03. October 2025

Der runde Tritt beim Rennradfahren: Technik und Übungen für mehr Effizienz

Unter Radfahrern gilt der runde Tritt als das Ideal, quasi das pedalierende Perpetuum Mobile. Aus biomechanischer Sicht spricht auch alles für eine gleichmäßige, runde Trittbewegung. Wie schön wäre das: Mit maximaler Effizienz treten und sich dadurch einen Vorteil herausholen.

Beim Pedalieren bewegt sich der Fuß auf einer Kreisbahn um eine Achse und treibt über die Kette das Fahrrad an. Übertragen auf die Trittbewegung würde das bedeuten, dass ein guter Radfahrer in allen Phasen der Pedalumdrehung Vortrieb erzeugt. Warum das in der Praxis leider nicht 100% umsetzbar ist und warum es dennoch erstrebenswert ist, dem runden Tritt möglichst nahe zu kommen, wollen wir dir gerne erklären.

Der Mythos des runden Tritts

Der runde Tritt ist einer der großen Mythen des Radsports. Theoretisch vorhanden, praktisch aber unerreichbar. Wie wir dir schon in der Einleitung verraten haben, gibt es den runden Tritt beim Fahrrad leider in der Praxis nicht - zumindest nicht, wie er in der Theorie angenommen wird.

Der perfekte runde Tritt überträgt während einer kompletten Kurbeldrehung gleichmäßig viel Kraft in den Antrieb. Die eigentliche Ableitung des Ganzen, nämlich die Optimierung der Tretbewegung, ist allerdings keiner. Es ist durchaus möglich, die Pedalierarbeit dahingehend zu verbessern, dass die Effizienz gesteigert bzw. Kraft gespart wird.

Die vier Phasen des Trittzyklus

Dabei lässt sich die Pedalumdrehung in vier Phasen unterteilen:

Schubphase: 315 Grad bis 45 Grad
Druckphase: 45 Grad bis 135 Grad
Gleitphase: 135 Grad bis 225 Grad
Zugphase: 225 Grad bis 315 Grad

Im oberen Totpunkt (0 Grad) beginnt ein Trittzyklus mit einer Vorwärtsbewegung des Fußes (Schub-Phase) und geht dann in die Druck-Phase (90 Grad) über. Danach beginnt der Zirkel von vorne.

Die Bedeutung der einzelnen Phasen

Der optimale Wirkungsgrad der eingesetzten Kraft ergibt sich immer dann, wenn die Kraft tangential zum Kurbelkreis wirkt - also im 90-Grad-Winkel. In der Praxis muss der Radfahrer also in der Schubphase mit maximaler Kraft nach vorne schieben und in der Gleitphase bei ca. 180° maximal nach hinten ziehen.

Bei den meisten Fahrern entsteht die größte Kraft in der Druckphase, wenn der Oberschenkel mit voller Kraft hinunter drückt. Das aktive Schieben und Ziehen ist koordinativ gar nicht so leicht umzusetzen und - so zeigen es Untersuchungen - kann sogar mit einem ungleich höheren Energieaufwand einhergehen. Daraus kann man schon erahnen, dass ein runder Tritt auch nur bedingt erstrebenswert ist.

Da die meiste vortriebswirksame Kraft in der Abwärtsbewegung übertragen wird, kommt es darauf an, den oberen und unteren Totpunkt (0 Grad und 180 Grad) möglichst geschmeidig zu überwinden, während bei der Aufwärtsbewegung die Muskeln eine Pause bekommen. Beim Übergang von der Schub- auf die Druckphase wird die Ferse leicht abgeneigt und befindet sich unterhalb des Pedals.

Vor dem unteren Totpunkt ist der Fuß dann kurz waagerecht, bevor die Ferse nach Passieren des unteren Totpunkts wieder angehoben wird. Diese ideale Trittbewegung führt zu einer ökonomischeren Fahrweise und sollte regelmäßig trainiert werden.

Der Vorteil einer betonten Zugphase

Die im Uhrzeigersinn gesehen vierte Phase der Pedalumdrehung wird immer dann zum „Joker“, wenn die Obeschenkelvorderseite müde wird. Drückt man an einem Anstieg lange und hart und merkt, dass die Beinstrecker müde werden, kann man diese über eine betonte Zugphase entlasten.

Zwar werden dann die Beinbeuger, also die Oberschenkelrückseiten, dadurch stärker gefordert, allerdings kann man in extremen Situationen so einen Vorteil erhalten. Außerdem kann man mit einer betonten Zugphase durchaus mehr Kraft effizient ins System übertragen - auch in der Ebene.

Übungen zur Verbesserung des Trittmusters

Offensichtlich ist der runde Tritt also weder erreichbar, noch in vollem Maße erstrebenswert. Dennoch bringt es einige Vorteile mit sich, wenn man sein Trittmuster trainiert, nicht zuletzt um eine starke Zugphase in die Umdrehung zu integrieren.

Um also die Tritttechnik zu trainieren, gibt es einige einfache Übungen, die du größtenteils während einer Radausfahrt ausführen kannst:

Einbeiniges Fahren: Dabei ist nur ein Bein eingeklickt, das andere hängt locker. Hier solltest du eine niedrige Trittfrequenz wählen, damit du jede Bewegung bewusst wahrnimmst und die Möglichkeit hast, sie zu beeinflussen. Nach einem 15-20-minütigen Warmup wechselst du immer wieder ab und fährst etwa 30 Sekunden mit nur einem Bein. Das Ganze wiederholst du pro Bein zehn Mal. Einbeiniges Pedalieren sollte im Winter zum Pflichtprogramm gehören, weil Fehler in der Trittbewegung sofort auffallen. Trainiere zwischendurch immer mal wieder Minutenweise einbeinig. Dafür bietet sich auch das stationäre Rollentraining an.
Niedrige Trittfrequenz: Bei 50-60 Umdrehungen pro Minute kann man die gesamte Bewegung besonders bewusst ausführen. Wichtig dabei ist, dass du ruhig im Sattel sitzt.
Hohe Trittfrequenz: 90-100 Umdrehungen pro Minute sind bei dieser Übung erstrebenswert. Ein Herumhüpfen solltest du unbedingt vermeiden.
Runder Tritt mit Theraband: Diese Übung geht sogar ohne Rad. Suche dir eine stabile Befestigung für ein elastisches Theraband und spanne deinen Spann darin ein. Das Band sollte immer leicht gespannt sein. Jetzt beschreibst du mit dem eingespannten Fuß die Trittbewegung. Der Oberkörper und die Arme sollten ruhig in Position bleiben.

Auch das Fahren mit einem Singlespeed-Bike schult einen ökonomischen Tritt. Dazu brauchst du ein Rad mit starrer Nabe wie ein Bahnrad. Da es keinen Leerlauf gibt, werden deine Muskeln gezwungen, bei einer teilweise sehr hohen Kadenz von über 100 Umdrehungen pro Minute eine konstante Kreisbewegung auszuführen. Zudem spürt man schnell, wo die einzelnen Phasen des Trittzyklus aufhören. Allerdings solltest du vorsichtig und konzentriert an die ersten Fahrten mit starrer Nabe gehen.

Spinning oder Indoor-Cycling hat durch die schwere Schwungscheibe einen ähnlichen Effekt wie das Training mit starrer Nabe und bietet sich daher ebenfalls als Techniktraining für den Winter an.

Die richtige Haltung auf dem Rennrad

Die Basis für ein sicheres Gefühl auf dem Rennrad und einen ökonomischen Tritt ist die richtige Haltung auf deinem Bike. Um die richtige Position zu finden, solltest du die drei Kontaktpunkte zwischen Mensch und Maschine im Blick haben:

Deine Hände: Im Grunde hast du drei verschiedene Greif-Optionen für deine Hände. Die meiste Zeit bleiben diese an den Brems-/Schalthebeln. Am Berg oder in übersichtlichen Flachpassagen kannst du an den geraden Oberlenker-Bereich greifen. Die dritte und schnellste Option ist die Unterlenkerposition.
Dein Becken und Rücken: Wenn dein Becken richtig angewinkelt ist, entspannt sich der Rücken. Je aufrechter du sitzt, desto besser ist auch deine Verkehrsübersicht.
Deine Füße und Beine: Wenn das jeweilige Pedal den tiefsten Punkt erreicht hat, sollte das entsprechende Bein fast komplett gestretcht sein. So hast du einen perfekten Hebel und kannst effizient treten. Bei der Fußstellung im Pedal ist wichtig, dass deine Knie nicht nach innen oder außen stehen.

Die ideale Fahrlinie und Bremstechnik in Kurven

Wenn du eine Kurve anfährst, positioniere dich zuvor ganz außen auf der Fahrbahn. Am Scheitelpunkt der Kurve lenkst du - natürlich nur, wenn es der Verkehr auch zulässt - in Richtung Mittelstreifen, um dich danach wieder nach außen an den Fahrbahnrand driften zu lassen.

Gebremst wird vor und nicht in der Kurve. Der Grund: Sobald du in der Kurve (also wenn dein Rad geneigt ist) zu stark bremst, erhöht sich die Grip-Belastung für deine Reifen - sogar so stark, dass du wegrutschen kannst! Grundsätzlich solltest du mit beiden Bremsen gleichzeitig bremsen.

Richtig bergabfahren

Bergab sollten deine Hände stets an den Bremsgriffen sein, um schnellstmöglich reagieren zu können. Fahre vorausschauend, gehe kein Risiko ein und sei dir immer eines bewusst: Du bist nicht allein auf der Straße.

In der Abfahrt, also bei höheren Geschwindigkeiten, gewinnst du an Stabilität, wenn du möglichst kompakt auf dem Bike sitzt. Bleib demzufolge immer auf deinem Sattel sitzen.

Tipps für Anstiege

Auch die richtige Fahrtechnik verbessert die Performance am Berg. Dazu gehört eine ruhige Oberkörperhaltung. An langen Anstiegen kannst du zwischen der sitzenden Position und dem sogenannten Wiegetritt (im Stehen) wechseln. Dadurch entlastet die Muskulatur und du wirst einen Hauch von „Entspannung“ spürst.

Die optimale Trittfrequenz

Die Trittfrequenz gibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Zeiteinheit, in der Regel pro Minute, an. Eine etwas höhere Frequenz kann einer Überbelastung deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur entgegenwirken, weil du weniger Kraft brauchst, um die Kurbel kreisen zu lassen. Aktuell geht man ganz generell davon aus, dass eine Trittfrequenz von 100-110 pro Minute optimal ist. Bei Triathleten auf der Mittel- und Langdistanz liegt sie etwas geringer, bei etwa 90 Umdrehungen pro Minute.

Zielgruppe	Optimale Trittfrequenz (U/min)
Allgemein	100-110
Triathleten (Mittel- und Langdistanz)	ca. 90

Weitere Übungen zur Verbesserung der Trettechnik

Hier sind einige zusätzliche Übungen, um Ihre Trettechnik weiter zu verbessern:

Wechsel zwischen verschiedenen Muskelgruppen: Wer die einzelnen Phasen völlig beherrscht und sich seiner Muskeln vollständig bewusst ist, kann beispielsweise nur mit dem Oberschenkelbeuger (dem Muskel an der Rückseite des Oberschenkels) fahren. In einer nächsten Phase fährt man nur mit dem Gesässmuskel und noch etwas später praktisch nur mit dem Hüftbeuger und der Bauchmuskulatur (durch Hochziehen der Pedalen. Man arbeitet dann beim Herunterdrücken der Pedalen soweit wie möglich nur mit der Wade. In der anderen Übung arbeitet man beim Hochziehen soweit möglich nur mit dem Schienbeinmuskel (der Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels).
Fahren in kleinen Gängen: Dem runden Tritt ebenfalls förderlich ist das Fahren in kleinen Gängen. 100 Umdrehungen pro Minute auf der Ebene (etwas weniger am Berg) sollten in etwa die Regel sein. Wer bei hohen Trittfrequenzen (über 110 Umdrehungen pro Minute) im Sattel „hüpft“, dessen Tritt ist noch steigerungsfähig.
Sensomotorisches Training: Durch ein sensomotorisches Training mit Sprungelementen etwa lernt die Muskulatur, mit geringerem Kraftaufwand komplexe Bewegungen auszuführen. Dies dient auch einer sauberen Trettechnik. Das Krafttraining wirkt muskulären Dysbalancen entgegen.