Rennrad-Training zu Hause: Fit bleiben mit Indoor-Cycling

Das Fahrradfahren boomt und macht im Sommer am meisten Spaß. Doch für den Winter gibt es eine passende Alternative: das Indoor-Training. Wer jetzt mit den Augen rollt, dem sei gesagt: Das kann richtig Spaß machen! Beim Indoor-Training auf dem Rad sparst du Zeit und kannst die Grundlage für eine bessere Leistungsfähigkeit legen.

Vorteile des Indoor-Trainings

Zu kalt, zu nass, zu dunkel - besonders im Winter gibt es jede Menge Gründe, um sich aufs Sofa zu setzen, anstatt aufs Bike zu schwingen. Drinnen auf der Rolle zu trainieren, entkräftet sie alle. Da sich Rennrad-Training auf der Rolle zu jeder Tages- und Nachtzeit sowie bei jedem Wetter durchführen und auf maximal 60 Minuten begrenzen lässt, ist es wahrscheinlicher, dass du dich überwindest, auf die Rolle zu gehen als raus in die Kälte oder Dunkelheit. Außerdem ist indoor Rennrad oder MTB zu fahren sehr effizient, wenn du weißt, was du tust.

Das Indoor-Training auf der Rolle kann kürzer ausfallen, da du dauerhaft Leistung erbringen musst und es keine Rollphasen oder Wartezeiten an der Ampel gibt wie draußen auf der Straße. Bis zu 30 Prozent effizienter wird es dadurch, das heißt, 60 Minuten Training drinnen entsprechen ungefähr 90 Minuten Training draußen. Zudem lässt sich auf dem Smart Trainer oder der analogen Rolle die Intensität sehr genau steuern.

Indoor Cycling, so bestätigte eine Meta-Studie aus dem Jahr 2019, verbesserte aerobe Kapazität, Blutdruck, Cholesterin und Körperzusammensetzung.

Herausforderungen und Lösungen

Wundere dich nicht, wenn sich das Fahren drinnen anstrengender anfühlt als draußen. Das liegt zum einen daran, dass du dich auf dem Fahrrad-Rollentrainer weniger bewegst, das heißt, die Muskulatur wird monotoner belastet. Zum anderen fehlt der Fahrtwind. Das heißt, du schwitzt auf Rollentrainern beim Fahrradfahren mehr - bis zu doppelt so viel wie draußen. Stelle dir deshalb eventuell einen Ventilator neben das Bike, hab auf jeden Fall aber etwas zu trinken in Griffweite. Am besten Wasser, Saftschorle oder ein Sportgetränk. Auch der Puls geht durch die fehlende Luftkühlung etwas nach oben.

Trainingspläne für zu Hause

Hier sind einige Beispiele für Trainingseinheiten, die du zu Hause durchführen kannst:

• Die klassische „Schwelleneinheit“: Du fährst 4×4 Minuten im Bereich der anaeroben Schwelle (95-105 % der ANS oder FTP).
• 2×10 Minuten IE: IE steht für Intermittent Exercise. Das bedeutet, du fährst kurze, hochintensive Intervalle im Wechsel mit kurzen Belastungspausen. Nach dem Warm-up fährst du in den beiden Zehn-Minuten-Blöcken im Wechsel entweder je 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden locker oder 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden locker. Das Ganze bei ungefähr 100-120 % deiner VO2max beziehungsweise 130-140 % der Schwellenleistung (oder ANS/FTP) - also sehr intensiv. Zwischen den beiden Blöcken machst du vier Minuten Pause, in denen du locker im Grundlagenbereich (ca. 55-65 % der ANS oder FTP) kurbelst.
• 3×5 Minuten im G2-Bereich, kohlenhydratarm: Dieses Rollentraining hat das Ziel, den Kohlenhydratverbrauch zu senken. Eine schöne Einheit für vor dem Frühstück, da sich über Nacht die Kohlenhydratspeicher des Körpers signifikant geleert haben.

Verschiedene Arten von Rollentrainern

Rollentrainer gibt es mittlerweile jede Menge unterschiedliche. Welcher für dich der richtige ist, hängt davon ab, was und wie du trainieren möchtest.

Rolle für Profis

Sie besteht aus zwei bodennahen Längsstreben und drei Querwalzen. Auf die vorderen beiden wird das Vorderrad aufgelegt, auf der hinteren das Hinterrad. Das Bike steht ohne Halterung auf dieser Rollentrainer-Variante, also ohne „Ständer“ wie beim analogen Rollentrainer.

Smart Trainer

Diese moderne Alternative nimmt das Bike hinten an den Ausfallenden auf. Du nimmst also das Hinterrad raus und die Ritzelkassette am Smart Trainer übernimmt sowohl dessen Aufgabe als auch die, das Bike am Kippen zu hindern. Über Bluetooth lässt sich dieser Trainer mit verschiedenen Online-Trainingsplattformen oder Apps verbinden.

Virtual Cycling: Radrennen zu Hause fahren

Der Einzelkämpfer auf der Rolle war gestern - heute verbindet Rollentraining Gaming-Spaß mit Radsporttraining in der Community. Auf unterschiedlichen Plattformen findest Du Möglichkeiten, um Dich mit Gleichgesinnten zu treffen, gemeinsam zu fahren oder an Rennen teilzunehmen - mit etwas Glück fährst Du dabei sogar gegen einen echten Radprofi. Trainingsapps machen es möglich!

Bekannte Alpenpässe meistern, Sprints gewinnen oder Langstreckenrennen fahren - was bei schlechtem Wetter schwierig ist, kannst Du einfach im heimischen Wohnzimmer machen.

Zwift ist eine Option zum Fahrradfahren im Innenbereich und verwandelt dein Wohnzimmer in eine virtuelle Rennstrecke. Zwift ist eine Indoor-Cycling-App. Du trainierst mit deinem Fahrrad in einer virtuellen Welt, ohne das Haus zu verlassen. Der smarte Trainer bietet vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Entweder fährst du allein oder zusammen mit anderen Zwift-Nutzern. Außerdem sind Rennen und individuelle Workouts möglich.

Um die App für dein Training zu nutzen brauchst du zunächst dein eigenes Fahrrad. Laut Angaben der Hersteller verwenden die meisten Radsportler für Rollentrainer ein Rennrad. Du kannst das virtuelle Training aber ohne Probleme auch mit einem Mountainbike oder einem Hybrid-Fahrrad absolvieren.

Benötigte Ausrüstung für Zwift

• Fahrrad: Rennrad, Mountainbike oder Hybrid-Fahrrad
• Smart-Trainer: Beispielsweise von Wahoo
• Rollentrainer: Verschiedene Modelle zu unterschiedlichen Preisen, die alle mit der Zwift-App kompatibel sind.
• Internetverbindung: Für Computer oder mobiles Endgerät
• Smartphone oder Tablet: Wichtig ist, dass diese Geräte die App von Zwift unterstützen.

Funktionen von Zwift

• Individuell angepasste Workouts
• Vorbereitung auf Rennen durch Trainingspläne
• Anspruchsvolle Trainingseinheiten, wie die virtuelle Tour de France
• Trainings- und Datenanalyse zur Überwachung und Messung von Fortschritten
• FTP-Test zur Bestimmung des Schwierigkeitsgrades
• Gemeinsame Fahrten mit Freunden und Rennen gegeneinander
• Kollektive Fahrten durch Städte wie London oder Innsbruck
• Abwechslung durch viele verschiedene Strecken

Krafttraining für Radfahrer zu Hause

Wer mit seinem Bike echte Spitzenzeiten hinlegen und bei Rennrad-Marathons und Rennen überzeugen möchte, der sollte neben dem Radfahren auch Krafttraining machen. Denn richtig schnell wird der Radsportler erst, wenn er genügend Kraft hat.

Maximale Geschwindigkeiten sind nur möglich, wenn die Muskeln beansprucht werden, die der Fahrer für das Radfahren benötigt. Hierzu gehören vor allem Beine und Gesäßmuskulatur, aber auch der Oberkörper sollte regelmäßig trainiert werden.

Top 10 Übungen für zu Hause, um sich als Radfahrer zu verbessern

Egal, welche Ziele du verfolgst, aber wir können dir versichern, dass alle diese Übungen dir helfen werden, deine Fähigkeit, Kraft und Stärke beim Radfahren zu verbessern.

1. Kniebeugen (Squats): Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen für Radfahrer, da sie gezielt Quadrizeps, Gesäß und Beinmuskulatur trainieren - entscheidend für mehr Kraft beim Pedalieren.
2. Russian Twist: Diese Übung stärkt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert deine Körperstabilität auf dem Fahrrad.
3. Ausfallschritt nach vorne: Der Ausfallschritt ist ideal, um Beine und Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren.
4. Unterarmstütz (Plank): Die Plank ist eine isometrische Übung, die deinen gesamten Core, unteren Rücken und Schulterbereich stärkt.
5. Trizeps-Dips: Auch wenn die Arme beim Radfahren nicht im Vordergrund stehen, helfen starke Trizeps beim Fahrradhandling und der Stabilität - besonders auf unebenem Terrain.
6. Gesäßbrücke (Glute Bridge): Diese einfache, aber effektive Übung stärkt deine Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkel und den unteren Rücken.
7. Burpees: Burpees sind eine Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination vereint.
8. Seitliche Planke (Side Plank): Diese Variante der Plank kräftigt vor allem die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität.
9. Seitlicher Ausfallschritt: Diese Variante des Ausfallschritts zielt auf die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelrückseite ab.
10. Mountain Climbers: Mountain Climbers sind eine dynamische Übung zur Verbesserung von Core, Ausdauer und Beweglichkeit.

Trainingsroutine für Radfahrer zu Hause

Hier findest du eine übersichtliche Tabelle mit allen Übungen, den trainierten Muskelgruppen sowie den empfohlenen Wiederholungen und Pausenzeiten. Ideal zur Orientierung während deines Heimtrainings.

Tipps für ein effektives Rollentraining

1. Den Rollentrainer auf einer Matte platzieren: Das dämmt Geräusche und schützt den Boden.
2. Ventilator vor dem Rad platzieren: Ohne Fahrtwind produziert der Körper deutlich mehr Wärme, man schwitzt viel stärker.
3. Für ausreichend Flüssigkeit sorgen: Der Flüssigkeitsverlust kann durch das Schwitzen sehr hoch sein.
4. Intensitätsbereiche beachten: Auf der Rolle schwitzt man häufig mehr, die Muskulatur wird anders beansprucht.
5. Ablenkung suchen: Fernsehen und Musik bringen Ablenkung. Modern und beliebt: über Trainingssoftware Videos von beliebten Strecken oder virtuelle Welten abfahren, auch in Gruppen vernetzt gemeinsam mit anderen.

Doch ein bisschen Lust auf Rollentraining bekommen? Los geht’s, es ist eine effektive Methode, um sich fit zu machen.

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