Radfahren versus 10.000 Schritte: Was ist gesünder?

Viele Menschen haben schon einmal gehört, dass man jeden Tag 10.000 Schritte tun muss, um gesund zu sein. Dass hinter diesem Gesundheitsmythos ein japanischer Werbeslogan aus den 1960er-Jahren steckt, wissen wahrscheinlich die Wenigsten. Doch stimmt das überhaupt? 10.000 Schritte sollen den Körper fit halten. Doch so pauschal lässt sich das nicht sagen.

Der Mythos der 10.000 Schritte

Die viel beworbene Fitnessmarke der 10.000 Schritte entstand durch eine clevere Marketingkampagne zu den Olympischen Spielen 1964 in Japan. 1964 brachte das japanische Unternehmen Yamasa zu den Olympischen Spielen den ersten mobilen Schrittzähler auf den Markt - unter dem Namen „Manpo-kei“, was so viel bedeutet wie „der 10.000 Schritte-Zähler“. Diese hohe Anzahl der zurückgelegten Schritte sei äußerst gesund und der Ausdruck eines gesunden Lebensstils, warb Yamasa. Die Werbekampagne war erfolgreich. Der Schrittzähler hieß „Der 10.000-Schritt-Zähler“.

Wenngleich die Formel wissenschaftlich nie belegt wurde, setzte sich diese willkürlich gesetzte Grenze über die Jahre trotzdem durch. Der Werbe-Bluff etablierte sich zu einer allgemeingültigen Empfehlung, selbst bei der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Eine große, runde Zahl, die einfach gut klingt - fanden auch Gesundheitsorganisationen und berufen sich seitdem gerne auf diesen Wert.

Was sagen Experten?

Anna Fuhr, Gesundheitsmanagerin und Trainerin beim TSC Eintracht, sagt: „10.000 Schritte sind eine gute Orientierung, aber nicht wissenschaftlich belegt. Schon 6.000 bis 8.000 Schritte reichen.“ Das Wichtigste sei die Bewegung selbst, nicht die Anzahl der Schritte: „Regelmäßige Bewegung über den Tag verteilt ist wichtig, um unsere Bandscheiben in Bewegung zu halten, unser Herzkreislaufsystem anzuregen und um unser Gehirn zu durchbluten.“

Stefan Waller, ein Kardiologe und Herzcoach, empfiehlt zwar das Gehen als eine einfache und effektive Möglichkeit, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, jedoch gibt es auch alternative Sportarten, die gut für das Herz sind. Es gibt keine spezifische Sportart, die als die beste für das Herz gilt, da verschiedene Aktivitäten unterschiedliche Vorteile bieten können. Das wichtigste ist, dass man regelmäßig körperlich aktiv ist. Waller betont, dass jede Form von Bewegung, sei es Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen, positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben kann.

Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung

Die Anzahl der pro Tag zurückgelegten Schritte zu erhöhen, kann dabei helfen, das Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten zu senken. Dazu zählen zum Beispiel:

• Typ-2-Diabetes (Alterszucker)
• Bluthochdruck
• Fettstoffwechselstörungen
• Arteriosklerose (Arterienverkalkung)

Studienlage

Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den vergangenen Jahren jedoch immer wieder Zweifel an der vermeintlich magischen Fitnessgrenze der 10.000 Schritte bekundet. Im Mai 2019 erschien im Fachblatt "Jama" eine Studie, deren Ergebnisse darauf hindeuten, dass bereits 7500 Schritte völlig ausreichen, um das Sterblichkeitsrisiko zu senken.

Die Harvard Medical School hatte im Rahmen ihrer Studie 16.000 ältere Frauen aus den USA - das Durchschnittsalter war 72 Jahre - in Bezug auf ihr Sterberisiko und die zurückgelegten Schritte untersucht. Ergebnis: Die Frauen, die täglich mindestens 4400 Schritte taten, hatten nach vier Jahren ein geringeres Sterberisiko als weniger aktive Probandinnen, die nur 2700 Schritte zurückgelegt hatten. Der statistisch beobachtete Vorteil steigerte sich bis zu einer Grenze von 7500 Schritten.

Und in einer 2022 veröffentlichten Metaanalyse wurden 15 Kohortenstudien aus Europa, Asien und Nordamerika mit fast 50.000 Probandinnen und Probanden ausgewertet. Ergebnis: Bei den Studienteilnehmern unter 60 Jahren wurden 8000 bis 10.000 Schritte täglich mit einem geringeren Risiko für einen frühzeitigen Tod in Verbindung gebracht.

Laut einer neuen Metastudie lautet die Antwort: 7.000 Schritte. Schon 7.000 Schritte am Tag senken einer Studie zufolge das Risiko für etliche schwerwiegende Erkrankungen. Die sogenannte Metastudie ergab, dass bereits 7.000 Schritte am Tag das Risiko für einen vorzeitigen Tod fast um die Hälfte senken im Vergleich zu Menschen, die nur 2.000 Schritte am Tag zurücklegen - und zwar bezogen auf alle Todesursachen, also nicht nur auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

7.000 Schritte am Tag verringern der Studie zufolge das Risiko, an Demenz zu erkranken, um 38 Prozent. Das Risiko für Depressionen sinkt um 22 Prozent und das Risiko für Diabetes um 14 Prozent. Die Ergebnisse deuten demnach zudem darauf hin, dass sich mit 7000 Schritten auch das Risiko minimieren lässt, an Krebs zu erkranken oder zu stürzen.

Für den Experten Andrew Scott von der Universität Portsmouth, der nicht an der Studie beteiligt war, ist die wichtigste Erkenntnis, dass mehr Bewegung grundsätzlich "immer besser ist".

Radfahren als Alternative

Gesundheitsmanagerin Anna Fuhr: „10.000 Schritte entsprechen etwa sechs bis acht Kilometern - je nach Körpergröße und Schrittlänge. Auch mit einer Stunde gemütlich Radfahren lässt sich das Ziel erreichen.“ Radfahren - beispielsweise bei einer Radtour am Wochenende - bringt schnell weit mehr als 10.000 Schritte auf das Bewegungskonto. Die Umrechnung hängt hier natürlich stark von gefahrenen Kilometern und der Geschwindigkeit ab.

Nicht nur das zügige Gehen, auch Radfahren oder Schwimmen gehört für die DGSP zu den empfehlenswerten körperlichen Aktivitäten.

Es gibt viele gute Gründe, mehr oder sogar jeden Tag Fahrrad zu fahren. Fahrradfahren boomt. Vor allem in größeren Städten nutzen immer mehr Menschen das Rad, um mobil zu sein. Die Corona-Pandemie hat diesen Trend noch einmal verstärkt. Gründe dafür gibt es viele - nicht zuletzt der Wunsch, etwas für die Gesundheit und die Umwelt zu tun.

Positive Effekte des Radfahrens

1. Wer regelmäßig Rad fährt, verbessert seine Fitness, trainiert seine Beinmuskeln und sein Herz-Kreislaufsystem.
2. Schon wenige Kilometer Radeln täglich können dabei helfen, abzunehmen.
3. Auch zur Diabetes-Prävention kann Radfahren beitragen, so eine Studie aus Dänemark.

Durch die Bewegung beim Radfahren wird unser Gehirn gut durchblutet, bekommt mehr Sauerstoff und kann so besser funktionieren. Zudem reduziert Radfahren das Stressempfinden und steigert unser Wohlbefinden, das zeigte unter anderem eine Studie der Universität Zürich.

Sowohl die Senkung unseres Kortisolspiegels und somit des Stresslevels als auch die gleichförmige Tretbewegung beim Radfahren kann unter Umständen Menschen mit Depressionen helfen. Mangelnde Bewegung ist ein bekannter Risikofaktor für Demenzerkrankungen. Du kannst also deiner körperlichen und mentalen Gesundheit viel Gutes tun, wenn du täglich radelst.

Umweltaspekte

Aber auch die Umwelt profitiert davon. Natürlich hängt zum Beispiel die Menge an eingespartem CO2 an verschiedenen Parametern: Wie würdest du deine täglichen Wege sonst zurücklegen? Würdest du anstatt mit dem Rad mit dem Auto fahren?

Ein solches Auto produziert in etwa 120g CO2 pro Kilometer. Fährst du an jedem Arbeitstag (also durchschnittlich 230 Tage im Jahr) jeweils zehn Kilometer mit dem Rad statt mit dem Auto, wären das sechs Kilogramm CO2, die du jede Woche vermeidest. Im Jahr könntest du so auf 276 Kilogramm kommen.

Weitere Vorteile des Radfahrens

Du sparst gegenüber täglichen Autofahrten sehr viel Geld, da du geringere Spritkosten hast und dein Auto weniger abnutzt. Wenn du an jedem Arbeitstag zehn Kilometer radelst statt mit besagtem einige Jahre alten Mittelklasse-Benziner fährst, der etwa 7 l/100 km verbraucht, kannst du bei einem angenommenen Benzinpreis von 1,85 Euro/l jeden Monat um die 25 Euro sparen - nur an Spritkosten.

Bewegungstipps für den Alltag

Schon mit kleinen Tipps und Tricks kann man einfach, kostenlos und ohne zu schwitzen etwas Sport in den Alltag bringen:

• Ein, zwei Tage in der Woche mit Bus, Bahn, Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit, Uni oder Schule fahren bzw. laufen
• Statt Rolltreppe oder Fahrstuhl die Treppen nehmen
• Telefonmeetings im Gehen
• Statt abends TV zu schauen, einen Podcast hören und sich dabei in der Wohnung bewegen
• Kaffee to go nehmen, statt im Café zu trinken (natürlich mit eigenem Mehrwegbecher)
• Nicht alle Materialien im Schreibtisch haben, sodass man beispielsweise mal einen Ordner oder Tacker holen muss
• Die Wocheneinkäufe auf mehrere Tage verteilen: So kann man sie zu Fuß erledigen und bewegt den ganzen Körper
• Für kurze Strecken das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen
• Kleinere Mülltüten verwenden und deswegen häufiger den Müll rausbringen
• Eine Station später einsteigen bzw.

Alternativen zur Schrittangabe

Alternativ zur Schrittangabe kann man sich an die Empfehlung von 30 Minuten Bewegung pro Werktag halten.

Wer morgens mit dem Rad zur Arbeit fährt, kann auch das in Schritte umrechnen: Eine Stunde langsames Radfahren entspricht laut Sportmediziner Fritz etwa 7.500 Schritten, zügiges Radfahren 14.500. Eine Stunde Joggen bringt so viel wie 12.500 Schritte, langsames Schwimmen 11.000 und langsames Tanzen 6000.

Umrechnung von Aktivitäten in Schritte (ungefähre Werte):

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