03. September 2025

Rennrad Trainingsplan für Fortgeschrittene: So nutzen Sie den Winter effektiv

Der Winter stellt für viele Radsportler eine ambivalente Jahreszeit dar. Entweder verbringt man lange, trostlose Stunden auf der Rolle oder man setzt sich den Widrigkeiten der Natur aus. Doch trainingswissenschaftlich gesehen ist der Winter eine Zeit, die man durchaus nutzen kann und sollte. Allein um das Trainingsniveau der vergangenen Saison zu konservieren, aber auch um neue Reize zu setzen und das Training an anderer Stelle voran zu treiben.

Strukturiertes Training im Winter

Wie eben erwähnt, kannst du von einem strukturierten Training im Winter stark profitieren. Es ergibt Sinn, dass du dich in der kalten Jahreszeit auf deine Grundlagen konzentrierst, denn sobald dann die Temperaturen wieder steigen, kannst du es mit Intervallen, Sprints und Bergfahrten draußen wieder richtig krachen lassen.

Dennoch kannst du natürlich auch im Winter an deiner Kraft arbeiten und z.B. deine Stützmuskulatur mal ein wenig in den Fokus rücken.

Trainingsplan für den Winter erstellen

Bevor wir tiefer einsteigen, muss erst einmal klar sein, welches Ziel du für die nächste Saison hast: Willst du ein paar RTFs fahren und viel Kuchen futtern? Na dann muss der Trainingsplan nicht ganz so ausgefeilt sein, willst du allerdings die kommende Saison so richtig angreifen, dann lohnt es sich, etwas tiefer in die Planung einzusteigen.

Die folgenden Pläne können über vier Wochen im Wochenrhythmus wiederholt werden. Die vierte Woche kannst du jeweils als Erholungswoche einplanen, solltest du dich platt fühlen. Außerdem kannst du die Einheiten natürlich etwas verschieben, wichtig ist nur, dass du ausreichend Ruheperioden einhältst, also z.B. nicht alle drei bzw. vier Trainings hintereinander absolvierst.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Für Fortgeschrittene: 2x Training unter der Woche, 2x Training am Wochenende

  • Montag: Ruhetag
  • Dienstag: 60 min Lauftraining GA1
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: ca. 1,5 Stunden Rollentraining Kraftausdauer
    • 15 min Einfahren
    • 4x12 min mit hohem Widerstand und geringer Trittfrequenz, 5 min Serienpause
    • 10 min Ausfahren
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 45-60 Minuten Schwimmen
  • Sonntag: 2 bis 2,5 Stunden Radfahren GA1

Keine Angst, wir wollen keinen Triathleten aus dir machen. Allerdings sind Laufen und Schwimmen gute Ergänzungen zum sonst doch eher monotonen Rollentraining. Vor allem Schwimmen hilft vielen Sportlern, die Beine wieder schön locker zu bekommen und die (oft vernachlässigte) Rumpfmuskulatur zu stärken.

Rollen-Training im Winter

Wie du in den Plänen oben schon erkannt hast, sitzt du relativ viel auf der Rolle. Das ist unter der Woche vor allem für die arbeitende Bevölkerung die beste Alternative, es sei denn du bist optimal beleuchtet und hast keine Probleme damit, lange im Dunkeln zu fahren - daher musst du entscheiden, ob du das Radeln im Freien dem in den eigenen vier Wänden vorziehen möchtest.

Der Rollentrainer eignet sich auch deshalb perfekt für das Wintertraining, weil du sehr kontrolliert darauf trainieren kannst und dich auch nicht im Vorfeld mit endlos viel Thermokram eindecken musst. Und gerade wenn du wie bei unserem Beispiel intensivere Einheiten auf der Rolle fährst, vermindert das die Gefahr krank zu werden. Denn kalte Luft, Schweiß und Auskühlen öffnen bekanntlich Tür und Tor für Viren und Bazillen.

Und wenn du dann noch mit interaktiver Trainingssoftware wie Zwift und Road Grand Tours experimentierst, fühlt sich die Rolle auch fast wie ein Fahren im Freien an! ;) Wenn das Wochenende ansteht, heißt es aber auf jeden Fall: ab in die (kalte) Natur. Gemütliche Touren stellen auch im Winter keine Gefahr dar und es gibt natürlich ausreichend Tageslicht, um lange Ausfahrten zu planen - ideal für das Grundlagentraining.

Die 5 effektivsten Ausgleichssportarten für Radsportler

Schwimmen und Radfahren haben wir bereits als gute Ausgleichssportarten benannt. Aber es gibt natürlich auch eine ganze Reihe weiterer Methoden, mit denen du deine Leistung im Winter hochhalten und deinem Körper neue Reize geben kannst:

  • Laufen/Wandern: Vor allem mit dem Wandern oder Bergauflaufen kannst du richtig schön Kraft in die Oberschenkel bringen, die dann wiederum beim Radeln in den Antrieb fließt.
  • Schwimmen: Hier trainierst du natürlich weniger die Beine, dafür umso mehr die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur, die beim Radfahren allzu gerne vernachlässigt wird.
  • Krafttraining/Yoga: Der Winter ist die perfekte Jahreszeit, um eventuelle Defizite im Bereich Kraft und Beweglichkeit auszubessern.
  • Langlaufen: Wenn du das Glück hast, in der Nähe Loipen zu haben, dann gehe doch mal Langlaufen - egal ob Skating oder Klassisch, es ist eine schöne Abwechslung zum monotonen Rollentraining und kann mitunter ganz schön anstrengend werden.
  • Rudern: Ein großartiges Gesamtkörperworkout bieten auch Rudergeräte. Praktisch alle Muskelgruppen sind hier im Einsatz und du verbrennst jede Menge Kalorien - ideal also, um die Feiertage ohne allzu große Gewichtszunahme hinter dich zu bringen!

Rennrad Training Advanced für Fortgeschrittene

Die Elfringhauser Schweiz bietet ein ideales Terrain für anspruchsvolles Rennradtraining. Mit zahlreichen kurzen Steigungen und schnellen Abfahrten inmitten einer grünen Naturlandschaft ist diese Region südlich der Ruhr ein Paradies für Radsportler.

Trainingsinhalte:

  • Brems- und Kurventechniken für Fortgeschrittene
  • Schalttechniken, richtig schalten am Berg
  • Bremstechniken
  • Effektives bergauf fahren
  • Optimale Abfahrtstechniken, schnelle Abfahrten sicher bewältigen
  • Unterlenker fahren

Unser Training konzentriert sich darauf, deine Abfahrtstechnik zu verbessern und die richtigen Linien in den Kurven zu wählen. Wir zeigen dir, wie du kurzfristige Steigungen effektiver bewältigen kannst und wie du das Maximum aus deinem Rennrad herausholst.

Egal, ob du ein Einsteiger oder fortgeschrittener Rennradfahrer bist, unser Training wird dich dabei unterstützen, deine Fähigkeiten zu verbessern und das Beste aus deinem Rennrad herauszuholen.

Tour-Details

  • Schwierigkeitsgrad: Level II
  • Tour-Dauer: 6 Std.
  • Tour-Strecke: 65-75 km
  • Tour-Höhen: 1000 hm

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Tags: #Rennrad

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