Regelmäßige Bewegung ist wichtig für ein gesundes Leben, besonders bei Diabetes. Sport hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Empfindlichkeit für Insulin zu verbessern. Bewegung bringt viele Vorteile mit sich, wie Gewichtsabnahme und bessere Herzgesundheit. Auch baut Bewegung Stress ab und sorgt dafür, dass Sie sich wohler in Ihrer Haut fühlen. Sport für Diabetiker fördert wichtige Prozesse im Körper und wirkt sich positiv auf die Gesundheit der Patienten aus. Also können Sie einfach losradeln?
Wie profitiert man von Radfahren bei Diabetes?
Radfahren hilft dabei, den Blutzucker zu senken. Wer regelmäßig Fahrrad fährt, kann einem Typ-2-Diabetes vorbeugen, zeigt eine große Studie aus Dänemark. Auch Menschen, die bereits an Diabetes erkrankt sind, profitieren. Fahren Sie täglich mit dem Fahrrad zur Arbeit? Dann haben Sie sind deutlich niedrigeres Risiko für Typ-2-Diabetes als andere, die das Auto oder den Bus nehmen.
Radfahren gehört zu den empfohlenen Arten der Bewegung bei Diabetes Typ 2. Je nach Strecke und Trainingsdauer können Sie die Trainingsintensität perfekt auf Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel anpassen. Wichtig ist beim Radeln auch für Patienten mit Diabetes Typ 2, dass Sie regelmäßig trainieren. Radeln Sie also im Zweifel lieber die entspanntere Strecke, wenn Sie Ihnen mehr Spaß macht.
Dr. Jens Kröger, Vorstandsvorsitzender von diabetesDE - Deutsche Diabetes Hilfe, kommentiert: "Für Menschen mit Diabetes ist Radfahren als Ausdauersportart besonders gut geeignet. Fahrradfahren verbrennt nicht nur Kalorien, sondern stärkt auch das Herz-Kreislauf-System und die Lunge". Der niedergelassene Diabetologe aus Hamburg empfiehlt, fünf bis sechs Mal pro Woche für je eine halbe Stunde sportlich aktiv zu sein. So lässt sich der Blutzucker langfristig ohne bzw. mit weniger Insulin oder Tabletten senken.
Wie beeinflusst Radfahren den Blutzucker?
Bei Sport müssen Menschen mit Typ-1-Diabetes darauf achten, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu sehr abfällt oder ansteigt. Das Wichtigste ist also, eine Unterzuckerung (Hypoglykämie) oder Überzuckerung (Hyperglykämie) zu vermeiden. Wie genau sich Sport auf den Blutzucker auswirkt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Maßgeblich ist dabei die Art, Intensivität und Dauer der Bewegung. Doch auch die Tageszeit, zu der die körperliche Aktivität stattfindet und einige weitere Aspekte beeinflussen den Blutzucker. Gut zu wissen: Auch der Frühjahrsputz, ein kurzer Spaziergang oder das Toben beansprucht Energie und kann den Blutzucker senken.
Beim Radfahren handelt es sich um eine gleichmäßige Ausdauerbelastung. Die birgt beim Diabetes Typ 1 allerdings die Gefahr eines Unterzuckers. Packen Sie sich außerdem etwas Traubenzucker für den Fall einer Unterzuckerung ein. Typ-2-Diabetiker können noch Insulin herstellen - jedoch ist die Insulinempfindlichkeit der Zellen herabgesetzt. Da sich Bewegung positiv auf die Verarbeitung des Stoffwechselhormons auswirkt, ist Radfahren auch bei Diabetes Typ 2 ein geeigneter Sport.
Einfluss von Tageszeit und Insulinbedarf
Gegen Mittag und Mitternacht ist der Insulinbedarf aufgrund natürlicher Hormonschwankungen meist niedriger, als am frühen Morgen und am Abend. Daher wird empfohlen, das Insulin beim Sport während Tageszeiten mit hohem Insulinbedarf nicht zu stark zu reduzieren, um das Risiko für Überzuckerungen zu mindern.
Unterzuckerung nach dem Sport
Eine Unterzuckerung kann auch noch mehrere Stunden nach dem Sport auftreten. Dies ist auf eine verbesserte Insulinempfindlichkeit und den sogenannten Muskel-Auffülleffekt nach dem Sport zurückzuführen. Der Körper versucht, die leeren Glykogenspeicher im Muskel wieder aufzufüllen. Er nimmt dafür Zucker (Glukose) aus dem Blut auf, was Unterzuckerungen für mindestens 24 Stunden nach dem Training auslösen kann. Besonders nachts besteht die Gefahr für Unterzuckerungen, weshalb Menschen mit Typ-1-Diabetes nach dem Sport ihre Blutzuckerwerte regelmäßig kontrollieren sollten.
Wie können Stoffwechselentgleisungen beim Radfahren vermieden werden?
Kontrollieren Sie Ihren Blutzucker regelmäßig (vor, während und nach dem Sport), um frühzeitig Maßnahmen ergreifen zu können. Nehmen Sie zum Sport immer schnellwirksame Kohlenhydrate mit. Flüssige Kohlenhydrate wie Saft eignen sich besonders. So können Sie bei einer Unterzuckerung sofort reagieren. Bei mehrstündigem Training wie einer Wanderung macht es Sinn, auch langsam wirkende Kohlenhydrate bei sich zu haben (beispielsweise Müsliriegel oder Sandwiches), um den Blutzucker zu stabilisieren.
Wie der Körper auf Sport reagiert, ist sehr individuell und hängt von zahlreichen Faktoren ab. Um Erfahrungswerte zu gewinnen, ist es sinnvoll, ein Sporttagebuch zu führen. Das Protokollieren von Blutzuckerwerten, Insulindosis und aufgenommenen Kohlenhydraten im Sporttagebuch hilft, ein Schema zu erkennen. So fällt es leichter, die Diabetes-Therapie während dem Sport zu optimieren.
Orientierungshilfen zur Therapieanpassung
Die Therapieanpassung vor dem Sport kann grundsätzlich über 3 Wege erfolgen: Die zusätzliche Einnahme von Kohlenhydraten, eine Reduktion der Insulindosis oder die Kombination beider Wege. Menschen mit Typ-1-Diabetes sollten ihr geplantes Trainingsprogramm daher unbedingt vorher mit einer Diabetes-Fachkraft absprechen. In gezielten Schulungen lernen Sie, die individuelle Reaktion Ihres Stoffwechsels auf körperliche Belastung einzuschätzen.
Blutzuckerwerte vor dem Sport
Als Faustregel gilt: Vor Beginn der körperlichen Belastung unbedingt den Blutzucker messen. Bei aerobem Training bis zu 1 Stunde (zum Beispiel Spazieren, Wandern, Laufen oder Schwimmen) sind Ausgangswerte von 126 bis 180 mg/dl (7,0 bis 10,0 mmol/l) optimal. Bei geplantem hoch-intensivem Training mit anaeroben Belastungen (zum Beispiel intensives Krafttraining oder Sprints) sind etwas niedrigere Blutzuckerausgangswerte von 90 bis 124 mg/dl (5,0 bis 6,9 mmol/l) besser, da der Blutzucker eher stabil bleibt und weniger sinkt, als bei aerobem Training.
Die folgende Tabelle gibt Orientierung, wie Sie sich je nach Ausgangsblutzuckerwert bei geplantem Sport verhalten können:
| Ausgangsblutzucker | Verhalten |
|---|---|
| unter 90 mg/dl (5 mmol/l) | +10 bis 20 g Kohlenhydrate. Starten, wenn der Blutzucker über 90 mg/dl (5 mmol/l) ist, engmaschige Kontrollen |
| 90 bis 124 mg/dl (5 bis 6,9 mmol/l) | +10 g Kohlenhydrate vor aerobem Training. Start anaerobes Training und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) |
| 126 bis 180 mg/dl (7 bis 10 mmol/l) | Start aerobes Training. Start anaerobes Training oder HIIT, Blutzucker kann ansteigen |
| 182 bis 270 mg/dl (10,1 bis 15 mmol/l) | Start aerobes Training. Start anaerobes Training, Blutzucker kann ansteigen |
| über 270 mg/dl (15 mmol/l) | Wenn unerwartet, Blutketone überprüfen. Je nach Ketonwert unterschiedliche Maßnahmen. |
Tipps für sicheres Radfahren mit Diabetes
- Konsultieren Sie Ihren Arzt: Beginnen Sie Ihr Training auf jeden Fall unter ärztlicher Aufsicht, da durch das Radfahren eventuell Ihre aktuelle Medikation für den Diabetes angepasst werden muss.
- Planen Sie Ihre Route: Am besten beginnen Sie mit einer Strecke, die Ihnen schon bekannt ist, beispielsweise von Spaziergängen. Für den Einstieg sollten Sie nicht gleich mit einer 20 Kilometer Runde beginnen, sondern langsam anfangen.
- Überwachen Sie Ihren Blutzucker: Direkt vor dem Start sollten Sie Ihren Blutzucker noch einmal messen und auf der Basis dieser Werte abwägen, ob Sie noch etwas essen sollten. Anfänger sollten ihren Blutzuckerwert circa alle 15 bis 30 Minuten kontrollieren.
- Nehmen Sie Proviant mit: Sie sollten also immer darauf achten, genug Proviant einzupacken. Dieser sollte vor allem reich an Kohlenhydraten sein. Aber auch schnelle Unterzuckerungsersthelfer wie Traubenzucker oder Schokoriegel dürfen auf keinen Fall fehlen.
- Achten Sie auf Warnzeichen: Achten Sie außerdem unbedingt auf Warnzeichen wie Schwächegefühle, Zittern, Ausbrüche von kaltem Schweiß, Kopfschmerzen oder Heißhunger.
Fazit
Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit für Menschen mit Diabetes, ihren Blutzuckerspiegel zu senken und ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Durch sorgfältige Planung, Überwachung und Anpassung der Therapie können Sie sicher und effektiv radfahren und die vielen Vorteile dieser Sportart genießen.
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