04. September 2025

Rennradfahren für Anfänger: Tipps für einen erfolgreichen Start

Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad. Die Gründe dafür sind so unterschiedlich wie die Landschaft zwischen Flensburg und den Alpen: Manche möchten ihren Fitnesszustand verbessern, andere reizt die hohe Geschwindigkeit, und wieder andere wollen neue Leute oder unbekannte Gegenden kennenlernen.

Die Wahl des richtigen Rennrads

Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert. Das eine Rennrad gibt es also ebenso wenig wie die eine Art, Rennrad zu fahren. Bevor du dir deinen ersten eigenen Renner kaufst, ist es sinnvoll, den Sport und seine vielfältigen Möglichkeiten auszuprobieren - etwa auf einem im Freundeskreis oder von einem kommerziellen Anbieter geliehenen Rennrad.

Rennradkategorien im Überblick

Aero-Rennrad: Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen. Windschnittig mit strömungsoptimierten Rohrformen und Anbauteilen; für alle, die schnell auf Asphalt fahren wollen, vielleicht sogar bei Wettkämpfen starten; eher sportlich-gestreckte Sitzposition; eher teuer.
Race-Rennrad: Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden. Ausgewogenes Sportgerät für schnelle Fahrten auf Asphalt, in der Regel nicht so kompromisslos wie ein Aero-Renner; meist guter Kompromiss aus Geschwindigkeit, Leichtbau und Komfort; sportliche bis ausgewogene Sitzposition; in großem Preisspektrum erhältlich.
Endurance-Rennrad: Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung. Auf Sitz- und Federungskomfort ausgelegter Renner für entspannte und/oder lange Fahrten auf Asphalt, aufgrund etwas breiterer Reifen / mehr Reifenfreiheit aber auch für Ausflüge abseits befestigter Straßen geeignet; etwas aufrechtere Sitzposition; in großem Preisspektrum erhältlich. Es wiegt deutlich unter 10 Kilogramm, ist auf schlechten Untergründen fahrbar, überzeugt durch eine hohe Laufruhe und ermöglicht eine entspannte, aufrechte Sitzposition. Letzterer Punkt ist gerade für Einsteiger wichtig, da sich der Körper - d.h. die Gelenke und die Muskulatur - an eine völlig neue Aktivität gewöhnen muss.
Gravel- oder Cyclocross-Rennrad: Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal. Modell mit breiteren Reifen, das häufiger auch abseits asphaltierter Straßen gefahren wird, etwa auf Schotter, Wald- und Wiesenwegen und - je nach Ausstattung - leichten bis mittelschweren Trails. Vergleichsweise hohe Alltagstauglichkeit; breites Spektrum an Geometrien und Sitzpositionen; in nahezu allen Preisklassen erhältlich.

Was kostet ein gutes Rennrad?

Das hängt von vielen Faktoren ab: Rennradkategorie, Rahmenmaterial, Ausstattung. Als Orientierung gilt: Solide Rennräder mit Aluminiumrahmen und Felgenbremse gibt’s ab ungefähr 1000 Euro, einen Renner mit gutem Rahmen aus Carbon - dem in vieler Hinsicht vielversprechendsten Rahmenmaterial - bekommst du ab zirka 2000 Euro, High-End-Rennräder kosten teils weit über 10 000 Euro.

Die richtige Ausrüstung für Rennrad-Anfänger

Der Umstieg von einem Trekking- oder Citybike auf ein Rennrad ist vergleichbar mit dem Umstieg von Sneakern auf High Heels. Der gebogene Rennlenker, die schmalen Reifen, der härtere Sattel, die Klickpedale - alles fühlt sich irgendwie neu und seltsam an. Deshalb - und wegen der hohen Geschwindigkeit - ist das Rennrad für Anfänger durchaus nicht ungefährlich.

Bekleidung

An erster Stelle, immer und überhaupt: einen Fahrradhelm! Davon abgesehen kannst du natürlich in "normalen" Sportklamotten auf einem Rennrad fahren - beim Gravelbiken ist etwas weiter geschnittene Bekleidung sogar durchaus angesagt. Für viele besteht die Faszination des Rennradfahrens aber nicht zuletzt in dem vergleichsweise flotten Tempo, das man erreicht. Dafür sind sportlich enge Radhosen und -trikots sinnvoller als etwa ein normales Sporthemd, das als Bremsfallschirm im Wind flattert. Ob du spezielle Radschuhe brauchst, hängt davon ab, welche Pedale du montierst (dazu später mehr). Kurz: Wer ernsthaft Rennrad fahren möchte, kommt um einen Satz spezieller Klamotten nicht herum.

Grundausstattung:

Must-have: Helm, Radhose, Trikot, Unterhemd, Socken, Sonnenbrille
Nice to have: Radschuhe und Radhandschuhe

Für kühlere Temperaturen:

Must-have: Windweste, Langarmtrikot und lange Hose und/oder Arm-/Beinlinge, Langfingerhandschuhe, Überschuhe, Helmmütze
Nice to have: Halstuch

Radhosen mit Sitzpolster

Ja. Eine Radhose mit eingenähtem Polster erhöht signifikant den Sitzkomfort und dämpft sehr effizient vom Untergrund angeregte Erschütterungen und Vibrationen - Sitzbeschwerden und Rückenschmerzen lassen sich so ganz einfach reduzieren. Wichtig: Die Radhose und damit das Polster wird direkt auf der Haut getragen - also keine Unterwäsche dazwischen! Denn zusätzlicher Stoff und vor allem Nähte/Säume an der falschen Stelle erzeugen Reibung, es können Druckstellen entstehen - Hautirritationen und Schmerzen wären die Folge. Regelmäßiges Waschen vorausgesetzt (nach jeder Ausfahrt) muss das Sitzpolster nicht besonders gepflegt werden. Wenn dir das alles nicht geheuer ist, darfst du gerne erst mal einige Touren mit normalen Klamotten machen - danach wird deine Bereitschaft sprunghaft steigen, eine Radhose mit Polster (und idealerweise mit Trägern, sogenannte Bib-Shorts) auszuprobieren …

Klickpedale

Eine typische Sorge von Rennradeinsteigerinnen und -einsteigern. Technisch ist das Prinzip von Klickpedalen simpel: Unter spezielle Radschuhe wird eine Platte angeschraubt, die wiederum in ein Pedal einrastet und so eine Verbindung zwischenMensch und Maschine herstellt - durch seitliches Drehen des Fußes wird diese wieder getrennt. Vorteil von Klickpedalen: effizienteres Pedalieren, verbesserte Kraftübertragung, kein Abrutschen vom Pedal. Rennradneulinge fürchten jedoch oft das Anfahren, wenn man den Weg ins Pedal finden muss, und das Ausklicken vor dem Anhalten. Mit ein bisschen Übung gehen die Bewegungen aber schnell in Fleisch und Blut über, und bei einem Sturz lösen die Pedale - ähnlich wie Skibindungen - automatisch aus.

Tipps zum Ausklicken:

Vorausschauend fahren, frühzeitig ausklicken anstatt auf den letzten Drücker.
Wenn man nicht rauskommt, zusätzlichen Pedaltritt, um nicht umzufallen.
An geparkten Autos, Schildern oder der Ampel festhalten.
Falls möglich, in Richtung Bürgersteig umkippen, nicht Richtung Fahrbahn.
Nicht verzagen: Auch die Besten sind anfangs mal umgekippt, weil sie nicht aus den Pedalen kamen.

Was muss ich unterwegs dabei haben?

Immer dabei sein müssen: Ersatzschlauch oder Flickzeug, Reifenheber, Pumpe und Mini-Tool, um einen Platten oder kleinere Defekte schnell selbst beheben zu können. Darüber hinaus ist es sinnvoll, ein wenig Bargeld, seinen Ausweis, ein Smartphone und - in Coronazeiten - eine FFP2-Maske dabeizuhaben.

Die Reifenwahl

Der Reifen ist der einzige Kontaktpunkt zwischen Rad und der Oberfläche, auf der du fährst. Der Reifen entscheidet dementsprechend mit darüber, wie schnell du rollst, wie viel Traktion du auf dem Boden hast, wie schräg du dich in die Kurve legen kannst, ohne wegzurutschen, und ob du einen Defekt hast oder nicht - kurzum: wie sicher du fährst.

Als grobe Orientierung: Klassische Rennradreifen sind schmale Slicks ohne Profil, je nach Rennradkategorie zwischen 25 und 32 Millimeter breit und sehr schnell auf Asphalt; Gravelreifen weisen ein gröberes Profil auf, sind zwischen 35 und 50 Millimeter breit und damit erste Wahl für Schotter-, Wald- und Wiesenwege. Beim Radkauf solltest du die Reifenwahl im Hinterkopf behalten, damit die von dir favorisierten Reifen durch Rahmen und Gabel passen.

Die richtige Einstellung des Rennrads

Klar: ein professionelles BikeFitting setzt dich perfekt aufs Rad. Wenn es dir aber erst mal "nur" darum geht, ins Rennradfahren reinzuschnuppern, brauchst du - neben einem Rad in der passenden Größe - deine korrekte Sattelhöhe. Diese trägt zu einer guten Sitzhaltung bei, ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung und beugt Knieschmerzen vor.

Eine einfache und bewährte Methode, um die Sattelhöhe korrekt einzustellen, besteht darin, zunächst deine Innenbeinlänge zu ermitteln, indem du ein Buch als Sattelersatz in den Schritt klemmst und mit einem Meterstab den Abstand vom Boden bis zur Oberkante des Buches ausmisst (Schuhe aus, Fersen an die Wand). Diesen Wert multiplizierst du mit 0,885. Das Ergebnis ist deine Sattelhöhe in Zentimetern, gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

Je nach persönlichem Wohlbefinden kannst du den Abstand geringfügig nach oben oder unten variieren. Sobald die Sattelhöhe stimmt, überprüfe, ob du den Lenker sicher erreichst und gut an die Bremsen kommst. Ist dies nicht der Fall, solltest du gegebenenfalls einen kürzeren Vorbau montieren oder den Sattel etwas nach vorn verschieben. Der ersten Tour steht nun nichts mehr im Weg - wohl wissend, dass sich die Sitzposition im Verlauf deiner "Karriere" wohl noch etwas professioneller einstellen lässt.

Felgen- oder Scheibenbremse?

Früher eine Glaubensfrage, heute vor allem eine finanzielle, denn moderne Rennräder kommen inzwischen fast ausschließlich mit hydraulischen Scheibenbremsen. Diese ermöglichen sehr gut dosierbares, auf Wunsch auch sehr kräftiges Verzögern unter allen Witterungsbedingungen. Disc-Bremsen sind allerdings auch teurer und schwerer als Felgenbremsen. Die wiederum sind nicht nur leichter und günstiger, sondern für viele Hobbyschrauber auch einfacher zu warten, allerdings wird die Felge mit der Zeit "abgeschmirgelt", die Handkraft kann hoch, die Bremskraft gering sein. Felgenbremsen finden sich deshalb fast nur noch an günstigeren Einsteigerrennrädern.

Welche Gänge soll ich fahren?

Aus biomechanischer und physiologischer Sicht ist beim Rennradfahren eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen ideal - also vergleichsweise schnelles Pedalieren, wie du es auch bei den Radprofis im Fernsehen beobachten kannst. Mit den schnellen, dafür aber weniger kraftintensiven Bewegungsabläufen ermüden die Muskeln weniger schnell, das Blut zirkuliert besser und kann schneller Sauerstoff transportieren und "Abfallstoffe" wie Laktat abführen, zudem werden die Gelenke geschont. Um solche Frequenzen treten zu können, brauchst du - neben etwas Übung - die entsprechenden Gänge -, im Zweifel immer lieber etwas kleinere Kettenblätter vorne und große Ritzel hinten.

Trainingstipps für Rennrad-Einsteiger

Es ist noch kein Tour-de-France-Sieger vom Himmel gefallen. Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen.

Richtig Rennrad fahren - das bedeutet vor allem: richtig trainieren. Zweimal in der Woche je eine kurze Ausfahrt - das ist das Minimum. Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen - mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet.

Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel - man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller. Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller.

Zu den wichtigsten Rennrad Tipps für Beginner gehört der Hinweis, dass man sich einer Trainingsgruppe anschließen sollte. Als Autodidakt kommt man im Ausdauersport zwar relativ weit, aber irgendwann stößt man zwangsläufig an seine Grenzen. Außerdem macht das Training in der Gruppe gerade an Tagen, an denen man wenig Lust auf Sport hat, besonders viel Spaß.

Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren. Man lernt dadurch seinen Körper kennen und vermeidet eine zu hohe oder zu geringe Belastung. Aber Vorsicht: Man sollte sich vom Pulsmesser - das gehört ebenfalls zu den essenziellen Rennrad Tipps - nicht das Training diktieren lassen.

Ernährung

Je nach Länge der geplanten Strecke sollte man als Einsteiger auf dem Rennrad schon einen gewissen Proviant mitnehmen. Bei Touren unter 90 Minuten reicht ein Getränk - etwa verdünnter Apfelsaft -, bei längeren Touren darf es ruhig eine Banane, ein Energieriegel oder ein Energiegel sein.

Weitere wichtige Tipps für Rennrad-Anfänger

Fahrtechnik verbessern: Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen.
Regelmäßiges Training: Nur regelmäßiges Training führt zu einem Fortschritt. Trainieren Sie lieber zwei Mal 30 Minuten pro Woche, anstatt alle zwei Wochen drei Stunden. Pausieren Sie maximal eine Woche. Außer bei Krankheit!
Trainieren in der Gruppe: Trainieren Sie nur mit einer Gruppe oder Freunden, die etwa auf dem gleichen Leistungsstand sind oder sich an Ihr Tempo anpassen.
Dehnübungen: Durch die sehr ungewohnte gestreckte Haltung auf dem Rennrad und den unbequemen Sattel kommt es bei Anfängern häufig zu Nacken-, Rücken- oder Gesäßschmerzen. Das ist ganz normal und bessert sich mit der Zeit. Dafür ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Verpflegung mitnehmen: Das Rennradtraining sollten Sie keinesfalls unterschätzen. Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen.
Bike-Handling üben: Rennradfahren ist aufgrund der dünnen Reifen und gestreckten Sitzposition anfangs sehr ungewohnt und schwierig. Suchen Sie sich für die Bike-Handling-Übungen einen leeren Parkplatz oder einen unbefahrenen Weg.
Nach Dauer trainieren: Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind.
Regenerationswochen einbauen: Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen.
Regenerationsphase beachten: Zu Beginn Ihres Rennradtrainings benötigt Ihr Körper eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden.

Wartung und Pflege des Rennrads

Anfänger auf dem Rennrad kennen sich logischerweise nicht gut mit den einzelnen Komponenten und technischen Details ihres neuen „Spielzeugs“ aus. Daher sollte man sich als Frischling nicht scheuen, neben der routinemäßigen Wartung und Radpflege auch kleinere Reparaturen selbstständig durchzuführen.

Rennradfahren im Winter

Rennradfahren gilt zwar als „Schönwettersport“, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Mit der richtigen Winterkleidung kann man problemlos bei Minustemperaturen seine Runden drehen - zumindest, wenn die Straße trocken ist. Ansonsten wechseln viele Rennradfahrer im Winter auf andere Sportarten aus, um ihr Fitnesslevel zwischen Dezember und Februar zu halten.