22. September 2025

Wie oft pro Woche Radfahren für optimales Training?

Radfahren ist eine hervorragende Möglichkeit, fit zu werden oder zu bleiben. Es trainiert die Ausdauer, die meisten großen Muskelgruppen, ist gelenkschonend und die Intensität ist gut dosierbar. Zahlreiche Studien zeigen, dass Radfahren gesund ist und eine gute Option, um Fitness aufzubauen.

Ziel definieren

Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele. Formuliere, was Du erreichen willst: Mehr Ausdauer? Bessere Bergperformance? Eine persönliche Bestzeit im nächsten Wettkampf?

Grundlagen für Einsteiger

Gehen wir einmal davon aus, dass du nach einer längeren Sportpause wieder etwas für deine Fitness tun möchtest. Am besten startest du mit einer Bestandsaufnahme: Schnapp dir dein Rad und fahre eine Runde, um zu schauen, wie lange du durchhältst und in welchem Tempo. Nach deiner Bestandsaufnahme solltest du langsam mit deinem Training beginnen. Für (Wieder-)Einsteiger:innen gilt: Wenn du beim Fahren gerade noch so viel Luft hast, dass du dich unterhalten könntest, dann liegst du richtig. Wer möchte, kann natürlich auch mit einem Pulsmesser trainieren, dort liegt die anzustrebende Herzfrequenz bei den meisten Menschen bei circa 120 bis 130 Schlägen pro Minute.

Vor allem am Anfang ist die Kontinuität entscheidend - also versuche wirklich dreimal pro Woche zu radeln - wenn es mal nur 15 Minuten sind, ist das immer noch besser, als gar nicht zu fahren. Es kann, so Studien, bis zu drei Monate dauern, bis neue Gewohnheiten so in dein Leben integriert sind, dass sie dir ähnlich leicht fallen wie Zähne putzen - also bleib dran! Gelingt es dir dann ohne Probleme, drei- bis viermal pro Woche circa 30 bis 40 Minuten im Grundlagenbereich durchzuhalten, hast du eine solide Grundfitness aufgebaut. So erreichst du auch das von der WHO empfohlene Bewegungsziel von mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche.

Krafttraining als Ergänzung

Radfahren ist ein sehr gutes Ausdauertraining. Allerdings ist es für unsere Gesundheit und Fitness auch wichtig, unsere Kraft zu trainieren. Denn mit dem Älterwerden bauen wir sonst Muskelmasse ab, was zu Rückenschmerzen und Co. führen kann, aber auch eine Gewichtszunahme fördert - denn Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie und somit Kalorien. Dafür reichen schon etwa 10 bis 15 Minuten zwei bis drei Mal pro Woche.

Ausdauertraining auf dem Fahrrad macht dich also, wenn du es regelmäßig mehrmals pro Woche im Grundlagenbereich machst, fit - kombiniert mit ein wenig Krafttraining schaffst du die optimalen Voraussetzungen um bis ins hohe Alter rundum gesund und stark zu bleiben.

Saisonstart im Frühling

Nach der Winterpause finden sich Radfahrer im Frühling langsam wieder in das Training hinein. Um sinnvoll in die Radsaison zu starten, solltest du langsam, aber sicher mit dem Training beginnen. Touren von 60 - 120 Minuten mit variabler Distanz, die sich nach deinen individuellen zeitlichen und körperlichen Voraussetzungen und deinem persönlichen Tempo richtet, reichen für Anfänger zu Beginn völlig aus. Mit der Zeit steigerst du die Trainingsdauer, die Intensität und kannst auch Intervalltrainings oder Bergfahrten ins Programm mitaufnehmen. Dabei solltest du niemals deine persönlichen Wünsche und Ziele aus den Augen verlieren und dein Trainingsprogramm entsprechend anpassen.

Trainingshäufigkeit und -dauer: Einsteiger fahren am besten, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ca. 60 bis 120 Minuten im GA1-Bereich trainieren. Wer sich den Winter über fit gehalten hat, kann nach Wunsch eine Trainingseinheit mehr einlegen - oder einfach etwas länger im Sattel sitzen. Regeneration : Zwischen den beiden Trainingstagen pro Woche, die am Anfang für Einsteiger sinnvoll sind, liegen zwei Ruhetage, damit sich deine Muskeln erholen können. Jede vierte Woche liegt der Fokus auf der Regeneration. Hier gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen, um daraufhin voller Energie in den neuen Block zu starten.

Strukturiertes Radtraining

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Wenn Du Deine Leistung beim Radfahren gezielt steigern willst, kommst Du mit freiem Fahren nach Lust und Laune nicht schnell ans Ziel. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden.

Die Grundlage jedes erfolgreichen Radtrainings ist der Wechsel aus Belastung und Erholung - bekannt als Superkompensation. Moderne Trainingsplanung folgt dem Prinzip Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich - individuell angepasst an Deine Leistungsdaten, Schlafqualität und Stresslevel.

Dein Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen.

Polarisiertes Training: Diese Trainingsmethode ist das Ergebnis von Jahren wissenschaftlicher Forschung. Auch Spitzensportler trainieren nach dem Prinzip. Polarisiertes Radtraining bedeutet: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung bedeutet, Dein Radtraining in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung einzuteilen - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit. Das Ziel ist systematischer Leistungsaufbau durch Abwechslung, Belastung und Erholung.
Standardisierte Trainingspläne aus dem Internet sind nicht zielführend, wenn Du es mit Deinem Training ernst meinst. Ein guter Plan folgt Dir und nicht umgekehrt. Das heißt, Dein Training ist auf Dich zugeschnitten. Außerdem passt Du Dein Radtraining individuell an aktuelle Bedingungen an. Bei Krankheit, Stress oder Müdigkeit solltest Du auf Deinen Körper hören und den Trainingsplan entsprechend ändern. Nimm dann zum Beispiel Intensität raus.
Progression heißt einfach, dass Du die Trainingsbelastung in kleinen Schritten steigerst. Der Körper passt sich an und wird leistungsfähiger. Progression ≠ immer härter trainieren - es geht um gezielte und geplante Steigerung. Erholung ist Teil der Progression - ohne sie keine Anpassung! Langsam steigern und auf den Körper hören.

Trainingssteuerung per Daten

Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt. Wenn Du nur Kilometer und Minuten zählst, verpasst Du die Chance, Dich effizient und nachhaltig zu verbessern. Die reine Distanz und Durchschnittsgeschwindigkeit sagt wenig über Deine Leistung aus.

Als ich mit meinem Training begann, lernte ich schnell auf andere Kennzahlen zu achten als Kilometer, Dauer und Geschwindigkeiten. Viel wichtiger ist dabei die passende Intensität. Tendenziell über- oder unterfordern sich viele Sportler, was zur Folge hat, dass sie trotz Training auf ihrem Niveau bleiben oder sogar einen Leistungsabfall verzeichnen.

Im modernen Radtraining sind Wattwerte das zentrale Maß für objektive Leistung - egal ob auf dem Zeitfahrrad im Triathlon, auf dem Rennrad im Alpenpass oder im Rollentraining. Watt = Leistung, genauer: die Arbeit pro Zeiteinheit. Im Radsport beschreibt der Wattwert, wie viel Energie Du beim Treten auf das Pedal überträgst. Je höher Dein Wattwert, desto mehr Kraft setzt Du effektiv in Vortrieb um. Watt ist messbar, vergleichbar - und ideal für Trainingssteuerung und Rennstrategie.

Technische Unterstützung

Die Digitalisierung hat das Radtraining revolutioniert. Dank smarter Wearables und Apps kannst Du Deinen Trainingsfortschritt verfolgen und auswerten.

Smarte Pedal-Powermeter wie Garmin Rally messen beim Fahren zum Beispiel die Gesamtleistung und die Trittfrequenz oder auch die Rechts-Links-Verteilung der Kraft. So kannst Du die Leistung überwachen und Dein Training auf Stärken und Schwächen optimieren.
Pulsmesser mit HFV-Tracking (z. B. von Coros, Garmin): Sie zeigen Dir nicht nur, ob Du im richtigen Bereich für Dein Trainingsziel (aerob/anaerob) trainierst, indem sie Deinen Puls messen. Die Herzfrequenzvariabilität gibt auch Aufschluss über Erholung oder Stresszustand Deines Körpers.
Watt-Training auf der Rolle mit Plattformen wie Zwift, Rouvy oder Wahoo X: Hier kannst Du verschiedene Workouts und Trainingspläne absolvieren.
Moderne Radcomputer liefern Dir unterwegs in Echtzeit relevante Infos wie Herzfrequenzzonen und Wattwerte.

Trainingszonen

Trainiere datenbasiert: Werte wie Herzfrequenz oder FTP helfen Dir, Deine Trainingszonen individuell festzulegen. Bleib flexibel: Plane Dein Training nicht starr, sondern so, dass Du auf äußere Umstände reagieren kannst.

Hier eine Übersicht über die Trainingszonen:

L1: Zone 1 (Recovery)
L2: Zone 2 (Ausdauer) von 65 bis ca. 80% der Schwelle
L3: Zone 3 (Tempo) von 80 bis ca. 93% der Schwelle
L4: Zone 4 (Schwelle) von 93 bis ca. 105% der Schwelle
L5: Zone 5 (VO2max) ab ca. 105% der Schwelle

Abnehmen mit Radfahren

Radfahren ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen. Je mehr Zeit du auf dem Rad verbringst und es in deinen Alltag integrierst, desto besser - sei es für den Arbeitsweg, kurze Erledigungstouren oder einfach eine kleine Runde zur Entspannung nach Feierabend.

Regelmäßiges Training an der frischen Luft pusht deine Abwehrkräfte. Aber selbst bei Regen und Unwetter musst du nicht pausieren, sondern kannst das Radtraining einfach drinnen absolvieren: Indoor-Bikes und Rollentrainer machen es möglich und das Indoor-Cycling bzw. Spinning ist in den letzten Jahren extrem beliebt geworden. Egal, ob mit kurzen intensiven Einheiten oder längeren und ruhigen Sessions mit Grundlagenpuls: Du verbrennst in jedem Fall ordentlich Kalorien.

Auch wenn du einfach konsequent mit dem Bike zur Arbeit fährst, verlierst du Gewicht, wie Studien zeigen.

Vorteile des Radfahrens

Fahren auf dem Bike ist das perfekte Ausdauertraining: Das Herz-Kreislauf-System wird trainiert, zudem wird zuverlässig Fett verbrannt. Dabei ist Radfahren schonend für Knochen, Gelenke und Bänder.

Radfahren steigert deine allgemeine Fitness
Auf dem Bike schmilzt dein Körperfett
Fahrradfahren schont deine Sehnen, Bänder und Gelenke
Outdoor-Sport stärkt dein Immunsystem
Ausdauersport steigert die Entspannung und verbessert den Schlaf

Wegen individueller Unterschiede und verschiedener Belastungsformen lässt sich der Kalorienverbrauch nur grob beurteilen. Der hängt schließlich von diversen Faktoren - Intensität und Leistung, aber auch Gewicht, Alter und Geschlecht - ab. Wenn du strampelst und nicht bergab rollst, lässt sich aber der Energieverbrauch beim Radfahren auf rund 300 bis 600 Kalorien pro Stunde beziffern.

Krafttraining für Radfahrer

Natürlich können Sie sich einfach aufs Rad schwingen und losfahren. Aber dann entgehen Ihnen alle Vorteile von Krafttraining für das Fahrradfahren. Mehr noch. Sie kämen nicht an Ihre maximale Leistungsfähigkeit heran. Daher lautet unser Tipp: Bauen Sie Kraftübungen in Ihr Training ein. Der Grund: Krafttraining stärkt den Stütz- und Bewegungsapparat.

Grundsätzlich gilt: Viele Kilometer auf dem Rad und viele Stunden Krafttraining können kontraproduktiv sein. Deshalb ist es sinnvoll, im Winter mit Krafttraining die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison zu legen. In der kalten Jahreszeit können Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche einplanen. Im Idealfall schaffen Sie es, jeder Muskelgruppe zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche zu widmen.

Allenfalls die Oberkörpermuskulatur können Sie an trainingsfreien Tagen trainieren oder Ausgleichstraining in Form von Stabilisationsübungen machen.

Übungen für zu Hause

Burpees: Führen Sie Burpees richtig aus, stärken Sie neben der Rumpfmuskulatur auch Ihre Arme und Beine. Ein perfektes Krafttraining für den Radsport.
Ausfallschritte (Lunges): Mit Ausfallschritten - auch als Lunges bekannt - trainieren Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Beine.
Kniebeuge (Squats): Die Kniebeuge, auch Squat genannt, ist eine Kraftübung, die der Hüftbeugung und Beinstreckung beim Radfahren sehr ähnlich ist. Daher sollten Squats Teil Ihres Krafttrainings für den Radsport sein.
Beckenheben (Glute Bridge): Mit der Übung Beckenheben oder auch Glute Bridge stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken.
Kettlebell Swing: Den kompletten Körper trainieren Sie mit dem Kettlebell Swing. Dabei werden besonders der Beinbeuger, das Gesäß und der Rückenstrecker beansprucht.

Intensives Training

Intensives Training muss nicht nur im anaeroben Bereich deutlich über der „Schwelle“ stattfinden. Auch längere Belastungen um die IANS sollten nicht vernachlässigt werden. Für manche sind hoch-intensive zwei- bis fünfminütige Intervalle besonders effektiv, während andere eher von langen Belastungen am „Sweetspot“ profitieren. Man spricht von „Respondern“ und „Non-Respondern“.

Durch die Variation wird der Körper immer wieder neuartigen Reizen ausgesetzt, die eine Anpassung des Organismus und damit eine Formsteigerung hervorrufen kann. Extrem wichtig dabei: Die richtige Balance aus Intensität und Regeneration - denn nur mit genug Ruhephasen sind Adaptionen überhaupt möglich. Mindestens alle vier Wochen empfiehlt es sich, eine Ruhewoche mit deutlich reduziertem Volumen und geringeren Intensitäten einzulegen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Ab welchem Zeitaufwand kann man von Training sprechen? Ausdauertraining beginnt bei drei Einheiten pro Woche. Der Mindestzeitaufwand, um sich zu verbessern, beträgt rund 5 Wochenstunden.
Wie lange muss ich mich vom Training erholen? Normalerweise sollte die Regeneration nach 48 Stunden abgeschlossen sein.
Sollte ich jeden Tag trainieren? Nein. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind immer sinnvoll, selbst wenn man viel Zeit hat.
Was ist im Ausdauertraining besonders wichtig? Kontinuität und ausreichende Erholung.
Woher weiß ich, welche Belastungsintensität die richtige ist? Etwa 80 Prozent des Radtrainings sollten mit einer Intensität stattfinden, die noch Gespräche mit dem Trainingspartner in ganzen Sätzen zulässt (Grundlagentraining, GA1).
Lässt sich Ausdauertraining abkürzen? Nur sehr bedingt. Absolute Spitzenleistungen erfordern immer einen hohen Zeiteinsatz.
Wie wichtig ist Talent für Ausdauersport? Für absolute Spitzenleistungen ist Talent notwendig. Aber Ausdauer ist gut trainierbar und hat immer auch eine starke Fleißkomponente.
Gibt es zu langsames Training? Unter Effizienzgesichtspunkten schon. Ist das Training zu leicht, richtet es keinen Schaden an, bringt aber auch weniger als möglich ist.
Wie intensiv muss ich trainieren, um das Beste aus mir herauszuholen? Ziemlich intensiv. Aber kontrolliert. Maximal 20 Prozent der Trainingszeit sind intensiv.
Kann Ausdauertraining der Gesundheit schaden? Ja, extremes Ausdauertraining mit sehr hohen Umfängen über lange Zeit ist unter Gesundheitsaspekten nicht optimal.
Was brauche ich, um mit dem Training loszulegen? Ein Fahrrad und ein Ziel, mehr nicht.

Zone 2 Training

„Zone 2 Training“ ist vergleichbar mit dem traditionellen Grundlagentraining. Training in der „Zone 2“ bzw. im L2-Bereich verbessert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, eine Steigerung der aeroben Kapazität. Dabei wurde L2/GA1 bei 55-70 oder 74% der Schwelle festgelegt. In der unteren Zone 2 (50-60% FTP) findet die lockere Ausdauer statt, während fittere Ausdauersportler zusätzlich im FatMax-Bereich weiter oben (oft 70% FTP oder mehr) lange Belastungen oder Einheiten fahren. Die Zone 2 wird häufig mit der ersten Laktatschwelle („LT1“) oben begrenzt. Pro Einheit sollten es im moderateren Zone 2 Bereich mind. 30-45min (am Stück sein). Bei ambitionierteren Radsportlern (z.B. 3W/kg) oder mehr sind es schon mind.

Zone 2 Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Herzfunktion und die Resilienz der Blutgefäße, was insgesamt die Leistungsfähigkeit und Erholung fördert. Dennoch kann man es auch zu weit treiben. Wenn man sehr erschöpft ist, oder gar Übertraining droht, oder ein kleiner Infekt besteht, sollte man auch die Ausdauerfahrt mal wegfallen lassen! Und Ruhetage sollten eh eingehalten werden.

Aufbau einer Trainingseinheit

Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.

Aufwärmen: Zehn Minuten Rad fahren bei einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute.
Radfahren: Nach dem Aufwärmen können Sie in die Pedale treten - aber nicht zu kräftig: Die Trittfrequenz und die Dauer der Trainingseinheiten richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.
Abkühlen und Dehnen: Fünf Minuten Rad fahren mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute. Wählen Sie eine kleine Übersetzung (niedriger Gang). Danach dürfen Sie aus dem Sattel steigen und sollten anschließend nicht nur die Beinmuskulatur dehnen. Aufgrund der Belastung in sitzender Haltung ist eine Ausgleichsgymnastik der Rumpfmuskulatur nach jeder Trainingseinheit besonders wichtig.

Für Einsteiger:innen ins Radfahren reichen anfangs 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihren maximalen Belastungspuls kommen. Sie wollen mit einer neuen Sportart starten oder nach langer Zeit wieder mit Sport anfangen?