27. September 2025

Rennradfahren lernen: Tipps für einen erfolgreichen Start

Rennradfahren ist nicht nur etwas für Ultrasportliche, die sich auf Mallorca den Berg hochquälen und dann mit 80 km/h wieder bergab düsen. Das ist natürlich ein Klischee. Beim Rennrad gibt es wie bei jeder Sportart extrem Ambitionierte, die immer höher, schneller, weiter wollen und es gibt Hobbyfahrer, die aus Liebe zur Bewegung und zur Natur auf dem Rad unterwegs sind.

Warum Rennradfahren als Hobby?

Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad. Die Gründe dafür sind so unterschiedlich wie die Landschaft zwischen Flensburg und den Alpen: Manche möchten ihren Fitnesszustand verbessern, andere reizt die hohe Geschwindigkeit, und wieder andere wollen neue Leute oder unbekannte Gegenden kennenlernen.

Das richtige Rennrad finden

Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert. Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen. Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden. Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal.

Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung. Es wiegt deutlich unter 10 Kilogramm, ist auf schlechten Untergründen fahrbar, überzeugt durch eine hohe Laufruhe und ermöglicht eine entspannte, aufrechte Sitzposition. Letzterer Punkt ist gerade für Einsteiger wichtig, da sich der Körper - d.h. die Gelenke und die Muskulatur - an eine völlig neue Aktivität gewöhnen muss.

Je genauer du den Einsatzbereich definierst, desto besser kannst du ein Rad nach deinen Bedürfnissen wählen. Wenn du dir bei der zukünftigen Verwendung noch nicht sicher sein solltest, empfehlen wir dir einen sportlichen und komfortablen Alleskönner aus dem Touren Segment.

Rennrad Kategorien

Unter dem weit gefassten Begriff „Rennrad“ findest du Räder, die unterschiedliche Schwerpunkte bei Komfort, Alltagstauglichkeit, Gewicht und Ausstattung setzen. Suchst du eher ein schnelles Rad für den täglichen Weg zur Arbeit? Willst du mit deinem Rennrad auch mal unbefestigte Wege fahren? Oder bist du sportlich ambitioniert, möchtest dich einem Radsportclub anschließen und vielleicht auch mal an einem Rennen teilnehmen? Vielleicht reizt dich aber auch eine längere und erlebnisreiche Tour?

Ob Alltag, Tour, Sport oder Genuss - wir stellen dir hier die verschieden Rennrad Kategorien vor, schaue einfach, in welcher Kategorie du dich am ehesten wiederfindest.

Aero-Rennrad

Eigenschaften: An diesem Rennrad ist alles auf Aerodynamik optimiert. Ein Rahmen mit großen und flächigen Profilen, integrierte Komponenten oder individuelle Lösungen und eine gestreckte Sitzposition helfen dir beim Kampf gegen die Uhr.

Charakter: sehr sportliche Sitzposition mit klarem Ziel auf hohes Tempo, wenig Komfort, nur auf der Straße fahrbar, Übersetzung auf hohes Tempo ausgelegt.
Einsatzzweck: Zeitfahren, Triathlons, Rennen.
Bevorzugtes Terrain: flaches Streckenprofil, Asphalt.
Für wen geeignet: Zeitfahrer, Triathleten, ambitionierte Rennfahrer im Jedermann- und Amateurbereich.

Race-Rennrad

Eigenschaften: Diese Rennräder bieten die größte Schnittmenge aus Leichtigkeit, Sportlichkeit und Schnelligkeit. Ein leichter Rahmen mit schlanken und runden Rohrformen, gruppenzugehörige Komponenten und eine sportliche Sitzposition kennzeichnen das klassische Rennrad mit einem breiten Einsatzgebiet.

Charakter: kompakte Sitzposition mit klarem Ziel auf Agilität und Spurtreue, mittlerer Komfort, nur auf guten Strecken fahrbar. Breite Übersetzung sowohl für Anstiege als auch hohes Tempo.
Einsatzzweck: Trainingsfahrten, Jedermann-Rennen, Radtourenfahrten (RTFs), Radmarathons.
Bevorzugtes Terrain: von flach bis bergig einsetzbar, Asphalt.
Für wen geeignet: Vielfahrer, Alltagsfahrer, ambitionierte Rennfahrer im Jedermann- und Amateurbereich

Touren-Rennrad (Endurance)

Eigenschaften: Touren- oder auch sog. Endurance Rennräder bieten reichlich Komfort und eine praxistaugliche Ausstattung. Mit einer entspannten Sitzposition und langem Radstand bist du ermüdungsfrei und mit viel Laufruhe unterwegs. Oft lassen sich für eine höhere Alltagstauglichkeit Schutzbleche und Gepäcklösungen montieren.

Charakter: Entspannte Sitzposition mit klarem Ziel auf Komfort und Spurtreue, auch auf schlechten Untergründen fahrbar. Sehr breite Übersetzung sowohl für steile Anstiege als auch hohes Tempo.
Einsatzzweck: Trainingsfahrten, Radtourenfahrten (RTFs), Radmarathons, Pendlerfahrten, Radreisen.
Bevorzugtes Terrain: von flach bis bergig einsetzbar, Asphalt, Kopfsteinpflaster, leichte Schotterwege.
Für wen geeignet: Vielfahrer, Alltagsfahrer, Radreisende, Marathonfahrer, Berufspendler.

Allroad-Rennrad

Eigenschaften: Cyclocross- und Gravel Rennräder sind für den Einsatz abseits befestigter Straßen konzipiert. Diese robusten Räder kannst du sogar im Wald und auf Schotter fahren, die breiten und profilierten Reifen laufen dafür auf der Straße etwas rauer und weniger agil.

Charakter: Kompakte Sitzposition mit Ziel auf Kontrolle und Spurtreue, auch auf schlechten Untergründen fahrbar. Übersetzung eher für steile Anstiege und Gelände ausgelegt als auf hohes Tempo.
Einsatzzweck: Trainingsfahrten, Offroadfahrten, Cyclocross-Rennen, Pendlerfahrten, Radreisen.
Bevorzugtes Terrain: von flach bis bergig einsetzbar, Asphalt, Kopfsteinpflaster, Schotter-, Wald- und Feldwege.
Für wen geeignet: Vielfahrer, Alltagsfahrer, Offroadfahrer, Radreisende, Marathonfahrer, Berufspendler

Die richtige Rahmengröße wählen

Würdest du dir ein zu kleines T-Shirt kaufen? Oder eine zu große Hose? Natürlich nicht…und genauso wichtig ist es auch, dass du die richtige Rahmengröße für dich findest. Damit du auf deinem Rennrad optimal sitzt und deine volle Leistung entfalten kannst, solltest du vor dem Kauf deine Schrittlänge bestimmen, um die richtige Rahmenhöhe wählen zu können. Eine gute Beratung vor Ort bezieht auch deine anderen Körpermaße wie Körper-, Rumpf- und Armlänge mit ein. Verzichte gerade zum Einstieg nicht auf eine fachliche Beratung!

Material, Komponenten, Preise

Ein guter Start muss nicht teuer sein. Für den Einstieg in das Rennradfahren reichen moderate 700 Euro, dafür bekommst du einen einfachen Alurahmen, eine mechanische Schaltung und Felgenbremsen. Gut gemachte Mittelklasse Rennräder in der Preisklasse bis 1500 Euro haben einen leichten Alurahmen und eine solide Schaltgruppe, teilweise verfügen sie schon über (hydraulische) Scheibenbremsen. Ab 1500 Euro beginnen gute Carbonrahmen mit mechanischer Schaltung, gebremst wird per Felgenbremse oder Disc. Ähnlich teure Alu-Modelle sind meist besser ausgestattet. In der Preisklasse bis 3000 € hast du bereits zwischen Carbon und Alu, mechanischer und elektronischer Schaltung, Felgenbremse oder Disc die gesamte Bandbreite an Auswahl.

Die richtige Übersetzung wählen

Den richtigen Gang wählen zu können, ist für den Spaß am Rennradfahren unerlässlich. Beachte also schon bei der Auswahl deines Bikes, in welchem Terrain es bewegt werden soll (auch im Urlaub) und achte auf die montierte Übersetzung. Für den Hobbysportler ist im Alltag die Kompaktkurbel (50/34) in Verbindung mit einem langen Schaltwerk und einer 11-28er Kassette die beste Wahl. In sehr bergigem Gebiet kann auch eine 11-32er oder gar 11-34er Kassette sinnvoll sein.

Neu oder gebraucht

Klingt oft verlockend: ein High-End Rennrad zum Einsteiger-Preis - das Internet mit diversen Gebrauchtportalen macht es möglich. Um jedoch ein Gebrauchtrad realistisch beurteilen zu können, solltest du ein sehr gutes technisches Wissen und geschultes Auge haben. Neben einem guten Wartungszustand, einer einwandfreien Historie und einem seriösen Verkäufer verfügt das Rennrad idealerweise genau über die passende Größe und gewünschte Optik. Nachträgliche Änderungen bei Anbauteilen und auszutauschende Verschleißteile gehen schnell ins Geld, zudem fehlt gegenüber dem Fachhandel die Modellauswahl und Beratung.

Fahrer-Grundausstattung

Um auf deinem Rennrad sicher und funktional gekleidet zu sein, solltest du Wert auf eine gute Grundausstattung legen. Für den Helm und die rennradtypische Kleidung darfst du einen Betrag von mindestens 300 Euro einplanen. Modisch und qualitativ gibt es je nach Budget eine große Bandbreite, in jedem Fall sollte deine Sportkleidung in Rennradposition zwar eng, aber immer noch bequem sitzen. Hier empfiehlt sich grundsätzlich eine Anprobe, gerade bei den Kernstücken Helm, Trikot, Radhose und Radschuhen.

Zubehör

Um die notwendigsten Arbeiten am Rennrad durchführen und dir im Pannenfall selbst helfen zu können, benötigst du das passende Zubehör. Für die Satteltasche mit Ersatzschlauch und Minitool, eine Mini- und eine Standpumpe, Trinkflaschen und Fahrradcomputer etc. solltest einen Betrag von gut 100 Euro einplanen. Als Rennrad-Fahrer solltest du jedoch nicht nur auf den Fahrspaß achten, sondern auch auf deine Sicherheit. Daher empfehlen wir dir einen Rennrad-Helm zu tragen.

Richtig Rennrad fahren - das bedeutet vor allem: richtig trainieren

Zweimal in der Woche je eine kurze Ausfahrt - das ist das Minimum. Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen - mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet.

Training und Ernährung

Wenn du es schaffst, zu Beginn 2-3 Mal pro Woche für 1,5 Stunden zu fahren, befindest du dich bereits auf einem sehr guten Weg. Starte mit moderaten Grundlagenfahrten im Bereich von 60-75 % deiner max. Herzfrequenz und weite mit merklicher Konditionssteigerung deine Touren behutsam zeitlich aus. Gib zu Beginn nicht so viel auf Kilometerleistungen und Durchschnittsgeschwindigkeiten, achte lieber auf ein gutes Körpergefühl und bewahre dir den Spaß, zum Beispiel bei der Variation der Touren.

Dabei unterstützt dich idealerweise eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Isotonische Getränke sollten immer an Bord sein, bei Einheiten über 90 Minuten auch Energieriegel oder -gels.

Trainingsplan für Anfänger

Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren. Diese ist davon abhängig, wie viel Zeit Sie für das Training haben und auf welchem Fitnesslevel Sie sind.

Mit GA1 ist der Grundlagenausdauer-Bereich Eins gemeint. In diesem Bereich trainieren Sie aerob, das bedeutet für den Stoffwechsel mit ausreichend vorhandenem Sauerstoff. Sie sollten also gut Luft bekommen und sich locker unterhalten können. Das Training findet außerdem mit 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz statt. Haben Sie keine Pulsuhr, achten Sie darauf, dass Sie sich während des Trainings problemlos unterhalten können.

Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern. Wir haben für unser Beispiel eine durchschnittliche Anfänger-Zeit von 40 Minuten gewählt.

Die vierte Woche im Trainingsplan ist zur Regeneration vorgesehen. Jetzt trainieren Sie wieder in der Zeit von vor drei Wochen, um Ihrem Körper Ruhe und Zeit für einen Leistungssprung zu ermöglich.
Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen.

Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern. Sie können auch, je nach Woche, einen unterschiedlichen Parameter fixieren. Durch das Variieren des Trainings erfährt Ihr Körper unterschiedliche Reize und baut Leistung auf.

In der Gruppe oder alleine?

Zu Beginn kann es sinnvoll sein, die ersten Touren alleine zu fahren, um dich mit dem Rennrad vertraut zu machen und dein Körpergefühl unter Belastung zu schulen. Achte bei Gruppenfahrten unbedingt auf ein dir entsprechendes Leistungsniveau und mache dich mit den allgemeinen Regeln und Handzeichen beim Fahren in der Gruppe vertraut.

Waschen, Pflegen, Reparieren

Ein sauberes und gewartetes Rennrad sieht nicht nur besser aus, es fährt auch deutlich besser! Dabei gilt der regelmäßigen Pflege des Antriebs besonderes Augenmerk sowie der sorgfältigen Kontrolle von Reifen und Bremsen. In größeren Abständen verlangen auch Lager und Züge nach entsprechender Pflege. Zur Grundausstattung für die filigranen Arbeiten am Rennrad zählt neben sauberen und intakten Werkzeug ein Drehmomentschlüssel. Beachte dabei die auf den Anbauteilen vermerkten Anzugsmomente.

Weitere Tipps für Rennrad-Einsteiger

Regelmäßiges Training: Nur regelmäßiges Training führt zu einem Fortschritt. Trainieren Sie lieber zwei Mal 30 Minuten pro Woche, anstatt alle zwei Wochen drei Stunden. Pausieren Sie maximal eine Woche. Außer bei Krankheit!
Trainingspartner: Trainieren Sie nur mit einer Gruppe oder Freunden, die etwa auf dem gleichen Leistungsstand sind oder sich an Ihr Tempo anpassen.
Körperliche Beschwerden: Durch die sehr ungewohnte gestreckte Haltung auf dem Rennrad und den unbequemen Sattel kommt es bei Anfängern häufig zu Nacken-, Rücken- oder Gesäßschmerzen. Das ist ganz normal und bessert sich mit der Zeit. Dafür ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Verpflegung: Das Rennradtraining sollten Sie keinesfalls unterschätzen. Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen.
Bike-Handling: Rennradfahren ist aufgrund der dünnen Reifen und gestreckten Sitzposition anfangs sehr ungewohnt und schwierig. Suchen Sie sich für die Bike-Handling-Übungen einen leeren Parkplatz oder einen unbefahrenen Weg.

Worauf man als Einsteiger achten sollte

Der Umstieg von einem Trekking- oder Citybike auf ein Rennrad ist vergleichbar mit dem Umstieg von Sneakern auf High Heels. Der gebogene Rennlenker, die schmalen Reifen, der härtere Sattel, die Klickpedale - alles fühlt sich irgendwie neu und seltsam an. Deshalb - und wegen der hohen Geschwindigkeit - ist das Rennrad für Anfänger durchaus nicht ungefährlich.

Es ist noch kein Tour-de-France-Sieger vom Himmel gefallen. Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen.

Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel - man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller. Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller.

Anfänger auf dem Rennrad kennen sich logischerweise nicht gut mit den einzelnen Komponenten und technischen Details ihres neuen „Spielzeugs“ aus. Daher sollte man sich als Frischling nicht scheuen, neben der routinemäßigen Wartung und Radpflege auch kleinere Reparaturen selbstständig durchzuführen.

Rennradfahren gilt zwar als „Schönwettersport“, aber das ist nur die halbe Wahrheit. Mit der richtigen Winterkleidung kann man problemlos bei Minustemperaturen seine Runden drehen - zumindest, wenn die Straße trocken ist. Ansonsten wechseln viele Rennradfahrer im Winter auf andere Sportarten aus, um ihr Fitnesslevel zwischen Dezember und Februar zu halten.

Zu den wichtigsten Rennrad Tipps für Beginner gehört der Hinweis, dass man sich einer Trainingsgruppe anschließen sollte. Als Autodidakt kommt man im Ausdauersport zwar relativ weit, aber irgendwann stößt man zwangsläufig an seine Grenzen. Außerdem macht das Training in der Gruppe gerade an Tagen, an denen man wenig Lust auf Sport hat, besonders viel Spaß.

Je nach Länge der geplanten Strecke sollte man als Einsteiger auf dem Rennrad schon einen gewissen Proviant mitnehmen. Bei Touren unter 90 Minuten reicht ein Getränk - etwa verdünnter Apfelsaft -, bei längeren Touren darf es ruhig eine Banane, ein Energieriegel oder ein Energiegel sein.

Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren. Man lernt dadurch seinen Körper kennen und vermeidet eine zu hohe oder zu geringe Belastung. Aber Vorsicht: Man sollte sich vom Pulsmesser - das gehört ebenfalls zu den essenziellen Rennrad Tipps - nicht das Training diktieren lassen.

Die richtige Sitzposition ist für Einsteiger auf dem Rennrad von größter Bedeutung. Man sollte sich diesbezüglich Tipps von Fachleuten holen. Die Sattelhöhe und die Lenkerhöhe sind die wichtigsten Parameter, auf die man achten sollte. Stimmen sie nicht, drohen Rücken- und Knieschmerzen. Aber auch Sitzcreme erfüllt ihren Zweck. Durch sie vermeidet man wunde Stellen am Po.