30. September 2025

Rennradfahren für Anfänger: Tipps für einen gelungenen Start

"Nichts ist vergleichbar mit der einfachen Freude, Rad zu fahren." (John F. Kennedy)

Rennradfahren ist toll - gar keine Frage. Aber was brauchst du für das ultimative Vergnügen auf schmalen Reifen und wie startest du am besten?

Rennradkauf und Ausrüstung für Anfänger

Wieviel muss ich zu Beginn ausgeben?

Spätestens wenn du dich intensiver mit dem Gedanken an das Rennradfahren befasst, wirst du feststellen: Ein billiges Vergnügen ist Rennrad fahren nicht. Aber Abertausende Euro musst du für deine Erstausstattung jedoch auch nicht zwangsläufig ausgeben. Um die einleitende Vorfreude zu spüren, solltest du ordentliches Equipment besitzen. Nichts ist nerviger als quietschendes und knirschendes Material unterm Hintern.

Wenn sich zwei Radfreaks treffen, dauert es nur wenige Momente und das Gespräch dreht sich um das Material. Material und Radfahren gehören ganz dicht zusammen.

Das Rad ist natürlich das teuerste und schlägt mit mindestens 1.500 € zu Buche. Ab etwa diesem Preis bekommst du Räder, die dir ein entsprechendes Fahrvergnügen versprechen. Nach oben sind keine Grenzen gesetzt und es ist mittlerweile problemlos möglich auch 10.000 € in ein Rennrad zu investieren. Notwendig ist das natürlich nicht.

Mit etwas Glück (und einem erfahrenen Radfreund) kannst du da sicher ein Schnäppchen machen. Meine persönliche Erfahrung mit einem günstigen gebrauchten Rad sind leider alles andere als positiv.

Ähnlich mit den Laufschuhen empfehle ich dir auch beim ersten Kauf eines Rennrades den Gang in den Fachhandel. Der Fachhändler weiß, welche Größe du brauchst und du kannst das Rad meist auch ausgiebig testen. Der Aspekt der richtigen Größe ist so wichtig, dass ich zum Einstieg keinesfalls den Versandhandel empfehle.

Die gern diskutierte Frage, ob dein Rennrad aus Aluminium oder Carbon bestehen soll, ist eher eine Frage des Budgets und zum Einstieg völlig unerheblich. Ich, der ich allerdings alles andere als ein Materialfetischist bin, habe bis auf mein Triathlon-Rad nur Aluminium-Räder im Keller stehen und bin sehr happy damit. Der einfachste Grund: Aluminium-Räder muss man nicht ganz so sorgsam behandeln, wie ihre Kollegen aus Carbon.

Eine Empfehlung meinerseits ist, dass du von Beginn an in ein Rad mit Scheibenbremsen investierst.

Rennrad oder Gravelbike - welches Rad ist das Richtige für dich?

Gravelbikes sind derzeit nicht nur bei Einsteigern voll im Trend. Sie sehen in Sachen Geometrie und Lenker aus wie Rennräder mit dickeren Reifen und punkten mit ihrer Vielseitigkeit auf Schotter, Kies und Feldwegen. Diese Universalräder verbinden die Wendigkeit von Rennrädern mit besserer Bodenhaftung auf unbefestigten Wegen.

Hier ist mein Standpunkt dazu: Gravelbikes sind ein Kompromiss. Sie können dir das Beste aus beiden Welten bieten, aber wie bei allen Kompromissen wirst du bei regelmäßiger Nutzung schnell an Grenzen stoßen. Wenn du vorhast, hauptsächlich sportlich flott auf der Straße zu fahren, ist ein Rennrad die bessere Wahl.

Auf die Schaltung kommt es beim Rennrad an

Die wichtigste Komponente am Rad ist die Schaltung. Bist du absoluter Neuling und wohnst zudem in den Bergen, bietet sich ein Dreifach-Kettenblatt vorn an. Damit kommst du jeden Berg hinauf, musst aber natürlich noch immer selbst treten.

Etwas trainierte Sportler greifen zur Kompaktkurbel, die 2 Ritzel vorn und 10 hinten hat. Damit ist man dann auch in den Kreisen der „Radprofis“ akzeptiert und angesehen. Das ist der beste Kompromiss, wenn man keine Heldenkurbel möchte. Diese im Amateur- und Profisport eingesetzte Variante hat einen größeren Lochkreisdurchmesser als die Kompaktkurbel und ist für Einsteiger absolut ungeeignet. Es sind vorn überwiegend 53 und 39 Zähne verbaut.

Die Frage nach dem Hersteller der Schaltung löst in der Regel die nächste große Diskussion aus. Es gibt im Prinzip drei Hersteller, die sich den Markt aufteilen: Shimano, Campagnolo und SRAM.

Ein Rennrad fährt nicht ohne Pedale

Ein Rad fährt nicht ohne Pedale, doch Rennräder stehen meist ohne solche beim Händler. Warum? Nun, die Vielfalt der Systeme setzt sich auch bei den Pedalen fort. Ganz normale Pedale, wie sie an deinem Stadtrad oder auch auf manchen Gravelbikes montiert sind, haben an einem Rennrad nichts zu suchen.

Welches System du für deine Klickpedale einsetzt, ist Geschmackssache. Da in meinem Keller einige Räder stehen und ich auch MTB’s besitze, habe ich an allen meinen Rädern das SPD-SM-System von Shimano montiert. Das kommt eigentlich aus dem MTB-Sport und wenn dein Rennrad dein erstes Sportgerät wird, solltest du in jedem Fall zu einem reinrassigen Rennrad-System, wie zum Beispiel Shimano SPD-R, greifen.

Und was brauchst du noch?

Das Rad ist nun komplett und wir kommen zu deiner weiteren Ausstattung. Das wichtigste neben brauchbaren Radschuhen für dein entsprechendes Pedalsystem ist der Helm. Ohne Helm solltest du auf keinen Fall aufs Rad steigen.

Nichts verringert mehr das Rennrad Vergnügen, als ein schmerzender Hintern. Und glaub mir - dein Hintern wird zu Beginn schmerzen.

Oben rum hilft auch auf dem Rad das gute alte Zwiebelprinzip. Ich schwöre dabei - egal bei welchem Wetter - auf ein dünnes funktionelles Unterhemd* als unterste Schicht, wie es auch die Profis tragen. Oben drüber dann ein Radtrikot - hier kannst du dich in der Vielfalt modisch austoben.

Gadgets & Co.

Alles Weitere, wie zum Beispiel ein Radcomputer ist nicht notwendig, aber ein nettes Gadget, welches ich nicht mehr missen möchte. Denn es ist einfach furchtbar bequem, deine Route vorab zu planen und dich dann auf dem Rad danach leiten zu lassen.

Als Radcomputer nutze ich einen aus der Garmin Edge-Serie*, weil auch meine Sportuhr eine Garmin ist. Die Alternative wäre ein Gerät von Wahoo*.

Und noch ein Gadget habe ich vor einiger Zeit mir geleistet, was mich begeistert. Ein Rücklicht mit Radar-Funktion. Das Gerät ist ein Garmin Varia RTL 516* und leuchtet nicht nur, sondern warnt mich in Verbindung mit einem Radcomputer auch extrem zuverlässig vor Fahrzeugen von hinten.

Die ersten Schritte und Überwindung von Ängsten

Endlich kann es losgehen. Wird auch Zeit! Wäre da nur nicht die Angst. Richtig gelesen, bei nicht wenigen Radfahrern sitzt die Angst im Nacken.

Eine erste Schwierigkeit sind die Klickpedalen. Auch mir ist es zu Beginn meines Lebens als Rennradler passiert, dass ich vergaß, auszuklicken und einfach mitsamt des Rades zur Seite umfiel. Was hilft, ist Üben - wie immer eigentlich. Fahre an und stoppe nach ein paar Metern. Klicke dich beim Bremsen aus und übe das auf beiden Seiten.

Gegen die Angst der dünnen Reifen hilft ein Fahrsicherheitstraining. Dieses Fahrsicherheitstraining kannst du selbst auf einem leeren Parkplatz mit ein paar Übungen durchführen. Auch diese Übung eignet sich hervorragend für den Parkplatz.

Wenn du am Anfang dich gelegentlich deiner Radtechnik widmest, wirst du ziemlich schnell sicher im Sattel sitzen. Bist du mit deinem Rad vertraut, kannst du dich auch an deine erste Gruppenausfahrt wagen. Übrigens gibt es bei Gruppenfahrten von allen anerkannte Handzeichen, die du kennen solltest.

Training und Ernährung für Rennradfahrer

Dem Training auf dem Rennrad kann man eine eigene und ganze Artikelserie widmen. Gewöhne dich durch regelmäßige und kurze Touren an den Sattel und an das Bike. Steigere dich langsam, aber stetig. Erst wenn du mehr als 3 Stunden dauerhaft im Sattel sitzt, kannst du auch größere Touren planen.

Bei langen Touren stoppe ich gern mal beim Bäcker für Kaffee, Kuchen oder Eis oder - wenn es schneller gehen muss - an der Tankstelle für Snickers und Cola. Das gibt dir den nötigen Energieschub für die nächsten Kilometer.

Weitere Tipps und Tricks

Rennradfahrer grüßen sich, wie es auch die Motorradfahrer tun. Es sei denn, du trägst keinen Helm.

Trainingsplan für Anfänger

Bevor wir Ihnen einen genauen Trainingsplan an die Hand geben, sollten Sie wissen, wie Sie das Training sinnvoll aufbauen, um es an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen zu können. Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind.

Mit GA1 ist der Grundlagenausdauer-Bereich Eins gemeint. In diesem Bereich trainieren Sie aerob, das bedeutet für den Stoffwechsel mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Sie sollten also gut Luft bekommen und sich locker unterhalten können. Das Training findet außerdem mit 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz statt. Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können.

Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern. Wir haben für unser Beispiel eine durchschnittliche Anfänger-Zeit von 40 Minuten gewählt.

Die vierte Woche im Trainingsplan ist zur Regeneration vorgesehen.
Jetzt trainieren Sie wieder in der Zeit von vor drei Wochen, um Ihrem Körper Ruhe und Zeit für einen Leistungssprung zu ermöglich.
Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen.
Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern.
Sie können auch, je nach Woche, einen unterschiedlichen Parameter fixieren.
Durch das Variieren des Trainings erfährt Ihr Körper unterschiedliche Reize und baut Leistung auf.

Übertreiben Sie es auf keinen Fall mit dem Training. Durch Überlastung fällt Ihre Leistung und das Verletzungsrisiko ist deutlich höher. Viele wissen nicht, dass die Leistungssteigerung während der Pausen stattfindet. In der Fachsprache kommt es in der Regenerationsphase zu einer Superkompensation.

Das bedeutet: Nach dem Training regeneriert und erholt sich der Körper und wappnet sich für eine nächste derartige Belastung. Mit der Regenerationsphase sind die Pausen-Tage zwischen den Trainingseinheiten und die Regenerationswochen (zum Beispiel Woche vier im Trainingsplan) gemeint.

Zu Beginn Ihres Rennradtrainings benötigt Ihr Körper eine Regenerationsphase von mindestens 48 Stunden. Jeder Körper ist individuell und somit auch die Leistungssteigerung. Bleiben Sie dran am Training und lassen Sie sich nicht demotivieren, wenn eine Woche anstrengender ist.

Ausrüstungstipps für Rennradfahrer

Für viele besteht die Faszination des Rennradfahrens aber nicht zuletzt in dem vergleichsweise flotten Tempo, das man erreicht. Dafür sind sportlich enge Radhosen und -trikots sinnvoller als etwa ein normales Sporthemd, das als Bremsfallschirm im Wind flattert.

Die Grundausstattung

Must-have: Helm, Radhose, Trikot, Unterhemd, Socken, Sonnenbrille
Nice to have: Radschuhe und Radhandschuhe

Für kühlere Temperaturen

Must-have: Windweste, Langarmtrikot und lange Hose und/oder Arm-/Beinlinge, Langfingerhandschuhe, Überschuhe, Helmmütze
Nice to have: Halstuch

Radhosen mit Sitzpolster

Ja. Eine Radhose mit eingenähtem Polster erhöht signifikant den Sitzkomfort und dämpft sehr effizient vom Untergrund angeregte Erschütterungen und Vibrationen - Sitzbeschwerden und Rückenschmerzen lassen sich so ganz einfach reduzieren.

Wichtig: Die Radhose und damit das Polster wird direkt auf der Haut getragen - also keine Unterwäsche dazwischen! Denn zusätzlicher Stoff und vor allem Nähte/Säume an der falschen Stelle erzeugen Reibung, es können Druckstellen entstehen - Hautirritationen und Schmerzen wären die Folge.

Für viele Einsteiger eine ungewohnte Vorstellung: eine Radhose mit eingenähtem Polster tragen - und dann auch noch ohne Unterwäsche direkt auf der Haut...!

Fahren mit Klickpedalen

Eine typische Sorge von Rennradeinsteigerinnen und -einsteigern. Technisch ist das Prinzip von Klickpedalen simpel: Unter spezielle Radschuhe wird eine Platte angeschraubt, die wiederum in ein Pedal einrastet und so eine Verbindung zwischenMensch und Maschine herstellt - durch seitliches Drehen des Fußes wird diese wieder getrennt.

Vorteil von Klickpedalen: effizienteres Pedalieren, verbesserte Kraftübertragung, kein Abrutschen vom Pedal. Rennradneulinge fürchten jedoch oft das Anfahren, wenn man den Weg ins Pedal finden muss, und das Ausklicken vor dem Anhalten. Mit ein bisschen Übung gehen die Bewegungen aber schnell in Fleisch und Blut über, und bei einem Sturz lösen die Pedale - ähnlich wie Skibindungen - automatisch aus.

Tipps zum Ausklicken:

Vorausschauend fahren, frühzeitig ausklicken anstatt auf den letzten Drücker.
Wenn man nicht rauskommt, zusätzlichen Pedaltritt, um nicht umzufallen.
An geparkten Autos, Schildern oder der Ampel festhalten.
Falls möglich, in Richtung Bürgersteig umkippen, nicht Richtung Fahrbahn.
Nicht verzagen: Auch die Besten sind anfangs mal umgekippt, weil sie nicht aus den Pedalen kamen.

Was muss ich unterwegs dabei haben?

Immer dabei sein müssen: Ersatzschlauch oder Flickzeug, Reifenheber, Pumpe und Mini-Tool, um einen Platten oder kleinere Defekte schnell selbst beheben zu können. Darüber hinaus ist es sinnvoll, ein wenig Bargeld, seinen Ausweis, ein Smartphone und - in Coronazeiten - eine FFP2-Maske dabeizuhaben.

Warum ist die Reifenwahl beim Rennrad so wichtig?

Der Reifen ist der einzige Kontaktpunkt zwischen Rad und der Oberfläche, auf der du fährst. Der Reifen entscheidet dementsprechend mit darüber, wie schnell du rollst, wie viel Traktion du auf dem Boden hast, wie schräg du dich in die Kurve legen kannst, ohne wegzurutschen, und ob du einen Defekt hast oder nicht - kurzum: wie sicher du fährst.

Als grobe Orientierung: Klassische Rennradreifen sind schmale Slicks ohne Profil, je nach Rennradkategorie zwischen 25 und 32 Millimeter breit und sehr schnell auf Asphalt; Gravelreifen weisen ein gröberes Profil auf, sind zwischen 35 und 50 Millimeter breit und damit erste Wahl für Schotter-, Wald- und Wiesenwege.

Beim Radkauf solltest du die Reifenwahl im Hinterkopf behalten, damit die von dir favorisierten Reifen durch Rahmen und Gabel passen (ausführliche Infos zu dem Thema Reifenbreite findest Du hier, auch Hinweise zum passenden Luftdruck, den du fahren solltest).

Wie stelle ich mein Rad richtig ein?

Klar: ein professionelles BikeFitting setzt dich perfekt aufs Rad. Wenn es dir aber erst mal "nur" darum geht, ins Rennradfahren reinzuschnuppern, brauchst du - neben einem Rad in der passenden Größe - deine korrekte Sattelhöhe. Diese trägt zu einer guten Sitzhaltung bei, ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung und beugt Knieschmerzen vor.

Eine einfache und bewährte Methode, um die Sattelhöhe korrekt einzustellen, besteht darin, zunächst deine Innenbeinlänge zu ermitteln, indem du ein Buch als Sattelersatz in den Schritt klemmst und mit einem Meterstab den Abstand vom Boden bis zur Oberkante des Buches ausmisst (Schuhe aus, Fersen an die Wand). Diesen Wert multiplizierst du mit 0,885. Das Ergebnis ist deine Sattelhöhe in Zentimetern, gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

Zur Bestimmung der richtigen Sitzhöhe ist die Innenbeinlänge ein wichtiger Wert.

Felgen- oder Scheibenbremse?

Früher eine Glaubensfrage, heute vor allem eine finanzielle, denn moderne Rennräder kommen inzwischen fast ausschließlich mit hydraulischen Scheibenbremsen. Diese ermöglichen sehr gut dosierbares, auf Wunsch auch sehr kräftiges Verzögern unter allen Witterungsbedingungen. Disc-Bremsen sind allerdings auch teurer und schwerer als Felgenbremsen.

Die wiederum sind nicht nur leichter und günstiger, sondern für viele Hobbyschrauber auch einfacher zu warten, allerdings wird die Felge mit der Zeit "abgeschmirgelt", die Handkraft kann hoch, die Bremskraft gering sein. Felgenbremsen finden sich deshalb fast nur noch an günstigeren Einsteigerrennrädern.

Was die langfristige Versorgungssicherheit mit Ersatzteilen angeht, sind Discs vermutlich die bessere Wahl, aber auch Felgenbremsen haben ihre Daseinsberechtigung.

Welche Gänge soll ich fahren?

Aus biomechanischer und physiologischer Sicht ist beim Rennradfahren eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen ideal - also vergleichsweise schnelles Pedalieren, wie du es auch bei den Radprofis im Fernsehen beobachten kannst.

Mit den schnellen, dafür aber weniger kraftintensiven Bewegungsabläufen ermüden die Muskeln weniger schnell, das Blut zirkuliert besser und kann schneller Sauerstoff transportieren und "Abfallstoffe" wie Laktat abführen, zudem werden die Gelenke geschont. Um solche Frequenzen treten zu können, brauchst du - neben etwas Übung - die entsprechenden Gänge -, im Zweifel immer lieber etwas kleinere Kettenblätter vorne und große Ritzel hinten.

Fazit

Mit den richtigen Tipps und der passenden Ausrüstung steht einem erfolgreichen Start ins Rennradfahren nichts mehr im Weg. Also, worauf wartest du noch? Aufsatteln und losfahren!