Die richtige Trittfrequenz beim Radfahren: Techniken und Tipps für mehr Effizienz

Hast du dich jemals gefragt, warum einige Radfahrer scheinbar mühelos in die Pedale treten, während andere kämpfen, um das Tempo zu halten? Die Antwort könnte in der Trittfrequenz liegen. Ihre Optimierung kann helfen, die Ausdauer zu steigern, die Energieeffizienz zu verbessern und die Muskelermüdung zu reduzieren.

Wenn man Radfahrende auf ihrem Fahrrad beobachten würde, dann lassen sich normalerweise zwei Arten der Fortbewegung unterscheiden: Sportler auf ihrem Fahrrad, die mit einer langsameren Trittfrequenz unterwegs sind und diejenigen, die mit einer schnelleren Frequenz pro Minute pedalieren. Während im Profiradsport die Athleten mit ihrer optimalen Trittfrequenz vertraut sind, wird im Freizeit- und Hobbyradsport oft noch mit schweren Gängen und dadurch zu niedrigen Trittfrequenzen gefahren.

Doch mit einer guten Tritttechnik kann die eigene Leistung optimiert werden, indem dann für eine größere Leistung die gleiche oder sogar weniger Energie aufgewendet werden muss. Und ganz nebenbei kann nicht nur die Leistung optimiert, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert werden.

Über 10.000 Umdrehungen macht ein/e Radfahrer/in im Schnitt bei einer zweistündigen Radausfahrt. Doch schneller fahren zu können bei gleicher Leistung, ist das überhaupt möglich? Ein flüssiger Tritt im Radsport verspricht die größte Effizienz für die bestmögliche persönliche Leistung.

Was ist die Trittfrequenz?

Die Trittfrequenz gibt die Anzahl der Pedalumdrehungen pro Zeiteinheit, in der Regel pro Minute, an. Die richtige Trittgeschwindigkeit lässt sich sehr einfach mittels eines Fahrradcomputers mit integrierter Trittfrequenzmessung ermitteln. Trittfrequenz (in 1/min) = Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute, einfach anzuzeigen mit einem Drehzahlmesser am Fahrrad. Wenn Du keinen Fahrradcomputer mit Anzeige der Drehzahl besitzt, zähle für 30 sek. Wie oft Dein Bein nach unten tritt.

Warum ist die Trittfrequenz wichtig?

• Bessere Blutzirkulation und schnellere Sauerstoffaufnahme.
• Gelenkschonender.
• Vorbeugung von Verletzungen an Gelenken und Muskeln.
• Zum einen werden die Gelenke geschont und zum anderen kann eine höhere Trittfrequenz gerade bei Rennradneulingen/ Wiedereinsteigenden, bei denen die radsportspezifische Muskulatur gerade aufgebaut wird, von Vorteil sein.

Je schneller man pedaliert, umso kürzer ist die Muskelanspannung und dadurch wird die Muskelermüdung langsamer. Eine etwas höhere Frequenz kann einer Überbelastung deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur entgegenwirken, weil du weniger Kraft brauchst, um die Kurbel kreisen zu lassen. Als Alltagsfahrer, der hauptsächlich flach durch die Stadt zum Büro oder Einkaufen fährt, brauchst du dir aber nicht zu viele Gedanken über die Trittfrequenz zu machen.

Individuelle Unterschiede und die richtige Trittfrequenz

Für das ideale Treten gibt es keine Pauschallösung. Wer die Füße von Spitzensportlern genauer beobachtet, erkennt markante Unterschiede in Trittstil und -frequenz. Schaut man Rennfahrern während der Fahrt auf die Füße, offenbaren sie markante Unterschiede. Manche bewegen den Fuß stark im Sprunggelenk, heben und senken die Ferse aktiv, andere halten den Fuß fast völlig still.

Es kommt also nicht unbedingt nur auf eine hohe Trittfrequenz an, wichtig ist hierbei dann vor allem ein flüssiger Tritt, um die eingesetzte Kraft mit möglichst wenig Verlusten in Vortrieb umsetzen zu können. Betrachtet man das Thema aus dem Blickwinkel der Aerodynamik, ist eine geringere Trittfrequenz sogar von Vorteil. Bekanntermaßen ist der Körper der größte Wiederstand auf dem Rad.

Um möglichst aerodynamisch zu sein sollte die Luft möglichst lange am Körper angelegt sein, um möglichst wenig Verwirbelung entstehen zu lassen. Durch die Tretbewegung beim Pedalieren kommt es genau zu diesen Verwirbelungen, je niedriger die Frequenz desto weniger wird die Luft verwirbelt. Meist überwiegen jedoch die physiologischen Vorteile den aerodynamischen Vorteilen. Vorallem im Triathlon wo im Anschluss noch gelaufen wird, macht es aus motorischer Sicht mehr Sinn eine höhere Frequenz zu wählen.

Aus verschiedenen Studien konnte mit unterschiedlichen Radsportlern (Triathleten, Profi-/ Hobbyradsportler) bewiesen werden, dass aufgrund von physikalischen und physiologischen Untersuchungen eine hohe Trittfrequenz (85 U/min) zu einer optimalen Leistung beitragen kann. Lee et al. konnten 2021 in ihren Studienergebnissen feststellen, dass die optimale Trittfrequenz bei 90 U/min liegt. Hier konnten sie die größte Effizienz aufzeigen zwischen Muskelermüdung und Energiebereitstellung.

Mit 85 bis 130 Umdrehungen pro Minute befindest du dich im Bereich der hohen Trittfrequenz. Wer längere Strecken, wie zum Beispiel einen Radmarathon, vor sich hat, sollte zu Beginn eine hohe Trittfrequenz anpeilen. Wir sprechen im Radsport von einer individuell hohen Trittfrequenz, die am Anfang eines Radmarathons zwischen 85 und 110 Umdrehungen liegt. 50 bis 70 Umdrehungen pro Minute gelten als niedrige Trittfrequenz.

Betrachtet man das Thema aus dem Blickwinkel der Aerodynamik, ist eine geringere Trittfrequenz sogar von Vorteil. Bekanntermaßen ist der Körper der größte Widerstand auf dem Rad. Um möglichst aerodynamisch zu sein, sollte die Luft möglichst lange am Körper anliegen, um möglichst wenig Verwirbelung entstehen zu lassen.

Sitzposition und ihre Auswirkung auf die Tritttechnik

Wichtig: Deine Sitzposition hat einen Einfluss auf die Tritttechnik, eine nicht optimal auf den/ die Radfahrer/in eingestellte Sitzposition kann sich negativ auf die Tritttechnik auswirken. Daher ist ein gut eingestelltes Fahrrad entscheidend für die Verbesserung der persönlichen Trittfrequenz und somit auch zu deiner Leistung. Neben der Vermeidung von Verletzungen kann eine korrekte Sitzposition dazu beitragen, die Kraft, die beim Radfahren auf die Pedale aufgewendet werden muss, zu reduzieren und so den Tritt ökonimischer und effizienter zu gestalten.

Die richtige Rahmenhöhe - gemessen von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattelrohrs - ist für das Einstellen der Sitzhöhe wichtig, viel wichtiger aber ist die Rahmenlänge, also der Abstand vom Sattel zur Griffposition. Die richtige Rahmenlänge ermöglicht bei geneigter Sitzposition die Streckung des Rückens in seiner natürlichen S-Form. Nur so kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper halten und den Druck auf die Hände und Arme verringern.

Das Einstellen der korrekten Sitzhöhe ist Voraussetzung für ermüdungsfreies Radfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt, wird Radfahren kraftraubend und kann zu Knieproblemen führen. Die Sattelhöhe ist annähernd korrekt, wenn man bei gestrecktem Bein mit der Ferse das untenstehende Pedal erreicht. Die Satteleinstellung sollte individuell nur nach oben korrigiert werden.

Fachleute empfehlen eine leicht nach vorne geneigte Sitzposition. 15 bis 20 Grad Oberkörperneigung reichen, um die Spannkraft im Rücken zu erhalten und den Schwerpunkt über die Pedalposition zu bringen. Je stärker der Rücken geneigt wird, desto mehr Kraft kann auf die Pedale gebracht werden - und durch die Neigung gerät die Muskulatur in Vorspannung und kann so Erschütterungen besser abfedern.

Kurbellänge und Fußstellung

Kurbellänge: Auch die Kurbellänge ist ein entscheidender Faktor für die Tritttechnik. Jeder Körper, jedes Bein ist anders. Daher kann es durchaus sinnvoll sein, verschiedene Kurbellängen bei einem Bikefitter/ im Fahrradladen zu testen, um aufgrund der unterschiedlichen Hebelwirkungen, welche von der Kurbellänge beeinflusst werden, die optimale Leistung bei gleicher Energie abrufen zu können

Die Fußbewegung beim Treten prägt den Tretstil entscheidend. Die Bewegung des Fußes bestimmt maßgeblich das äußere Bild des Tritts, den Stil. Sie ist die einzige Variable, die der Fahrer willentlich beeinflussen kann, wenn man die Sitzhöhe (die aus den Körperproportionen folgt) und die Kurbellänge als gegeben betrachtet.

Um diese zu vermeiden, solltest du mit deinem Vorfuß, also mit deinem Fußballen, auf dem Pedal aufsetzen. Das erzeugt die maximale Hebelwirkung und schränkt das Sprunggelenk nicht ein. Denn wenn du mit dem Mittelfuß oder der Ferse auf dem Pedal stehst, kann sich das Sprunggelenk nicht mehr zur Seite bewegen. Das muss es aber, um die seitliche Bewegung des Kniegelenks aufzufangen.

Die Phasen des Tretens

Die Idee hinter dem runden Tritt zielt auf einen durchgehend perfekten Wirkungsgrad bei jeder Kurbelumdrehung ab. Die Umdrehung eines Pedals gliedert sich in vier Phasen: die Schubphase (Kurbel oben), die Druckphase (Kurbel geht nach vorn-unten), die Zug- oder Gleitphase (Kurbel unten) und die Hub- oder auch Zugphase (Kurbel bewegt sich nach oben). Die größte Kraft wirkt in der Druckphase auf das Pedal, da der Fahrer das Pedal aktiv nach unten schiebt. Bestenfalls sollte er aber auch aktiv Ziehen, um möglichst immer Vortrieb zu erzeugen.

Zum kräftesparenden Treten gehört ein möglichst gleichmäßiger, runder Tritt. Dadurch entsteht ein regelrechter Kurbeleffekt. Wer Zuhause einen Fahrradergometer oder eine Trainingsrolle hat kann den runden Tritt auf diesem Gerät leicht trainieren. Manche Fahrer trainieren den runden Tritt auch mit „einbeinigem Fahren“, was bedeutet, einen Fuß auszuklicken und mit nur einem Bein zu treten.

Übungen zur Verbesserung der Trittfrequenz

Gerade im Winter kannst du auf der Radrolle mit verschiedenen abwechslungsreichen Übungsprogrammen dein Trittfrequenzspektrum ideal trainieren und verbessern. Ein solches Training kann deine motorischen Fähigkeiten, dein Trittverhalten sowie die Variabilität und Ökonomie verschiedener Trittfrequenzen verbessern. Das Training kann aber auch draußen auf einer etwas ruhigeren geraden Strecke problemlos absolviert werden (im Idealfall hast du einen Frequenzmesser an deinem Fahrrad).

Einbeiniges Pedalieren (z.B. Reines Kilometer abspulen wird nicht zum absolutem Erfolg des Trainings führen. Fahre immer vorsichtig und beachte die Verkehrsregeln. Führe die technischen Übungen nur auf einer ruhigen Straße oder Radweg aus, die Fahrbahn sollte möglichst eben und sicher ist. Während bzw. nach den Technikübungen Radfahren wird die Herzfrequenz ggf. I. Starte fast aus dem Stand mit einem relativ großen Gang. Beschleunige im Stehen oder auch im Sitzen so schnell wie Du kannst. Dein Oberkörper sollte so ruhig wie möglich sein.

II. 1. Nehme einen Fuß aus dem Pedal und führe mit dem noch aktiv fahrendem Bein eine gleichmäßige Rotation des Beines durch. Drücke das Bein nach untern und ziehe es nach oben. Die Trittfrequenz sollte zwischen 80 - 90 Umdrehungen sein. Die Dauer der Übung kann zwischen 15 sek. und 1:00 min liegen. Diese Übung solltest Du mind. 3 - 5 mal für jedes Bein durchführen. 2. Hierbei können 30 Pedalumdrehungen mit dem gleichen Bewegungsfokus getreten werden, danach wird der Fokus gewechselt oder pausiert. 3. Schalte in einen leichtem/kleinem Gang und steigere Deine Trittfrequenz auf eine bestimmte Umdrehungszahl oder so hoch wie es geht. Wichtig ist, dabei nicht im Sattel zu springen oder zu wippen, der Oberkörper sollte möglichst ruhig und entspannt sein. Eine Verteilung der Kraft auf die Hub- und Druckphase ist hier sehr wichtig.

III. Verschiedene Übungen sollten von Zeit zu Zeit durchgeführt werden, um das allgemeine Radhandling zu verbessern. Viel Spaß und ein wenig Mut beim Probieren der oben genannten Übungen.

Ergonomische Aspekte beim Radfahren

Ergonomisch Radfahren beugt Schmerzen durch falsche Belastungen vor. Wer regelmäßig Rad fährt, wünscht sich Komfort und Leichtigkeit, aber keine Schmerzen an Händen, Knien oder Gesäß. Mit einem ergonomisch angepassten Fahrrad sowie ein paar Tipps vom ADFC lässt sich das Wohlbefinden auf dem Rad deutlich steigern.

Die richtige Lenkerbreite sollte der Schulterbreite entsprechen. Zu breite Lenker sind im Alltag oft sperrig und unbequem. Zu hoch eingestellte Lenker blockieren die Balance des Rückens und üben Druck auf Handgelenke und Schultern aus. Zudem lässt sich das Fahrrad nur mit erhobenen Armen schieben. Die aufrechte Sitzposition erfordert einen tiefen Lenker, der nahe am Körper ist.

Trekkingräder, Mountainbikes, Reise- oder Rennräder erlauben eine geneigte Sitzposition. Sie ermöglicht bei ausreichendem Abstand zwischen Sattel und Lenker die natürliche S-Form der Wirbelsäule. Dadurch werden Hände und Arme entlastet; der Kopf muss nicht in den Nacken gelegt werden.

Die Rolle des ADFC

Der Allgemeine Deutsche Fahrrad-Club (ADFC) setzt sich mit seinen mehr als 240.000 Mitgliedern mit Nachdruck für die Verkehrswende in Deutschland ein. Der ADFC möchte eine sichere und komfortable Infrastruktur für den Radverkehr, damit sich junge und junggebliebene Fahrradfahrende sicher und zügig fortbewegen können.

Als ADFC-Mitglied profitiert man von umfangreichen Serviceleistungen: Man kann, egal wo man mit seinem Fahrrad unterwegs ist, deutschlandweit auf die ADFC-Pannenhilfe zählen. Außerdem erhält man mit dem ADFC-Magazin Radwelt Informationen zu allem, was man als Rad fahrenden Menschen politisch, technisch und im Alltag bewegt.

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