Die Wahl zwischen Energiegel und Energieriegel für Radsportler

Wenn man mit dem Fahrrad unterwegs ist - sei es als Hobby oder auf professionellem Niveau -, weiß man, wie wichtig es ist, während der gesamten Fahrt genügend Energie zu haben. Um dies zu erreichen, greifen viele Radsportler auf Gel oder Riegel zurück - zwei essenzielle Optionen zur Kraftversorgung während des Fahrens. In diesem Artikel analysieren wir die Unterschiede zwischen Energiegel und Energieriegel, ihre Vorteile und welche Option je nach Strecke und Anstrengung die beste ist. So kannst du die Wahl treffen, die am besten zu deiner Leistung auf dem Rad passt.

Grundlagen der Energieversorgung im Radsport

Wenn die Tour drei, vier oder sogar mehr Stunden dauert, verbrennt ein Radsportler tausende Kalorien. Möglichkeiten die verbrauchte Energie nachzufüllen gibt es viele. Kohlenhydrate sind der Treibstoff, welche den Körper bei anaeroben Ausdauerleistungen am besten auf Touren halten. Die Zellkraftwerke in den Muskeln verlangen dann in großen Mengen nach diesen Makronährstoffen.

Während Hobby-Biker in einer Stunde Fahrzeit rund ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht vertragen, können trainierte Leistungssportler in derselben Zeit bis zu 120 Gramm davon aufnehmen. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten Radsportler den Konsum dieser Mengen gut geübt haben, bevor sie an den Start eines Marathon-Rennens gehen. Übrigens geht man davon aus, dass die besten Sportler bis zu 600 Gramm Kohlenhydrate in ihrem Körper speichern können. Pro Stunde Fahrzeit verbrennen sie jedoch auch rund 100 Gramm.

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose.

Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht. Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt. Wenn Du Dich sportlich verausgabst, reichen Deine Glykogenvorräte sogar nur für etwa 90 Minuten.

Wenn Du dann nicht vorgesorgt hast, also beispielsweise während der Aktivität Kohlenhydrate aufgenommen oder Dich vor dem Wettkampf kohlenhydratreich ernährt hast, wirst Du schnell müde und weniger leistungsfähig. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.

Energieriegel: Langanhaltende Power

Energieriegel sind die häufigste Form der Unterwegs-Verpflegung. In einen von diesen hat wohl jeder Radsportler schon mal gebissen. Bei 50 Gramm Gewicht liefert ein Energieriegel in etwa 60 Gramm Kohlenhydrate. Bei Schoko-Glasur und Haferflockenbasis sorgen Fett und Ballaststoffe dafür, dass die Energie etwas später ins Blut gelangt.

Wichtig ist, dass Riegel in jede Trikot- und Satteltasche passen und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele. Hier gilt: Ausprobieren, bis Du buchstäblich einen Riegel ganz nach Deinem Geschmack gefunden hast. Einige Hersteller bieten deshalb auch Probierpakete mit verschiedenen Sorten an.

Immer mehr Anbieter legen Wert darauf, für ihre Energieriegel möglichst natürliche Zutaten und keine Konservierungsmittel zu verwenden. Es gibt auch Riegel in verschiedenen Geschmackssorten, die komplett frei von tierischen Zusatzstoffen und somit für Veganer geeignet sind.

Doch nicht nur der Geschmack, sondern auch die Konsistenz spielt bei der Auswahl eine Rolle. Wenn die Riegel zu trocken sind, musst Du mit Wasser nachspülen. Die Getreideflocken könnten Dir buchstäblich im Hals steckenbleiben, sodass Du, anstatt nach neuen Bestzeiten zu jagen, damit beschäftigt bist, einen Hustenanfall in den Griff zu bekommen. Auch zu fettige Riegel sind ungünstig, weil sie an Deinem Gaumen kleben bleiben und eventuell schwer im Magen liegen.

Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Energy-Gele und Liquid-Gele: Die Klassiker für den Wettkampf

Gels sind immer leichter zu schlucken als ein Riegel. Optimal für den letzten Push ins Ziel. Aus dem Profi-Lager sind sie nicht mehr wegzudenken. 30 Gramm eines Gels können circa 20 Gramm Kohlenhydrate liefern. Ob Maracuja oder Espresso: Geschmack und Handling sind nicht Jedermanns Sache und sollten im Training erprobt werden. Das fortschrittlichste Gel nutzt in der Trikottasche nämlich nichts.

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet.

Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Magen Wasser benötigt, um die Kohlenhydrate aufnehmen zu können. Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird.

Anders sieht es mit Liquid- oder Hydrogelen aus, die eine sehr viel dünnflüssigere Konsistenz besitzen. Wie viel Gel und / oder Flüssigkeit Du zu Dir nehmen solltest, richtet sich nach der Belastungsdauer und -intensität sowie nach Deinen körperlichen Voraussetzungen: Wenn Du eher kleiner und leicht bist, brauchst Du wahrscheinlich weniger Gel als eine große, schwerere Person.

Als Faustregel gilt: Trainierte Sportler können während der Belastung etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten; und die Gelpackungen enthalten durchschnittlich jeweils bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Richtlinien für die empfohlene Verzehrmenge findest Du auf jeder Packung. Es ist wichtig, dass Du selbst - und vor allem vor einem Wettkampf - sowohl herausfindest, welche der zahlreichen Geschmacksrichtungen Dir zusagt, als auch, ob und wie Du die Gele verträgst. Das ist oft sehr individuell.

Weitere Optionen für die Energieversorgung

Banane

Die Banane gilt als "der günstige Energieriegel der Natur" und lässt sich auch unter Last noch einfach schlucken. Ein mittelgroßes Exemplar mit 115 Gramm enthält etwa 27 Gramm Kohlenhydrate. Ihre verschiedenen Zuckerarten liefern lange gleichmäßige aber im Vergleich zu Riegel oder Gel nicht so intensive Energie. Kalium und Magnesium helfen bei der Muskelarbeit. Zu drei Vierteln besteht eine Banane aus Wasser. Und das beste: Die Verpackung ist kompostierbar.

Käsebrot

Der Picknick-Klassiker ist ein beliebter Snack auf Tour. Je nach Brot und Belag kommen 15 bis 35 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Käsebrot zusammen. Die Energie aus Weißbrot ist schnell verfügbar, aber auch schnell aufgebraucht. Käse und Butter enthalten viel Fett, verzögern die Kohlenhydrat-Aufnahme und sind bei hoher Belastung nicht zu empfehlen. Aber: Auch guter Geschmack kann leistungssteigernd wirken. Bei hochintensiven Ausdauerfahrten ist die Semmel nicht ideal.

Trinkzusätze

Um den Energieumsatz eines Profi-Radsportlers am Laufen zu halten reicht kein natürlich gewachsenes Lebensmittel aus. 100 Gramm Kohelnhydrate und mehr pro Stunde lassen sich am einfachsten über Trinkzusätze konsumieren. Als ideal gilt das Verhältnis von Fruktose und Glukose von zwei zu eins. Wer die Kombi nicht verträgt, sollte auf Maltodextrin zurückgreifen. Auch mit dabei, um ausgeschwitzte Mineralstoffe zu ersetzen: Elektrolyte. Trinkzusätze sind im Profisport längst an der Tagesordnung.

Wichtige Faktoren bei der Wahl zwischen Gel oder Riegel

1. Energiebedarf und Absorption: Während des Trainings nutzt der Körper Muskelglykogen als Hauptenergiequelle. Auf langen Strecken werden diese Reserven aufgebraucht, und es ist entscheidend, sie wieder aufzufüllen, um Ermüdung zu vermeiden. In den ersten zwei Stunden des Fahrens benötigt der Körper etwa 30 g Kohlenhydrate pro Stunde. Wenn die Belastung anhält, kann der Bedarf auf bis zu 90 g pro Stunde steigen.
   • Gels: Sie werden schnell absorbiert und liefern sofortige Energie - ideal für intensive Belastungen.
   • Riegel: Sie setzen Energie schrittweise frei und sorgen für eine gleichmäßige Leistung auf langen Strecken.

   Wenn du einen schnellen Energieschub benötigst - zum Beispiel vor einem anspruchsvollen Anstieg -, kann ein Gel den Unterschied ausmachen. Wenn du hingegen eine konstante Energieversorgung über eine lange Fahrt benötigst, ist ein Riegel oder Gel die bessere Wahl.

2. Praktikabilität und einfache Einnahme: Während des Fahrens macht es einen großen Unterschied, wie einfach ein Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden kann.
   • Energiegele: Sie haben den Vorteil, dass sie schnell konsumiert werden können, ohne gekaut zu werden, was sie ideal für intensive Belastungen oder Wettkämpfe macht. Sie erfordern jedoch Wasser für eine korrekte Absorption und sättigen nicht.
   • Energieriegel: Sie setzen ihre Energie langsamer frei und helfen, ein Hungergefühl zu vermeiden. Sie sind auf langen Strecken sättigender, können aber bei hohem Tempo schwer zu kauen sein.

   Wenn du maximale Leistung erbringen musst, gibt dir ein Gel den sofortigen Schub, den du brauchst. Wenn du jedoch eine konstante Energieversorgung und eine sättigendere Option bevorzugst, ist ein Energieriegel die beste Wahl.

3. Art des Radsports und Anstrengung: Jede Radsportdisziplin hat unterschiedliche Energieanforderungen, die beeinflussen, ob Gele oder Riegel besser geeignet sind.
   • Mountainbiking (MTB): Wo es ständige Tempowechsel, harte Anstiege und technische Abfahrten gibt, sind Energiegele oft die beste Wahl, da sie sofortige Energie liefern, ohne Atmung oder Konzentration zu beeinträchtigen.
   • Rennradfahren: Wo die Belastung konstanter und langanhaltender ist, können Energieriegel hilfreicher sein, da sie eine gleichmäßige Energieversorgung bieten und auf langen Strecken das Hungergefühl verhindern.

   Du musst dich nicht für eine Option entscheiden. Du kannst Energiegele und Energieriegel kombinieren, je nach Strecke und den Momenten, in denen du einen Energieschub benötigst.

Vergleichstabelle: Energiegele vs. Energieriegel

Je nach Intensität und Dauer der Strecke kann die Wahl zwischen Energiegelen und Energieriegeln einen entscheidenden Einfluss auf deine Leistung haben.

Weitere Tipps für deine Wahl

• Überprüfe die Inhaltsstoffe: Nicht alle Gele und Riegel sind gleich. Achte auf den Kohlenhydrat-, Zucker- und Koffeingehalt.
• Trainiere deine Verdauung: Teste neue Produkte zuerst im Training, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert.
• Kombiniere beide Optionen: Du musst dich nicht für eine entscheiden. Nutze Gele für intensive Momente und Riegel für eine gleichmäßige Energieversorgung.
• Vergiss nicht die Hydration: Gele benötigen Wasser für eine optimale Aufnahme. Achte darauf, ausreichend zu trinken.

Die richtige RenneErnährung

Als Faustregel während der Belastung gilt: Bei weniger als einer Stunde Fahrzeit ist Kohlenhydratzufuhr nicht nötig, bei Rennen von bis zu drei Stunden ist eine Mischung schnell und mittelfristig verfügbarer Kohlenhydrate empfehlenswert, und bei noch längeren Belastungen braucht der Körper hauptsächlich langfristig verfügbare Kohlenhydrate als Energiequelle. Für die Menge gilt: je länger die Fahrt, desto mehr Kohlenhydrate pro Stunde. “Bei Wettkämpfen von über drei Stunden sollten in etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden”, rät Wackerhage. Das bedeutet je nach Hersteller bis zu zwei Energieriegel pro Stunde, wobei man den Bedarf natürlich auch mit Gels und Getränken decken kann. Ernährungswissenschaftler Schröder empfiehlt: in regelmäßigen Abständen kleine Bissen zu sich nehmen und vor allem rechtzeitig anfangen, zu essen, um einen Hungerast zu vermeiden.

Wer im Wettkampf viel Schweiß verliert, sollte auf einen Energieriegel mit einer relevanten Menge an Natrium achten, wie zum Beispiel den “Bella Italia” von Power Bar oder “Beet Root & Carrot” von Chimpanzee. Das Natrium hilft dem Körper, Kohlenhydrate besser aufzunehmen. Positiver Nebeneffekt: Man kann normales Leitungswasser dazu trinken und muss Natrium nicht über Gels oder Getränke zu sich nehmen.

Riegel mit viel Kalzium und Magnesium wie die getesteten Energieriegel von Clif Bar und Xenofit sind insbesondere bei einem mehrtägigen Rennen wie etwa der TOUR Transalp sinnvoll. Sie wirken dann als Mikronährstofflieferant, der den Körper mit Mineralstoffen versorgt. Dazu gehört auch Kalium, oft in Riegeln mit vielen Trockenfrüchten enthalten. Bei Mehrtagesrennen im Flachen darf der Riegel auch hochwertige Fette enthalten, weil der akute Kohlenhydratbedarf hier aufgrund der längeren, aber leicht geringeren Intensität niedriger ausfällt. Geht es in die Berge, sollte man auf Riegel mit viel Fett eher verzichten, um die Verdauung nicht zusätzlich zu belasten. In beiden Fällen macht auch Eiweiß im Energieriegel Sinn, da so die Regeneration angekurbelt wird.

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