23. September 2025

Radfahren mit Pausen: Ihre gesundheitlichen Vorteile

Radfahren gehört zu den gesündesten Sportarten, die zudem gelenkschonender als Joggen und alltagstauglicher als Schwimmen ist. Obendrein ist es gut für die Umwelt. Bereits zehn Minuten Radfahren stärkt die Muskeln und regt das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an. Und ganz nebenbei verbrennen wir auch noch Kalorien.

Die Vorteile des Radfahrens

Die Vorteile von Radfahren liegen auf der Hand: Es entlastet die Gelenke, man ist draußen an der frischen Luft und es eignet sich für Anfänger und Profis gleichermaßen. Dazu kommt, dass Fahrradfahren entspannt, man kann damit den tagtäglichen Stau im Auto vermeiden, ist an der frischen Luft und gewinnt Zeit und Geld. Obendrein schützt Fahrradfahren vor allem unser Herz.

Herz-Kreislauf-System

Beim Radeln pumpt das Herz pro Minute bis zu 1,2 Liter mehr Blut in den Körper. Dadurch sinkt der Puls während und auch noch nach der Belastung. Regelmäßiger Ausdauersport gehört zu den besten Möglichkeiten, sich vor Herzerkrankungen zu schützen, den Blutdruck zu senken oder ein angeschlagenes, schwaches Herz zu stärken. So kann das Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit durch Ausdauersport verlangsamt, zum Teil gestoppt und in Einzelfällen sogar zurückgebildet werden.

Gelenkschonung

Beim Fahrradfahren bewegt man sich in kreisenden Bewegungen, die Pedale führen die Füße, und somit die Beine, in einer Kreisbewegung. Diese Bewegung ist sehr gelenkschonend, da hier keine unnötigen Kräfte auf die Gelenke und Gelenkknorpel wirken. Damit der Knorpel in den Gelenken gesund bleibt, braucht er Nährstoffe und Mineralien und die erhält er, indem durch Bewegung Gelenkflüssigkeit in ihn geleitet wird. Beim Fahrradfahren geschieht dies ganz ohne große Belastung, da rund 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruhen und der Körper das eigene Gewicht nicht tragen muss.

Muskelaufbau und Kalorienverbrauch

Fahrradfahren ist Sport! Und Sport verbrennt so einiges an Kalorien. Aber durch das Fahrradfahren kann man nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern. Hierbei profitieren in erster Linie natürlich die Beinmuskeln. Die Beine mögen im ersten Moment etwas schlanker werden, bauen aber auch Muskelmasse auf. Das Fett am Bein wird also nicht nur verbrannt, die Waden werden vor allem auch strammer. Wer in die Pedale tritt, stärkt nicht nur die Waden-, Schenkel- und Pomuskulatur, sondern trainiert gleichzeitig auch Rumpf, Arme, den unteren Rückenbereich und die Bauchmuskulatur. Selbst das Abstützen auf dem Lenker wirkt sich positiv auf die Figur aus, indem es dazu beiträgt, die Rippenmuskulatur zu kräftigen.

Wie hoch der eigentliche Kalorienverbrauch tatsächlich ist, hängt beim Radfahren von einigen Faktoren ab. Da ist zum einen die Intensität, denn tritt man regelmäßig und kräftig in die Pedale, ist der Verbrauch ein anderer als wenn man gemütlich dahinrollt. Ist die Strecke eher anspruchsvoller oder einfacher zu fahren? Bei starkem Gegenwind werden automatisch mehr Kalorien verbrannt als bei einer seichten Brise. Nicht außer Acht zu lassen ist auch die eigene Fitness. Wenn jemand gut in Form ist, kann dieselbe Strecke weniger anstrengend sein als für jemanden, der gerade erst mit dem Training beginnt. Allgemein betrachtet, können bei einer Geschwindigkeit von ca. 15-18 km/h, etwa 450 kcal verbraucht werden. Das kommt in etwa dem Wert nahe, der beim Joggen erreicht wird. Übrigens: Die besten Ergebnisse erzielt ihr, wenn ihr langsam radelt und das länger als 45 Minuten. Konkret bedeutet das ein niedriger Gang und ein hohe Trittfrequenz.

Kalorienverbrauch beim Radfahren (ca.)

Geschwindigkeit	Kalorienverbrauch pro 60 Minuten
Langsam (ca. 15-18 km/h)	450 kcal

Immunsystem

Dass Sport eine Wirkung auf das Immunsystem hat, darüber sind sich Forscher einig. Nur ob du es damit stärken kannst und wie sich Bewegung genau auswirkt, ist schwierig zu messen, weil unser Immunsystem sehr komplex ist. Sport wirkt sich auf zwei Arten auf das Immunsystem aus: Zum einen stimuliert er verschiedene Zellen der Abwehr durch die Belastung. Zum anderen baut Bewegung Stress ab. Und der ist schlecht für die körpereigene Abwehr. Mit Sport kannst Du also durchaus das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen.

Du solltest dich also nicht einfach in den Sattel schwingen und losradeln. Wenn du Sport fürs Immunsystem machen willst und gerade erst mit Bewegung anfängst, lässt du dich am besten vorher einmal vom Arzt durchchecken. Plane als Einsteiger zwei- bis dreimal pro Woche eine Einheit ein, die anfangs je nach deinem Fitnesslevel erstmal nur 15 bis 20 Minuten umfassen sollte. Fährst du schon regelmäßig, kannst du gleich mit 45 Minuten am Stück durchstarten. Neben Radfahren eignen sich auch andere Ausdauersportarten hervorragend, um deine körpereigene Abwehr mitzutrainieren - am besten an frischer Luft.

Wichtig: Damit deine Trainingsrunde nicht doch noch kontraproduktiv endet, solltest du auch auf die richtige, dem Wetter angepasste Kleidung achten. Das ist besonders in der kühleren Jahreszeit wichtig, damit du nach dem Schwitzen nicht frierst - und dich doch noch erkältest. Am besten gehst du nach dem Training direkt unter die warme Dusche.

Radfahren im Alltag integrieren

Abschließend sei noch gesagt: Der Vorteil am Fahrradfahren ist eben auch, dass es sich wunderbar in den Alltag integrieren lässt. Wer nicht die Zeit findet ,regelmäßig intensives Training zu betreiben, lässt einfach öfter mal das Auto stehen und schwingt sich in den Sattel seines Fahrrads.

Grundfitness und Trainingshinweise

Radfahren eignet sich hervorragend, um fit zu werden oder zu bleiben. Radfahren eignet sich grundsätzlich sehr gut, um fit zu werden oder zu bleiben, denn es trainiert unsere Ausdauer, die meisten großen Muskelgruppen, ist dabei gelenkschonend und, was die Intensität betrifft, gut dosierbar. Auch zahlreiche Studien zeigen, dass Radfahren gesund und eine gute Option ist, um Fitness aufzubauen.

Intensität und Tempo

Für (Wieder-)Einsteiger:innen gilt: Wenn du beim Fahren gerade noch so viel Luft hast, dass du dich unterhalten könntest, dann liegst du richtig. Wer möchte, kann natürlich auch mit einem Pulsmesser trainieren, dort liegt die anzustrebende Herzfrequenz bei den meisten Menschen bei circa 120 bis 130 Schlägen pro Minute. Vor allem am Anfang ist die Kontinuität entscheidend - also versuche wirklich dreimal pro Woche zu radeln - wenn es mal nur 15 Minuten sind, ist das immer noch besser, als gar nicht zu fahren. Gelingt es dir dann ohne Probleme, drei- bis viermal pro Woche circa 30 bis 40 Minuten im Grundlagenbereich durchzuhalten, hast du eine solide Grundfitness aufgebaut. So erreichst du auch das von der WHO empfohlene Bewegungsziel von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.

Krafttraining als Ergänzung

Radfahren ist ein sehr gutes Ausdauertraining. Allerdings ist es für unsere Gesundheit und Fitness auch wichtig, unsere Kraft zu trainieren. Denn mit dem Älterwerden bauen wir sonst Muskelmasse ab, was zu Rückenschmerzen und Co. führen kann, aber auch eine Gewichtszunahme fördert - denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und somit Kalorien. Dafür reichen schon etwa 10 bis 15 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche. Ausdauertraining auf dem Fahrrad macht dich also, wenn du es regelmäßig mehrmals pro Woche im Grundlagenbereich machst, fit - kombiniert mit ein wenig Krafttraining schaffst du die optimalen Voraussetzungen um bis ins hohe Alter rundum gesund und stark zu bleiben.

Tipps zur Motivation

Da das Dranbleiben oft eine Frage der Motivation ist, kannst du dir überlegen, was dich motiviert, dich aufs Rad zu schwingen. Ein Beispiel: Du fährst ab und zu mit dem Rad zur Arbeit anstatt mit dem Auto oder den Öffis. So sparst du Geld, tust etwas für deine Fitness und die Umwelt.

Radfahren für eine gute Grundfitness

Ob zur Arbeit, zur Uni, oder einfach in der Freizeit - Radfahren ist eine gute Alternative zu Auto, Bus und Bahn und macht Spaß. Dazu lässt sich auf zwei Rädern auch noch die eigene Grundfitness verbessern. Abhängig von Dauer und Intensität lassen sich pro Stunde gleich mehrere hundert davon verbrauchen. So geht es den überschüssigen Pfunden schnell an den Kragen. Und dabei ist es ganz egal, ob man zum Beispiel auf einem herkömmlichen Stadtfahrrad, einem E-Bike, Mountainbike oder auf einem Ergometer im Fitnessstudio unterwegs ist.

Positive Effekte von Fahrradfahren

Radfahren vs. Ausdauer und Kraft trainieren sowie Kalorien verbrauchen, sind nur einige Vorteile des Ganzkörpertrainings. Darüber hinaus wird auch das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht, denn durch die ständige Bewegung unter im Normalfall moderater Belastung, wird die Herzfunktion gefördert. Außerdem wird die Lunge beansprucht, alles zusammen führt zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme. Als Folge davon steigert man seine allgemeine Ausdauer. Regelmäßiges Radeln kann so also das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und gleichzeitig den Blutdruck stabil halten bzw.

Radfahren vs. Joggen

Anders als etwa beim Joggen hat man heute bei den meisten Fahrrädern eine Über- bzw. Untersetzung durch die Gangschaltung. „Damit kann man relativ gut arbeiten. So ist es auch für einen nicht trainierten Menschen möglich, eine halbe Stunde oder sogar eine Stunde zu schaffen“, erläutert Billy Sperlich. Zweiter wesentlicher Unterschied zum Laufen: Fahrradfahren ist viel gelenkschonender, da das Gewicht größtenteils vom Fahrrad getragen wird. Daher ist es für Personen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht besonders attraktiv.

Grundfitness beim Radfahren

„Für eine Grundfitness beim Radfahren sind zwei Faktoren entscheidend. Um hier keine Probleme zu bekommen und beispielsweise den Oberkörper für eine gewisse Zeit stabil und aufrecht halten zu können, ist ein entsprechendes Training für die jeweiligen besonders beanspruchten Körperpartien hilfreich. Außerdem treten so auch keine Rückenschmerzen oder Druckstellen am Gesäß durch den Sattel auf, die nach einer Zeit anfangen, zu reiben bzw. wehzutun. „Es gilt einfach: üben. Je mehr man belastet, umso stärker passt sich der Körper an“, so der Professor der Uni Würzburg.

„Der zweite Punkt hat mit dem Stoffwechsel zu tun. Dieser liefert so lange Energie, wie wir uns belasten. Wenn wir uns zu hoch belasten, sind die Tanks schneller leer. Wenn wir uns moderat-intensiv belasten, dann kommt man relativ weit“, ordnet der Fachmann ein. Noch cleverer sei es, das Radfahren mit entsprechender Nahrungsaufnahme zu kombinieren. „Hier schwingt der Magen nicht so mit wie beim Laufen, das ist besser für die Verdauung“, meint der Experte.

Wie lange sollte man Fahrrad fahren können?

Sperlich schätzt ein: „Wenn man ergonomisch gut eingestellt ist, sich von der Intensität her vernünftig verhält, und genug Energie nachschüttet, dann würde ich schon sagen, dass man relativ schnell auf zwei, drei, vier oder sogar fünf Stunden kommt. Dies gelte sowohl für Männer als auch Frauen. Voraussetzung sei eine überwiegend flache und ebene Strecke in einem moderaten Gang auf einem normalen Alltagsrad, ohne steile Anstiege. „So kann man seine üblichen 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute treten. Das wäre dann auch ein Zeichen von Fitness“, sagt der Hochschullehrer. Denn Anfänger würden meistens mit einer 60er-Trittfrequenz in etwas höheren Gängen unterwegs sein. „Der Geübtere wird immer einen etwas kleineren Gang nehmen und dafür viel schneller treten. Das ist vom Blutfluss her einfach günstiger.

Richtig durchstarten

Eine Empfehlung des Experten lautet, sich am Anfang Stück für Stück zu steigern. „Vielleicht macht man es ganz einfach. Wenn man gerade so eine Stunde schafft, sollte man sich danach vielleicht eine Stunde und zehn Minuten zum Ziel setzen und das so langsam aufbauen“, rät der Sportwissenschaftler. „Beim Radfahren muss man schon sagen, dass die Dauer als Erstes trumpft. Sowohl mit dem herkömmlichen Drahtesel als auch mit einem E-Bike tun Sie Ihrem Herz etwas Gutes.

Radfahren - egal ob auf dem normalen Fahrrad, dem E-Bike oder dem Fahrradergometer - fördert die Fitness: Es trainiert Herz und Lunge, verbessert die Ausdauer und kräftigt die Gesäß- und Beinmuskulatur. Zugleich ist Radfahren gelenkfreundlich: Da das meiste Körpergewicht auf dem Sattel lastet, werden Hüft- und Kniegelenke geschont. Die Tretbewegung fördert zudem die Versorgung der Gelenkknorpel mit Nährstoffen. Auch unterstützt regelmäßiges Fahrradfahren ein gesundes Körpergewicht. Treten Sie eine halbe Stunde in die Pedale, verbrennen Sie bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h in ebenem Gelände etwa 150 bis 250 Kilokalorien, bei höheren Geschwindigkeiten oder Anstiegen entsprechend mehr (bei 30 km/h ca. 450 Kilokalorien in 30 min).

E-Bikes

Fahrräder mit einem Elektromotor, der bis zu einer Geschwindigkeit von 25 km/h den Fahrer unterstützt (sog. Pedelecs -landläufig meist als E-Bike bezeichnet) sind in den letzten Jahren stark in Mode gekommen. In der Stadt wie am Berg ziehen junge und alte Menschen damit inzwischen überall ihre Runden. Doch werden dabei die Muskeln und das Herz-Kreislaufsystem ebenso gefordert wie beim herkömmlichen Radeln?

E-Biker waren im Schnitt 135 Minuten pro Woche unterwegs. Zwar erreichten weniger E-Biker als “Normalradler” dabei die von der WHO geforderte Belastungsintensität (mindestens 150 Minuten mit moderater Belastung). Dennoch war das bei immerhin knapp einem Viertel der Nutzer von E-Bikes der Fall. Viele werden erst durch das E-Bike (wieder) zum Radfahrer. Pedelecs kombinieren Muskelkraft und Motor. „Das Radfahren kann besser an die individuelle körperliche Belastbarkeit angepasst werden - für ein effektives, aber sicheres Training“, erklärt Professor Scharhag.

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt

Die Deutsche Herzstiftung e.V. empfiehlt ein moderates Ausdauertraining von mindestens 30 Minuten, fünfmal pro Woche (insgesamt > 150 Minuten/Woche). Generell gilt aber: Jedes Mehr an Aktivität wirkt sich positiv auf Ihre Gesundheit aus! Nutzen Sie daher das Fahrrad für den Weg auf die Arbeit, radeln Sie zum Bäcker und nutzen Sie den Feierabend für eine kleine Fahrradtour - so erreichen Sie Ihr tägliches Sportpensum fast nebenbei. Bewegungsmangel setzt im Körper viele zerstörerische Prozesse in Gang und schadet dem Herzen.

Nüchterntraining im Radsport

Wusstest du, dass Nüchterntraining Radsport der Schlüssel sein kann, um Fett zu verbrennen und deine Leistung zu verbessern? Diese Methode, die unter Radfahrern immer beliebter wird, bietet zahlreiche Vorteile, birgt jedoch auch Risiken, die du kennen solltest. Obwohl Nüchterntraining Radsport dabei helfen kann, die Fettverbrennung und die Stoffwechseleffizienz zu optimieren, kann es bei unsachgemäßer Anwendung deine Leistung oder sogar deine Gesundheit beeinträchtigen.

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten bedeutet nicht, weniger zu essen, sondern die Mahlzeiten in bestimmten Zeitfenstern zu organisieren. Im Gegensatz zu traditionellen Routinen, bei denen Mahlzeiten auf Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendessen verteilt werden, schlägt das intermittierende Fasten vor, mindestens 12 Stunden zwischen den Mahlzeiten zu lassen. Dieser Ansatz hilft dem Körper, seine Energiesysteme zu optimieren und Fett als Brennstoff zu verwenden. Im Zusammenhang mit Nüchterntraining Radsport kann diese Strategie besonders nützlich sein, da sie es ermöglicht, Trainingseinheiten mit niedriger Intensität durchzuführen und gleichzeitig die Fettverbrennung zu fördern.

Beispielsweise sollte an Tagen mit intensivem Training, wie hochintensiven Intervalltrainings oder Wettkämpfen, auf das Fasten verzichtet werden, um eine ausreichende Glykogenaufnahme zu gewährleisten und eine hohe Leistung aufrechtzuerhalten. Andererseits eignen sich Tage mit aktiver Erholung oder lockeren Ausfahrten ideal für Nüchterntraining Radsport, da der Körper bei niedriger Intensität arbeitet und von dieser Strategie profitieren kann, ohne die Leistung zu beeinträchtigen.

Wie führt man ein Radtraining auf nüchternen Magen durch?

Das Radtraining auf nüchternen Magen hat als Hauptziel, den Körper dazu zu bringen, Fettreserven als Energiequelle zu nutzen. Um es sicher und effektiv zu praktizieren, ist es wichtig, es sorgfältig zu planen und auf zwei Schlüsselfaktoren zu achten: die Intensität und die Dauer des Trainings. Es wird empfohlen, dieses Training mit geringer Intensität durchzuführen und die Dauer auf maximal 60 bis 90 Minuten zu begrenzen. Dies liegt daran, dass der Körper nach Stunden ohne ohne Essen nur noch geringe Glykogenspeicher hat und auf Fettspeicher als Hauptbrennstoff angewiesen ist. Daher sollte das Radtraining auf nüchternen Magen in einem moderaten Intensitätsbereich gehalten werden, um die Fettverbrennung optimal zu nutzen, ohne deine Leistung zu gefährden.

Vorteile des Radtrainings auf nüchternen Magen

Fördert die Nutzung von Fett als Energiequelle
Beschleunigt den Stoffwechsel
Verbessert die Erholung
Reduziert die Insulinempfindlichkeit

Risiken des Radtrainings auf nüchternen Magen

Verlust von Muskelmasse
Verlust von Kraft und Leistung
Hypoglykämie

Pausen und Regeneration

Be- und Entlastung sind zwei Seiten derselben Medaille. Trotzdem fällt es vielen Sportlern schwerer, gezielt zu regenerieren und sich Trainingspausen zu gönnen als konsequent einen harten Trainingsblock zu absolvieren. Sportler wollen trainieren, sich verbessern. Für alle gilt aber: Pausen müssen sein. Im Gegenteil: Im Übertraining stagniert die Leistung, das Verletzungsrisiko erhöht sich. Eine Übergangs- oder Erholungsperiode, in der die körperliche Belastung deutlich zurückgefahren wird, sollte ein selbstverständlicher Bestandteil der Saisonplanung sein.

Wie lange muss ich Pause machen?

Darauf gibt es keine universale Antwort. Die Regeneration muss individuell zugeschnitten werden. Diese sind etwa der bisherige Saisonverlauf, der aktuelle Leistungsstand, die körperliche Konstitution, das Alter sowie die persönliche Zielsetzung. Eine lange, ambitionierte Saison auf dem Rad ist auch für die Psyche fordernd. Die Übergangsperiode bietet sich geradezu an, um sich auch mental zu entlasten.

Zu lange darf die Auszeit jedoch nicht dauern. Denn das kann zu „Detraining“ führen. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend gefordert, so verschlechtern sich diverse, für Ausdauersportarten zentrale, physiologische Faktoren. Glück für Hobbysportler: Bei ihnen geht der Leistungsverfall weniger rapide vonstatten. Bei austrainierten Athleten sind die Einbußen dagegen gravierender. Detraining macht sich zuerst in den hochintensiven Bereichen bemerkbar. Der entscheidende Punch im Zielsprint geht am schnellsten verloren. Als nächstes leidet die Kraftausdauer auf dem Rad.

Generell hilft Aktivität gegen Detraining. Etliche Studien empfehlen, die Trainingsbelastung aufrechtzuerhalten und lediglich die Häufigkeit und die Umfänge zurückzufahren. Konsens herrscht zumindest in einem Punkt: Soll die Ausdauerleistung so gut als möglich erhalten werden, dann ist aktives Pausieren in Form eines reduzierten Trainings definitiv sinnvoller als eine mehrwöchige absolute Pause.

Erkältungspause

Wochen und Monate der Vorbereitung, die Formkurve steigt an - und plötzlich geht nichts mehr. Ein erhöhter Ruhepuls, verminderte Leistungsfähigkeit oder allgemeine Müdigkeit kündigen oft schon vor dem ersten Halskratzen eine Erkältung an. Wie bei allen Krankheits-Phasen gilt: Man sollte sich die nötige Zeit zur Erholung nehmen und erst dann wieder mit dem Training beginnen, wenn der Infekt vollständig auskuriert ist.

Vor allem bei Fieber, Entzündungen und Infekten geht man ein hohes Risiko ein, wenn man sich zu früh wieder körperlichen Belastungen aussetzt. Besonders bei Entzündungen im Körper ist vor allem eines entscheidend: Geduld. Durch hohe Herzfrequenz- und Blutdruckwerte können sich akute Entzündungen im ganzen Körper verteilen und an anderen Stellen festsetzen.

Erst nach dem Abklingen von Fieber und dem Ende der Medikamentengabe - und wenn man sich gesund und bereit fühlt - sollte man wieder mit dem Sport beginnen. Für den Wiedereinstieg gilt es, sich bei den ersten Einheiten nicht zu überfordern. Ohne neue Trainingsreize verliert man während der Pause zuerst die Leistungsfähigkeit in den Spitzenbereichen. Die hochintensiven Belastungen fallen daher zunächst deutlich schwerer. Die Laktattoleranz ist vermindert, wodurch sich gleiche Belastungen anstrengender anfühlen.

Die gute Nachricht: Der Körper „erinnert“ sich, sobald man wieder mit geregeltem Training beginnen kann an die einstige Leistungsfähigkeit. Auch bei Hobby- und Amateursportlern ziehen kürzere Pausen in der Regel keine ernsthaften Leistungseinbußen nach sich. Bei einer längeren Pause von acht Wochen Dauer können dann jedoch bis zu 20 Wochen nötig sein, um das alte Niveau wieder zu erreichen. Die Grundfitness sowie das individuelle „Trainingsalter“ spielen hierbei die entscheidenden Rollen.