Regeneration nach langer Radtour: Tipps für eine schnelle Erholung

„Mach mal Pause“ - das allein reicht nicht immer, um seine Akkus nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen wieder voll aufzuladen.

Viele Sportler können die Frage nach den wöchentlichen Trainingsstunden klar beantworten, doch die Antwort nach gezielter Erholung fällt eher schwammig aus.

Klar werden Sie jetzt sagen: Jede Minute, die ich nicht auf dem Rad verbringe, ist doch Erholung. Jein!

„Natürlich werden die Muskeln und das Herz-Kreis-Lauf-System im Alltag nicht voll beansprucht, aber so richtig ausruhen kann man sich beispielsweise im Job oder bei der Autofahrt auch nicht, denn andere Körperfunktionen werden gefordert; man muss ja auch ohne Sport aufmerksam und leistungsfähig sein“, sagt Sportmediziner Dr. Lutz Graumann.

Grund genug also, damit auch Hobbysportler und nicht nur Profis spezielle Regerationseinheiten bzw.-maßnahmen ins Training bzw. in den Alltag einbauen.

Wer in bewusste Regeneration etwas Zeit und Mühe investiert, fühlt sich generell nicht nur frischer, sondern wird auch belohnt - durch eine bessere Form, weniger Verletzungen und geringere Infektanfälligkeit.

Allerdings: So wie jeder einzelne von uns anders auf Trainingsreize reagiert, so reagiert er auch auf Regenerations-Tools und Erholungsmethoden ganz unterschiedlich.

Der Begriff Regeneration stammt vom lateinischen ‚regeneratio‘ ab, was soviel bedeutet wie: Wiedergeburt. Heute ist die Bedeutung eher in Richtung von „Wiederherstellung“ gewandert.

Das Problem ist: Wie erholt ein Mensch ist, lässt sich kaum messen. Man behilft sich mit dem Ruhepuls oder dem CK-Wert (Entzündungswert), doch einen wissenschaftlich wirklich etablierten Parameter gibt es dafür nicht.

Erschöpfung kann vieles betreffen: Muskeln, Nervensystem, Stützapparat, Psyche.

Intensives Training oder Wettkämpfe bedeuten für den Organismus Stress. Zellen werden beschädigt, in der Muskulatur entstehen Mikrorisse.

Wie schnell und wie stark die Wiederherstellungs-Prozesse im Körper ablaufen, hat auch mit den genetischen Voraussetzungen zu tun. Doch es gibt Maßnahmen, mit denen jeder die eigene Regeneration beeinflussen kann.

Die einfachste Maßnahme, sie negativ zu beeinflussen, lautet: Alkohol.

Aktive Regeneration

Aktive Regeneration ist immer wieder ein Thema, wenn es um Erholung beziehungsweise Regeneration geht.

Ziel ist es, den Kreislauf moderat in Gang zu bringen, ohne dabei die Last auf die Gelenke zu erhöhen.

Durch die sehr leichte Belastung der Muskulatur, kommt es zu einer verbesserten Durchblutung des beteiligten Gewebes.

Der Sauerstoff- und Nährstofftransport zur Muskulatur wird gefördert“, so Lutz Graumann.

Ursprünglich stammt diese Methode aus dem Spitzensport und Top-Athleten nutzen die leichte Aktivität auch noch am Ruhetag. Doch hier sollten Unterschiede zwischen Hobby- und Profi-Sportlern gemacht werden.

So ist beispielsweise das Joggen nicht als aktive Regeneration zu sehen, da der Impact, der durch den Aufprall entsteht und der damit verbundene Stress im Körper einfach zu hoch ist.

Wenn Profi-Radfahrer an Ruhetagen dann doch 2 bis 3 Stunden unterwegs sind, muss man zwei Punkte berücksichtigen: Erstens ist Radfahren Ihr Beruf; und zweitens achten sie penibel darauf, in den untersten Intensitäten unterwegs zu sein.

Eine Ausnahme von dieser Regel kann man machen: Nach einem harten Wettkampf oder sehr sehr intensiven Training kann es Sinn machen, am nächsten Tag eine lockere Runde - maximal 60 Minuten - im KB-Bereich zu drehen, um die schweren Beine aufzulockern.

Eine zwei- bis dreistündige Tour im unteren GA1-Bereich wäre für einen Hobbysportler schon eine richtige Einheit mit einem Trainingsreiz.

Neben den passiven Formen der Regeneration gibt es auch aktive: das berühmte „Ausfahren“ zum Beispiel.

Das lockere Pedalieren nach der Belastung erhöht die Durchblutung und kann somit den Laktatabbau beschleunigen.

Ernährung

Der erste Gang nach dem Training sollte zum Kühlschrank führen, denn jetzt gilt es alles das zu ersetzen, was bei der Belastung verlorenging.

Neben den geleerten „Flüssigkeitstanks“ sollten Ausdauersportler auch die Kohlenhydratspeicher schnell wieder auffüllen. Was viele Hobbysportler dagegen vergessen, ist der Verzehr von eiweißreicher Kost.

Diese hilft nämlich den durch die harte Beanspruchung angegriffenen oder ermüdeten Muskeln wieder Instand zu setzen.

„Am einfachsten ist es daher Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Proteine in einem aufzunehmen. Neben den speziellen Recovery-Getränken hilft auch Schoko-Bananenmilch“, sagt Dr. Lutz Graumann.

In der Milch stecken Proteine und Aminosäuren, das Kakaopulver und die Banane enthält unterschiedliche Zuckerarten.

Wer gleich nach dem Training isst und trinkt, tut seinem Körper noch einen weiteren wichtigen Gefallen.

„Durch die Belastung des Trainings und des Wettkampfs entsteht ein sogenanntes Open Window, in dem der gestresste Organismus viel anfälliger für Infekte ist“, sagt Dr. Graumann.

Die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit spielt demnach schon auf dem Rad eine enorm wichtige Rolle. Zudem ist sie eine Voraussetzung zur schnellen Regeneration.

Während eines Wettkampfs werden etwa drei Gramm Kohlenhydrate pro Minute „verbrannt“.

So können die Glykogenvorräte in der Leber und der Muskulatur schon nach zwei Stunden geleert sein. Viele Radprofis greifen deshalb nach dem Rennen sofort zu einem Recoverydrink.

Der enthält Kohlenhydrate und Proteine, oft im Verhältnis 4:1. In diesem sind die Nährstoffe laut einiger Studien am besten verwertbar.

Die Glykogenresynthese kann in zwei Phasen eingeteilt werden: Die erste umfasst die ersten 30 bis 60 Minuten nach einer Belastung. In dieser Zeit ist die Muskelmembran durchlässiger für Glukose als sonst.

Verpasst man dieses Zeitfenster und nimmt etwa erst zwei Stunden nach dem Trainings-ende eine Mahlzeit ein, so werden die Glykogenspeicher nur reduziert gefüllt.

Auch die Menge spielt eine wichtige Rolle. Hier wurden in Studien an Ausdauersportlern Schwellenwerte gefunden, die nicht unterschritten werden sollten.

Einige Studien deuten auch darauf hin, dass die Proteinzufuhr direkt vor dem Schlafen effektiv sein könnte.

Sportgetränke wie das Mineral Energy-Pulver von Xenofit liefern Mineralstoffe und sind einfach zu dosieren. In diesem Fall Magnesium, Kalium, Zink und Eisen, zusätzliche Kohlenhydrate und B-Vitamine.

Enzyme wirken als Katalysatoren für natürliche biochemische Prozesse. Sie können die durch das Training verursachten Entzündungen in der Muskulatur beeinflussen und die Regenerationszeit verkürzen.

In Wobenzym Plus, das kein Nahrungsergänzungs-, sondern ein Arzneimittel ist, sind etwa pflanzliche und tierische Enzyme mit hoher Aktivität und in hoher Dosis kombiniert.

Möglichst in den ersten 30 Minuten nach Trainingsende Kohlenhydrate (eher mit höherem Glykämischen Index) und Proteine zu sich nehmen.

Kälte- und Wärmeanwendungen

Die Profis bei der Tour de France genehmigen es sich nach fast jeder Etappe - ein Eisbad. Es verbessert nicht nur die Durchblutung, sondern lindert auch schnell Muskelschmerzen nach strapaziösen Etappen bzw. Trainingseinheiten.

„Durch die extreme Kälte des Wassers ziehen sich die Blutgefäße zusammen, was dazu führen soll, die Einblutungen bei minimalen Muskelfaserrissen zu verringern“, sagt Dr. Lutz Graumann.

So lässt sich die Heilung dieser Mikroverletzungen beschleunigen und die Muskelfunktion verbessern - zu diesem Schluss kommen aktuelle Untersuchungen.

„Den größten Effekt hat solch ein Bad direkt im Anschluss an das Training oder den Wettkampf. Einfach bis zur Hüfte für sieben bis zehn Minuten im kalten Wasser - optimal sind sieben bis 15 Grad - abkühlen“, erklärt Dr. Lutz Graumann.

„Gerade im Frühjahrstrainingslager sind ungeheizte Hotelpools ideale Kältebäder“, so Graumann weiter.

Der Mix aus Wärme und Kälte sorgt für eine sehr gute Durchblutung des Muskels. Die Kälte entzieht den Muskeln das Blut und es werden so verstärkt die angefallenen Stoffwechselendprodukte abtransportiert.

Bei Wärme öffnen sich die Kapillare, und sauerstoffreiches Blut kann zurück in den Muskel fließen.

Wer es noch nie probiert hat, sollten seinen Organismus Schritt für Schritt an die Kälte gewöhnen: Zunächst beim Duschen einfach mal den Temperaturregler kurz auf kalt drehen und versuchen wahrzunehmen, was im Körper geschieht. Dabei ruhig atmen.

Schlaf

Der Schlaf zählt zu den kostbarsten Frischzellenkuren, weil er das kostet, was keiner mehr hat - Zeit.

„In der Ruhephase repariert sich der Körper durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Bildung neuer Immunzellen selbst“, sagt Dr. Lutz Graumann.

„Durch die Stimulierung des Parasympathikus entspannt sich die Muskulatur - ihr Tonus verringert sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken“, so Graumann weiter.

Wer die Zeit hat, kann auch im Anschluss ans Training ein kurzes Nickerchen machen - den sogenannten Power-Nap.

Dieses 10 bis 20 Minuten dauernde Schläfchen, bei dem die Tiefschlafphase nicht erreicht wird, signalisiert dem Körper, dass er jetzt mit der Wiederherstellung beginnen kann.

Doch Vorsicht: Dieser Schlaf zwischendurch kann den klassischen Nachtschlaf beeinflussen bzw. dafür sorgen, dass man am Abend nicht so müde wie gewohnt ist.

Studien belegen übrigens auch, wohin mangelnder Schlaf führen kann. Wer zu wenig ruht, ist infektanfälliger und verstellt auch oft seine eigene innere Uhr, die aber gerade für viele Abläufe in unserem Organismus extrem wichtig ist.

Radprofis schlafen länger als die Durchschnittsbevölkerung, das ist bekannt. Mit gutem Grund: Im Schlaf werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Regeneration positiv beeinflussen können.

In einer Studie der Universität Stanford wurde an Athleten eine positive Korrelation von Schlafdauer (sie lag zwischen acht und zehn Stunden) und sportlicher Leistung gefunden.

In einer Untersuchung der Universität Heidelberg an hochtrainierten Nachwuchsradfahrern wurde vor allem ein negativer psychischer Effekt von schlechtem Schlaf festgestellt.

Ausreichend schlafen und evtl. einen Powernap machen.

Blaues Licht in den letzten Abendstunden vermeiden. Fernseher und Handy aus bzw. aktivieren den Körper und verhindern nicht nur das Einschlafen, sondern reduzieren teilweise sogar die Schlafqualität.

„Zur Ruhe kommen ist wichtig!“, das gilt übrigens auch für große Mahlzeiten. Wer zu kurz vor der Schlafenszeit noch trainiert, wird zwangsläufig Probleme mit dem Schlaf bekommen.

Kompressionsbekleidung

Wer sich bei Jedermann-Radrennen und vor allem Triathlons umschaut bekommt, den Eindruck, dass die hohen Kompressionsstrümpfe die gute, alte kurze Radsocke ablösen. Nicht nur stilistisch eine Todsünde, auch die Wirkung, während der Rennradfahrens ist umstritten.

„Durch die Bewegung des Sportlers allein ist der Rückstrom des verbrauchten Blutes durch die Venen eh schon gewährleistet - in diesem Fall bedarf es gar keine Kompressionsbekleidung“, sagt Dr. Lutz Graumann.

Sinn machen die engen Klamotten aber nach dem Sport. „Sie minimieren Schwellungen in der Muskulatur und verbessern die Wiederherstellung des geschädigten Gewebes - das zeigen Studien“, so Doc Graumann.

Da Rennradfahren in erster Linie die Muskulatur im Oberschenkel und Po beansprucht, sollten anstelle von Kompressions-Strümpfen dann aber -Tights angezogen werden.

„Ideal ist es, die lange Hose in der Nacht nach dem harten Training oder Wettkampf zu tragen“, sagt Dr.

Neuere Studien haben allerdings auch nachgewiesen, dass der gezielte Einsatz der Kompressionsbekleidung nach der Belastung sowohl Schwellungen in der Muskulatur reduziert als auch Reparaturprozesse am geschädigten Gewebe - beides hervorgerufen durch intensive körperliche Belastungen - optimiert“, erklärt Dr. Lutz Graumann.

Massage und Blackroll

Mit geübten Handgriffen lassen sich Verspannungen und Verhärtungen lösen. Eine tolle Sache - vorausgesetzt der Sportler ist das professionelle Kneten gewohnt.

Wer sich allerdings nur ab und zu in „fremde Hände“ begibt, sollte sich auf einiges gefasst machen. Denn gerade die Behandlungen, die in Tiefe gehen, lassen den Muskel noch zusätzlich ermüden“, sagt Dr. Lutz Graumann.

„Das führt dann oftmals bei Neulingen hinterher zu einem veritablen Muskelkater“, so Graumann weiter.

Der Mediziner bevorzugt eher eine kostengünstigere, wenngleich nicht ganz schmerzfreie Eigenmassage mit der Blackroll - einer speziellen Schaumstoffrolle.

„Durch den Druck und die Bewegung werden Muskeln und Faszien gegeneinander verschoben und lösen so entstandene Verklebungen und Verspannungen in der Muskulatur.

Die positiven Effekte von Massagen sind nicht ganz unumstritten. Doch quasi alle Radprofis dieser Welt und etliche Studienergebnisse sprechen für sie.

So stellten etwa kanadische Forscher fest, dass Massagen nach einem intensiven Training Entzündungen in den Muskeln reduzieren und das Wachstum neuer Mitochondrien in den Zellen fördern konnten.

Und dann ist da noch der mentale Vorteil: Massagen können dazu beitragen, das Stresshormon Cortisol schneller abzubauen.

Die geschundene Muskulatur wird dabei angeregt, die Flüssigkeit abzutransportieren, welche die Erschöpfungsprodukte aus dem Stoffwechsel enthält.

Auf der einen Seite wird die „gefühlte“ Erschöpfung reduziert. Das heißt, dass akute und chronische Erschöpfung, vor allem in den Beinen, weniger spürbar ist.

Selbst eine professionelle Massage pro Monat kann hierbei bereits einen Unterschied machen!

Sauna

Für viele Rennradfahrer ist die Sitzung in der „Hitzekammer“ während eines Trainingslagers schon zum Ritual geworden.

Zwar verbessert sich durch den Wechsel zwischen Hitze und Kälte die Durchblutung in der Muskulatur sowie dem Gewebe, aber der Saunagang kann auch schaden - besonders nach harten Einheiten.

„Gerade bei intensiven Belastungen kommt es zu den Einblutungen in der Muskulatur; die Hitze der Sauna öffnet die schon vorgeschädigten Zellen und Gefäße noch weiter, so dass in der Folge die Regenerationsphase sogar verlängert ist.“, sagt Dr. Graumann.

Nach wenig belastenden und kürzeren Trainingseinheiten von unter 90 Minuten spricht nichts dagegen, wenn Sie im Anschluss an die Belastung in die Sauna gehen.

Aber nach intensiven oder längeren Trainingseinheiten sollten Sie sich etwas zurückhalten. Wenn Sie zu früh in die Sauna gehen, öffnet die Hitze die schon vorgeschädigten Zellen und Gefäße noch weiter, so dass in der Folge die Regenerationsphase sogar verlängert wird“, erklärt Dr. Graumann.

Tipp: erst am Ruhetag einen Saunagang einlegen.

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