11. September 2025

Radfahren statt Laufen: Vorteile für Ihre Gesundheit

Laufen und Radfahren sind beides ausgezeichnete Trainingsformen, die zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen können - insbesondere der Lungenfunktion, des Sauerstoffverbrauchs und der Herzleistung. Beide Übungen können sich positiv auf deine Gesundheit auswirken. Es gibt jedoch wichtige Unterschiede zwischen den beiden, die deinen Fitnesszielen, deinem Erfahrungsstand, deinen persönlichen Vorlieben und deinen Ressourcen besser entsprechen könnten.

Cardio für die Herzgesundheit

Ob du nun Rad fährst oder läufst - du machst Cardio. Cardio hält dein Herz gesund und hilft dir, Blut und Sauerstoff effizienter durch deinen Körper zu pumpen. Durch Cardio verbessert sich deine Lungenfunktion, da du besser in der Lage bist, Sauerstoff aufzunehmen. Aus diesem Grund wird Cardio für alle Menschen in jedem gesundheitlichen Zustand empfohlen. Du kannst mit niedriger Intensität trainieren, z. B. bei einem Spaziergang in deiner Nachbarschaft. Oder du kannst mit hoher Intensität trainieren, wie beim High Intensity Interval Training (HIIT). Du kannst das Training an deine Bedürfnisse anpassen, sodass es für alle geeignet ist.

Cardio zur Gewichtsabnahme

Abgesehen davon ist Cardio hervorragend für die Gewichtsabnahme geeignet. Es erhöht den Energieverbrauch bzw. die Gesamtmenge der Kalorien, die du pro Tag verbrennst. Wie viele Kalorien du beim Cardio verbrennst, hängt neben anderen Faktoren von der Intensität und der Dauer ab. Zum Beispiel verbrennt ein hochintensives Cardio mehr Kalorien als eines mit niedriger Intensität. Es gibt noch weitere Komponenten, die beeinflussen, wie viele Kalorien bei einer bestimmten Übung verbrannt werden. Eine Person mit einem höheren Körpergewicht oder mit mehr Muskelmasse wird pro Trainingseinheit mehr verbrennen. Es ist wichtig zu verstehen, wie sich all diese Faktoren auf den Kalorienverbrauch und die Gewichtsabnahme auswirken, wenn man Laufen mit Radfahren vergleicht.

Warum Radfahren?

Radfahren lässt sich leicht in eine Routine einbauen

Immer mehr Arbeitnehmer:innen entscheiden sich dafür, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren. Anstatt dir Zeit für das Fitnessstudio nehmen zu müssen, kannst du deinen morgendlichen Arbeitsweg ganz einfach mit dem Fahrrad zurücklegen. Außerdem zeigen Studien, dass Menschen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, produktiver und zufriedener sind und 22 Prozent weniger Fehltage haben als die, die mit dem Auto zur Arbeit fahren.

Radfahren ist schonend

Radfahren ist ein Sport mit geringer Belastung. Dadurch werden die Gelenke weniger belastet, was für Personen, die sich in der Rehabilitationsphase von Verletzungen befinden oder an bestimmten Gelenkerkrankungen wie Arthritis leiden, besser geeignet sein kann.

Spinning ist auch Radfahren

Indoor-Cycling-Kurse werden auch als Spin bezeichnet. Spinning kann zu Hause oder im Studio auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden. Du fährst synchron zur Musik und anderen Personen abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Wenn dein Workout fröhlich und motivierend sein soll, ist Spinning auf einem stationären Fahrrad vielleicht genau das Richtige für dich.

Radfahren verbrennt die gleichen Kalorien

Du könntest annehmen, dass beim Laufen mehr Kalorien verbrannt werden, da mehr Muskelgruppen beansprucht werden. Aber bei gleicher Intensität und Dauer verbrennen sie tatsächlich gleich viel. Nach Angaben von Harvard Health kann eine 70 kg schwere Person davon ausgehen, dass sie bei einer 30-minütigen Trainingseinheit etwa 288 Kalorien verbrennt, wenn sie mit 8 km/h läuft oder mit 20 km/h Rad fährt. Wie bereits erwähnt, wird die Intensität des Radfahrens erhöht, um mehr Kalorien zu verbrennen. Beim Spinning zum Beispiel können pro 30 Minuten Workout 369 Kalorien verbrannt werden.

Radfahren baut mehr Muskeln auf

Laufen kann zwar den Muskeltonus verbessern, aber Fahren auf dem Fahrrad kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Das liegt daran, dass Muskeln wachsen, wenn sie gegen einen Widerstand arbeiten.

Kann ich mit Radfahren meine Laufleistung verbessern?

Wer die Anzahl seiner Trainingseinheiten pro Woche erhöhen möchte, ohne das Risiko einer Verletzung in Form einer Überlastung zu riskieren, kann gut als Alternative zu einem zusätzlichen Lauf eine Einheit auf dem Fahrrad einlegen. Auch wenn Sie beispielsweise zu Knieschmerzen oder Ischiasbeschwerden durch zu viele Laufkilometer neigen, aber dennoch gerne häufig in der Woche trainieren möchten, können Sie mit ergänzendem Radfahren Ihre Leistung erhalten bzw. steigern und gleichzeitig Ihre Schwachstellen schonen.

Obendrauf gibt es noch ein paar Vorteile und positive Effekte des Radfahrens, die Ihre Laufleistung verbessern:

Bessere Atmung: Oft haben Läufer und Läuferinnen eine flache Atmung und nutzen nicht die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ihrer Lungen. Beim Radfahren lässt sich eine tiefere Atmung viel leichter trainieren, da Sie ruhiger auf dem Rad sitzen und eine rhythmischere Belastung als beim Laufen haben. Das bewusste, tiefe Einatmen in den Bauch geht irgendwann ins Unterbewusstsein über und kann Ihnen somit auch beim Joggen helfen.
Bessere Grundlagenausdauer: Auch Ihre Grundlagenausdauer können Sie beim Radfahren verbessern. Durch die geringere Belastung - als beim Laufen - kann eine Radeinheit leicht einmal drei bis vier Stunden andauern, ohne dass die Muskeln allzu sehr strapaziert werden.
Bessere Regeneration: Entspannte Radeinheiten können auch an Ruhetagen durchgeführt werden. Muskeln, Knochen und Gelenke werden durch die fehlende Stoßbelastung viel weniger beansprucht als beim Laufen. Auch nach harten Intervalleinheiten, die eventuell einen Muskelkater nach sich ziehen, sind ruhige Radausfahrten sinnvoll. Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, und die geschädigten Muskeln können sich schneller erholen.
Bessere Schrittfrequenz: Wenn Sie einen langen, kraftraubenden Schritt haben, dann kann es nicht schaden, einmal zu einem kürzeren zu wechseln, um schneller und ökonomischer zu laufen. Beim Radfahren können Sie eine hohe Trittfrequenz trainieren und diese dann auch beim Laufen anwenden. Auch als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie beim Radfahren übrigens mindestens 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten. Das setzt meist voraus, dass Sie eher in kleinen, also leichten Gängen fahren.

Wie kombiniere ich mein Lauftraining sinnvoll mit Radfahren?

Laufen und Radfahren zu kombinieren ist sehr sinnvoll. Das Risiko einer chronischen Überbelastung durch das Laufen wird gesenkt, da Radfahren und Laufen die Oberschenkelmuskulatur in unterschiedlichen Teilbereichen stärken und diese gekräftigte Muskulatur dann das Kniegelenk besser schützen kann. Auch Gelenke und Sehnen werden beim Radfahren weniger belastet, da das eigene Körpergewicht nicht getragen werden muss und die Stoßbelastung wegfällt. Es ist besonders vorteilhaft, eine Radeinheit am Tag nach einem intensiven Lauf oder anstrengenden Krafttraining einzuplanen. Das Radfahren hilft, die Muskeln zu lockern und fördert die Regeneration.

Wenn Sie sonntags normalerweise einen 15-Kilometer-Run absolvieren, dann können Sie zur Abwechslung auch einmal 60 Kilometer auf dem Rad fahren. Wenn Sie Ihre Kraftausdauer verbessern möchten, dann eignet sich auch eine Bergfahrt sehr gut. Hierbei sollten Sie etwa 40 bis 50 Umdrehungen schaffen, und die Bergpassagen sollten mindestens 90 bis 180 Sekunden lang sein. Dieses Training wird sich auch beim Laufen von Bergpassagen und profilierten Rennen bezahlt machen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Laufen und beim Radfahren?

Immer wieder erkundigen sich Leserinnen und Leser nach einem Vergleich der Belastung und des Kalorienverbrauchs beim Radfahren und beim Laufen. Dieser Vergleich ist problematisch, da hierbei viele unterschiedliche physikalische und leistungsphysiologische Größen eine Rolle spielen. Ein Vergleichsmaß könnte die Berechnung des Energieverbrauchs sein, der für das Laufen mit etwa 4 kJ pro Kilogramm Körpergewicht und pro gelaufenem Kilometer angegeben wird. Dieser Wert ist interessanterweise vom Lauftempo ziemlich unabhängig, weil geschwindigkeitsabhängige Größen wie der Luftwiderstand beim Laufen keine wesentliche Rolle spielen.

Beim Radfahren sieht dies anders aus: Der Energieverbrauchswert steigt hier von 0,2 kJ bei 4 km/h bis auf das Zehnfache bei 45 km/h an. Diese Berechnung gilt für einen 70 Kilogramm schweren Sportler, der sein Radtraining auf ebener Strecke ohne Gegenwind auf dem Rennrad absolviert. Bei einem Tempo von 20 km/h auf dem Fahrrad müsste man also etwa viermal so viele Radkilometer absolvieren, um denselben Energieverbrauch zu erzielen wie beim Laufen. Bei einem Lauftempo von zehn Kilometern pro Stunde entspräche dieses Beispiel also einer doppelten Belastungsdauer für das Radfahren.

Natürlich spielt dabei auch Ihr Stoffwechsel eine entscheidende Rolle, wenn es um den individuellen Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung geht. Um den Stoffwechsel anzuregen, kann genau diese Kombination von Rad- und Lauftraining helfen. Für einen langfristigen Abnehmerfolg muss der Stoffwechsel langfristig und permanent auf Touren gehalten werden. Der Körper sollte daher andauernd mit verschiedenen Einheiten gefordert werden, damit er sich nicht an die immer gleiche Belastung gewöhnt. Durch die abwechselnden Trainings wird Ihr Körper dann also gezwungen, mehr Energie durch seine Stoffwechselvorgänge zur Verfügung zu stellen. Nicht nur die Sportart, sondern auch die Art der Belastung sollte sich dabei abwechseln, um Kondition und Ausdauer zu trainieren oder auch, um effektiv abzunehmen. Variieren Sie deshalb zwischen langen, ruhigen Einheiten und Intervalltraining.

Welche Muskeln werden beim Radfahren und welche beim Laufen trainiert?

Während die Trainingswirkung auf das Herz-Kreislauf-System beim Radfahren der beim Laufen doch recht nahe kommt, gibt es bei der muskulären Beanspruchung leichte Unterschiede. Am deutlichsten werden Sie das nach einer ungewohnt hohen Belastung in der für Sie weniger gewohnten Sportart spüren. Vielleicht kommen Sie dabei nicht übermäßig außer Atem, weil Ihr Herz-Kreislauf-System gut trainiert ist, doch der Muskelkater am nächsten Tag wird zeigen, wo die Unterschiede liegen.

Besonders trainiert werden beim Radfahren die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Wadenmuskeln - bei sehr trainieren Radsportlern meist gut zu sehen. Doch auch Gesäßmuskel (Gluteus maximus) und die hintere Oberschenkelmuskulatur sind beteiligt, letztere besonders beim Hochziehen des Pedals, was natürlich nur mit Pedalystem („Klickpedalen“) funktioniert. Das ist für Läuferinnen und Läufer wichtig zu wissen, denn die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt beim Laufen eine entscheidende Rolle für den Vortrieb. Etwas unscheinbar, aber doch entscheidend ist zudem noch die Schienbeinmuskulatur, die durchs Radfahren sehr gut zu trainieren ist. Wer als Läuferin oder Läufer anfällig für Probleme mit den Schienbeinen ist (Shin Splints), kann von dem Radtraining profitieren. Allerdings sollte der Trainingsumfang auf dem Rad in diesem Fall besonders vorsichtig gesteigert werden.

Der Vorteil beim Radfahren ist, dass Oberkörper, Schultern und Arme beim Radfahren ebenfalls mit trainiert werden, besonders der Deltamuskel (liegt über dem Schultergelenk) sowie Bizeps und Trizeps im Oberarm. Von der Stärkung dieser Muskeln profitieren Sie auch beim Laufen, da sie den korrekten Armschwung unterstützen. Nichtsdestotrotz ist sowohl Läufern als auch Radfahrern ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen, um die besten Trainingseffekte zu erreichen.

Der Trainingseffekt: Was ist effektiver - Laufen oder Radfahren?

Beide Sportarten eignen sich sehr gut zur Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems. Laufen beansprucht das Herz-Kreislauf-System jedoch etwas mehr, da die Intensität höher ist. Auch die Kalorienverbrennung ist oft ein entscheidender Faktor bei der Frage, welche Sportart effektiver ist. Wie bereits erwähnt, werden beim Laufen grundsätzlich mehr Kalorien pro Minute verbrannt als beim Radfahren, da die Belastung für den Körper höher ist. Allerdings spielt die Intensität des Trainings eine entscheidende Rolle. So kann eine intensive Radtour bergauf genauso viele oder sogar deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein moderates Lauftraining.

Laufen und Radfahren beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Für Personen, die gezielt ihre Beinmuskulatur aufbauen und kräftigen möchten, kann Radfahren einen besseren Trainingseffekt liefern.

Wie viele km Radfahren entspricht einem km beim Joggen?

Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten, da verschiedene Faktoren wie Intensität, Gelände und individuelle Fitness eine Rolle spielen. Eine gängige Faustregel, die diesem Vergleich jedoch nahekommt, ist ein Verhältnis von 1:4. Das bedeutet, dass Sie etwa 40 Kilometer Radfahren müssen, um die Wirkung von 10 Kilometern Laufen zu erreichen.

Trainiert Radfahren oder Laufen die Kondition besser?

Besonders für Laufanfängerinnen und -anfänger kann das Radfahren eine gute Möglichkeit sein, die Kondition und insbesondere die Grundlagenausdauer gezielt aufzubauen. Radfahren bietet den Vorteil einer geringeren Belastung auf Gelenke und Muskeln im Vergleich zum Laufen. Dadurch ist es möglich, längere Trainingseinheiten durchzuführen, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Der Nachteil beim Joggen ist, dass es dafür oft eine gewisse Grundfitness erfordert, um beispielsweise eine Stunde am Stück zu laufen. Dagegen können Sie beim Radfahren auch als Anfänger problemlos zwei Stunden unterwegs sein und dabei effektiv Ihre Ausdauer trainieren.

Wie trainiere ich Tempo oder Ausdauer beim Radfahren?

Die Variation beim Radtraining steht der beim Laufen in nichts nach. Fahren Sie also nicht immer nur im gleichen Tempo, sondern nutzen Sie - wie bei Ihrem Lauftraining - verschiedene Trainingseinheiten für unterschiedliche Trainingsziele und um einen noch größeren Effekt zu erzielen.

Die besten Rad-Work-outs für Läuferinnen und Läufer

Erholungsfahrt: Radfahren zur RegenerationLangsam, in flachem Gelände, 25 bis 45 Minuten lockeres Treten; ideal an Tagen nach einem anstrengenden Lauf.
Moderate Ausfahrt: Radfahren als Grundlagen- oder AlternativtrainingLocker treten in flachem oder welligem Gelände, mittleres Tempo über etwa 60 Minuten; erhält die Ausdauer, empfiehlt sich auch bei einer (erzwungenen) Laufpause (zum Beispiel bei Verletzung).
Lange Ausfahrt: Radfahren für mehr AusdauerPedalieren Sie bei entspanntem Tempo in jeglichem Gelände über mindestens 90 Minuten, bis zu einer Dauer von drei Stunden; kann gelegentlich sogar einen langen Lauf ersetzen.
Bergfahrt: Radtraining für Kraft und TempoEine oder mehrere Bergpassagen, die etwa 90 Sekunden bis drei Minuten dauern sollten. Hierbei sollten Sie ruhig richtig in die Pedale treten, eventuell im Wiegetritt aus dem Sattel herausgehen; gute Renn-Vorbereitung für Läufe von fünf Kilometer bis Halbmarathon.
Technik-Training: Konzentration auf den flüssigen BewegungsablaufFahren Sie in normaler, entspannter Geschwindigkeit und konzentrieren Sie sich auf einen flüssigen Bewegungsablauf: harmonische Beinarbeit, entspannter Oberkörper, Bauchatmung; empfiehlt sich speziell am Tag nach einem anstrengenden Lauf.
Intervalle: Tempotraining auf dem RadAuch auf dem Rad lassen sich Intervalle trainieren. Nach 20 Minuten Aufwärmphase wiederholen Sie mehrere Ein- bis Vier-Minuten-Intervalle, in denen Sie in einem niedrigen Gang eine hohe Trittfrequenz fahren, wie bei einem Zwischenspurt.
Einzelzeitfahren: Wettkampf-SimulationNach ausreichender Aufwärmphase fahren Sie zehn bis 20 Minuten mit kleinem Gang und großer Anstrengung; vor den Wiederholungen zwischendurch locker in kleinem Gang. Dieses Training ähnelt dem Einzelzeitfahren bei der Tour de France.

Radfahren: Gut für die Umwelt und die Gesundheit

Bis 2030 will der Verkehrsminister Deutschland zum Fahrradland machen. Dieses sportliche Ziel soll vor allem den Klimawandel verlangsamen. Aber das ist nicht der einzige Vorteil des Fahrrads.

Einerseits kommt das dem Planeten zugute, schließlich ist Fahrradfahren emissionsfrei und damit klimaschonend. Darüber hinaus ist Radfahren sehr gut für die Gesundheit.

Fahrradfahrer haben weniger Stress

Forscher der Universität Zürich haben herausgefunden, dass Fahrrad fahren sich positiv auf das Wohlbefinden auswirkt. In ihrer Studie befragten sie über einen Zeitraum von zwei Jahren mehr als 8.800 Menschen aus sieben Ländern nach ihrem bevorzugten Fortbewegungsmittel und ihrer Gesundheit. Dabei kam heraus, dass die Fahrradnutzung in allen Analysen den stärksten positiven Effekt hat. Die Fahrradfahrer fühlten sich gesünder, hatten mehr Energie und gleichzeitig weniger Stress als die Teilnehmer, die nicht aufs Fahrrad steigen.

Rad fahren hilft beim Abnehmen

Dass Fahrradfahren nicht nur Stress, sondern auch Kalorien reduzieren kann, ist kein Geheimnis. In 30 Minuten lassen sich bei einer Geschwindigkeit von 15 bis 20 Kilometern pro Stunde bis zu 250 Kilokalorien verbrennen.

Radfahren ist gelenkschonend

Egal ob bei einem E-Bike, einem Ergometer oder einem Fahrrad - wer in die Pedale tritt, verhält sich besonders gelenkfreundlich. Zudem profitiert er von den gleichen Vorteilen anderer Ausdauersportarten, beispielsweise einer Stärkung des Herz-Kreislauf- und des Immunsystems. Damit ist Radfahren besonders für adipöse Menschen ein sinnvolles und schonendes Konditionstraining. Das Gewicht des Körpers liegt bis zu 80 Prozent im Sattel, was die Kniegelenke weniger belastet als etwa das Joggen. Durch die zyklische Beinbewegung werden die Gelenkknorpel außerdem optimal mit Sauerstoff versorgt.

7 gute Gründe fürs Radfahren

Radfahren ist gut für den Rücken

Häufige Ursache für Rückenleiden kann sowohl Bewegungsmangel als auch eine ständige, falsche Belastung der Rückenmuskulatur sein. Radfahren gehört zu den rückenschonenden Aktivitäten. Es kräftigt die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule durch Stärkung der kleinen Stützmuskeln um die einzelnen Wirbelkörper herum. So werden Verspannungen gelöst. Wenn der Rücken schmerzt, kann Radfahren helfen. 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt über die Pedalposition zu bringen.

Radfahren ist gut für Herz und Kreislauf

Regelmäßiges Radfahren kann Herz-Kreislauf-Störungen vorbeugen und verringert das Risiko einer im mittleren Lebensalter häufig auftretenden Herz-Kreislauf-Erkrankung um das 20-fache. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt fünfmal in der Woche 30 Minuten Bewegung, um dem Bewegungsmangel und den daraus resultierenden Zivilisationskrankheiten entgegenzuwirken.

Regelmäßiges Radfahren bringt den Blutkreislauf auf Trab. Herz und Kreislauf werden weniger belastet und arbeiten fortan ökonomischer. Auch die Durchblutung des Herzmuskels in den Koronararterien wird positiv beeinflusst.

Radfahren befreit die Atemwege

Auch die Lunge profitiert vom Rhythmus des Radfahrens und wird gleichmäßig mit Sauerstoff gefüllt. Weitere Vorteile: kräftigere Atemmuskulatur, bessere Ventilation der Lunge und Schutz vor Infekten.

Radfahren ist gut für die Gelenke

Wer viel sitzt, kann beim Radfahren einen Bewegungsausgleich für die großen Hauptgelenke an Knien, Hüften und Schultern schaffen. Schon relativ kurze Belastungszeiten ab zehn Minuten helfen den Gelenken.

Durch seine zyklischen Bewegungsabläufe ist Radfahren besonders gelenkschonend. Weil das Gewicht des Körpers zu 70 bis 80 Prozent im Sattel lagert, werden die Kniegelenke beim Radfahren wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen.

Radfahren ist gut für die Muskeln

Schon eine Woche Inaktivität kann die Kraft der Muskulatur um die Hälfte herabsetzen. Ab 30 Jahren schrumpfen Muskeln. Radfahren kann das aufhalten. Schon zehn Minuten Radfahren haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur.

Wer richtig radelt, kann fast die gesamte Muskulatur des Körpers trainieren: Die fürs Treten zuständige Beinmuskulatur, die den Körper stabilisierende Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Schulter-Arm-Muskulatur, die den Körper am Lenker abstützt.

Tabelle: Kalorienverbrauch - Laufen vs. Radfahren

Sportart	Körpergewicht	Verbrannte Kalorien pro Stunde
Laufen (9,5 km/h)	60 kg	598
Radfahren (19-21 km/h)	60 kg	478
Laufen (9,5 km/h)	70 kg	693
Radfahren (19-21 km/h)	70 kg	558
Laufen (9,5 km/h)	80 kg	798
Radfahren (19-21 km/h)	80 kg	638