14. September 2025

Rennrad Tipps für Einsteiger: Der perfekte Start in den Radsport

Aller Anfang ist schwer - besonders bei einem komplex anmutenden Sport wie Rennradfahren. Mit diesen Antworten auf die wichtigsten Fragen klappt der Einstieg in den schönsten Sport der Welt!

Was für ein Rennrad soll ich mir kaufen?

Rennrad ist nicht gleich Rennrad - es gibt spezielle Modelle für Rennen oder die Langstrecke, für Asphalt oder Schotter, Leichtgewichte oder Packesel. Und es gibt Modelle, die sich nicht eindeutig einer Kategorie zuordnen lassen. Allen Rennrädern gemein ist der nach unten gebogene Rennlenker, der drei verschiedene Griffpositionen erlaubt. Das eine Rennrad gibt es also ebenso wenig wie die eine Art, Rennrad zu fahren. Bevor du dir deinen ersten eigenen Renner kaufst, ist es sinnvoll, den Sport und seine vielfältigen Möglichkeiten auszuprobieren - etwa auf einem im Freundeskreis oder von einem kommerziellen Anbieter geliehenen Rennrad.

Welche Rennradkategorien gibt es?

AERO-RENNRAD: windschnittig mit strömungsoptimierten Rohrformen und Anbauteilen; für alle, die schnell auf Asphalt fahren wollen, vielleicht sogar bei Wettkämpfen starten; eher sportlich-gestreckte Sitzposition; eher teuer.
KLASSISCHES RENNRAD: ausgewogenes Sportgerät für schnelle Fahrten auf Asphalt, in der Regel nicht so kompromisslos wie ein Aero-Renner; meist guter Kompromiss aus Geschwindigkeit, Leichtbau und Komfort; sportliche bis ausgewogene Sitzposition; in großem Preisspektrum erhältlich.
ENDURANCE-RENNRAD: auf Sitz- und Federungskomfort ausgelegter Renner für entspannte und/oder lange Fahrten auf Asphalt, aufgrund etwas breiterer Reifen / mehr Reifenfreiheit aber auch für Ausflüge abseits befestigter Straßen geeignet; etwas aufrechtere Sitzposition; in großem Preisspektrum erhältlich.
GRAVEL-RENNRAD oder GRAVEL BIKE: Modell mit breiteren Reifen, das häufiger auch abseits asphaltierter Straßen gefahren wird, etwa auf Schotter, Wald- und Wiesenwegen und - je nach Ausstattung - leichten bis mittelschweren Trails. Vergleichsweise hohe Alltagstauglichkeit; breites Spektrum an Geometrien und Sitzpositionen; in nahezu allen Preisklassen erhältlich.

Was kostet ein gutes Rennrad?

Das hängt von vielen Faktoren ab: Rennradkategorie, Rahmenmaterial, Ausstattung. Als Orientierung gilt: Solide Rennräder mit Aluminiumrahmen und Felgenbremse gibt’s ab ungefähr 1000 Euro, einen Renner mit gutem Rahmen aus Carbon - dem in vieler Hinsicht vielversprechendsten Rahmenmaterial - bekommst du ab zirka 2000 Euro, High-End-Rennräder kosten teils weit über 10 000 Euro.

Brauche ich spezielle Rennradbekleidung?

An erster Stelle, immer und überhaupt: einen Fahrradhelm! Davon abgesehen kannst du natürlich in "normalen" Sportklamotten auf einem Rennrad fahren - beim Gravelbiken ist etwas weiter geschnittene Bekleidung sogar durchaus angesagt. Für viele besteht die Faszination des Rennradfahrens aber nicht zuletzt in dem vergleichsweise flotten Tempo, das man erreicht. Dafür sind sportlich enge Radhosen und -trikots sinnvoller als etwa ein normales Sporthemd, das als Bremsfallschirm im Wind flattert. Ob du spezielle Radschuhe brauchst, hängt davon ab, welche Pedale du montierst (dazu später mehr). Kurz: Wer ernsthaft Rennrad fahren möchte, kommt um einen Satz spezieller Klamotten nicht herum.

Die Grundausstattung

Must-have: Helm, Radhose, Trikot, Unterhemd, Socken, Sonnenbrille
Nice to have: Radschuhe und Radhandschuhe

Für kühlere Temperaturen

Must-have: Windweste, Langarmtrikot und lange Hose und/oder Arm-/Beinlinge, Langfingerhandschuhe, Überschuhe, Helmmütze
Nice to have: Halstuch

Brauche ich wirklich spezielle Radhosen mit eingenähtem Sitzpolster?

Ja. Eine Radhose mit eingenähtem Polster erhöht signifikant den Sitzkomfort und dämpft sehr effizient vom Untergrund angeregte Erschütterungen und Vibrationen - Sitzbeschwerden und Rückenschmerzen lassen sich so ganz einfach reduzieren. Wichtig: Die Radhose und damit das Polster wird direkt auf der Haut getragen - also keine Unterwäsche dazwischen! Denn zusätzlicher Stoff und vor allem Nähte/Säume an der falschen Stelle erzeugen Reibung, es können Druckstellen entstehen - Hautirritationen und Schmerzen wären die Folge. Regelmäßiges Waschen vorausgesetzt (nach jeder Ausfahrt) muss das Sitzpolster nicht besonders gepflegt werden. Wenn dir das alles nicht geheuer ist, darfst du gerne erst mal einige Touren mit normalen Klamotten machen - danach wird deine Bereitschaft sprunghaft steigen, eine Radhose mit Polster (und idealerweise mit Trägern, sogenannte Bib-Shorts) auszuprobieren …

Ist das Fahren mit Klickpedalen nicht gefährlich?

Eine typische Sorge von Rennradeinsteigerinnen und -einsteigern. Technisch ist das Prinzip von Klickpedalen simpel: Unter spezielle Radschuhe wird eine Platte angeschraubt, die wiederum in ein Pedal einrastet und so eine Verbindung zwischenMensch und Maschine herstellt - durch seitliches Drehen des Fußes wird diese wieder getrennt. Vorteil von Klickpedalen: effizienteres Pedalieren, verbesserte Kraftübertragung, kein Abrutschen vom Pedal. Rennradneulinge fürchten jedoch oft das Anfahren, wenn man den Weg ins Pedal finden muss, und das Ausklicken vor dem Anhalten. Mit ein bisschen Übung gehen die Bewegungen aber schnell in Fleisch und Blut über, und bei einem Sturz lösen die Pedale - ähnlich wie Skibindungen - automatisch aus.

Tipps zum Ausklicken:

Vorausschauend fahren, frühzeitig ausklicken anstatt auf den letzten Drücker.
Wenn man nicht rauskommt, zusätzlichen Pedaltritt, um nicht umzufallen.
An geparkten Autos, Schildern oder der Ampel festhalten.
Falls möglich, in Richtung Bürgersteig umkippen, nicht Richtung Fahrbahn.
Nicht verzagen: Auch die Besten sind anfangs mal umgekippt, weil sie nicht aus den Pedalen kamen.

Was muss ich unterwegs dabei haben?

Immer dabei sein müssen: Ersatzschlauch oder Flickzeug, Reifenheber, Pumpe und Mini-Tool, um einen Platten oder kleinere Defekte schnell selbst beheben zu können. Darüber hinaus ist es sinnvoll, ein wenig Bargeld, seinen Ausweis, ein Smartphone und - in Coronazeiten - eine FFP2-Maske dabeizuhaben.

Warum ist die Reifenwahl beim Rennrad so wichtig?

Der Reifen ist der einzige Kontaktpunkt zwischen Rad und der Oberfläche, auf der du fährst. Der Reifen entscheidet dementsprechend mit darüber, wie schnell du rollst, wie viel Traktion du auf dem Boden hast, wie schräg du dich in die Kurve legen kannst, ohne wegzurutschen, und ob du einen Defekt hast oder nicht - kurzum: wie sicher du fährst.

Als grobe Orientierung: Klassische Rennradreifen sind schmale Slicks ohne Profil, je nach Rennradkategorie zwischen 25 und 32 Millimeter breit und sehr schnell auf Asphalt; Gravelreifen weisen ein gröberes Profil auf, sind zwischen 35 und 50 Millimeter breit und damit erste Wahl für Schotter-, Wald- und Wiesenwege.

Wie stelle ich mein Rad richtig ein?

Klar: ein professionelles BikeFitting setzt dich perfekt aufs Rad. Wenn es dir aber erst mal "nur" darum geht, ins Rennradfahren reinzuschnuppern, brauchst du - neben einem Rad in der passenden Größe - deine korrekte Sattelhöhe. Diese trägt zu einer guten Sitzhaltung bei, ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung und beugt Knieschmerzen vor.

Eine einfache und bewährte Methode, um die Sattelhöhe korrekt einzustellen, besteht darin, zunächst deine Innenbeinlänge zu ermitteln, indem du ein Buch als Sattelersatz in den Schritt klemmst und mit einem Meterstab den Abstand vom Boden bis zur Oberkante des Buches ausmisst (Schuhe aus, Fersen an die Wand). Diesen Wert multiplizierst du mit 0,885. Das Ergebnis ist deine Sattelhöhe in Zentimetern, gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels.

Je nach persönlichem Wohlbefinden kannst du den Abstand geringfügig nach oben oder unten variieren. Sobald die Sattelhöhe stimmt, überprüfe, ob du den Lenker sicher erreichst und gut an die Bremsen kommst. Ist dies nicht der Fall, solltest du gegebenenfalls einen kürzeren Vorbau montieren oder den Sattel etwas nach vorn verschieben. Der ersten Tour steht nun nichts mehr im Weg - wohl wissend, dass sich die Sitzposition im Verlauf deiner "Karriere" wohl noch etwas professioneller einstellen lässt.

Felgen- oder Scheibenbremse?

Früher eine Glaubensfrage, heute vor allem eine finanzielle, denn moderne Rennräder kommen inzwischen fast ausschließlich mit hydraulischen Scheibenbremsen. Diese ermöglichen sehr gut dosierbares, auf Wunsch auch sehr kräftiges Verzögern unter allen Witterungsbedingungen. Disc-Bremsen sind allerdings auch teurer und schwerer als Felgenbremsen. Die wiederum sind nicht nur leichter und günstiger, sondern für viele Hobbyschrauber auch einfacher zu warten, allerdings wird die Felge mit der Zeit "abgeschmirgelt", die Handkraft kann hoch, die Bremskraft gering sein. Felgenbremsen finden sich deshalb fast nur noch an günstigeren Einsteigerrennrädern.

Welche Gänge soll ich fahren?

Aus biomechanischer und physiologischer Sicht ist beim Rennradfahren eine Trittfrequenz von 90 bis 110 Umdrehungen ideal - also vergleichsweise schnelles Pedalieren, wie du es auch bei den Radprofis im Fernsehen beobachten kannst. Mit den schnellen, dafür aber weniger kraftintensiven Bewegungsabläufen ermüden die Muskeln weniger schnell, das Blut zirkuliert besser und kann schneller Sauerstoff transportieren und "Abfallstoffe" wie Laktat abführen, zudem werden die Gelenke geschont. Um solche Frequenzen treten zu können, brauchst du - neben etwas Übung - die entsprechenden Gänge -, im Zweifel immer lieber etwas kleinere Kettenblätter vorne und große Ritzel hinten.

Die richtige Haltung auf dem Rennrad

Die Basis für ein sicheres Gefühl auf dem Rennrad und einen ökonomischen Tritt ist die richtige Haltung auf deinem Bike. Um die richtige Position zu finden, solltest du die drei Kontaktpunkte zwischen Mensch und Maschine im Blick haben:

Deine Hände

Im Grunde hast du drei verschiedene Greif-Optionen für deine Hände. Die meiste Zeit bleiben diese an den Brems-/Schalthebeln. So kannst du immer schnell reagieren, schalten oder bremsen. In dieser Position solltest du ein sehr angenehmes, relaxendes Gefühl haben. Am Berg oder in übersichtlichen Flachpassagen kannst du an den geraden Oberlenker-Bereich greifen. Du wirst sofort merken, dass sich dein Oberkörper aufrichtet und auch deine Haltung entspannter wird. Außerdem kannst du hier für eine optimale Kraftübertragung gut am Lenker ziehen. Die dritte und schnellste Option ist die Unterlenkerposition: Dein Oberkörper ist dann recht deep positioniert, du bist am aerodynamischsten.

Dein Becken und Rücken

Wenn dein Becken richtig angewinkelt ist, entspannt sich der Rücken. Eine zu sportliche Sitzposition, bei der Becken und Oberkörper weit nach unten geneigt sind, erschwert das Bike-Handling. Je aufrechter du sitzt, desto besser ist auch deine Verkehrsübersicht.

Deine Füße und Beine

Wenn das jeweilige Pedal den tiefsten Punkt erreicht hat, sollte das entsprechende Bein fast komplett gestretcht sein. So hast du einen perfekten Hebel und kannst effizient treten. Bei der Fußstellung im Pedal ist wichtig, dass deine Knie nicht nach innen oder außen stehen. Der Vorteil: du kannst drücken UND ziehen! So lässt sich „theoretisch“ während der kompletten Kurbelumdrehung Power aufs Rennrad übertragen. Theoretisch deshalb, weil dieses Movement ebenso komplex wie anstrengend ist. Deshalb erleben wir in der Praxis einen kompletten „Runden Tritt“ eher selten. Es lohnt sich dennoch, an seiner Trettechnik zu arbeiten. Es bringt nämlich schon einen deutlichen Vorteil, wenn du es schaffst, die beiden Totpunkte bei der Kurbelumdrehung zu überwinden. Here you go: Das eine Bein nach hinten und das andere nach vorne durchziehen - immer dann, wenn die Kurbelarme senkrecht zum Boden stehen.

Richtig bergabfahren

Die Abfahrt ist meistens die verdiente Reward nach einem knackigen Anstieg. Damit du sie genießen kannst und den Reiz des Rennradfahrens - die Geschwindigkeit - ganz Safety first-like erfährst, muss einiges beachtet werden. Bergab sollten deine Hände stets an den Bremsgriffen sein, um schnellstmöglich reagieren zu können. Fahre vorausschauend, gehe kein Risiko ein und sei dir immer eines bewusst: Du bist nicht allein auf der Straße.

In der Abfahrt, also bei höheren Geschwindigkeiten, gewinnst du an Stabilität, wenn du möglichst kompakt auf dem Bike sitzt. Ein tiefer Körperschwerpunkt ist vorteilhaft für deine Kurvenlage. Bleib demzufolge immer auf deinem Sattel sitzen - die aerodynamische Super-Tuck-Position ist nicht ohne Grund bei allen Rundfahrten oder Klassikern des Weltradsportverbands UCI verboten. Auch andere windschlüpfrige Haltungen fallen unter die Don’t-Kategorie, solange du dich nicht zu 100 Prozent sicher auf deinem Bike fühlst.

Trainings-Tipps für Einsteiger

Nur regelmäßiges Training führt zu einem Fortschritt. Trainieren Sie lieber zwei Mal 30 Minuten pro Woche, anstatt alle zwei Wochen drei Stunden. Pausieren Sie maximal eine Woche. Außer bei Krankheit!
Trainieren Sie nur mit einer Gruppe oder Freunden, die etwa auf dem gleichen Leistungsstand sind oder sich an Ihr Tempo anpassen.
Durch die sehr ungewohnte gestreckte Haltung auf dem Rennrad und den unbequemen Sattel kommt es bei Anfängern häufig zu Nacken-, Rücken- oder Gesäßschmerzen. Das ist ganz normal und bessert sich mit der Zeit. Dafür ist es wichtig, dass Sie regelmäßig Dehnübungen in Ihre Trainingsroutine integrieren.
Das Rennradtraining sollten Sie keinesfalls unterschätzen. Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen.

Schnellstart Tipps für deinen erfolgreichen Rennrad Einstieg

Das richtige Rennrad finden: Rennräder gibt es jede Menge! Doch welches ist das richtige für dich? Du kannst aus den Kategorien Aero, Race, Tour und Allroad wählen, je nachdem wie und auf welchem Terrain du dein Rad nutzen willst. Je genauer du den Einsatzbereich definierst, desto besser kannst du ein Rad nach deinen Bedürfnissen wählen. Wenn du dir bei der zukünftigen Verwendung noch nicht sicher sein solltest, empfehlen wir dir einen sportlichen und komfortablen Alleskönner aus dem Touren Segment.
Die richtige Rahmengröße wählen: Würdest du dir ein zu kleines T-Shirt kaufen? Oder eine zu große Hose? Natürlich nicht…und genauso wichtig ist es auch, dass du die richtige Rahmengröße für dich findest. Damit du auf deinem Rennrad optimal sitzt und deine volle Leistung entfalten kannst, solltest du vor dem Kauf deine Schrittlänge bestimmen, um die richtige Rahmenhöhe wählen zu können. Eine gute Beratung vor Ort bezieht auch deine anderen Körpermaße wie Körper-, Rumpf- und Armlänge mit ein. Verzichte gerade zum Einstieg nicht auf eine fachliche Beratung!
Material, Komponenten, Preise: Ein guter Start muss nicht teuer sein. Für den Einstieg in das Rennradfahren reichen moderate 700 Euro, dafür bekommst du einen einfachen Alurahmen, eine mechanische Schaltung und Felgenbremsen. Gut gemachte Mittelklasse Rennräder in der Preisklasse bis 1500 Euro haben einen leichten Alurahmen und eine solide Schaltgruppe, teilweise verfügen sie schon über (hydraulische) Scheibenbremsen. Ab 1500 Euro beginnen gute Carbonrahmen mit mechanischer Schaltung, gebremst wird per Felgenbremse oder Disc. Ähnlich teure Alu-Modelle sind meist besser ausgestattet. In der Preisklasse bis 3000 € hast du bereits zwischen Carbon und Alu, mechanischer und elektronischer Schaltung, Felgenbremse oder Disc die gesamte Bandbreite an Auswahl. Achte zu Beginn lieber auf ein niedriges Gesamtgewicht und eine stimmige Ausstattung - oft lässt sich auch zum Saisonwechsel ein Vorjahresmodell zum Schnäppchenpreis ergattern.
Die richtige Übersetzung wählen: Den richtigen Gang wählen zu können, ist für den Spaß am Rennradfahren unerlässlich. Beachte also schon bei der Auswahl deines Bikes, in welchem Terrain es bewegt werden soll (auch im Urlaub) und achte auf die montierte Übersetzung. Für den Hobbysportler ist im Alltag die Kompaktkurbel (50/34) in Verbindung mit einem langen Schaltwerk und einer 11-28er Kassette die beste Wahl. In sehr bergigem Gebiet kann auch eine 11-32er oder gar 11-34er Kassette sinnvoll sein.
Neu oder gebraucht: Klingt oft verlockend: ein High-End Rennrad zum Einsteiger-Preis - das Internet mit diversen Gebrauchtportalen macht es möglich. Um jedoch ein Gebrauchtrad realistisch beurteilen zu können, solltest du ein sehr gutes technisches Wissen und geschultes Auge haben. Neben einem guten Wartungszustand, einer einwandfreien Historie und einem seriösen Verkäufer verfügt das Rennrad idealerweise genau über die passende Größe und gewünschte Optik. Nachträgliche Änderungen bei Anbauteilen und auszutauschende Verschleißteile gehen schnell ins Geld, zudem fehlt gegenüber dem Fachhandel die Modellauswahl und Beratung. Unser Tipp für Einsteiger: lieber ein reduziertes Vorjahresmodell als ein Gebrauchtrad!
Fahrer-Grundausstattung: Um auf deinem Rennrad sicher und funktional gekleidet zu sein, solltest du Wert auf eine gute Grundausstattung legen. Für den Helm und die rennradtypische Kleidung darfst du einen Betrag von mindestens 300 Euro einplanen. Modisch und qualitativ gibt es je nach Budget eine große Bandbreite, in jedem Fall sollte deine Sportkleidung in Rennradposition zwar eng, aber immer noch bequem sitzen. Hier empfiehlt sich grundsätzlich eine Anprobe, gerade bei den Kernstücken Helm, Trikot, Radhose und Radschuhen.
Zubehör: Um die notwendigsten Arbeiten am Rennrad durchführen und dir im Pannenfall selbst helfen zu können, benötigst du das passende Zubehör. Für die Satteltasche mit Ersatzschlauch und Minitool, eine Mini- und eine Standpumpe, Trinkflaschen und Fahrradcomputer etc. solltest einen Betrag von gut 100 Euro einplanen. Als Rennrad-Fahrer solltest du jedoch nicht nur auf den Fahrspaß achten, sondern auch auf deine Sicherheit. Daher empfehlen wir dir einen Rennrad-Helm zu tragen.
Training und Ernährung: Wenn du es schaffst, zu Beginn 2-3 Mal pro Woche für 1,5 Stunden zu fahren, befindest du dich bereits auf einem sehr guten Weg. Starte mit moderaten Grundlagenfahrten im Bereich von 60-75 % deiner max. Herzfrequenz und weite mit merklicher Konditionssteigerung deine Touren behutsam zeitlich aus. Gib zu Beginn nicht so viel auf Kilometerleistungen und Durchschnittsgeschwindigkeiten, achte lieber auf ein gutes Körpergefühl und bewahre dir den Spaß, zum Beispiel bei der Variation der Touren.Dabei unterstützt dich idealerweise eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Isotonische Getränke sollten immer an Bord sein, bei Einheiten über 90 Minuten auch Energieriegel oder -gels.
In der Gruppe oder alleine?: Zu Beginn kann es sinnvoll sein, die ersten Touren alleine zu fahren, um dich mit dem Rennrad vertraut zu machen und dein Körpergefühl unter Belastung zu schulen. Achte bei Gruppenfahrten unbedingt auf ein dir entsprechendes Leistungsniveau und mache dich mit den allgemeinen Regeln und Handzeichen beim Fahren in der Gruppe vertraut.
Waschen, Pflegen, Reparieren: Ein sauberes und gewartetes Rennrad sieht nicht nur besser aus, es fährt auch deutlich besser! Dabei gilt der regelmäßigen Pflege des Antriebs besonderes Augenmerk sowie der sorgfältigen Kontrolle von Reifen und Bremsen. In größeren Abständen verlangen auch Lager und Züge nach entsprechender Pflege. Zur Grundausstattung für die filigranen Arbeiten am Rennrad zählt neben sauberen und intakten Werkzeug ein Drehmomentschlüssel. Beachte dabei die auf den Anbauteilen vermerkten Anzugsmomente.