23. September 2025

Rennradfahren für Frauen: Muskelaufbau und Leistungssteigerung durch gezieltes Krafttraining

Radfahren ist eine hervorragende Sportart, die Spaß macht und viele Vorteile bietet. Es ist gelenkschonend, gut für die Gesundheit, formt die Figur und verbessert Kondition und Atmung. Um jedoch die maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen und Verletzungen vorzubeugen, ist gezieltes Krafttraining unerlässlich.

Warum Krafttraining für Radfahrerinnen besonders wichtig ist

Krafttraining hat für den Radsport viele Vorteile. Sie können Ihre Leistung auf dem Rad durch Kraftübungen verbessern und Verletzungen vorbeugen. Vorausgesetzt, Sie gehen das Training richtig an und übertreiben es nicht. Wir empfehlen Ihnen auch, Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Denn einseitiges Trainieren erhöht in jeder Sportart das Verletzungsrisiko.

Im vierten Teil unserer Fitnessserie für Frauen zeigen wir, warum du als Radsportlerin über Krafttraining nachdenken solltest - und weshalb du davon auch langfristig profitierst. Gerade auch für Frauen aus diesen Gründen:

Verringerung des Verletzungsrisikos beim Sport, das bei Frauen generell etwas höher liegt als bei Männern
(Knochen-)Gesundheit während und nach den Wechseljahren

Die ewige Angst vor einer muskulösen "Bodybuilderfigur" ist unbegründet. Nicht nur, weil es den meisten Frauen schwerfällt, beim Krafttraining überhaupt viel Masse aufzubauen, sondern auch, weil wir Muskeln als das sehen sollten, was sie sind: nützlich und extrem wertvoll für einen gesunden Körper.

Muskuläre Unterschiede zwischen Frauen und Männern

Eigentlich sind Frauen fast wie gemacht fürs Radfahren, denn der Großteil ihrer Muskelmasse befindet sich im Bereich von Gesäß und Beinen, weshalb nur wenig zusätzliches Gewicht am Oberkörper vorhanden ist. Auch sind ihre Muskeln eher auf Ausdauerleistung, statt auf Maximalkraft ausgelegt.

Wie so oft spielt auch der weibliche Hormonzyklus eine wichtige Rolle in Sachen Muskelkraft: Denn anders als der recht konstante Testosteronlevel bei Männern schwanken die Hormonlevel bei Frauen im Monatsverlauf. Das beeinflusst viele Leistungsfaktoren - und sorgt zudem für ein höheres Verletzungsrisiko.

Krafttraining und der Menstruationszyklus

Auch das Krafttraining kannst du nach einem ähnlichen Prinzip in deine Planung integrieren: Der beste Zeitraum für hochintensive Einheiten wie Gewichtstraining oder Sprungkraftübungen ist die erste Zyklushälfte. Zu dieser Zeit gehen die Übungen leichter von der Hand, auch die Anpassungsfähigkeit des Körpers ist dann auf dem höchsten Level. Später, in der zweiten Zyklushälfte (luteale Phase), erschweren hohe Hormonlevel den Muskelaufbau zunehmend, auch die neuromuskuläre Koordination lässt nach. In dieser Zeit empfehlen sich deshalb weniger intensive Einheiten mit mobilisierendem und stabilisierendem Fokus. Dabei immer wichtig: gute Proteinversorgung mit 20 bis 30 g unmittelbar nach dem Training.

Ganzkörpertraining für Radfahrer

Beim Radfahren übernehmen Ihre Beine den unmittelbaren Antrieb. Aber nicht nur Ihre Beinmuskulatur ist gefordert. Im Sattel zwischen Steigungen und Abfahrten beanspruchen Sie den gesamten Körper. Trainieren Sie beim Krafttraining fürs Fahrradfahren Ihren gesamten Körper.

Sie müssen weder die Tasche packen noch eine Mitgliedschaft abschließen. Führen Sie Burpees richtig aus, stärken Sie neben der Rumpfmuskulatur auch Ihre Arme und Beine. Ein perfektes Krafttraining für den Radsport.

Allenfalls die Oberkörpermuskulatur können Sie an trainingsfreien Tagen trainieren oder Ausgleichstraining in Form von Stabilisationsübungen machen. Radfahren beansprucht den ganzen Körper. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihren ganzen Körper trainieren.

Dabei ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Übungen für Oberschenkel und Gesäß sollten auf jeden Fall Teil des Krafttrainings im Radsport sein. Genauso wichtig ist es aber auch, dass Sie den Rumpf, den Nacken, die Arme und die Hüften trainieren.

Die Bedeutung der Beinkraft

Die Schnelligkeit beim Fahrradfahren hängt vor allem von der Beinkraft ab, erklärte Professor Billy Sperlich vom Institut für Sportwissenschaft an der Universität Würzburg im Interview mit FITBOOK. Und er verriet auch, welche Muskeln man dafür am besten trainiert und wie.

Wie Professor Sperlich erklärte, gehe es beim Radfahren vor allem um die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Diese könne man auf zwei Arten kräftigen. Die Erste geschieht auf dem Bike selbst. „Mit einem höheren Gang phasenweise mit mehr Widerstand zu fahren, trainiert die Antriebsmuskulatur fürs Fahrradfahren“, so der Fachmann.

Dabei werden beide Beine im Sitzen aus dem 90-Grad-Winkel waagerecht ausgestreckt - gegen einen starken Widerstand, der durch Polster auf den Füßen ausgeübt wird. Diese Übung geht extrem auf die vorderen Muskeln. Der Beinbeuger funktioniert umgekehrt. Dabei kommen die Polster unter die Waden und man zieht die Fersen aus der gestreckten Beinposition hin zum Po.

Praktische Übungen für zu Hause und im Fitnessstudio

Wir haben Ihnen in diesem Artikel praktische Übungen für das Krafttraining für den Radsport gezeigt. Auch solche, die Sie einfach zuhause ausführen können.

Burpees: Aus dem aufrechten Stand kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten unten. Beugen Sie leicht Ihre Beine, nehmen Sie Schwung und drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab. Dabei ziehen Sie Ihre Knie unter die Brust und kommen in eine Hocke nach vorne.
Ausfallschritte (Lunges): Stellen Sie sich gerade hin. Nun bewegen Sie ein Bein zurück, senken das Knie in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
Kniebeugen (Squats): Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten unten schieben.
Beckenheben (Glute Bridge): Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, ohne Ihre Hüfte zu überstrecken.

Übungen im Fitnessstudio

Gehen Sie gerne ins Fitnessstudio? Sie besitzen bereits ein paar Hanteln und trainieren lieber zuhause als im Fitnessstudio?

Beinpresse: Legen Sie Ihre Beine hüftbreit und mittig auf die Druckplatte der Beinpresse. Ihre Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Stellen Sie das Gewicht entsprechend Ihres Trainingslevels ein. Drücken Sie die Platte von sich weg. Die Beine sollten nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht angewinkelt sein. Nachdem Sie Ihre Beine gestreckt haben, winkeln Sie sie wieder kontrolliert an.
Kettlebell Swing: Den kompletten Körper trainieren Sie mit dem Kettlebell Swing. Dabei werden besonders der Beinbeuger, das Gesäß und der Rückenstrecker beansprucht.

Trainingsplanung und Intensität

Grundsätzlich gilt: Viele Kilometer auf dem Rad und viele Stunden Krafttraining können kontraproduktiv sein. Deshalb ist es sinnvoll, im Winter mit Krafttraining die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison zu legen. In der kalten Jahreszeit können Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche einplanen. Im Idealfall schaffen Sie es, jeder Muskelgruppe zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche zu widmen.

Steigen Sie gerade erst ins Krafttraining für den Radsport ein, beschränken Sie sich pro Übung zunächst auf ein bis zwei Sätze. Das Workout mit Gewichten führen Sie so durch, dass Sie maximal zehn Wiederholungen schaffen. Wenn Sie fortgeschritten sind, steigern Sie sich auf acht bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze. Grundsätzlich gilt: Nach dem Krafttraining legen Sie am besten einen Tag Pause ein. Umgekehrt sollten Sie Ruhetage während des Radtrainings nicht für Krafttraining nutzen.

Muskuläre Dysbalancen

Jeder Radfahrer hat muskuläre Ungleichgewichte (Dysbalancen) - Männer mehr als Frauen! ALSO: geht zu einem Physio und/oder Sportwissenschaftler und lasst eure persönlichen muskulären Dysbalancen anhand einer Muskelfunktionsdiagnostik bestimmen (dauert so ca. 45 min).

Die Beine der Radfahrer: Mehr als nur Muskeln

Ganz gleich, ob Sie sich Ihre Beine dicker oder dünner, kürzer oder länger wünschen - Sie sollten sie so mögen, wie sie sind und stolz darauf sein, dass Sie durch den Rennradsport Ihre Beine zu dem geformt haben, was sie sind. Was für eine Fleißarbeit! Abertausende von Radkilometern stecken in Ihren Muskeln, und meistens sieht man den Beinen von Rennradfahrern diese Fleißarbeit auch an.

Kein Leistungssportler tritt auf dem Rennrad mit haarigen Beinen an. Wer rasiert, bringt seine Muskeln besser zur Geltung. Erst wenn die Beine gerodet sind, modelliert das Licht die feinen Nuancen in der Muskulatur, lenkt den Blick auf die lebende Plastik.

Rote und weiße Muskelfasern

Stark vereinfacht betrachtet, bestehen Muskeln aus zwei verschiedenen Fasertypen: den ausdauernden roten (Typ I) Fasern und den schnellkräftigen weißen (Typ II). Die weißen Fasern sind dicker, kräftiger und zucken schneller - gut für den Sprint. Die roten sind ausdauernder und speichern mehr Energie - gut für lange Strecken. Straßenfahrerbeine haben also in der Regel einen hohen Anteil an roten Fasern.

Tabelle: Muskelfasertypen und ihre Eigenschaften

Muskelfasertyp	Eigenschaften	Geeignet für
Typ I (rot)	Ausdauernd, energiespeichernd	Lange Strecken, Ausdauer
Typ II (weiß)	Schnellkräftig, dick	Sprints, explosive Bewegungen

Abschließend lässt sich sagen, dass Krafttraining eine unverzichtbare Ergänzung für Radfahrerinnen ist, um die Leistung zu steigern, Verletzungen vorzubeugen und die allgemeine Fitness zu verbessern. Durch die Berücksichtigung der individuellen physiologischen Unterschiede und des Menstruationszyklus kann ein effektives und maßgeschneidertes Trainingsprogramm erstellt werden.