrose gehört neben Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz zu den häufigsten Erkrankungen im Alter.

Warum Sport bei Arthrose wichtig ist

Schmerzen und Funktionseinschränkungen haben zur Folge, dass Betroffene dazu neigen, sich kaum noch zu bewegen oder sportlich aktiv zu werden. Doch genau das sollten sie tun. Denn Sport bei Arthrose lindert nicht nur die Symptome, sondern kann den Verschleiß im besten Fall sogar aufhalten oder zumindest verlangsamen. Wenn wir uns bewegen, produzieren unsere Gelenke eine bestimmte Substanz, die sogenannte Synovialflüssigkeit.

Sie wirkt dämpfend, sozusagen als Schmiermittel, und sorgt so für eine reibungslose Beweglichkeit. Außerdem enthält sie Nährstoffe, die den Knorpel versorgen, und erhält den Schutzmantel der Gelenkflächen dadurch am Leben. Durch regelmäßiges Training stärken wir auch unsere Muskulatur und somit den Halteapparat, der unsere Gelenke umgibt und stabilisiert. Daher sind regelmäßige Bewegung und Sport wichtig, um Arthrose vorzubeugen. Doch auch bereits Erkrankten ist Sport auf jeden Fall zu empfehlen.

Wenn man sich aufgrund der Schmerzen durch Arthrose immer weniger oder gar nicht mehr bewegt, führt dies zu einem Fortschreiten der Erkrankung. Durch die mangelnde Bewegung werden Muskeln abgebaut und das Knorpelgewebe immer weniger mit Nährstoffen versorgt. Zudem werden weniger Kalorien verbraucht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Welche Sportarten sind bei Arthrose nicht erlaubt?

Für Arthrose-Patient*innen ist jedoch nicht jede Sportart geeignet. Schnelles Anlaufen und Abstoppen, wie beispielsweise beim Tennis, sollten vermieden werden. Auch andere Ballsportarten sind generell nicht zu empfehlen, da hierbei oft schnelle Richtungsänderungen und abrupte Bewegungen nötig sind. Bei Arthrose sollten die Gelenke zudem mit wenig bis gar keinem Gewicht belastet werden, daher sind auch Sportarten wie zum Beispiel Skifahren oder übermäßiges Krafttraining nicht geeignet. Allgemein lässt sich sagen, dass von Extremsport, Leistungssport und Wettkämpfen Abstand genommen werden sollte.

Joggen mit Arthrose: eher nicht geeignet

Beim schnelleren Laufen, wie dem Joggen, muten wir unseren Hüft-, Knie- und Fußgelenken das Zweieinhalb- bis Dreifache unseres Körpergewichts zu. Deshalb ist Joggen bei Arthrose in einem dieser Gelenke eher nicht zu empfehlen. Sind andere Körperbereiche betroffen, wie das Ellenbogen- oder Handgelenk, ist prinzipiell nichts gegen Joggen einzuwenden. Achten Sie dann aber auf gut stützende und gedämpfte Schuhe, die das Gewicht abfedern. Strecken, die bergauf oder -ab führen, sowie asphaltierte Wege sollten umgangen werden.

Schwimmen bei Arthrose

Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten bei allen Formen der Arthrose. Ob Knie-, Hüft-, Schulter- oder Sprunggelenksarthrose - durch den Auftrieb im Wasser werden die Gelenke entlastet und das Körpergewicht, das auf ihnen lastet, reduziert. Zusätzlich erfährt man bei Bewegung im Wasser einen angenehmen Massageeffekt und die Herzfrequenz wird durch den Wasserdruck gesenkt. Schwimmen fördert außerdem die Koordination, die Ausdauer und den Muskelaufbau. Letzterer wird durch den Wasserwiderstand noch verstärkt. Ideal bei Arthrose sind Kraul- und Rückenschwimmen.

Aqua-Jogging als Alternative zum Schwimmen

Eine interessante Abwechslung zum Schwimmen bieten das Aqua-Jogging oder andere Formen von Aqua-Fitness, zum Beispiel Aqua-Aerobic oder Aqua-Gymnastik. Durch Aqua-Jogging verbrennt man bis zu 400 Kilokalorien (1.674 Kilojoule) in 30 Minuten.

Fahrradfahren bei Arthrose

Ebenfalls bestens geeignet bei Arthrose ist das Radfahren: Sowohl Ausflüge mit dem Fahrrad als auch das Radfahren auf dem Heimtrainer (Ergometer) sind ideal. Fahrradfahren ist auch bei Arthrose im Knie eine empfohlene Sportart. Der Kniewinkel ist der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel, der erreicht wird, wenn man gerade beginnt, das Pedal herunterzudrücken. Außerdem sollte das Rad möglichst viele Gänge haben, damit man den Widerstand optimal an die jeweiligen Anforderungen anpassen kann. Generell sollte man beim Fahren die niedrigeren Gänge bevorzugen, um die Gelenke weniger zu belasten. Die Trittfrequenz liegt im Idealfall zwischen 80 und 100 Pedalumdrehungen pro Minute.

Nordic Walking bei Arthrose

Besser als Joggen ist bei Arthrose Nordic Walking, denn bei dieser Sportart werden spezielle Stöcke zur Unterstützung eingesetzt, außerdem ist das Tempo langsamer. So wird das Körpergewicht besser verteilt und die Belastung für die Gelenke ist nur halb so groß wie beim Joggen.

Welche Sportarten sind bei Arthrose noch geeignet?

Grundsätzlich sind bei Arthrose Sportarten geeignet, welche die Gelenke möglichst wenig belasten und bei denen gleichmäßige Bewegungen ausgeführt werden. Im Winter ist Ski-Langlauf bei Arthrose eine Option, da diese Sportart den Körper gleichmäßig beansprucht und zugleich Ausdauer sowie Muskeln trainiert. Ski-Langlauf eignet sich jedoch vorwiegend für Betroffene, die diese Sportart schon früher erlernt haben, da sonst die Verletzungsgefahr zu hoch ist. Wer statt im Freien lieber zu Hause trainieren möchte, sollte Gymnastik ausprobieren.

Vorteil dieses Sports ist, dass keine Belastung auf die Gelenke ausgeübt wird, sondern die Bänder und Sehnen gedehnt werden. Dies wirkt sich positiv auf die Beweglichkeit aus und trägt auch zur Entspannung der Muskulatur bei. Eine Dehnübungseinheit sollte prinzipiell auch nach jedem anderen Training durchgeführt werden. Darüber hinaus können je nach persönlichen Vorlieben und Art der Arthrose auch Yoga, Tai Chi, Wandern oder Rudern passende Sportarten sein.

Physiotherapie bei Arthrose

Bei der Physiotherapie kann individuell auf die Beschwerden eingegangen und es können passende Übungen erlernt werden, um die Symptome zu lindern. Elemente aus dem Kraft- und Ausdauersport sowie Koordinations- und Dehnungsübungen finden unter professioneller Anleitung statt. Der Körper wird in seiner Gesamtheit gefordert, denn der ganzheitliche Trainingsansatz berücksichtigt auch die individuelle Atmung und die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems.

Sport mit Arthrose: 7 Tipps

Um effektiv zu trainieren und dem Körper auch wirklich etwas Gutes zu tun, sollte ein sportliches Training individuell auf die betroffene Person abgestimmt werden.
Das bedeutet, dass das Pensum an die persönliche Kondition und den Trainingszustand angepasst werden muss. Denn Arthrose entsteht zwar unter anderem durch zu wenig Bewegung - unter Umständen aber auch durch zu viel oder die falsche Belastung.
Suchen Sie sich deswegen zu Beginn Übungen aus, die Ihnen leicht fallen. Auf diesen Übungen können Sie dann langsam aufbauen.
Es sollte darauf geachtet werden, dass die Belastung nicht zu einseitig ist und am besten der ganze Körper in das Training einbezogen wird.
Ganz wichtig ist, dass man beim Training schmerzfrei ist. Das heißt, dass man sich in Phasen, in denen die Beschwerden stärker sind, etwas schonen sollte. Werden die Schmerzen durch eine bestimmte Bewegung schlimmer, sollte diese vermieden oder ihre Intensität reduziert werden.
Regelmäßigkeit ist wichtig, um Erfolge zu erzielen. Für den Anfang sind zum Beispiel dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Sport ein gutes Ziel. Dann können Sie sich langsam steigern.
Das Training können Sie gut mit Ihrer Freizeitgestaltung kombinieren, denn Sport ist nicht nur eine gute Therapie gegen Arthrose, sondern macht auch Spaß.
Falls Sie Probleme haben, sich alleine zu motivieren, suchen Sie sich eine Sportgruppe. Feste Termine und eine Gruppe steigern die Motivation.

Durch Sport bei Arthrose können Sie selbst etwas tun und im besten Fall sogar eine Verschlimmerung oder eine Operation vermeiden. Daneben können Sie auch anderen Erkrankungen durch ein regelmäßiges sportliches Training vorbeugen.

Mit Kniearthrose Radfahren auf einem Spezialfahrrad

Radfahren verursacht bei Menschen mit Kniearthrose in der Regel am wenigsten Gelenkschmerzen. Sie sind dann aktiv, ohne Ihr Kniegelenk zu belasten. Wenn Sie Rad fahren, müssen Ihre Beine Ihr Gewicht nicht tragen. Ein Spezialfahrrad ist eine gute Option, wenn Sie nicht mit einem normalen Zweirad fahren können. Van Raam verfügt über mehrere speziell angepasste Fahrräder, die für Menschen mit einer Behinderung geeignet sind.

Die Spezialgebiete von Van Raam sind Dreiräder, Elektromobil Dreiräder, Tandems, parallel Tandems, Rollstuhlfahrräder, Transportfahrräder und Fahrräder mit niedrigem Einstieg bzw. Komfortfahrräder. Bei den meisten Van Raam-Fahrrädern ist eine Tretunterstützung möglich.

Spezialfahrräder von Van Raam

Van Raam bietet eine Vielzahl von Spezialfahrrädern an, die speziell auf die Bedürfnisse von Menschen mit Arthrose zugeschnitten sind. Hier ist eine Übersicht der verschiedenen Modelle:

Dreiräder: Eine sichere und stabile Alternative für Personen, die nicht mehr auf einem herkömmlichen Fahrrad fahren können.
Rollstuhlfahrräder: Ermöglichen den Transport von Rollstuhlfahrern mit dem Fahrrad.
Tandems: Ideal, um das Radfahren gemeinsam zu genießen.
Parallel Tandems: Bieten beiden Fahrern eine gute Sicht und ermöglichen eine einfache Kommunikation.
Tiefeinsteiger Rad: Ermöglichen ein einfaches Auf- und Absteigen und bieten optimalen Komfort.
Elektromobil-Dreirad: Entwickelt für Menschen mit wechselnder Energie und Kondition.
Transportfahrräder: Geeignet für Kinder oder Erwachsene, die nicht alleine am Verkehr teilnehmen können oder wollen.

Probieren Sie selbst ein Spezialrad aus

Wenn Sie bei Kniearthrose radfahren möchten, ist ein maßgefertigtes Fahrrad die Lösung. Bei (Knie-)Arthrose kann es schwierig sein, zu bestimmen, welches Fahrrad am besten zu Ihnen passt. Um dies herauszufinden, bietet Van Raam die Möglichkeit, eine Probefahrt mit einem Spezialrad zu machen. Im Ausstellungsraum von Van Raam in Varsseveld können Sie nach Terminvereinbarung Hilfe von einem technischen Berater erhalten. Nicht in der Lage, Van Raam zu besuchen? Bei einigen Händlern ist es auch möglich, eine Probefahrt zu machen, bitte wenden Sie sich an einen Händler in Ihrer Nähe.

Kundenerfahrung: Radfahren bei Arthrose im Knie auf einem Dreirad

Monique, 58 Jahre alt, hat Kniearthrose in beiden Knien und fährt ein Van Raam Midi-Dreirad mit Pedalunterstützung. Sie genießt die Freiheit und Dankbarkeit, mit diesem Fahrrad unterwegs zu sein, ohne Schmerzen in den Knien zu spüren.

Kundenerfahrung: Radfahren mit Kniearthrose auf einem Tiefeinsteiger Rad

Eva Richards aus Südwales hat ein Van Raam Balance-Tiefeinsteiger Rad. Eva hat eine schwere Arthrose in beiden Knien, und Radfahren auf einem normalen Zweirad ist nicht möglich. Nach einigen Online-Recherchen landete sie bei Van Raam und kam von Südwales nach Varsseveld für eine Testfahrt. Schließlich bestellte sie das Fahrrad bei einem örtlichen Händler, der auch den Service und die Garantie übernahm.

Radfahren trotz chronischer Schulterprobleme

Schulterprobleme sind sehr ärgerlich und können verschiedene Ursachen haben. Denken Sie zum Beispiel an Rheuma, Prothesen, schmerzhafte Gelenke, künstliche Gelenke oder sogar an das Nichtvorhandensein eines Körperteils. Es bedeutet jedoch nicht immer, dass es nicht mehr möglich ist, mit Schulterproblemen zu fahren.

7 Gründe fürs Radfahren

Regelmäßiges Radfahren kann helfen, gesund zu bleiben oder zu werden. Hier sind sieben gute Gründe, warum Radfahren so vorteilhaft ist:

Radfahren ist gut für den Rücken: Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.
Radfahren ist gut für Herz und Kreislauf: Es bringt den Blutkreislauf auf Trab und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.
Radfahren befreit die Atemwege: Es füllt die Lunge gleichmäßig mit Sauerstoff und stärkt die Atemmuskulatur.
Radfahren ist gut für die Gelenke: Es ist gelenkschonend und versorgt die Gelenkknorpel optimal mit Sauerstoff.
Radfahren ist gut für die Muskeln: Es trainiert fast die gesamte Muskulatur des Körpers.
Radfahren kurbelt den Fettstoffwechsel an: Es hilft, Fettreserven als Energiequelle anzuzapfen.
Radfahren macht glücklich: Es baut Stress ab und fördert ein positives Körpergefühl.

Was muss ich beachten, um mein Fahrrad verkehrssicher zu machen?

Wie ein verkehrssicheres Fahrrad auszustatten ist, legt die Straßenverkehrs-Zulassungs-Ordnung (StVZO) fest. Sie schreibt u. a. zwei voneinander unabhängige Bremsen vor, damit ein Fahrrad sicher zum Stehen kommt. Ebenso vorgeschrieben ist eine helltönende Klingel. Auch zwei rutschfeste und festverschraubte Pedale mit je zwei nach vorne und nach hinten wirkenden gelben Rückstrahlern sind Pflicht. Am wichtigsten für die Verkehrssicherheit ist neben den Bremsen die Beleuchtung. Ein rotes Rücklicht und ein weißer Frontscheinwerfer sind vorgeschrieben. Die Beleuchtung kann batteriebetrieben sein und muss tagsüber nicht mitgeführt werden. Sie muss aber dann einsatzbereit sein, wenn die Sichtverhältnisse Licht erforderlich machen. Für den Straßenverkehr zugelassen ist Beleuchtung nur mit dem Prüfzeichen des Kraftfahrtbundesamts (eine Wellenlinie, Großbuchstabe K und fünfstellige Zahl). Damit Radfahrende auch seitlich gesehen werden, sind Reflektoren in den Speichen oder Reflexstreifen an Reifen oder Felge vorgeschrieben. Hinzu kommen ein weißer Reflektor vorne und ein roter Großrückstrahler hinten, die laut StVZO vorgeschrieben sind.

Was sollte ich als Radfahrer*in achten?

Menschen, die Rad fahren oder zu Fuß gehen, gehören zu den ungeschützten Verkehrsteilnehmenden. Sie haben keine Knautschzone - deshalb ist es umso wichtiger, sich umsichtig im Straßenverkehr zu verhalten. Dazu gehört es, selbstbewusst als Radfahrer*in im Straßenverkehr aufzutreten, aber gleichzeitig defensiv zu agieren, stets vorausschauend zu fahren und mit Fehlern von anderen Verkehrsteilnehmenden zu rechnen. Passen Sie Ihre Fahrweise der entsprechenden Situation an und verhalten Sie sich vorhersehbar, indem Sie beispielsweise Ihr Abbiegen durch Handzeichen ankündigen. Halten Sie Abstand von Lkw, Lieferwagen und Kommunalfahrzeugen. Aus bestimmten Winkeln können Fahrer*innen nicht erkennen, ob sich seitlich neben dem Lkw Radfahrende befinden. Das kann bei Abbiegemanövern zu schrecklichen Unfällen führen. Beachten Sie immer die für alle Verkehrsteilnehmenden gültigen Regeln - und seien Sie nicht als Geisterfahrende auf Straßen und Radwegen unterwegs.

Der Boom der E-Bikes

Viele Menschen, für die das „normale“ Fahrradfahren nicht infrage kam, haben durch die motorunterstützten E-Bikes wieder Freude am Radeln gefunden. Und tatsächlich: Die Flitzer sind ideal für alle, die länger keinen Sport gemacht haben und erst wieder an die Bewegung herangeführt werden möchten. Auch für Menschen im fortgeschrittenen Alter sowie mit Beschwerden oder Vorerkrankungen können E-Bikes empfehlenswert sein.

Mit einem E-Bike kannst du die Belastung selbst bestimmen und kontrollieren. Gerade bergauf oder in der Stadt, wo viel gebremst und wieder angefahren werden muss, kann der Puls kurz nach oben schnellen. Durch die Unterstützung ist dann eine gleichbleibend moderate Belastung möglich, und du stößt nicht gleich an deine Grenzen. E-Bikes gelten zudem als gelenkschonender. Wer Kniebeschwerden hat und das Knie nicht so stark belasten kann, ist mit einem E-Bike gut beraten. Denn hier kann die Intensität durch die Unterstützung entsprechend gesteuert werden, und es muss mit weniger Druck in die Pedale getreten werden.

Was bei Knieschmerzen zu beachten ist

Lieber einen Gang runterschalten
Rücksprache mit dem Arzt halten, ob Rad fahren für dich das Richtige ist
Eine Kniebandage kann dem Gelenk zusätzliche Stabilität verleihen und dir ein Gefühl von Sicherheit vermitteln

Was bei Rückenschmerzen zu beachten ist

Ob Rad fahren bei akuten oder chronischen Rückenbeschwerden zu empfehlen ist, hängt davon ab, woher der Schmerz kommt
Bei einem eingeklemmten Nerv, einem Bandscheibenvorfall oder Ähnlichem ist allerdings Vorsicht geboten
Eine spezielle Rückenbandage, die deine Lendenwirbelsäule stabilisiert, bietet dir dabei noch einmal zusätzliche Unterstützung

Tipps für ein gesundes Radfahren

Damit du das Radfahren richtig genießen kannst und lange Freude an Bewegung hast, haben wir noch ein paar Tipps für dich:

Lass dich beim Radkauf fachmännisch beraten.
Achte darauf, dass die Rahmengröße zu deinem Körper passt.
Fahre ein paar Räder Probe, um zu schauen, wie sich welches Rad anfühlt.
Lass dir vom Fachmann bei den Einstellungen helfen (Sattel, Lenker etc.)
Dein Oberkörper sollte leicht nach vorne gelehnt sein (15 bis 20 Grad Neigung gelten als ideal).
Um Arme und Handgelenke nicht ungünstig zu belasten, sollte der Lenker so breit wie deine Schultern sein.
Steige nie ohne Kopfschutz aufs Fahrrad!

Radfahren mit Arthrose auf einem Spezialfahrrad von Van Raam - Erfahrungen von Kunden

Lesen Sie in den nachfolgenden Übersichten die Erfahrungen von Personen mit Arthrose mit einem vanRaam Fahrrad. Ein angepasstes Fahrrad hilft diesen Personen, sich zu bewegen und wieder Rad zu fahren.

Kundenerfahrung Midi Dreirad - Ashnadebie Kalidien

Ashnadebie Kalidien, 32 Jahre alt, leidet unter anderem an Arthrose und fährt ein Midi Dreirad von Van Raam. Sie genießt es, trotz ihrer chronischen Erkrankungen mobil zu sein.

Weitere Tipps

Die richtige Auflagestelle für das Pedal ist zwischen Ballen und Mittelfuß.
Die ideale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute. Deshalb sollte man auch eher in niedrigen Gängen fahren.
Wer unter Hand- oder Fingerarthrose leidet, sollte eine Schaltung wählen, die in den Griff integriert ist, eine so genannte Griffgangschaltung.
Bei akuten Schmerzen sollte man keinen Sport betreiben.
Anfänger sollten mit kürzeren Touren beginnen und dann langsam steigern.

Sportarten, die für Menschen mit Arthrose oder mit künstlichen Gelenken gut geeignet sind

Radfahren
Schwimmen
Nordic Walking
Skilanglauf
Aqua-Fitness

Was ist Arthrose?

Arthrose ist eine Form von Rheuma und eine Erkrankung von Knorpel und Knochen in Ihren Gelenken, bei der der Knorpel dünner wird oder manchmal sogar ganz verschwindet. Schmerzen und Bewegungseinschränkungen, wie z.B. Morgensteifigkeit, sind die Hauptsymptome.

Radfahren mit Kniearthrose

Fast die Hälfte der Menschen in den Niederlanden mit Arthrose leidet an Kniearthrose. Bei einer Arthrose des Knies verändert sich der Knorpel im Kniegelenk. Die Symptome sind Schmerzen und Steifheit im Knie. Die Steifheit wird besonders dann empfunden, wenn sich jemand nach langem Sitzen oder Liegen wieder zu bewegen beginnt.

Tabelle: Geeignete und ungeeignete Sportarten bei Arthrose

Geeignete Sportarten	Weniger geeignete Sportarten
Schwimmen	Tennis
Radfahren	Ballsportarten (Fußball, Badminton)
Nordic Walking	Skifahren
Ski-Langlauf	Übermäßiges Krafttraining
Gymnastik	Extremsport
Yoga	Leistungssport
Tai Chi	Wettkämpfe
Wandern	Joggen (in bestimmten Fällen)
Rudern