14. September 2025

Radfahren und Knieschmerzen: Ursachen, Lösungen und Prävention

Probleme rund um das Kniegelenk sind ein häufiger Grund, warum Kunden zum Bikefitting kommen. Damit bist du nicht allein!

Die Möglichkeiten, wo der Schmerz herkommen kann, sind vielfältig. Die Knieschmerzen können auf der Vorder-, Innen-, Außen- und Rückseite auftreten. Für jede Lokalisation gibt es typische Ursachen, aber natürlich auch Möglichkeiten, diese zu beheben.

Ursachen von Knieschmerzen beim Radfahren

Vorweg ist es wichtig zu unterscheiden, ob die Knieschmerzen durch das Fahrradfahren verursacht werden oder das Problem an einer anderen Stelle liegt und das Kniegelenk nur der Leidtragende ist. Das Knie hat im Vergleich zum Becken und Fuß keine direkte Kontaktstelle mit dem Rad und ist deshalb darauf angewiesen, dass die Füße und das Becken einen sauberen Bewegungsablauf haben. Z.B. ist es wichtig, dass das Knie keine Ausweichbewegungen von oben oder unten kompensieren muss.

Auch Einschränkungen in der Mobilität bzw. Stabilität können Knieschmerzen verursachen.

Die Rolle der Sattelhöhe und -position

Gerade die Sattelhöhe und die Position des Sattels haben einen großen Einfluss auf das Kniegelenk und können bei falscher Einstellung zu Problemen führen:

Ein zu niedrig eingestellter Sattel sorgt für einen kleinen Kniewinkel am oberen Totpunkt (0 Uhr Position). Daraus folgt dann eine erhöhte Kompression der Kniescheibe und kann zu Schmerzen auf der Vorderseite führen.
Ein zu hoch eingestellter Sattel führt tendenziell eher zu Problemen auf der Rückseite oder der Außenseite. Grund dafür sind Muskeln des rückseitigen Oberschenkels, welche bei nicht ausreichender Flexibilität Stress bekommen, wenn das Knie zu weit gestreckt wird. Die seitlichen Schmerzen kommen dann vom Iliotibialband, einer Sehnenstruktur, welche viele vielleicht vom „Runner‘s Knee“ kennen.
Befindet sich der Sattel zu weit vorne kommt es wie beim zu tiefen Sattel zu einem erhöhten Anpressdruck der Patella und kann Schmerzen auf der Vorderseite verursachen.
Steht der Sattel zu weit hinten vergrößert sich die absolute Distanz zwischen Tretlager und Sattel, was analog zum zu hoch eingestellten Sattel zu Problemen der Rückseite bzw. Außenseite führen kann.

Weitere Faktoren, die Knieschmerzen verursachen können

Nicht nur die Position des Sattels kann für die Knieprobleme verantwortlich sein, auch die Sattelform sollte betrachtet werden. Verhindert der Sattel, dass sich das Becken optimal bewegen kann, führt dies zu Kompensationen und hat Auswirkungen auf das Knie.

Das Cleat ist die wohl am meisten unterschätze Kontaktstelle. Dabei ist es der Ort, wo die Kraft aufs Rad übertragen wird. Ist das Cleat nicht richtig eingestellt gibt es auch hier mehrere Möglichkeiten wie es zu Knieschmerzen kommen kann:

Ist das Cleat zu weit nach vorne verschoben, steht das Knie im Verhältnis zum Fuß zu weit vorne und kann zu Schmerzen an der Vorderseite führen.
Zu viel oder zu wenig „Float“ (bezeichnet das „Spiel“, was das Cleat im eingeklickten Zustand hat) ist ebenfalls suboptimal für dein Knie. Ist der Fuß in einer fixen Position gefesselt muss das Knie ihm folgen, ob es will oder nicht. Scherbelastungen im Knie können dann unangenehme Folgen haben. Hat das Cleat zu viel Float, z.B. durch eine falsche Cleatwahl oder durch abgenutzte Cleats, kann es sein, dass die Führung fehlt und das Knie zu viel Spiel hat.
Wenn die Füße im Stand oder beim Gehen übermäßig nach außen zeigen, sollte dies auch bei der Positionierung des Cleats berücksichtigt werden.

Eine zu lange Kurbel kann ebenfalls die Ursache für Knieschmerzen an der Vorderseite sein. Grund ist ebenfalls der zu spitze Kniewinkel und der damit einhergehende erhöhte Anpressdruck.

Ein weiterer Grund kann ein abgeflachtes/instabiles Fußgewölbe sein. Dadurch fällt das Knie nach innen, was zu Schmerzen auf der Innenseite des Knies führt.

Der Lenker hat wohl den kleinsten Einfluss auf die Knieschmerzen. Dennoch ist es nicht unwahrscheinlich, dass eine zu gestreckte Oberkörperhaltung ebenfalls für Knieschmerzen sorgen kann. Gerade wenn fehlende Mobilität der unteren Rückenmuskulatur das Becken zu weit nach vorne zieht, bekommt die hintere Oberschenkelmuskulatur vermehrten Zug.

Radfahren trotz Knieschmerzen?

In Abhängigkeit, wo und wann du die Knieschmerzen beim Radfahren hast, und dir die Ursache für deine Problematik bekannt ist, kannst du auch mit Knieschmerzen Radfahren. Als erstes sollte geschaut werden, ob die Ursache für deine Schmerzen vom Radfahren selbst kommt oder ob die Knieschmerzen beim Radfahren nur getriggert werden.

Bist du in letzter Zeit mehr oder intensiver Rad gefahren als zuvor? Dann solltest du schauen, dass du dein Pensum etwas reduzierst. Ist die Ursache eine andere, kann dir das Radfahren sogar helfen den Schmerz zu reduzieren. Durch die zyklische Bewegung werden Schmerzrezeptoren gehemmt und die Durchblutung gesteigert, was für eine bessere Wundheilung sorgt.

Manchmal treten die Knieschmerzen auch erst nach dem Radfahren auf. Gerade bei schlecht durchblutetem Gewebe, wie z.B. Sehnen, ist es ein typisches Anzeichen, dass es nach einem anfänglichen „Anlaufschmerz“ zur Besserung während der Belastung kommt und dann im Anschluss an die Belastung wieder schlechter wird. Beim Radfahren ist das am häufigsten die Patellasehne (verläuft von der Kniescheibe „Patella“ zum Unterschenkel).

Die häufigste Ursache ist dafür meist eine falsch eingestellte Sitzposition (siehe oben) und/oder eine Überlastung durch einen zu hohen Trainingsreiz. Durch Kräftigung und Verbesserung der Flexibilität kann man hier für Linderung sorgen.

Sollten die Beschwerden am Knie nicht besser werden, empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Arzt bzw. einen Physiotherapeuten aufzusuchen, welcher dann mit dir ein gezieltes Übungsprogramm erstellt.

Tipps zur Vorbeugung von Knieschmerzen beim Radfahren

Der einfachste Tipp vorweg: Wärme dich vor dem Radfahren auf und beginne langsam mit dem Radfahren bzw. deinem Training.

Sorge für eine korrekte Sitzposition auf dem Rad. Ein professionelles Bikefitting kann Abhilfe schaffen für Knieschmerzen beim Radfahren und dir ein angenehmeres und schnelleres Fahren ermöglichen. Informiere dich hier, welches Bikefitting für dich in Frage kommt.
Gehe häufiger auf die Matte und erhöhe deine Mobilität und Stabilität mit Athletiktraining oder Yoga.
Die richtige Auflagestelle für das Pedal ist zwischen Ballen und Mittelfuß.

Weitere Empfehlungen für gelenkschonendes Radfahren

Die ideale Trittfrequenz liegt bei 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute. Deshalb sollte man auch eher in niedrigen Gängen fahren.
Wer unter Hand- oder Fingerarthrose leidet, sollte eine Schaltung wählen, die in den Griff integriert ist, eine so genannte Griffgangschaltung.
Bei akuten Schmerzen sollte man keinen Sport betreiben. Arthrose kann sowohl durch zu wenig als auch durch zu viel Bewegung entstehen.
Den besten Effekt für die Gelenke erreicht man, wenn man regelmäßig trainiert, also mindestens dreimal in der Woche oder 30 Minuten jeden Tag.
Anfänger sollten mit kürzeren Touren beginnen und dann langsam steigern. Alternativ zum Fahrrad kann man auch auf dem Hometrainer seinen Gelenken etwas Gutes tun. Auch hier sollte man auf die richtige Einstellung von Sattel und Lenker achten und keine zu hohe Wattzahl wählen.

Radfahren nach Gelenkersatz

Nach dem Ersatz eines Gelenks, zum Beispiel am Knie oder der Hüfte, muss man keineswegs auf Sport verzichten. Wichtig ist, den individuellen Heilungsprozess zu beachten, der von Mensch zu Mensch recht unterschiedlich sein kann.

Ist die Operation ohne Komplikationen verlaufen, raten die meisten Ärzte ihren Patienten zu einer Sportpause von rund sechs Monaten. Bewegen kann und sollte man sich in dieser Zeit aber trotzdem. Zu Beginn bekommen die meisten Patienten Physiotherapie verschrieben, die sie dann anschließend zuhause fortsetzen.

Nach den durchschnittlich sechs Monaten Sportpause und wenn der Arzt "grünes Licht" gegeben hat, kann man langsam wieder mit dem Radfahren beginnen. Dabei sollte man lieber häufiger kurze Touren wählen als auf einmal mehrere Stunden lang fahren. Um Stürze zu vermeiden sollte man kein zu unwegsames Gelände wählen. Der Sattel sollte etwas tiefer als sonst eingestellt werden, so dass man mit den Füßen den Boden erreichen kann. Ein Rad mit tiefem Einstieg erleichtert das Auf- und Absteigen.

Bei Ruhe- oder Bewegungsschmerz oder wenn sich das künstliche Gelenk instabil anfühlt, sollte man keinen Sport betreiben. Generell gilt aber, dass regelmäßige Bewegung die Haltbarkeit eines Implantats eher verlängert als verkürzt.

Neben Radfahren, sind auch Schwimmen, Nordic Walking, Skilanglauf und Aqua-Fitness Sportarten, die für Menschen mit Arthrose oder mit künstlichen Gelenken gut geeignet sind. Weniger empfehlenswert sind zum Beispiel Ballsportarten wie Tennis oder Badminton, bei denen schnelles Anlaufen und Abstoppen, sowie schnelle Richtungsänderungen gefordert werden.

Radfahren und Kniegesundheit: Was sagt der Experte?

Lorenz Westner betreut seit vielen Jahren an der Sportschule FFB Puch zahlreiche Top-Athleten - auch aus dem Mountainbike-Bereich. Wir haben den Experten zu den Themen Knie-Probleme und -Verletzungen beim Mountainbiken interviewt.

BIKE: „Radfahren ist gut fürs Knie“ - diese Aussage hört man oft. Trifft das denn auch fürs Mountainbiken zu?

LORENZ WESTNER: Läufer müssen beispielsweise bei jedem Schritt das bis zu 2,5-fache ihres Körpergewichts abfangen. Dagegen sind Sportarten, bei denen das Körpergewicht getragen wird, weniger belastend. Pauschal gesagt stimmt die Aussage also. Die Bewegung an sich ist auch beim Mountainbiken sehr gesund fürs Kniegelenk. Natürlich besteht beim Biken ein erhöhtes Trauma-Risiko. Statistisch gesehen ist dieses aber deutlich geringer als im Fußball- oder Handballsport.

Welche Knieverletzungen sind typisch bei Mountainbikern?

Verletzungen durch Stürze sind geschwindigkeitsabhängig und können zum Beispiel auch komplexe Knochenfrakturen sein. Ein weiteres Problem beim Sturz aufs Knie ist das Gewicht. Auffällig ist seit der Verbreitung von E-MTBs die Zunahme an Tibiakopf-Frakturen (Bruch des Schienbeinkopfes, Anm. d. Redaktion). Diese sind für das Kniegelenk relativ heftig, weil sie oft mit einer Verletzung von Bändern und Kapseln in Verbindung stehen. Bei einem schwereren Bike kommt es natürlich zu höheren Kräften. Bezieht man das meist höhere Tempo von E-Bikes mit ein, steigt die Belastung exponentiell.

Kann das Knie beim Mountainbiken auch ohne Sturz Schaden nehmen?

Beim Radfahren kommt es nie zur vollen Beinstreckung. Das kann zu muskulären Ungleichgewichten führen. Gerade, wenn sich diese Dysbalancen ausbauen und die Beinachse, wie bei X- oder O-Beinen, nicht optimal ist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit das Knie falsch zu belasten. Durch die fehlende Kniestreckung wird der äußere Oberschenkel stärker aktiviert als der innere Anteil. Der einseitig höhere Muskelzug kann zum Beispiel dazu führen, dass sich die Kniescheibe nach außen verlagert. Biker merken das etwa beim Fahren mit Klickpedalen durch Schmerzen außen am Kniegelenk.

Bedeutet das, dass Biker selbst mit einem perfekt eingestellten Rad Knie-Probleme bekommen können?

Ja, auch die Tätigkeit des Radfahrens selbst kann zu Problemen führen, da man sitzend unterwegs ist. Heutzutage gibt es immer mehr Menschen, die auch im Alltag sehr viel sitzen. Das kann die Problematik verschärfen.

Was können Mountainbiker tun, um diesen Problemen vorzubeugen?

Die Muskeln im Bein sollte man alle trainieren, und zwar ausgeglichen. Natürlich gibt es eine Anpassung an die Sportart. Wenn die Unterschiede aber zu groß werden, treten Folgeerscheinungen auf. Die fünf Säulen der Kondition sind Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Wenn ich Rennen gewinnen will, brauche ich die Ausdauer-Komponente meistens sehr stark. Trotzdem muss ich alle Facetten trainieren, wenn ich präventiv tätig werden will. Die meisten Radfahrer dehnen sich nur ungern. Die Beweglichkeit wird ebenso, wie das Krafttraining oft vernachlässigt. Die erforderliche Koordination bekommt man beim Radfahren selbst, wobei es auch hilft andere Reize zu setzen. Die Schnelligkeit ergibt sich aus der Kombination von Koordination und Kraft.

Ein häufiger Tipp lautet: „niedrige Trittfrequenz und schwere Belastung gleich schlecht, hohe Frequenz und leichte Belastung gleich gut fürs Knie.“ Stimmt das?

Das kann man mit Sicherheit so sagen. Wer die Trittfrequenz im Schnitt nur um fünf Umdrehungen pro Minute erhöhen kann, entlastet seine Knie sehr stark. Ganz einfach ist das allerdings nicht. Da braucht es sportartenspezifisches Techniktraining, wie gezieltes Trittfrequenztraining, Einbein-Fahren und Übungen für den sogenannten „runden Tritt“. Das wird oft vernachlässigt. Es gibt Methoden, wie etwa desmodromisches Training, die extrem gelenkschonend, aber weniger bekannt sind. Da kann man auch mit einer Vorschädigung des Knies energetisch hochwertigere Trainingsziele setzen.

Welche Muskeln sollte ich wie trainieren, um mein Knie präventiv aufs Mountainbiken vorzubereiten?

Um der Einseitigkeit des Radfahrens etwas entgegenzusetzen, sollte hauptsächlich der innere Anteil des vierköpfigen Schenkelstreckers gekräftigt werden, während vor allem die äußeren und hinteren Anteile immer wieder gedehnt werden sollten. Das Dehnen alleine ist jedoch nicht immer zielführend genug. Besser ist die Kombination der Beweglichkeitsübungen mit Faszien- und Krafttraining.

Die richtige Einstellung von Sitzposition, Pedal und Co.

Drei grobe Themenfelder für die Ursache von Knieschmerzen auf dem Rad kann man unterscheiden:

Sitzposition, Sattelposition und oder Sattelhöhe inklusive der Platzierungen der Füße auf dem Pedal sind nicht richtig eingestellt.
Es gibt ein Ungleichgewicht (Dysbalance) innerhalb deiner Hüft-, Bein- und oder Rumpfmuskeln mit resultierenden Ausweichbewegungen.
Du führst die Tretbewegung nicht ideal aus.

Laut dem Institut für Natursport der Sporthochschule Köln sitzen übrigens etwa zwei Drittel aller Radfahrer zu tief. Das betrifft zwar eher den Alltagsverkehr als die Radsportler, ist aber ein bemerkenswerter Fakt.

Die Position des Sattels im Verhältnis zum Tretlager legt fest, wie weit das Knie beim Treten gebeut und gestreckt wird und außerdem, ob anteilig mehr Tretkraft aus dem vorderen Oberschenkel oder aus dem Pomuskel stammt. Ist der Fahrradsattel zu tief oder zu weit vorne eingestellt, beginnt man die Druckphase des Pedalzyklus mit einem spitzen, also unter 90 Grad gebeugten Knie, die Effizienz des Oberschenkelmuskels nimmt ab dieser Beugung extrem ab.

Außerdem wird die Kniescheibe als eine Art Umlenklager für die Kraft des vorderen Oberschenkels überdimensional stark auf die Gelenkflächen des Knies gepresst, sogenannter retropatellarer Druck. Reibung mit viel Druck bedeutet auch immer eine Reizung des betroffenen Gewebes und auf Dauer mehr Verschleiß.

Faustregel ist, dass am unteren Totpunkt des Kurbelzyklus, wenn das Bein seinen größten Kniewinkel im Pedalzyklus durchläuft, noch eine leichte Beugung zu sehen sein muss, ohne dass man mit der Hüfte auf dem Sattel hin und her rutscht oder einen sogenannten Spitzfuß fährt.

Passt der Kniewinkel am unteren Totpunkt, durch den oberen wird das Knie trotzdem weiter als die 90 Grad gebeugt, ist wahrscheinlich die Kurbel etwas zu lang.

Körperliche Defizite und Dysbalancen

Besonders wer im Alltag viel sitzt und sich generell nicht viel bewegt, erzeugt damit ungewollt diverse Dysbalancen zwischen Muskeln in seinem Körper.

Fehlstellungen des Beckens auf dem Sattel können in Grenzen zwar auch durch ergonomische Sättel kompensiert werden, am besten ist aber immer eine Kombination der perfekten Sitzeinstellung mit Kräftigungs- und Dehnübungen. Deren Ziel ist es, das sich die Knie auf einer Ebene parallel zum Rahmendreieck bewegen, nur dann stehen, wie oben erwähnt, die Gelenkflächen mit ausgewogener Druckverteilung aufeinander.

Gleichzeitig erzeugen angesprochene Dysbalancen in der Hüfte auch seitliche Spannungen im Knie. Ganz oft sieht man im Freizeitbereich zum Beispiel, dass das Knie über den oberen Totpunkt hinweg nach außen vom Rad weg driftet.

Übungen zur Kräftigung und Dehnung

Kräftigung des Hüftstreckers und des Rückens: Lege Dich rücklings auf eine Decke oder den Teppich, stelle nun einen Fuß neben das Knie des anderen Beins. Drücke langsam den aufgestellten Fuß in den Boden und hebe damit den Po vom Boden soweit es geht, ziehe dabei nicht die Ferse Richtung Gesäß, die Kraft kommt aus dem Pomuskel, nicht dem Beinbeuger. Das gestreckte Bein bleibt entweder gestreckt in der Luft oder wird mit dem Knöchel auf dem anderen Oberschenkel abgelegt, wenn die erste Variante zu schwerfällt.

Dehnung Gesäßmuskel: Stelle dich vor einen stabilen Tisch oder hüfthohe Arbeitsfläche, lege ein Bein mit der Außenseite so darauf, dass die Fußsohle in Richtung der Hüfte weist. Zieh den Fuß so weit wie möglich zu dir hin, bleibe aber gerade stehen. Jetzt neige deinen Oberkörper nach vorne und lege dich auf das exponierte Bein. Je nach Beweglichkeit reicht das für einen Dehnreiz, ansonsten mit der freien Hand den Oberkörper noch tiefer Richtung Tisch / Fläche ziehen.

Langen Hüftbeuger dehnen: Lege ein gefaltetes Handtuch als Polster auf zum Beispiel eine stabile Tischkante oder ein Geländer in oder knapp unter Hüfthöhe. Stehe mit dem Rücken dazu etwa drei Handbreit weit weg und lege einen Fuß Höhe Sprunggelenk auf das Polster. Beuge jetzt das Standbein etwas, bleib mit dem Oberkörper aber aufrecht und spanne den Bauch an, dabei sollte sich die Hüfte des zu dehnenden Beins überstrecken. Nun ohne diesen Winkel zu verändern die Hüfte Richtung Tischkante drücken, also das Knie beugen. Das sollte einen Dehnschmerz vom Becken bis zum Schienbein erzeugen, den zehn Sekunden halten, nachdrücken und nochmal so lange halten.

Seitliche Knie- und Sprunggelenkmuskeln kräftigen: Zur Stabilisierung von Gelenken sind Balanceübungen ideal. Wer kein Balanceboard oder ähnliches besitzt, braucht nur einen Besenstil und ein stabiles Schneidbrett oder dickes Buch. Lege den Stil auf einen weichen Boden, damit der nicht wegrollen kann und platziere das Brett längs darauf. Stelle Dich einbeinig mit leicht gebeugtem Knie darauf und versuche, deine Stellung auszubalancieren.

Beinbeugemuskel und Waden flexibel machen: Sind besonders die hinteren Oberschenkel zu kurz, kippt das die Hüfte beim Radeln nach hinten und sorgt für Verschiebung der Kräfte im Knie. Stelle Dich zum Dehnen auf den Boden und lege ein etwa daumendickes Buch unter die Zehen beider Füße. Beuge den Oberkörper nach vorn und geh in den Dehnschmerz auf der kompletten Rückseite der Beine, wer es ertragen kann, zieht die Brust sogar Richtung Oberschenkel. Halte die Position zehn Sekunden, richte dich langsam auf und wiederhole die Übung, aber mit durchgedrücktem Rücken und waagerechter Blickrichtung, damit kommst du nicht halb so tief!