24. September 2025

Radfahren und Krafttraining kombinieren: Ein umfassender Leitfaden

Regelmäßiges Radfahren, sei es mit dem Rennrad, Mountainbike oder Citybike, hält dich fit, verbessert deine Ausdauer und stärkt deine Muskeln. Das ist ideal, um fit zu werden und zu bleiben. Viele Radfahrer bekommen im Laufe der Zeit, besonders auf längeren Strecken, diverse Beschwerden oder sogar Schmerzen.

Ein viel zu großer Anteil der Radsportler (insbesondere im Hobby- und Amateurbereich) macht kein oder nur selten Krafttraining. Wenn überhaupt, werden gelegentlich ein paar Übungen Stabilisations-Training gemacht. Krafttraining für Radfahrer wird unterschätzt.

Durch Sport generell, aber besonders durch Krafttraining bekommt man einen robusteren Bewegungsapparat. Dadurch sinkt letztlich auch Dein Verletzungsrisiko, wenn Du als Radsportler regelmäßig Krafttraining betreibst.

Kombinierst du das Training mit Ausgleichs- und Dehnübungen, kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen (oder gar nicht erst entstehen lassen), deine Haltung verbessern, deine Flexibilität erhöhen (gut, um z. B. auf dem Rennrad eine windschnittig tiefe Haltung einzunehmen) und Verspannungen lösen. Mit Übungen für den Muskelaufbau, Ausgleichsübungen, Stretching und Yoga können Radfahrer etwas Abwechslung in ihr Training bringen.

Warum Krafttraining für Radfahrer wichtig ist

Bereits zehn Minuten im Fahrradsattel haben einen positiven Effekt auf die Muskulatur, wie der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) berichtet. Krafttraining steigert die Leistung auf dem Fahrrad.

Mit nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche können Fahrradfahrer ihre Performance in weniger als drei Wochen verbessern, wie eine Studie zeigte. Das Fazit der Studienautoren: „Im Hinblick auf die Ergebnisse dieser Studie sollten sowohl Läufer als auch Radfahrer schweres Krafttraining in ihre Trainingsprogramme aufnehmen, um maximale Leistungssteigerungen zu erzielen.

Für Radsportler wird zunehmend der Stellenwert der Muskelkraft erkannt (vgl. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010). Deshalb spielt der Besuch des Kraftraumes im Trainingsprozess eine immer wichtigere Rolle. Krafttraining kann die Ausdauerleistung unterstützen,die Muskeleffizienz verbessern und die Leistungen bei kurzzeitigen und rennentscheidenden Antritten steigern.

Mit einem systematischen Durchlaufen der verschiedenen Perioden soll der Athlet die sportliche Höchstform zum Zeitpunkt des Hauptwettkampfs erreichen. Bei einer längeren Wettkampfphase soll das maximale Leistungsniveau so gut wie möglich stabilisiert und gesichert werden.

Schnellkraft heißt das Zauberwort. Diese ist als Parameter Deiner sportlichen Leistungsfähigkeit auch beim Radfahren bedeutungsvoll. Für eine Steigerung Deiner Schnellkraft ist es vorwiegend wichtig, Deine Maximalkraft zu steigern. Schließlich ist die Schnellkraft letztlich ein schneller Abruf maximaler Kraftleistung. Dafür kannst Du nicht auf Krafttraining verzichten.

Krafttraining und Radsport: Methoden und Übungen

Zu Beginn des Trainingsaufbaus wird für die antriebsrelevanten Muskeln der Beine ein umfangbetontes Muskelaufbautraining (Hypertrophie) betrieben. Je näher die Wettkampfphase rückt, desto mehr verschieben sich die Methoden des Krafttrainings in Richtung intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training). Hierbei werden im Krafttraining u.a. die Übungslasten erhöht und die Wiederholungszahlen reduziert.

Wenn möglich, sollte ein differenziertes Krafttraining ganzjährig betrieben werden - besonders in Radsportdisziplinen, bei denen eine gut ausgebildete Muskelkraft eine größere Rolle spielt. Zum einen, um auch während der Wettkampfsaison ein möglichst hohes Kraftniveau zu sichern und um zum anderen, um Kraftverlusten entgegenzuwirken, die durch den hohen Umfang der Ausdauerbelastungen verursacht werden.

Beispiele für Kraftübungen

  • Kniebeuge: Stärkt die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Kniesehnen.
  • Beinpresse: Beansprucht den Quadrizeps, den Beinbizeps und das Gesäß.
  • Kreuzheben: Ein besonders effektives Training, das viele Muskeln beansprucht.

Korrekturübungen für Radsportler

Korrekturübungen für Radsportler können Verletzungen vorbeugen, Schmerzen lindern, die Mobilität und sogar die Leistung verbessern.

  • Russian Twist: Diese Übung strafft und entspannt die Taille.
  • Einbeinige Brücke: Stabilisiert die Hüfte und stärkt insbesondere den Gluteus maximus.
  • Plank: Stärkt die Rumpfmuskulatur.

Yoga für Radfahrer

Die Position auf dem Rad ist eine recht starre - die du je nach Tourenlänge auch mal über mehrere Stunden hältst. Yoga hilft dir dabei, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen, deine Haltung zu verbessern und Verspannungen zu lösen. Hier sind drei Posen, mit denen du deinen Oberkörper entspannst.

  • Katze-Kuh-Haltung: Beginne auf allen Vieren und richte deine Handgelenke unter den Schultern und deine Knie unter deinen Hüften aus. Atme tief ein. Nun beginnst du mit der Katzenhaltung. Als nächstes gehst du in die Kuhhaltung. Hebe Kinn und Brust an und richte deinen Blick zur Decke.
  • Kobra: Lege dich auf den Bauch. Setze deine Handflächen so auf die Matte, dass sich deine Fingerspitzen auf einer Höhe mit deinen Schultern befinden. Der Ellbogen zeigt nach hinten und ist etwas nach oben gebeugt. Hebe deine Brust und drücke deinen Rumpf langsam nach oben, indem du die Arme streckst. Beine und Becken bleiben auf dem Boden.
  • Kamelhaltung: Knie dich etwa hüftbreit hin, die Zehen sind aufgestellt. Dann beugst du dich langsam nach hinten und legst deine Hände auf dein Kreuz. Atme in dieser Position mehrmals tief ein und aus. Bei dieser Übung dehnst du den Quadrizeps.

Integriere Krafttraining in deinen Trainingsplan

Mit einem steigenden Volumen des Radtrainings kann ein parallel betriebenes Krafttraining schnell zu Überlastungserscheinungen führen. Jeder Sportler ist so individuell wie sein Daumenabdruck. Und so reagiert auch jeder Sportler individuell auf Belastungen. Bei der Integration eines Krafttrainings ist nicht vorauszusehen, welchen Grad der Ermüdung ein Sportler tolerieren kann.

Als besonders hilfreich haben sich dabei Trainingsplattformen wie www.atleta-coaching.de erwiesen. Ebenfalls sollten in regelmäßigen Abständen leistungsdiagnostische Untersuchungen durchgeführt werden. Nur so ist es möglich, die Wirkungen der angewandten Trainingsmethoden und -umfänge zu überprüfen.

Dennoch, auch ohne Fitnessstudio und ohne schweres Equipment kannst du zu Hause oder sogar unterwegs ein effektives Krafttraining für Dich gestalten. Mein Lieblingstool hierfür ist ein sogenannter Slingtrainer.

Am besten machst Du eigene Kraft-Trainingstage für Dein Krafttraining. Diesbezüglich empfehle ich Dir, Dein intensives Krafttraining am Tag vor einer (intensiven) Fahrrad-Einheit/-Tour zu machen und nicht danach. Alternativ kannst Du Dein Krafttraining auch unmittelbar vor einer Trainingseinheit auf dem Fahrrad durchführen.

Hybrid-Training: Kraft und Ausdauer kombinieren

Viele Männer stehen vor der Herausforderung, sowohl Muskeln aufbauen als auch ihre Ausdauer verbessern zu wollen. Während klassisches Krafttraining auf Muskelwachstum fokussiert ist, steigert Ausdauertraining die Herz-Kreislauf-Fitness. Hybrid-Training kombiniert das Beste aus beiden Welten - für eine athletische, leistungsfähige Statur und maximale Fitness.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining bietet zahlreiche Vorteile:

  • Mehr Muskelmasse & Fettverbrennung: Krafttraining sorgt für Muskelwachstum, während Ausdauertraining den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung ankurbelt.
  • Bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit: Das Herz wird gestärkt und die Durchblutung verbessert.
  • Steigerung der Gesamtleistung: Sowohl Kraft als auch Kondition profitieren von einem ausgeglichenen Training.
  • Mehr Abwechslung & Motivation: Verschiedene Trainingsmethoden machen das Workout spannender und fordernder.

Trainingsstruktur festlegen

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kraft- und Ausdauertraining zu kombinieren:

  • Splitting-Ansatz: Kraft- und Ausdauereinheiten an verschiedenen Tagen (z.B. Montag: Kraft, Dienstag: Ausdauer).
  • Kombiniertes Training: Beide Elemente in einer Einheit, z.B. 45 Min. Krafttraining + 20 Min. Laufen.
  • Intervalltraining: Hochintensive Intervalle, die Kraft- und Ausdauerbelastung vereinen, z.B. Kettlebell Swings + Sprints.

Beispiel-Trainingsplan

Hier ein Beispiel für eine Woche Hybrid-Training:

  • Montag: Krafttraining (Oberkörper) + 20 Min. HIIT
  • Dienstag: Langstreckenlauf oder Radfahren (45 Min.)
  • Mittwoch: Krafttraining (Unterkörper) + Sprint-Intervalle
  • Donnerstag: Aktive Erholung (z. B. Mobility oder leichtes Cardio)
  • Freitag: Ganzkörper-Krafttraining + kurze Cardio-Session
  • Samstag: Outdoor-Sport oder lockerer Lauf
  • Sonntag: Rest Day

Fazit

Das Ganzkörpertraining macht sich bezahlt: Wer Muskeln, Sehnen und Bänder regelmäßig stärkt, wird mit einem erhöhten Wohlbefinden und auf Tour mit einer besseren Leistung belohnt. Mit nur zwei Trainingseinheiten bleibst du am Ball - und bei einigen Übungen brauchst du kein spezielles Equipment.

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Tags: #Radfahren #Radfahr

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