Rennrad Getränkepulver im Test: Ein umfassender Vergleich

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist unübersichtlich, ebenso wie die kursierenden „Weisheiten“ zu den richtigen Ernährungsstrategien im Training und im Wettkampf. Dieser Artikel soll einen Überblick geben, wobei sich die Produktauswahl hauptsächlich auf die Zeit während des Trainings oder Wettkampfs beschränkt.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung im Radsport

Die richtige Ernährung bei sportlicher Belastung kann über Sieg & Niederlage entscheiden. Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat.

Neben dem Training ist vor allem eine ausgewogene Ernährung die Grundlage für jegliche sportliche Aktivitäten. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du Deine Performance weiter steigern.

Glykogenspeicher und Energieverbrauch

Dein Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Diese Glykogenspeicher befinden sich in den Zellen verschiedener Organe - etwa zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln in der Muskulatur. Das Glykogen in der Leber ist dabei für den Blutzuckerspiegel zuständig und versorgt somit das Gehirn, die roten Blutkörperchen und Nervenzellen mit Glucose.

Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, werden die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln verbraucht. Die Fettdepots Deines Körpers können Dich übrigens über mehrere Wochen mit Energie versorgen - Deine Glykogenspeicher hingegen sind nur auf die Versorgung von etwa einem Tag ausgelegt, bei normaler Belastung, wohlgemerkt.

Ca. Denn: Der Radfahrerkörper verbraucht, je nach Geschlecht, Muskelmasse, Trainingszustand, Belastungsintensität ….. +/- 500 Kcal pro Stunde. Diese müssen hinreichend und vor allem rechtzeitig „nachgeladen“ werden, sonst ist ganz schnell Schluss mit der Trainingsfahrt, die vielleicht so euphorisch begonnen hatte!

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei einer nicht ausreichenden Flüssigkeitszufuhr die Herzfrequenz um bis zu 20 Schläge höher liegen kann. Das Blutvolumen wird geringer, das Blut verdickt. Die Erschöpfung tritt schneller ein. Zusätzlich bewirken die fehlenden Elektrolyte, dass viele Vorgänge im Körper - insbesondere die Muskelarbeit - nicht mehr optimal ablaufen. Insbesondere sind dies Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Ein weiterer interessanter Aspekt ist, dass gut trainierte Sportler zwar schneller und stärker, aber auch effektiver schwitzen. Als Richtwert gilt, dass man bei intensiver sportlicher Belastung an heißen Tagen in der Regel ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde verliert. Als Spitzenwerte werden drei bis vier Liter angegeben. Aber: Der Darm kann in 15 bis 20 Minuten nicht mehr als ¼ Liter Flüssigkeit verarbeiten.

Landläufig heißt es, man solle bereits vor der Belastung mit dem Trinken beginnen. Denn auch bei einem noch so optimal gewählten Getränk sind nach einer halben Stunde erst 50 Prozent im Darm angekommen. Also dort, wo die Flüssigkeit resorbiert wird.

Andere Experten hingegen empfehlen, sich eher auf sein Durstgefühl zu verlassen. Trinkt man zum Beispiel permanent zu viel, versucht die Niere alles überflüssige Wasser wieder auszuscheiden. Kurzfristig gesehen verliert der Körper also wichtige Mineralstoffe, die nun während der Belastung fehlen.

• Hypoton: Das Getränk besitzt zu wenige Mineralstoffe. Viele Athleten haben jedoch die Erfahrung gemacht, dass sie hypotonische Getränke etwas besser vertragen.
• Hyperton: Entspricht einem höheren Gehalt an Mineralstoffen. Dies kann während der Belastung zu Magenproblemen führen, weil der Körper versucht, diese Mineralstoffe mit körpereigener Flüssigkeit zu verdünnen.

Hauptverantwortlich für Krämpfe ist nicht Magnesiummangel, sondern eher der Mangel an Natrium (also Salz) sowie auch an Kalium und Calcium. Man sollte also eher diese Elektrolyte zuführen. Aber: Den Verlust an Natrium kann ein Athlet nicht allein durch angereicherte Getränke ausgleichen. Ein Getränk mit 1200 Milligramm Natrium ist kaum genießbar.

Somit sollte zumindest beim Kalzium eine höhere Menge als im Schweiß enthalten ist zugesetzt werden. Ob es jedoch während der Belastung substituiert werden muss, ist nicht eindeutig geklärt. Auch bei der Verabreichung von Kalium heißt es: vorsichtig sein. Da Kalium während der Belastung auch von den Zellen ins Blut wandert und damit den Verlust durch den Schweiß ausgleicht, sollte die verabreichte Kaliummenge deutlich unter der Blutkonzentration liegen.

Beim Magnesium sollte man hingegen besonders aufpassen. Da Flüssigkeit über den Darm resorbiert wird, muss das Getränk den Magen schnell verlassen können. Als ideal gilt ein Kohlenhydratgehalt von fünf bis zehn Prozent, dies entspricht in etwa 25 bis 50 Gramm pro 500-Milliliter-Flasche. Mehrfachzucker sind hier klar zu bevorzugen. Zudem stehen die enthaltenen Fruchtsäuren im Verdacht, die Magenentleerung zu verzögern.

Getränkepulver im Test

Drinks, die Du Dir aus Wasser und Brausetabletten bzw. Pulver selbst für Deine Trinkflasche zusammenmixt, kannst Du während der Radfahrt schnell und unkompliziert trinken. So bleibst Du hydriert, und die Drinks werden meist gut vertragen. Außerdem kannst Du das Pulver genau dosieren und das Getränk damit auf Deinen Geschmack, Deine Bedürfnisse und Deine sportliche Intensität abstimmen.

Für längere Belastungen kannst Du Mischungen bzw. Pulver wählen, die sowohl Elektrolyte als auch Kohlenhydrate enthalten. Generell ist wichtig, dass Du regelmäßig immer ein bisschen trinkst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und damit einem Leistungsabfall vorzubeugen. Das kann auch ganz normales Wasser sein, wenn Du zum Beispiel über Gele und Riegel genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu Dir nimmst.

Elektrolyte vs. Carbs

Wenn Du kürzere, intensive Trainingseinheiten absolvierst, ist es nicht unbedingt notwendig, Deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Bei Aktivitäten, die nicht länger als eine Stunde dauern, sinkt das Glykogen in Deinen Muskeln nämlich nicht so stark ab. Für solche Sporteinheiten kannst Du Pulver wählen, die keine Kohlenhydrate enthalten. Diese sind darauf ausgelegt, Deinen Elektrolythaushalt auszugleichen.

Elektrolyte, die aus Mineralstoffen wie etwa Kalium, Natrium, Calcium oder Magnesium bestehen, regulieren im Körper die Nerven- und Muskelfunktion sowie den Säure-, Wasser- und Basenhaushalt. Der Körper kann Elektrolyte nicht selbst herstellen; sie werden über verschiedene Lebensmittel aufgenommen. Wenn Du Dich richtig auspowerst und schwitzt, verliert Dein Körper diese Mineralien. Mit Elektrolyt- oder Mineraldrinks kannst Du sie Deinem Körper wieder zuführen.

Isotonische Getränke im Vergleich

Hier ist eine Übersicht einiger isotonischer Getränke, die im Test gut abgeschnitten haben:

Die Rolle von Energieriegeln und Gels

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, was Du unterwegs, während eines Rennens etwa, zu Dir nehmen kannst, um Deine Speicher wieder aufzufüllen, ohne den Körper zu sehr zu belasten.

Energieriegel: Langanhaltende Power

Wenn Du mit dem Mountainbike unterwegs bist, findest Du es vielleicht unangenehm, mit Pulvern in der Trinkblase zu hantieren. Dann sind Energieriegel eine gute Option. Riegel passen in jede Trikot- und Satteltasche und haben vor allem den Vorteil, dass sie den Geschmacksnerven eher schmeicheln als Getränkemixe oder Gele.

Im Gegensatz zu Gele oder dem berühmten Schluck Cola, die Dir sofort (aber nur kurzfristig) Energie liefern, brauchen die Riegel etwas länger, bis Dein Körper deren Energie verwerten kann. Dafür wirkt sie nachhaltiger. Riegel sind deshalb sehr gut für längere und niedrige bis mittlere Intensitäten geeignet.

Energy-Gele und Liquid-Gele: Die Klassiker für den Wettkampf

Bei mittleren und hohen Belastungen, also zum Beispiel bei Wettkämpfen, sind Gele der Dauerbrenner, um Deinem Körper schnell verwertbare Energie zuzuführen. Wenn Du auf den letzten Kilometern noch einmal Extrapower brauchst, sind Gele mit Koffeinzusätzen gut geeignet.

Gele besitzen eine sehr viel höhere Energiedichte als beispielsweise Riegel oder Drinks und damit eine hohe Konzentration von Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass der Magen Wasser benötigt, um die Kohlenhydrate aufnehmen zu können. Sprich: Bevor Du ein Gel zu Dir nimmst, solltest Du immer auch etwas trinken, weil Dein Körper dem Gewebe sonst Flüssigkeit entzieht, um das Gel zu verdauen. Das kann dazu führen, dass Dir schlecht oder schwindlig wird.

Anders sieht es mit Liquid- oder Hydrogelen aus, die eine sehr viel dünnflüssigere Konsistenz besitzen.

Als Faustregel gilt: Trainierte Sportler können während der Belastung etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten; und die Gelpackungen enthalten durchschnittlich jeweils bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Richtlinien für die empfohlene Verzehrmenge findest Du auf jeder Packung. Es ist wichtig, dass Du selbst - und vor allem vor einem Wettkampf - sowohl herausfindest, welche der zahlreichen Geschmacksrichtungen Dir zusagt, als auch, ob und wie Du die Gele verträgst. Das ist oft sehr individuell.

Fruchtgummis: Kleine Energiebomben zum Kauen

Wenn Du einen Energie-Boost brauchst und mit Gelen nicht gut zurechtkommst, können die sogenannten Energy-Chews eine gute Alternative sein, die sozusagen Energie-Gele in fester Konsistenz sind. Diese Energie-Fruchtgummis versorgen Dich mit schnell verfügbarer Energie, lassen sich praktisch verstauen und leicht kauen oder lutschen, ganz nach Deinem Belieben. Es gibt sie in vielen verschiedenen Fruchtsorten, und sie liefern Dir Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Regeneration: Die Speicher wieder auffüllen

Gele und Riegel nimmst Du vor und während der Belastung zu Dir. Nach einem anstrengenden Training oder Rennen kannst Du Deinen Körper dabei unterstützen, seine Speicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren, etwa mit Recovery Drinks oder Riegeln. Sie enthalten neben Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen auch Proteine, die den Auf- und Umbau in den Muskelzellen unterstützen, sodass Deine Muskeln schneller wieder fit werden.

Der effektivste Zeitpunkt, um die Speicher wieder aufzufüllen, ist direkt nach bzw. innerhalb der ersten Stunde nach der sportlichen Belastung. Für eine gute Regeneration sind neben Kohlenhydraten und Nährstoffen auch Erholungsphasen wichtig. Also gönn Deinem Körper eine ausreichende Ruhepause, bevor Du Dich erneut auf Dein Bike schwingst.

Recovery-Shakes im Test

Bei der Produktwahl gilt: Je vielfältiger der Mix an Kohlenhydraten und Proteinen, desto besser das Recovery-Produkt. Molkenprotein mit einem hohen Anteil mehrfachkettiger Aminosäuren ist gut verträglich und schneller verwertbar als Kaseine und andere Eiweiße.

Ergebnis: Bei allen Shakes war die Zusammensetzung von Proteinen und Kohlenhydraten sinnvoll. Je nach Verteilung eignen sie sich besser für den Verzehr nach Kraft- oder nach Ausdauertraining.

Nach intensiven Einheiten im Sommer hilft ein höherer Natriumgehalt. Das fördert den aktiven Transport der Kohlenhydrate aus dem Darm ins Blut. Ebenfalls sinnvoll: Kalium, enthalten in Trockenfrüchten, alkoholfreiem Bier oder Apfelwein, in Fruchtsäften oder Kartoffeln.

"Wer sonst wenig Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, kann den Erholungseffekt mit zwei bis drei Milligramm Koffein je Kilo Körpergewicht unterstützen," lautet Schröders Tipp.

Worauf man bei Recovery-Produkten achten sollte

"In der ersten Stunde nach dem Rennen können die Speicher so effektiv wieder aufgefüllt werden wie zu keinem anderen Zeitpunkt", sagt Titia van der Stelt, Ernährungsberaterin beim Team Sunweb. Deshalb gibt's für jeden Fahrer jeder Fahrer einen personalisierten Kohlenhydrat-Protein-Mix.

"Wer mit einer Portion mindestens 20 Gramm Protein aufnimmt, unterstützt den Eiweiß-Auf- und Umbau in der Muskelzelle, was den Muskel schneller wieder fit macht", erklärt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder. Je besser die Ernährung auf die Regenerationszeit abgestimmt ist, desto kürzer kann die Trainingspause ausfallen und desto leistungsfähiger ist der Athlet anschließend.

Die optimale Mischung richtet sich nach Körpergewicht sowie Länge und Intensität der Belastung. Grundsätzlich gilt: Je kraftbetonter die Belastung, etwa bei hartem Bergtraining, desto höher der Eiweißanteil. Das Verhältnisvon Kohlenhydraten zu Eiweiß sollte dann zwischen 2:1 und 1:1 liegen. Bei längeren Ausfahrten mit größerem Kohlenhydratbedarf kann das Verhältnis bei bis zu 3:1 liegen.

"In den ersten zwei Stunden nach der Fahrt sollte man mindestens 0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 20 Gramm Protein verzehren", empfiehlt Ernährungsexperte Schröder bei mehrtägige Belastungen.

Nach einem besonders langen und erschöpfenden Training oder Rennen rät der Ernährungswissenschaftler sogar dazu, zirka 1,2 bis 1,5 Gramm leicht verdauliche und mittelschnell bis schnell verfügbare Kohlenhydrate aufzunehmen, etwa mit Cornflakes oder Rosinen.

Proteine und Kohlenhydrate in Recovery-Drinks

• Molkenprotein: Auch als Whey-Protein bekannt. Reich an mehrfachkettigen Aminosäuren (sog. BCAA), wird schnell vom Körper absorbiert.
• Molkenprotein-Hydrolysat: Die teuerste, weil reinste Proteinform. Die Proteine werden in kleinere Bestandteile gespalten und können daher so schnell vom Körper aufgenommen werden wie bei keiner anderen Form.
• Milchprotein: Auch Kasein genannt. Wird sehr langsam verdaut, daher als alleiniger Proteinlieferant eher abends als direkt nach der Belastung geeignet.
• Maltodextrin: Industriell hergestellter Mehrfachzucker. Liefert schnell und lange anhaltende Energie.
• Glukose: Der Traubenzucker ist ein Einfachzucker, von dem sich besonders viel in Rosinen, Marmelade und Honig findet.

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