Viele Radsportler möchten im neuen Jahr etwas abspecken und ihre Leistung verbessern. Radfahren ist eine effektive Möglichkeit, um überflüssige Pfunde loszuwerden. Prof. Dr. Ingo Froböse betont: "Wer abnehmen will, muss essen!" Dieser Artikel gibt Ihnen detaillierte Tipps, wie Sie durch Radfahren Gewicht verlieren und was Sie beim Training beachten sollten.
Warum Radfahren zum Abnehmen geeignet ist
Radfahren ist nachweislich eine der besten Möglichkeiten, um überflüssigen Kilos zu Leibe zu rücken. Entscheidend ist nicht nur das Verbrennen von Kalorien, sondern auch die Steigerung des Grundumsatzes durch regelmäßige Bewegung. Wer dauerhaft an Gewicht verlieren möchte, muss Muskelmasse aufbauen.
Kann man auch mit E-Biken abnehmen?
Ja, auch mit einem E-Bike kann man abnehmen. Jede körperliche Aktion verändert den Körper. Um eine gezielte Gewichtsreduktion zu erreichen, müssen jedoch Reize gesetzt werden. Kleine Reize, wie z.B. 2x täglich 15 Minuten Radfahren anstatt Auto, bringen bereits Veränderungen. Um gezielt abzunehmen und langfristig Erfolge zu sehen, muss man sich schon ein wenig quälen und die Komfortzone verlassen. Treiben Sie Ihren Puls in die Höhe und sorgen Sie dafür, dass die Oberschenkel brennen - idealerweise bei 60 bis 70 % Ihrer Maximalleistung.
Wie oft und lange sollte man Radfahren?
Je öfter, desto besser! Es geht um eine langfristige Umstellung, nicht um eine Blitzdiät. Wer nachhaltig, schlank, fit und leistungsfähig sein möchte, sollte 3-4x wöchentlich für 60-90 Minuten Fahrrad fahren. Als grobe Orientierung empfiehlt Prof. Froböse folgende Faustregel für die Berechnung der idealen Herzfrequenz: HF 180 - Lebensalter. Etwa 80 % des Trainings sollten in diesem Pulsbereich liegen.
Dauer oder Intensität - was ist wichtiger?
Um überflüssige Pfunde loszuwerden, muss der Körper lernen, die Komplexität der Energiebereitstellung bei Hochbelastung zu schulen. Beim Radfahren gilt daher: 80 % über die Dauer, 20 % über die Intensität.
Ernährungstipps für Radfahrer, die abnehmen möchten
Eine Ernährungsumstellung ist unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen. Grundsätzlich sollte die Ernährung gesund, bunt und vielfältig sein. Essen Sie im Biorhythmus: Das Frühstück darf reich an Kohlenhydraten sein, mittags kommt frische, bunte und vitaminreiche Kost auf den Tisch, und abends sollten Sie auf eiweißbetonte und kohlenhydratarme Mahlzeiten setzen.
Die Bedeutung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten
- Proteine: 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um den Muskelerhalt zu unterstützen. Eiweiß stabilisiert das Immunsystem und unterstützt den Muskelaufbau und die Regeneration.
- Kohlenhydrate: Wer keine Gewichtsprobleme hat, darf als Hobbyradsportler täglich fünf bis sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind für eine gute Regeneration meiner Erfahrung nach wesentlich entscheidender als Proteine. Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und reichlich Obst stehen auf dem Plan.
- Fette: 0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Fette sind lebensnotwendig, schon als Trägersubstanz bestimmter Vitamine.
Es ist sinnvoll, im Alltag den Blutzuckerspiegel konstant im Mittel zu halten. Essen Sie ballaststoff- und proteinreiche Speisen, wie Gemüse mit Hühnchen, und vermeiden Sie zu viele schnell verfügbare Kohlenhydrate wie Zucker oder Stärke.
Wie man Heißhunger vermeidet
Gerade nach längeren Einheiten leiden viele Hobbysportler unter Heißhungerattacken. Was hier helfen kann, ist, in der letzten Stunde des Trainings bereits einfach einen Riegel zu essen. Auch als trainierender Radsportler sollte man sich etwas gönnen. Eine Packung Gummibärchen oder eine Tafel Schokolade am gleichen Tag einer langen Einheit oder am Tag danach zum Beispiel. Auch während einer langen Trainingseinheit spricht nichts gegen Gummibärchen oder eine andere zuckerreiche Leckerei.
Trainingsempfehlungen
Wer radelnd abnehmen möchte, sollte Einheiten absolvieren, die viel Energie umsetzen. Das sind allerdings nicht die Fatburner-Einheiten mit Grundlagenbereich 1, sondern Einheiten, die dauerhaft knapp unter der anaeroben Schwelle gefahren werden können - oder GA2-Einheiten mit Intervallen im Entwicklungsbereich.
Hier ist ein Beispiel für einen 8-Wochen-Trainingsplan:
| Woche | Tag | Art | Dauer | Inhalt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Di | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 1 | Do | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 1 | Sa | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 2 | Di | Kraft | 50 min | 5 x 3 min hoher Gang, hohes Tempo |
| 2 | Do | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 2 | Sa | Intervall A | 65 min | 4 x 5 min hohes Tempo |
| 3 | Di | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 3 | Do | Kraft | 70 min | 6 x 3 min hoher Gang, hohes Tempo |
| 3 | Sa | GA 1 | 90 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 4 | Di | Intervall B | 65 min | 3 x 8 min Temposteigerung |
| 4 | Do | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 4 | Sa | GA 1 | 90 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 5 | Di | Kraft | 75 min | 5 x 5 min hoher Gang, hohes Tempo |
| 5 | Do | GA 1 | 60 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 5 | Sa | GA 1 | 120 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 6 | Di | Intervall A | 75 min | 5 x 5 min hohes Tempo |
| 6 | Do | GA 1 | 90 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 6 | Sa | Kraft | 90 min | 8 x 3 min hoher Gang, hohes Tempo |
| 7 | Di | GA 1 | 75 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 7 | Do | Intervall B | 85 min | 4 x 10 min Temposteigerung |
| 7 | Sa | GA 1 | 90 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
| 8 | Di | Kraft | 75 min | 6 x 3 min hoher Gang, hohes Tempo |
| 8 | Do | Intervall A | 65 min | 4 x 5 min hohes Tempo |
| 8 | Sa | GA 1 | 120 min | Hohe Trittfrequenz, flache Strecke |
Legende:
- GA 1: Grundlagenausdauer 1. Die Herzfrequenz sollte bei 70 % der max. Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) liegen.
- Intervall A: Einrollen 15 min, dann schnelle Einheiten mit hoher Trittfrequenz, dazwischen je 5 min locker, Ausrollen 15 min.
- Intervall B: Einrollen 15 min, dann Tempo kontinuierlich steigern, dazwischen 5 min locker, Ausrollen 15 min.
Zusätzliche Tipps
- Viel trinken: Dehydrierung ist leistungshemmend.
- Stress reduzieren: Abnehmen und ein stressiger Lebensstil sind keine gute Kombination.
- Trainingstagebuch führen: Wer regelmäßig und zielorientiert Sport treibt, der muss ein Trainingstagebuch führen. So kann man sich an seiner Bilanz und den Fortschritten erfreuen - und sein Selbstwertgefühl steigern.
Denken Sie daran, dass der tatsächliche Erfolg nicht der Gewichtsverlust, sondern der Muskelaufbau ist! Die Veränderung der Energiebereitstellung ist bereits nach 2-4 Wochen sichtbar. Sie werden erkennen, dass die Waden und Oberschenkel kräftiger werden.
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