Radfahren oder Joggen zum Abnehmen: Ein Vergleich

Sport- und Fitnessliebhaber teilen sich oft in zwei Lager auf: Läufer und Radfahrer. Für viele Sportler steht vor allem zu Beginn die Fettverbrennung im Vordergrund. Bei moderatem Ausdauersport nutzt der Organismus jedoch von der ersten Minute an die Energie aus seinen Fettpölsterchen. Um erfolgreich Körperfett abzubauen, kommt es zudem auf die Kalorienbilanz an.

Cardio für die Herzgesundheit

Ob du nun Rad fährst oder läufst - du machst Cardio. Cardio hält dein Herz gesund und hilft dir, Blut und Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zu pumpen. Durch Cardio verbessert sich deine Lungenfunktion, da du besser in der Lage ist, Sauerstoff aufzunehmen. Aus diesem Grund wird Cardio für alle Menschen in jedem gesundheitlichen Zustand empfohlen. Du kannst mit niedriger Intensität trainieren, z. B. bei einem Spaziergang in deiner Nachbarschaft. Oder du kannst mit hoher Intensität trainieren, wie beim High Intensity Interval Training (HIIT). Du kannst das Training an deine Bedürfnisse anpassen, sodass es für alle geeignet ist.

Cardio zur Gewichtsabnahme

Abgesehen davon ist Cardio hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet. Es erhöht den Energieverbrauch bzw. die Gesamtmenge der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Wie viele Kalorien du beim Cardio verbrennst, hängt neben anderen Faktoren von der Intensität und der Dauer ab. Zum Beispiel verbrennt ein hochintensives Cardio mehr Kalorien als eines mit niedriger Intensität. Es gibt noch weitere Komponenten, die beeinflussen, wie viele Kalorien bei einer bestimmten Übung verbrannt werden. Eine Person mit einem höheren Körpergewicht oder mit mehr Muskelmasse wird pro Trainingseinheit mehr verbrennen.

Radfahren oder Joggen: Was ist das beste Workout?

Vorteile des Laufens

Laufen ist etwas, was für Menschen selbstverständlich ist. Du brauchst keine besondere Ausrüstung (abgesehen von Laufschuhen) oder Fähigkeiten, um deinen Körper während eines Laufs zu bewegen. Aus diesem Grund ist es für viele attraktiv. Laufen ist ideal für Anfänger:innen. Sportanfänger:innen möchten vielleicht fit werden, fühlen sich aber unsicher, wenn sie ohne Vorkenntnisse einen neuen Sport anfangen. Laufen kann ein guter Start sein. Wenn du neu anfängst zu laufen, musst du nicht unbedingt mit einem Marathon beginnen. Fange stattdessen mit nur einem Kilometer an. Wenn sich deine Ausdauer und deine Fitness verbessern, kannst du die Distanz oder die Dauer deines Laufs problemlos anpassen, ohne dass du von einem Fitnessprofi angeleitet werden musst. Wenn es dein Ziel ist abzunehmen, kann Laufen besonders reizvoll sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen mit höherer Intensität wie HIIT-Sprints das Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, effektiv verbrennen kann. Ein zusätzlicher Vorteil des HIIT-Laufs ist die Zeitersparnis, denn ein Workout dauert nur fünf bis 15 Minuten. Beim Laufen werden vor allem im Unterkörper Muskeln aufgebaut - nämlich die der vorderen Oberschenkel, des Pos und der hinteren Oberschenkel. Es führt zwar nicht zu einer hypertrophen Muskelentwicklung (Vergrößerung der Muskeln), aber es führt zu einer Verbesserung des Muskeltonus. Es hat auch eine positive Wirkung auf die Knochenmineraldichte, die mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise abzubauen beginnt.

Vorteile des Radfahrens

Immer mehr Arbeitnehmer:innen entscheiden sich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Anstatt dir Zeit für das Fitnessstudio nehmen zu müssen, kannst du deinen morgendlichen Arbeitsweg ganz einfach mit dem Fahrrad zurücklegen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, produktiver und zufriedener sind und 22 Prozent weniger Fehltage haben als die, die mit dem Auto zur Arbeit fahren. Laufen ist ein Sport mit hoher Belastung. Das Läuferknie oder das patellofemorale Schmerzsyndrom betrifft 25 bis 30 Prozent der Läufer:innen und ist damit die häufigste Laufverletzung. Es wird durch übermäßige Belastung verursacht. Der Aufprall der Füße auf den Boden bei jedem Schritt wirkt bis zur Kniescheibe und reibt gegen den Oberschenkelknochen, was Knieschmerzen und Unbehagen hervorruft. Radfahren ist ein Sport mit geringer Belastung. Dadurch werden die Gelenke weniger belastet, was für Personen, die sich in der Rehabilitationsphase von Verletzungen befinden oder an bestimmten Gelenkerkrankungen wie Arthritis leiden, besser geeignet sein kann. Indoor-Cycling-Kurse werden auch als Spin bezeichnet. Spinning kann zu Hause oder im Studio auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Du fährst synchron zur Musik und anderen Personen abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Du könntest annehmen, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber bei gleicher Intensität und Dauer verbrennen sie tatsächlich gleich viel. Laufen kann zwar den Muskeltonus verbessern, aber Fahren auf dem Fahrrad kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Das liegt daran, dass Muskeln wachsen, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten.

Laufen oder Radfahren zum Abnehmen?

Wer einen möglichst hohen Kalorienverbrauch erzielen und Körperfett, insbesondere das schädliche viszerale Bauchfett, abbauen möchte, kann dies offenbar besonders effektiv mit Laufen im HIIT-Modus erreichen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2018, die Laufen und Radfahren bei unterschiedlichen Intensitäten verglich. Allerdings zeigte eine andere Studie kürzlich, dass Laufen nicht dazu beiträgt, dauerhaft Gewicht zu verlieren. Obwohl zu Beginn der Trainingsroutine Körperfett abgebaut wird, senkt der Körper seinen Gesamtenergieverbrauch, um Fettspeicher zu schonen (ein Überlebenstrieb aus Urzeiten). Aber das Laufen verhindert eine langfristige Gewichtszunahme, so die Autoren der Studie.

Kalorienverbrauch im Vergleich

Wie viele Kalorien beim Laufen und Radfahren verbrannt werden, hängt von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Fahr- bzw. Laufgeschwindigkeit, Steigung bzw. Gefälle und Art des Terrains. Auch individuelle Faktoren wie Körpergewicht, Geschlecht und Stoffwechsel des Sportlers/der Sportlerin haben Einfluss. Schwere Menschen verbrennen beispielsweise mehr Kalorien als leichtere, Männer mehr als Frauen. Generell kann man sagen, dass beim Laufen tendenziell mehr Kalorien als beim Radfahren verbrannt werden, da hier mehr Muskelgruppen beteiligt sind. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über durchschnittliche Werte für unterschiedlich schwere Personen bei Geschwindigkeiten, die als moderat bis zügig einzuschätzen sind.

Muskelaufbau

Beanspruchte Muskeln beim Radfahren

Beim Radfahren werden alle großen Muskelgruppen trainiert, insbesondere die Oberschenkelmuskulatur (da Silva et al. 2016). Dazu gehören:

• Oberschenkelvorderseite: M. Quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker), bestehend aus M. rectus femoris und M. vastus lateralis, medialis und intermedius
• Oberschenkelrückseite: Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus M. biceps femoris, M. semitendinosus und M. semimembranosus

Die Waden und die Gesäßmuskulatur werden unter bestimmten Voraussetzungen ebenfalls beim Radfahren trainiert. Hier spielt die Trittfrequenz, die Belastung, die Position des Fußes auf dem Pedal und die Sattelhöhe eine Rolle, wie eine kleine Fahrradergometer-Studie mit 11 Probanden zeigte. Eine höhere Belastung erhöhte die Aktivität in allen acht untersuchten Muskeln. Die Erhöhung der Trittfrequenz führte zu mehr Aktivität im großen und mittleren Gesäßmuskel sowie in den Wadenmuskeln. Auch bei einer höheren Sattelposition waren das Gesäß und Teile der Wade stärker beansprucht.

Beanspruchte Muskeln beim Laufen

Aus biomechanischer Sicht lässt sich das Laufen in zwei Bewegungsphasen unterteilen: die Standphase (Fuß berührt den Boden) und die Schwungphase (Fuß hebt ab und schwingt nach vorne). In beiden Phasen sind entsprechend verschiedene Muskeln aktiv. Zu den beim Laufen hauptsächlich trainierten Muskelgruppen gehören:

• Oberschenkelvorderseite: M. quadriceps femoris - Hüftbeugung und Kniestreckung
• Hüfte: M. iliopsoas - Hüftbeugung
• Gesäß: M. gluteus maximus und medius - Streckung der Hüfte und Stabilisierung des Oberschenkels in der Streckung
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Ischiocrurale Gruppe - Hüftstreckung und Kniebeugung
• Waden: M. trizeps surae, bestehend aus M. gastrocnemius und M. soleus - Plantarflexion (wichtig für Abstoßbewegung des Fußes)

Laufen trainiert zwar wie das Radfahren vornehmlich den Unterkörper, zusätzlich müssen aber Bauch und Rücken aktiviert sein, um den Oberkörper stabil und aufrecht zu halten und die Laufökonomie zu verbessern. Für Sprinter spielen starke Arme und Schultern für den Vortrieb zwar eine wichtigere Rolle als für Ausdauerläufer. Das hat Einfluss darauf, ob und wie Muskeln aufgebaut werden.

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