Die richtige Verpflegung für deine Radtour

Wenn sportliche Radfahrer ihren Körper vor, während und nach der Tour mit Energie und allen wichtigen Nährstoffen versorgen möchten, eignen sich bestimmte Lebensmittel dafür besonders gut. Dabei sind die richtige Ernährung und Nährstoffversorgung genauso wichtig wie die passende Ausrüstung. Um leistungsfähig zu bleiben und somit auch noch auf den letzten Kilometern Spaß zu haben, ist die Nahrungsaufnahme von großer Bedeutung.

Doch wir müssen Sie enttäuschen: Die sogenannte "richtige“ Ernährung beim Sport gibt es nicht. Sie kann nur im Hinblick auf ein bestimmtes Training unterschiedlich in der Art und im Umfang richtig sein. Eine entsprechende Ernährung gewährleistet während der vielen Stunden auf dem Rad eine hohe Leistungsfähigkeit - und sie verhilft zu einer schnelleren und besseren Regeneration. Als Faustregel gilt immer: Die Basisernährung von Sporttreibenden sollte kohlenhydrat-betont und eher fettarm bzw. fettkontrolliert sein.

Was du vor der Radtour essen solltest

Verzichten Sie vor einer längeren Tour niemals auf Ihr Frühstück. Dies sollte auf keinen Fall zu üppig und zu deftig ausfallen, denn sonst braucht Ihr Magen das Blut zur Verdauung und zieht es von den Muskeln ab, die bei der Tour aber Schwerstarbeit leisten. Brötchen mit Hüttenkäse, magerem Schinken oder auch mit Marmelade sind hier ideal. Und auch jetzt schon das Trinken nicht vergessen, ein Glas Apfel- oder Multi-Vitaminsaft etwa. Auch auf Ihren Morgenkaffee oder -tee müssen Sie nicht verzichten. Aber trinken Sie statt zwei besser nur eine Tasse.

Die richtige Verpflegung während der Radtour

Vom Frühstück gestärkt geht es nun los. Wer auf den berühmten Radwegen unterwegs ist, der kennt das: Biergärten, Fischbuden, kleine Gaststätten, die zum Einkehren einladen. Platz genommen steht man vor einem Problem: Der Hunger ist da, aber was soll man jetzt am besten essen? Schließlich warten noch einige Kilometer auf dem Rad. Von den Alpen bis zur Nordsee zeigt sich auf den Speisekarten das gleiche Bild: Fett und Fleisch dominieren. Ideal ist das nicht, denn es gilt wie schon beim Frühstück: Sie brauchen das Blut in den Muskeln, nicht für die Verdauung. Greifen Sie daher zu Brezeln, Aufstrichen, Kartoffelsalat, Fisch, Nudeln, Suppen, Klößen (sparsam bei der Soße sein). Unsere Empfehlung: Sie brauchen jetzt Kohlenhy­drate, die möglichst schnell Energie geben. Als Nachtisch ist ein Stück Kuchen okay, besser ist etwa ein Apfelstrudel. Für zwischendurch? Eine reife Banane sollte immer im Gepäck sein.

Ich bin grundsätzlich der Meinung, dass eine ordentliche, warme Mahlzeit auf einer Tagestour sein muss. Also plane ich entweder eine Einkehr (auch z.B. Pizza auf die Hand) ein oder habe Kochgeschirr dabei. Demnach hat meine mitgeführte Verpflegung das Ziel, den Körper bei Laune zu halten und notfalls einen Hungerast abzuwenden. 1-2 Äpfel, 2-3 Müsliriegel, in den Bergen gegen Motivationslöcher etwas Schokolade und für den Notfall einen Energieriegel oder ein Gel.

Wenn ich wirklich ernsthaft Strecke machen will, halte ich auch gerne mal beim Bäcker an und hole mir was Leckeres. Wenn ich Kochgeschirr dabei habe, gibt es oft Instant-Nudeln, Weizen-Ebli oder vorgekochten Reis. Vorgekocht, weil ich nicht so viel Brennstoff mitschleppen will, um immer eine halbe Stunde lang zu kochen. Dazu z.B. fertige Soße aus dem Tetrapak. Ich habe auch schon Dosenmais und Schmelzkäse über den Reis gemacht. Hauptsache, es muss nur kurz heiß gemacht werden und füllt den Magen.

Snack-Ideen für unterwegs

• Banane und Apfel: Die Klassiker, schnell griffbereit und liefern Energie.
• Trockenobst und Nüsse: Eine Mischung aus Nüssen, Mandeln oder Kürbiskernen, lassen sich super gleich während der Fahrt naschen.
• Energyballs: Selbstgemacht aus Nüssen und Trockenfrüchten, ideal portionierbar.
• Müsliriegel: Ob gekauft oder selbst gebacken, liefern Energie und Ballaststoffe.
• Belegtes Brötchen oder Sandwich: Für längere Touren, idealerweise mit haltbaren Zutaten wie Hartkäse oder geräuchertem Schinken.
• Früchtebrot und -brötchen: Mit Trockenfrüchten und Nüssen, liefern Energie und sättigen gut.
• Hafer-Bananen-Kekse: Eine leckere und einfache Option, die auch bei braunen Bananen funktioniert.

Die Sache mit den Kohlenhydraten

Dass der Körper am liebsten Kohlenhydrate als Energielieferant hernimmt, wissen wir inzwischen alle. Als erstes zerlegt der Magen-Darm-Trakt das Essen und schlüsselt es auf. Diese Kohlehydrate werden in Form von Bonbons, Traubenzucker-Täfelchen, Kuchen, Eis, Süßigkeiten, Chips, Pommes u.ä. natürlich schneller aufgeschlüsselt und umgebaut als wenn der Magen-Darm-Trakt erst mal das Lebensmittel aufdröseln muss, etwa weil ein Haufen Ballaststoffe drumherum sind - man nennt das „komplexe Kohlenhydrate“.

Trinken nicht vergessen!

Eine große Gefahr bei Radtouren ist zu wenig zu trinken. Denn durch den Fahrtwind merkt man häufig nicht, wie sehr man schwitzt und somit Flüssigkeit verliert. Doch das kann spürbare Folgen haben: Ein Flüssigkeitsverlust von 2 - 3 % der Körpermasse (bei 70 kg Körpergewicht sind das 2 Liter) verursacht einen spürbaren Leistungsverlust. Verluste von 5 % haben Symp­tome wie Schwindel und Kollapsneigung zur Folge. Bei 10 % drohen ein Kreislaufschock und Nierenversagen. Überschüssig aufgenommene Flüssigkeit hingegen wird problemlos über die Nieren ausgeschieden. Zum normalen Wasserbedarf von 2,5 - 3 Litern täglich steigt der Bedarf je nach Belastung und Außentemperatur. Während der Tour sollten Sie dann ½ - 1 Liter pro Stunde trinken. Wichtig ist dabei auch, dass Sie regelmäßig zur Trinkflasche greifen.

Beim Wasser rechne ich pro Halbtag eine Füllung meines Trinkrucksacks. Ich versuche gar nicht erst, genug Wasser für einen ganzen Tag mitzuschleppen, sondern tanke unterwegs auf. Bei der Einkehr kurz an den Wasserhahn in der Toilette gehen, manchmal gibts öffentlich zugängliche Wasserhähne. Wenn ich mit dem großen Gepäck unterwegs bin, habe ich auch einen Wasserfilter dabei und fülle aus dem Bach nach.

Empfehlungen für die Getränkeauswahl

• Ideal ist Mineralwasser mit wenig Kohlensäure.
• Bei Pausen im Biergarten sollten Sie zu Schorlen und alkoholfreiem Bier greifen.
• Alkohol ist vor, während und nach der Tour absolut tabu! Ein alkoholfreies Bier hingegen ist ein gutes isotonisches Getränk.

Packliste für die Radtour

Wer mehrere Tage mit dem Fahrrad unterwegs ist, muss an einiges denken. Die folgende Packliste für Radtouren liefert Inspiration für mögliche Gepäck Gegenstände. Wie viel du davon brauchst, hängt von der Art und der Länge deiner Radtour ab. Außerdem brauchst du mehr Dinge, wenn du unterwegs im Zelt übernachtest.

Ernährungstipps für die Regeneration

Wer Sport treibt, verbraucht Nährstoffe. Nach einer längeren Radtour oder einem Wettkampf sind die Nährstoffspeicher erschöpft. Vitamine und Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle für die körperliche Gesundheit und die sportliche Leistung. Eisen ist das Mineral, das Sauerstoff durch deinen Körper zu deinen Muskeln transportiert. Ohne genügend Eisen werden wir beim Radfahren schneller müde und die Muskeln können möglicherweise nicht mit ihrem vollen Potenzial arbeiten. Das wollen wir bei einer ausgeprägten Radtour oder einem Wettkampf verhindern. Magnesium kann die Muskelfunktion unterstützen und Ermüdung bekämpfen. Kalzium spielt eine wichtige Rolle für den Aufbau und den Erhalt der Knochen.

Gerade kombiniert mit Kohlenhydraten sind Quark und Milch(-produkte) also eine Topwahl nach sportlichen Belastungen. Exzellente Kalziumlieferanten sind insbesondere Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse. Milchprodukte enthalten Vitamin B2, das für verschiedene Stoffwechselvorgänge wichtig ist.

Verwandte Beiträge:

• Radtour im Lautertal: Entdecke die schönsten Routen & Sehenswürdigkeiten
• Balaton Radtour: Die schönste Route & Tipps für Ihre Reise
• Radtour Tharandter Wald: Strecken & Tipps für Ihre Tour
• Fahrrad aus Geldscheinen falten – Die kreativste Geschenkidee für jeden Anlass!
• Die besten E-Bikes unter 1000 Euro: Top-Modelle im ultimativen Test