10. October 2025

Energy-Gel selber machen: Rezepte für Ausdauersportler

Viele Sportler greifen zu Energie-Gels, um ihren Körper bei langen Wettkämpfen und Trainingseinheiten mit der nötigen Energie zu versorgen. Diese versprechen jede Menge Power auf kleinstmöglichem Volumen. Dank seiner hohen Glykogen-Konzentration versorgt dich das Gel mit leicht verwertbarer Energie.

Selbstgemachtes Gel spart ca. Geld und ermöglicht es dir, die Inhaltsstoffe zu kontrollieren. Außerdem bist du damit meist deutlich ökologischer unterwegs als mit industriell hergestellten, in kleinen Mengen verpackten Nahrungsergänzungsmitteln.

Warum Energy-Gels selbst herstellen?

  • Kontrolle über die Inhaltsstoffe: Du weißt genau, was drin ist und kannst Zutaten auswählen, die dein Magen verträgt.
  • Individuelle Anpassung: Du kannst die Energiemenge, Süße, Säure und Konsistenz an deine Bedürfnisse anpassen.
  • Natürliche Zutaten: Dein selbstgemachtes Energy-Gel besteht zu 100% aus natürlichen Zutaten.
  • Weniger Müll: Vermeide Plastikmüll durch wiederverwendbare Verpackungen.
  • Kostengünstiger: Ein selbstgemachtes Gel kostet nur rund 0,50 € pro Portion.

Grundlagen der Energieversorgung beim Ausdauersport

Dein Körper kann Energie entweder aus dem Abbau von Fett oder Kohlenhydraten gewinnen. Während der Fettspeicher meist für mehrere Wochen ausreicht, läuft der Glykogenspeicher bereits nach einem Tag mit normaler Belastung leer. Betreibst du Ausdauersport, blinkt nach etwa 90 Minuten deine Tankanzeige.

Da auch das Carbo-Loading, die kohlenhydratreiche Kost am Vortag, die Kapazität deines Glykogenspeichers nicht ausreichend erhöht, musst du ihn während des Wettkampfes auffüllen. Während eines Wettkampfes solltest du nicht nur deinen Wasserhaushalt auffüllen. Auch dein Glykogenspeicher benötigt Futter.

Bei langen Läufen solltest du pro Stunde etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, um leistungsfähig zu bleiben.

Die Rolle von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate, also Zucker, sind der Treibstoff, der deinem Körper bei intensiver Belastung die nötige Energie liefert. Ein gutes Energie Gel kombiniert mehrere Zuckerarten, um die Aufnahme im Körper zu optimieren. Verschiedene Zuckerarten werden unterschiedlich schnell vom Körper verarbeitet.

  • Glukose (Traubenzucker, auch: ‘Dextrose’): schnelle Energiegewinnung, begrenzte Aufnahmemenge: max. ca. 60 g pro Stunde
  • Fruktose (Fruchtzucker): langsame Energiegewinnung (über die Leber), Aufnahmemenge: max. ca. 30 g pro Stunde, erhöht die max.
  • Maltodextrin: sollte in keinem DIY Energy-Gel fehlen, weil es eine gut verträgliche und schnell verfügbare Energiequelle ist.

Zu viel Zucker auf einmal kann den Magen überfordern. 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde gelten als natürliche Obergrenze - mehr kann der Körper nicht aufnehmen. Trainiere die Aufnahme im Training und gewöhne deinen Körper langsam daran. Durch die Gewöhnung vermeidest du böse Überraschungen wenn es im Wettkampf drauf ankommt.

Rezepte für selbstgemachte Energy-Gels

Hier sind einige Rezepte für Energy-Gels, die du leicht zu Hause zubereiten kannst. Diese drei Rezepte für Energie-Gels sind in nur 15 Minuten gemacht.

Kaffee-Gel

Dieses Gel ist reich an Eisen und hilft wegen des Koffeingehalts besonders gut, wenn die Beine am Ende einer harten Tour „einzuschlafen“ drohen.

Zutaten (für 1 Tube à 60 Gramm):

  • 3 Esslöffel stark aufgebrühter, kalter Espresso
  • 2 Esslöffel Zuckerrübensirup
  • 3 Esslöffel Maltodextrin
  • 1/2 Teelöffel Johannisbrotkernmehl
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Espresso mit Zuckerrübensirup in einer Schüssel verrühren. Dann das Maltodextrin und Johannisbrotkernmehl einstreuen und mit einem Schneebesen kräftig verrühren, sodass keine Klümpchen zurückbleiben. Mit etwas Salz abschmecken. Das Gel in kleine Trinkflaschen oder in kleine Tuben füllen.

Nährwerte (pro Tube à 60 Gramm):

  • 120 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 28 g (96 % des Kalorienanteils)
  • Fett: unter 1 g (2 % des Kalorienanteils)
  • Eiweiß: unter 1 g (2 % des Kalorienanteils)

Avocado-Gel

Avocados sind wegen ihres Vitaminreichtums (Vitamine E, K und B6 sowie Kalium) seit Jahren beliebt. Die grüne Frucht lässt sich auch zu einem energiereichen, leckeren Gel verarbeiten.

Zutaten (für 1 Tube à 80 Gramm):

  • ½ Avocado (80 Gramm)
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 10 Gramm Kokosöl (Zimmertemperatur)
  • 100 Milliliter mineralstoffreiches Mineralwasser ohne Kohlensäure
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Den Kern aus der halbierten Avocado entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in einen Mixer geben. Zitronensaft und Kokosöl dazu, mit Mineralwasser aufgießen. Alle Zutaten im Mixer pürieren und nach Geschmack mit etwas Salz würzen. In Trinkfläschchen oder Gel-Tuben füllen und noch am selben Tag verzehren!

Nährwerte (pro Portion à 190 Gramm, 2 Tuben):

  • 200 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 8 g (6 % des Kalorienanteils)
  • Fett: unter 20 g (90 % des Kalorienanteils)
  • Eiweiß: unter 2 g (4 % des Kalorienanteils)

Frucht-Gel

Fruchtig und erfrischend ist der Gel-Mix aus Orangensaft und Früchtetee. Vorsicht beim Einfüllen: Das Gel ist etwas flüssig; dafür lässt es sich während der Belastung leicht schlucken.

Zutaten (für 1 Tube à 80 Gramm):

  • 3 Esslöffel Orangensaft
  • 3 Esslöffel kalter Früchtetee
  • 2 Esslöffel Zuckerrübensirup
  • 3 Esslöffel Maltodextrin
  • 1/2 Teelöffel Johannisbrotkernmehl
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

Orangensaft und Früchtetee in einer Schüssel mischen. Zuckerrübensirup darunterrühren. Maltodextrin und Johannisbrotkernmehl einstreuen und mit einem Schneebesen kräftig verrühren, sodass keine Klümpchen zurückbleiben. Mit etwas Salz abschmecken. Dann in Tube oder Fläschchen füllen.

Nährwerte (pro Tube à 80 Gramm):

  • 140 Kilokalorien

Schoko-Kokos-Energiegel

Zutaten:

  • Datteln
  • Wasser (oder Kokoswasser)
  • Kokosöl
  • Kakao

Zubereitung:

Die Datteln entkernen und anschließend alle Zutaten in einem Küchenmixer ca. 2 Minuten lang sehr gut mixen, bis die Masse flüssig ist und keine Dattelstückchen mehr zu sehen sind (diese können die Gelflaschen verstopfen). Gel-Fläschchen bekommst du übrigens in den meisten Laufläden oder in gut sortieren Online-Shops. Wir empfehlen dir, das Schoko-Kokos-Energiegel (möglichst) unmittelbar vor deinem Lauf zuzubereiten.

Die richtige Dosierung der Zutaten erfordert deshalb ein wenig Übung.

Wenn das Kokosöl sehr fest ist kannst du es kurz im Wasserbad anwärmen, damit es sich besser mit den anderen Zutaten vermischt.

Anstelle von Wasser kannst du auch Kokoswasser verwenden, um den Mineralstoff-Gehalt des Gels zu erhöhen.

Tipps zur Anwendung

Sporttreibende sollten während eines langen Laufs einige Fläschchen des Power-Gels dabei haben. Damit das Gel so schnell wie möglich wirkt, musst du genug Wasser trinken. Auf 30 Gramm Energie-Gel (1 Portion) sind 200 Milliliter Wasser das Minimum. Je mehr Flüssigkeit, desto schneller wirkt es.

Du kannst dir also alle 20 Minuten eines deiner Gele gönnen.

Transport und Verpackung

Transportiere dein Energie-Gel in Mehrweg-Verpackungen. Nutze wiederverwendbare Quetschbeutel aus Kunststoff. Beutel für Babynahrung bieten sich an. Oder schau mal in deinen Badezimmerschrank. Dort stehen bestimmt noch alte Reiseshampooflaschen herum, die du reinigen und im Anschluss mit deinem Power-Gel befüllen kannst. Nutze wiederverwendbare Flaschen, um die Umwelt und deinen Geldbeutel zu schonen.

Starter-Kits

Mit unseren Starter-Kits bekommst du die Komplettlösung zur Herstellung deines eigenen Energy-Gels plus passender Tools zum Transport.

Fazit

Ein eigenes Gel herzustellen, lohnt sich. Die DIY-Variante wirkt genauso gut wie gekauftes Gel, enthält nur hochwertige natürliche Zutaten und du kannst das Gel an deinen Bedarf anpassen. Du hast die volle Kontrolle über Geschmack, Inhaltsstoffe und Verträglichkeit - und kannst sicher sein, dass du im Training wie im Wettkampf optimal mit Energie versorgt bist. Probier es am besten einfach mal aus, taste dich ran und finde die optimale Mischung, mit der du deine maximale Performance abrufen kannst.

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Tags: #Rennrad

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