25. September 2025

Selbstgemachte Rennrad Verpflegung: Rezepte für Energie-Gels, Riegel und Rice Cakes

Beim Ausdauersport spielen vor allem Kohlenhydrate eine wichtige Rolle: Sind die Speicher erschöpft, machen sich Müdigkeit und Leistungseinbußen bemerkbar. Während des Ausdauertrainings helfen dir besonders Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index bei Kräften zu bleiben. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und halten deine Energieversorgung länger aufrecht. Außerdem verbraucht dein Körper während des Radtrainings Proteine, Flüssigkeit und Elektrolyte.

Selber machen liegt im Trend. Auch Ausdauersportler können ihre Touren-Verpflegung mit wenig Aufwand selbst herstellen - und sind damit meist deutlich ökologischer unterwegs als mit industriell hergestellten, in kleinen Mengen verpackten Nahrungsergänzungsmitteln.

Energieriegel gibt es viele. Doch die richtige Auswahl zu treffen ist gar nicht so einfach: Viele Riegel, die man kaufen kann, enthalten Geschmacksverstärker, Aroma- und Farbstoffe. Dazu kommt oft viel Zucker und gerne auch mal Palmöl. Unnötige Verpackungen trüben das Bild zusätzlich. Schnell und unkompliziert kannst du dir deinen eigenen Snack herstellen, der frei von fragwürdigen Inhaltsstoffen und nicht mit Zucker vollgepackt ist. So sagst du dem Müllwahn den Kampf an und kannst die Zutaten und den Geschmack selbst bestimmen.

In dieser Artikelstrecke finden Sie insgesamt sechs Rezepte für Gels, Riegel und Co, die ideal für längere Rennrad-Touren geeignet sind und sich perfekt in der Trikottasche mitnehmen lassen. Ein Muss für jede lange Radtour!

Rezepte für Energie-Gels

Diese drei Rezepte für Energie-Gels sind in nur 15 Minuten gemacht.

Kaffee-Gel

Dieses Gel ist reich an Eisen und hilft wegen des Koffeingehalts besonders gut, wenn die Beine am Ende einer harten Tour „einzuschlafen“ drohen.

Die Zutaten:

  • 3 Esslöffel stark aufgebrühter, kalter Espresso
  • 2 Esslöffel Zuckerrübensirup
  • 3 Esslöffel Maltodextrin 121
  • 1/2 Teelöffel Johannisbrotkernmehl
  • 1 Prise Salz

Die Zubereitung:

Espresso mit Zuckerrübensirup in einer Schüssel verrühren. Dann das Maltodextrin und Johannisbrotkernmehl einstreuen und mit einem Schneebesen kräftig verrühren, sodass keine Klümpchen zurückbleiben. Mit etwas Salz abschmecken. Das Gel in kleine Trinkflaschen oder in kleine Tuben füllen.

Die Nährwerte (pro Tube à 60 Gramm):

  • 120 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 28 g (96 % des Kalorienanteils)
  • Fett: unter 1 g (2 % des Kalorienanteils)
  • Eiweiß: unter 1 g (2 % des Kalorienanteils)

Avocado-Gel

Avocados sind wegen ihres Vitaminreichtums (Vitamine E, K und B6 sowie Kalium) seit Jahren beliebt. Die grüne Frucht lässt sich auch zu einem energiereichen, leckeren Gel verarbeiten.

Die Zutaten:

  • 1/2 Avocado (80 Gramm)
  • 1 Esslöffel Zitronensaft
  • 10 Gramm Kokosöl (Zimmertemperatur)
  • 100 Milliliter mineralstoffreiches Mineralwasser ohne Kohlensäure
  • 1 Prise Salz

Die Zubereitung:

Den Kern aus der halbierten Avocado entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in einen Mixer geben. Zitronensaft und Kokosöl dazu, mit Mineralwasser aufgießen. Alle Zutaten im Mixer pürieren und nach Geschmack mit etwas Salz würzen. In Trinkfläschchen oder Gel-Tuben füllen und noch am selben Tag verzehren!

Die Nährwerte (pro Portion à 190 Gramm / 2 Tuben):

  • 200 Kilokalorien
  • Kohlenhydrate: 8 g (6 % des Kalorienanteils)
  • Fett: unter 20 g (90 % des Kalorienanteils)
  • Eiweiß: unter 2 g (4 % des Kalorienanteils)

Frucht-Gel

Fruchtig und erfrischend ist der Gel-Mix aus Orangensaft und Früchtetee. Vorsicht beim Einfüllen: Das Gel ist etwas flüssig; dafür lässt es sich während der Belastung leicht schlucken.

Die Zutaten:

  • 3 Esslöffel Orangensaft
  • 3 Esslöffel kalter Früchtetee
  • 2 Esslöffel Zuckerrübensirup
  • 3 Esslöffel Maltodextrin 121
  • 1/2 Teelöffel Johannisbrotkernmehl
  • 1 Prise Salz

Die Zubereitung:

Orangensaft und Früchtetee in einer Schüssel mischen. Zuckerrübensirup darunterrühren. Maltodextrin und Johannisbrotkernmehl einstreuen und mit einem Schneebesen kräftig verrühren, sodass keine Klümpchen zurückbleiben. Mit etwas Salz abschmecken. Dann in Tube oder Fläschchen füllen.

Die Nährwerte (pro Tube à 80 Gramm):

  • 140 Kilokalorien

Rezepte für Energieriegel

Nussiger Energie-Riegel

Diese Energieriegel mit nussiger Note bringen dich schnell wieder zu Kräften: Haferflocken und Mehl versorgen dich mit Energie, während dir Joghurt oder Quark und Erdnussmus eine Extraportion Protein liefern.

Zutaten:

  • Haferflocken
  • Mehl
  • Joghurt oder Quark
  • Erdnussmus

Zubereitung:

  1. Nachdem du die Haferflocken und das Mehl abgewogen hast, gibst du alle Zutaten in eine Schüssel.
  2. Vermische die Zutaten gut miteinander - das geht ganz einfach mit einer Gabel oder einem Löffel.
  3. Nachdem du den Teig in Form gebracht hast, dürfen die Riegel auch schon in den Ofen.
  4. Nach 15 bis 20 Minuten sind sie fertig - wobei du nach 15 Minuten einfach schon mal einen Blick in den Ofen werfen kannst.

Energie-Riegel ohne Backen

Dieses Rezept, das sich besonders für Naschkatzen eignet, kommt ganz ohne Backen aus. Hier spielt der Honig die Hauptrolle: Hast du ihn erwärmt, vermischst du ihn mit den anderen Zutaten.

Zutaten:

  • Honig
  • Weitere Zutaten nach Wahl

Zubereitung:

  1. Nachdem du den Honig durch Rühren oder in der Mikrowelle erwärmt hast, vermischst du alle Zutaten miteinander.
  2. Anschließend gibst du die Masse in einen rechteckigen Behälter. Dabei empfiehlt es sich, ein Backpapier unterzulegen, damit die Riegel am Ende nicht kleben und zerreißen und du sie leichter entnehmen kannst.
  3. Nach 30 bis 60 Minuten im Kühlschrank hat sich der Honig wieder gefestigt.
  4. Hebe die Masse aus dem Behälter und schneide die Riegel in die gewünschte Größe.

Pflanzenpower-Riegel

Dieses Rezept setzt auf die Kraft der Pflanzen. Die Haferflocken und das Mehl versorgen dich mit Kohlenhydraten. Außerdem kommen Kichererbsen zum Einsatz, die - typisch für Hülsenfrüchte - eine ausgezeichnete Proteinquelle sind und mit einem sehr niedrigen glykämischen Index punkten.

Zutaten:

  • Haferflocken
  • Mehl
  • Kichererbsen
  • Weitere Zutaten nach Wahl

Zubereitung:

  1. Jage alle Zutaten durch den Mixer oder zerkleinere sie mit dem Pürierstab.
  2. Anschließend bringst du den Teig mit deinen Händen in die gewünschte Form und legst die Riegel, Kekse oder von dir anders geformte Kunstwerke auf das Backblech.

Ausreißer-Riegel

Vorbereitungszeit: 25 Minuten, Backzeit: 30-35 Minuten

Zutaten für die Füllung:

  • 240 g Medjool-Datteln, entkernt
  • 200 ml Wasser
  • 3 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • 1 Prise Salz

Zutaten für die Knuspermasse:

  • 120 g Hafermehl bzw. gemahlene Haferflocken
  • 120 g Haferflocken
  • 50 g Haselnüsse (oder Haselnussmehl, falls du keinen Food-Processor hast)
  • 1 TL Backpulver
  • 1 ½ TL Zimt
  • 4 EL Kokosöl, geschmolzen
  • 1 zerquetschte Banane (ca. 110 g)
  • 1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 165⁰ C vorheizen.
  2. Für die Füllung: Wasser aufkochen und die Datteln für ca. fünf Minuten darin einweichen. Datteln mit 2⁄3 des Wassers, dem Kakaopulver und Salz pürieren, bis die Masse eine cremige Konsistenz hat. Sie sollte leicht zu verteilen und nicht stückig sein - ggf. etwas mehr Wasser dazugeben. Mit Salz abschmecken.
  3. Für die Knuspermasse: Alle Zutaten für die Knuspermasse in einem Food-Processor (oder von Hand) zu einer gleichmäßigen Textur verarbeiten.
  4. Backform mit Backpapier belegen und 2⁄3 der Mischung gleichmäßig darauf verteilen. Die Füllung dazugeben und mit einem angefeuchteten Teigschaber gleichmäßig verteilen. Restliche Knuspermasse auf die Füllung geben und fest andrücken. Es ist in Ordnung, wenn sie nicht die gesamte Füllung bedeckt.
  5. Für 30-35 Minuten backen, bis eine schöne, goldene Kruste entsteht.
  6. Vollständig abkühlen lassen, dann in den Kühlschrank stellen und für mindestens eine Stunde ruhen lassen, bevor die Masse angeschnitten wird.
  7. Riegel einzeln in Alufolie verpacken. Sie halten sich bis zu fünf Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Nährstoffinformation pro Portion: 117 kcal, 16 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 5 g Fett

Tipp: Dieser Riegel ist ziemlich krümelig. Gib für eine festere Version eine weitere zerquetschte Banane zur Knuspermasse und verlängere die Backzeit etwas.

Erdnuss-Haferflocken-Happen

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Abkühlzeit: 60 Minuten im Kühlschrank

Zutaten:

  • 130 g Erdnussbutter
  • 5 ½ EL Ahornsirup
  • 55 g Erbsenprotein
  • 50 g Haferflocken
  • 25 g Kokosraspeln
  • ¼ TL Salz
  • 1 Bio-Zitrone, Schalenabrieb und Saft

Zubereitung:

  1. Bei kernigen Haferflocken diese zunächst im Universalzerkleinerer zu einer mehlartigen, körnigen Masse verarbeiten.
  2. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Salz abschmecken.
  3. Um handliche Happen zu machen, legt man zunächst einen Behälter oder ein Backblech mit Frischhaltefolie aus und drückt darin die Masse fest. Anschließend kommt die Mischung für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank, um fest zu werden.
  4. Anschließend in Quadrate schneiden und zum Mitnehmen einzeln einwickeln.

Nährstoffinformation pro Portion: 53 kcal, 3 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 3 g Fett

Feigen-Mandel-Riegel

Zubereitungszeit: 5-10 Minuten

Zutaten:

  • 200 g getrocknete Feigen
  • 140 g rohe Mandeln
  • 2 EL ungesüßtes Kakaopulver
  • Prise Salz
  • Schalenabrieb einer Bio-Orange (optional)
  • gehackte Nüsse oder gefriergetrocknete Himbeeren

Zubereitung:

  1. Wenn die Feigen noch recht hart sind, zunächst für 20 Minuten in kochendem Wasser einweichen.
  2. Im Food-Processor die Nüsse zu Granulat zerkleinern. Je feiner sie werden, umso weicher werden die Riegel. Wer es lieber kerniger mag, sollte also kein Nussmehl herstellen.
  3. Die übrigen Zutaten hinzufügen und mixen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
  4. Frischhaltefolie im Behälter auslegen und die Mischung fest und gleichmäßig hineindrücken. Nutze einen zweiten, ähnlich großen Behälter, um die Riegelmasse von oben fest anzudrücken. Es ist wichtig, die Masse so fest wie möglich anzudrücken, damit die Riegel später nicht zerfallen.
  5. Die Masse für eine Stunde in den Kühlschrank stellen, bevor daraus Riegel in gewünschter Größe geschnitten werden.

Einzeln verpackt halten sich die Feigen-Mandel-Riegel für 5-6 Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Variationsmöglichkeiten: Ein paar frische Beeren zu der Mischung geben. Wer experimentierfreudig ist, kann auch 1 TL Lakritzpulver dazugeben.

Nährstoffinformation pro Portion: 67 kcal, 4 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß, 5 g Fett

Tipp: Du kannst aus der Masse auch kleine Bällchen formen und so die Schritte 4 und 5 überspringen. Die fertigen Kugeln kommen in den Kühlschrank, um fest zu werden.

Peloton-Riegel

Zubereitungszeit: 15 Minuten, Backzeit: 20 Minuten

Zutaten:

  • 240 g Medjool-Datteln, entkernt
  • 100 ml Espresso
  • 145 g Erdnuss- oder Mandelbutter
  • 2 EL Kokosöl
  • 50 g ungesüßtes Kakaopulver
  • ½ TL Backpulver
  • ¼ TL Salz
  • Optional: 75 g gehackte Pekannüsse, 50 g gehackte dunkle Schokolade

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 175⁰ C vorheizen.
  2. Im Food-Processor die Datteln mit dem Kaffee zu einer cremigen Masse verarbeiten.
  3. Erdnussbutter, geschmolzenes Kokosöl, Salz, Backpulver und Kakaopulver dazugeben und mixen, bis alles vermengt ist. Wenn du Schokolade und Nüsse ergänzen möchtest, kannst du diese nun dazugeben.
  4. Backform mit Backpapier auslegen und die Masse gleichmäßig darauf verteilen. Die Oberfläche mit einem feuchten Teigschaber glattstreichen. Für 20 Minuten backen.
  5. Vollständig abkühlen lassen, am besten im Kühlschrank, bevor daraus Riegel geschnitten werden. Die Riegel in Mandelmehl wenden, wenn du sie auf Trainingsfahrten mitnehmen möchtest, oder mit Kakaopulver bestäuben, wenn du sie der Familie servierst.

Die Riegel halten sich für 4-5 Tage im Kühlschrank und bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Nährstoffinformation pro Portion: 123 kcal, 11 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 7 g Fett

Aerobars

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten:

  • 200 g entkernte Medjool-Datteln
  • 60 g rohe Mandeln
  • 60 g rohe Cashews
  • 55 g Erbsenproteinpulver
  • 1 Bio-Limette, Schalenabrieb und Saft
  • ¼ TL Salz

Zubereitung:

  1. Die Nüsse in einem Universalzerkleinerer oder Food-Processor zu einer granulatartigen Textur zerkleinern. Je feiner, desto weicher werden die Riegel. 1⁄3 der zerkleinerten Nüsse für später zur Seite stellen.
  2. Die übrigen Zutaten zu den 2⁄3 der Nüsse in die Küchenmaschine geben und alles verarbeiten, bis die Masse eine gleichmäßige, stückige Konsistenz hat.
  3. Den quadratischen Behälter mit Frischhaltefolie auslegen, die Dattel-Nuss-Mischung gleichmäßig darauf verteilen und so fest wie möglich andrücken, damit die Riegel später nicht zerfallen.
  4. Die Riegelmasse über Nacht bzw. für einige Stunden im Kühlschrank fest werden lassen, sodass das Erbsenproteinpulver die Feuchtigkeit aufnehmen kann.
  5. Die Riegel in die gewünschte Größe schneiden und in den zur Seite gestellten gehackten Nüssen wenden, damit sie nicht aneinanderkleben.

Einzeln eingewickelt halten die Aerobars im Kühlschrank für 5-6 Tage oder bis zu drei Monate im Tiefkühlfach.

Nährstoffinformation pro Portion: 64 kcal, 8 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß, 2 g Fett

Tipp: Friere die Aerobars ein und nimm sie aus dem Tiefkühler, wenn du aufs Rad steigst. Sie tauen gerade jetzt im Sommer in der Trikottasche rasch auf.

Reiskuchen (Rice Cakes) für den Radsport

Backen fürs Radeln? Klingt eher nach einer Spenden-Aktion im Sportverein! Aber es lohnt sich definitiv, dich vor dem Radfahren ein paar Minuten in die Küche zu stellen.

Was ist Rice Cake?

Rice Cake stammt ursprünglich aus der koreanischen Küche. Dort wird er aus Reismehl gemacht. Im Radsport hat sich aber die Variante aus ganzen Reiskörnern durchgesetzt. Neben Energieriegeln werden Reiskuchen häufig auf dem Rennrad als Power-Snack gegessen. Außerdem sind sie easy und günstig zuzubereiten. Für das Grund-Rezept brauchst du nur etwas Rundkornreis, Wasser, Zucker oder Honig und Salz. Er wird wie eine Art Blechkuchen gemacht und anschließend in handliche Streifen (z. B. für die Trikottasche) geschnitten.

Reiswaffeln vs. Reiskuchen

Vielleicht denkst du jetzt bei Rice Cake an die klassischen Reiswaffeln? Der englische Ausdruck deckt die Waffeln nämlich auch ab. Tatsächlich sind die Grund-Zutaten auf den 1. Blick ähnlich. Im Gegensatz zum Reiskuchen wird für das Zubereiten von Reiswaffeln aber meist auf Zucker verzichtet. Stattdessen kommen zu Reis, Wasser und Salz Reismehl, Öl und nach Bedarf Butter hinzu. Reiswaffeln lassen sich im Gegensatz zu Reisriegeln aus Rice Cake aber auf dem Bike schlechter essen - sie krümeln gerne. Während du Reiskuchen gut in der Trikottasche verstauen kannst, zerbrechen Reiswaffeln beim Transport schnell. Außerdem wurde dem Reis für die trockenen Waffeln Flüssigkeit entzogen, während die Reiskuchen schön saftig sind.

Vorteile von selbstgemachten Reiskuchen

  • Du weißt genau, was drin ist.
  • Du verzichtest z. B. auf Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe.
  • Eine gesunde Ernährung ist im Radsport super wichtig.
  • Der Zucker, Honig oder auch untergerührtes Trockenobst liefern dir schnell verdauliche Kohlenhydrate.
  • Reiskuchen lassen sich kinderleicht selber machen - zum Beispiel süß, herzhaft und/oder vegan.
  • So passt du deinen Reiskuchen ideal an deine Radsport-Ziele und Bedürfnisse an.

Drei Lieblingsrezepte für Reiskuchen

  1. Dieses Reiskuchen-Rezept für den Radsport ist nicht bloß lecker, sondern liefert dir auch lang Energie. Die reife Banane macht dich durch den vorhandenen Traubenzucker ratzfatz leistungsfähiger.
  2. Gleichzeitig stärken die gesunden Fette das Herz-Kreislauf-System.
  3. Superfood kann auch herzhaft!

Vegane Reiskuchen Variante

Zutaten:

  • 250 g Rundkorn-Reis
  • 150 g Nüsse
  • 50 g Trockenobst

Zubereitung:

  1. Koche einen Topf mit 750 ml Wasser auf. Gib‘ etwas Salz hinzu.
  2. Koche den Reis ca. 20 Min. Gib‘ Nüsse, Trockenobst, Zucker und Ahornsirup in den Topf.
  3. Lasse deinen Vegan Rice Cake im Kühlschrank abkühlen.

Herzhafter Reiskuchen

  1. Lasse den Reis bei leichter Wärme und geschlossenem Deckel 25-30 Min.
  2. Gib Eier, Avocado und Zucker zum gegarten Reis hinzu.
  3. Verteile deinen Reiskuchen auf einem Blech (mit Backpapier ausgelegt) und lasse ihn 24 Std.

Tipps für die Zubereitung

  • Verwende am besten weißen Rundkornreis für deinen Reiskuchen. Mit Risotto-, Sushi- oder Milchreis bekommst du eine gute Konsistenz.
  • Damit dein Reiskuchen beim Radfahren auch gut zusammenhält, drücke ihn beim Zubereiten gut zusammen. Ist der Reiskuchen nicht fest genug, kannst du ihn kurz im Ofen auf einem Backblech backen, bis er hart ist.
  • Portioniere deinen Reiskuchen vor der Fahrrad-Tour und packe die einzelnen Würfel in Alufolie oder Butterbrot-Papier.

Allgemeine Tipps zur Verpflegung auf dem Rennrad

  • Steinharte Riegel, zerlaufene Teigmasse, fader Geschmack - aller Anfang ist schwer!
  • Transport auf dem Bike: Am besten lassen sich Energieriegel in einer kleinen Dose, einem Beutel oder einem Tütchen transportieren. Bei Riegeln, die du ohne Backen zubereitest, gestaltet sich der Transport etwas schwieriger - hier wirst du um eine Dose nicht herumkommen, da die Riegel etwas weicher sind und die turbulente Fahrt in einem Tütchen sonst nicht überstehen. Festere Snacks kannst du aber auch in einem kleinen Baumwollbeutel mitnehmen, den du in deine Lenker- oder sogar Jackentasche packen kannst.
  • Haltbarkeit: Im Kühlschrank halten sich die meisten Energieriegel einige Tage bis hin zu zwei Wochen.
  • Konsistenz: Damit deine Riegel weder zerlaufen noch steinhart werden, kannst du dich an folgender Faustregel orientieren: Wenn du die Masse gut per Hand in Form bringen kannst, aber noch etwas Teig an deinen Händen kleben bleibt, hat der Teig eine gute Konsistenz erreicht. Ist er zu flüssig oder noch sehr klebrig, fügst du ein wenig trockene Zutaten wie Mehl oder Haferflocken hinzu.

Empfehlungen für die Nahrungsaufnahme während der Fahrt

  • Damit deine Muskeln während der Radtour gut versorgt bleiben, empfehlen wir dir jede halbe Stunde einen leicht verdaulichen Snack. Ein Würfel Reiskuchen oder ein halber Energieriegel eignen sich dafür besonders gut.
  • Nach einer Stunde auf dem Rennrad solltest du auf jeden Fall etwas essen. Pro gefahrene 60 Minuten nimmst du am besten etwa 60-80 Gramm Kohlenhydrate zu dir.
  • Klassische Snacks beim Radsport sind z. B. Protein-Riegel oder Trendfoods wie Reiskuchen und Energie-Kugeln.
  • Besonders bei Wettkämpfen und Rennen mit kurzen Strecken greifen Profis aber öfter lieber zu Energieriegeln.

Weitere Rezeptideen

  • Dattelsandwich
  • Aprikosen-Mandel-Riegel
  • Polentaschnitten
  • Nudelsalat

Mit der richtigen Ernährung kommt man schneller an sein Ziel. Dieses Ziel ist dabei individuell. Mit der Ernährung lassen sich die Regeneration, das Körpergewicht, das Schmerzempfinden und vieles mehr steuern. Ein Wettkampfsportler braucht im Rennen zum Beispiel schnell verwertbare Kohlenhydrate. Mit unseren Rezepten liefern wir Ideen für Gerichte und selbstgemachte Riegel, die helfen sollen, das persönliche Ziel zu erreichen.

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Tags: #Rennrad

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