Nur mit einer optimalen Rennrad Sitzposition kann man sich auf dem Rad wohl fühlen und auch gute Leistungen erbringen. Schmerzen und Taubheitsgefühle blockieren physisch wie psychisch die Leistungsfähigkeit und verhindern das man beim Radfahren Spaß hat.
Die Grundlagen des Bikefittings
Im folgenden sind die Grundlagen eines Bikefittings mit einfachen Tools zum Selbermachen beschrieben.
Die Sitzposition auf deinem Rennrad beeinflusst maßgeblich deine Leistung und dein Wohlbefinden, deshalb sind sich Hobby-Athleten wie Profis längst darüber einig: Dein Rennrad muss dir passen, keine Kompromisse! Passt es dir nicht, drohen Leistungsverluste durch ungünstige Kraftentfaltung oder gar körperliche Beschwerden.
Gerade weil der Zusammenhang zwischen passender Ergonomie und optimaler Leistungsentfaltung mittlerweile bekannt ist, bieten gute Fahrradverkäufer neben einer Beratung zur Auswahl der richtigen Radgröße auch eine Beratung zu den entsprechenden Einstellungen. Zusätzlich ist der Markt der professionellen Bike-Fitter in den vergangenen Jahren stets gestiegen, da viele Hobby- und Profisportler das Potential entdeckt haben, das in einer optimierten Sitzposition steckt.
Egal, welche Ziele du mit deinem Rennrad verfolgst, ob die entspannte Tour nach dem Feierabend, der kräftezehrende Gran Fondo über viele Kilometer, oder die Jagd nach der Bestzeit im Renngeschehen - in jedem Fall profitierst du von einer optimalen Sitzposition.
Rahmengröße und Geometrie
Bevor du mit dem Bikefitting anfängst, hier einige wertvolle Tipps zur Auswahl der richtigen Rahmengeometrie. Damit du deinen Fahrspaß weiter steigern kannst und gleichzeitig deine optimale Performance erreichst, ist der zentrale Punkt die Auswahl der richtigen Rahmengröße. Zentral deshalb, weil sich alles darum verändern lässt...nur ein unpassender Rahmen ist und bleibt immer unpassend.
Allgemeines Wenn du bereits entschieden hast, welcher Rennrad-Typ du bist und in welchem Rennrad-Segment (siehe Rennrad-Ratgeber) du gerne unterwegs sein möchtest, gilt es nun die zu dir passende Geometrie zu wählen. Komfortabel und sportlich zu sitzen schließt sich heutzutage nicht mehr aus.
Die Hersteller geben als Rahmengröße oft die Sitzrohrlänge an, z.B. 54 cm. Einige Hersteller geben ihre Rahmen auch in den Größen S, M, L und XL an, was auf den ersten Blick nichts über die tatsächlichen Maße aussagt. Auch die modernen Rahmenformen, wie z.B. die Sloping-Geometrie, lassen sich schwer nur mit einer Angabe des Sitzrohrs oder Oberrohrs in Zentimetern erfassen, daher hat sich speziell im sportlichen Bereich die Angabe von Stack (Höhe) und Reach (Weite) bei der Maßangabe der Rahmen etabliert.
Stack und Reach
Stack und Reach erfassen als signifikante Kenngrößen des Rahmens die Maße zwischen Mitte Tretlager und Oberkante Steuerrohr in senkrechter und waagerechter Richtung, wie in der Grafik anschaulich dargestellt ist.
Stack to Reach Quotient (StR)
Anhand der Angabe von Stack und Reach bzw. dem Quotienten daraus (StR) kannst du die Charakteristik eines Rahmens ableiten, beispielsweise ob er eher tief und lang oder hoch und kurz ist. Außerdem kannst du unterschiedliche Rahmen anhand dieser Werte genau miteinander vergleichen.
Stack geteilt durch den Reach ergibt in der Regel einen Wert zwischen 1,35 und 1,65 , wobei kleinere Werte bis 1,45 für eine sportlich gestreckte Sitzposition stehen, Werte zwischen 1,45 und 1,55 eine gemäßigt sportliche Sitzposition abbilden und Werte über 1,55 für eine komfortable Geometrie stehen.
Stack und Reach können dir also dabei helfen, einen passenden Rahmen ohne Fitting zu finden, denn diese Maßangaben sind mittlerweile bei allen Herstellern Standard und in den Datenblättern aller Rennrad Modelle zu finden.
Die Körpergröße als Auswahlkriterium für die Rahmenhöhe an. Das ist zwar ein erstes Kriterium, führt aber selten allein zur optimaler Sitzposition.
Sportlich gestreckte Rahmen liegen bei einem STR von 1,4, sehr kompakte, kurze Rahmen bei über 1,5.
Bevor wir in die Feinjustage der Sitzposition eintauchen, muss gewährleistet sein, dass der Rahmen Ihres Renners die richtige Höhe für Ihre Körpergröße anbietet. Auch wenn Sie über die Sattelstütze, die Sitzhöhe enorm verändern können, ist eine passende Rahmengröße nicht zuletzt deswegen wichtig, weil mit wachsenden Rahmenhöhen auch das Oberrohr an Länge gewinnt.
Der Abstand vom Sattel zum Lenker nimmt mit wachsenden Rahmenhöhen also ebenfalls zu, Sie müssen Ihren Oberkörper also immer weiter strecken.
Wenn man von Rahmenhöhen spricht, meint man also eigentlich Rahmengrößen, auch wenn die Rahmengrößen über die Höhe bzw.
Das ist fast ein wenig unfair gegenüber dem Oberrohr, denn theoretisch könnte das Sitzrohr Ihres Rahmens so kurz sein wie es will, solange eine Sattelstütze darin halt findet, die lang genug ist, um ihre Schrittlänge zu bedienen.
Ein ganz simpler Anhaltspunkt ist auch die Beinfreiheit, die ein Standardrahmen anbieten sollte: Mit den nackten Füßen auf dem Boden stehend, sollte das Oberrohr des Rades zwischen Ihren Beinen mindestens zwei bis drei Zentimeter Abstand vom Schritt haben.
Sattel einstellen: Höhe und Position
Der erste (und mit der wichtigste) Schritt auf dem Weg zur perfekten Rennrad Sitzposition ist immer das Fahrradsattel einstellen. Erst wenn die richtige Sattelhöhe zur akzeptablen Beinstreckung am tiefsten Punkt des Pedalzyklus führt, sollte man den Rest der Rennrad Sitzposition adjustieren. Doch wie den Fahrradsattel richtig einstellen?
Um eine gute Sitzposition auf deinem (neuen) Rennrad zu finden, kannst du dir mit simplen Hilfsmitteln wie Wasserwaage, Lot und Zollstock helfen. Folge ganz einfach den unten aufgeführten 8 Schritten für eine passende Grundeinstellung.
Die Einstellung der Sattelposition kannst Du selbst vornehmen.
Zunächst mißt Du deine Schrittlänge. Ziehe deine Schuhe aus und stelle dich auf einen harten Boden. Klemme die Wasserwaage mit leichtem Druck nach oben in deinen Schritt.
Schrittlänge vom Fußboden bis zur Oberkante der Wasserwage messen. Die Schrittlänge wird mit dem Faktor 0,885 mulitpliziert.
Es gibt die Möglichkeit die Sattelhöhe zu berechnen, wozu man die Schrittlänge messen muss. Um die Schrittlänge zu messen, stellt man sich mit den Fersen an eine Wand. Dann klemmt man sich eine Wasserwaage waagerecht zwischen die Beine und drückt sie an den Sitzbereich. Dann misst man den Abstand vom Boden bis zur oberen Kante der Wasserwaage. Der gemessene Wert fließt dann in diese Formel ein: Sattelhöhe = Schrittlänge x 0,885.
In der Realität weicht die ideale Sattelhöhe leider häufig stark von diesem berechneten Maß ab. Die perfekte Rennrad Sitzposition hängt von vielen Faktoren wie der körpereigenen Flexibilität und bereits eingespielten Bewegungsmustern ab. Die oben genannten Variablen können am besten mit einer kinematischen Videoanalyse berücksichtigt werden. Mit der Videoanalyse besteht die Möglichkeit, die Beinstreckung im unteren Totpunkt der Trittbewegung exakt zu analysieren.
Die Sitzhöhe ist die erste Größe, die Sie fixieren müssen. Setzen Sie sich auf den Sattel und lassen Sie mit nackten Füßen beide Beine frei hängen. Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, die Höhe des Sitzens hängt nicht nur von Ihrer Beinlänge ab.
Tretkoordination, Dehnungszustand oder persönliche Vorlieben können dazu führen, dass Sie den Sattel über unsere Vorgehensweisen hinaus feinjustieren müssen.
Innenbeinlänge: Ein zentraler Wert deines Körpers ist die Innenbeinlänge, oder auch Schrittlänge genannt. Sie hilft bei der Ermittlung der richtigen Sattelhöhe. Du kannst sie anhand dieser Anleitung ermitteln oder auch direkt in einer unserer Fahrrad XXL Filialen vor Ort messen.
Sattelhöhe: Aus der Schrittlänge bekommst du einen sehr guten Anhaltspunkt für die Sitzhöhe, die das wichtigste Maß für eine optimale Kraftentfaltung ist. Stelle die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels auf folgendes Maß ein. Sitzhöhe = 0,885 x Schrittlänge (cm)
Wenn dann die optimale Sattelhöhe gefunden wurde geht es darum, die Sattelposition in horizontaler Ebene festzulegen. Eine weit verbreitete Methode hierfür ist das sogenannte Knielot.
In 90° Kurbelstellung (das bedeutet beide Kurbelarme in Parallelstellung zum Boden) fällt man von dem vorne stehenden Knie ein Lot nach unten. Die Analyse der sogenannten „Knie-über-Pedalachse“ (englisch auch Knee over Pedal Spindle = KOPS bezeichnet) soll Aufschluss über die Sattelposition geben.
Beim professionellen Bikefitting spielt die Positionierung des Rennrad Sattels in horizontaler Richtung eine sehr zentrale Rolle. Die Verschiebung des Sattels wirkt sich essentiell auf die Ausrichtung der Hüfte aus, worin meist der „Schlüssel“ einer guten Radposition liegt. Die Hüfte muss in einer neutralen und vor allem auch stabilen Lage ausgerichtet sein um maximalen Komfort und Kraftübertragung zu ermöglichen. Instabilität und schlecht verteilter Druck auf dem Sattel führen immer zu Problemen.
Nachdem Sie den Sattel auf die richtige Höhe gebracht haben, müssen Sie den Sattel auch in der Horizontalen einstellen. Stellen Sie Ihren Fuß auf das vordere Pedal. Wenn Sie durch die Kniescheibe Ihres Beins und den Großzehenballen ein Lot fällen können, steht der Sattel richtig. Falls nicht, verschieben Sie die Sattelstreben im Stützenkopf nach vorne oder hinten.
Stell die Tretkurbel auf waagerechte Position (3-Uhr Stellung). Verschiebe den Sattel, bis das Lot von der Kniescheibe exakt durch die Pedalachse verläuft. Fällt das Lot hinter die Pedalachse, so muss der Sattel nach vorne gerückt werden.
Die optimale Sitzposition hängt nun nicht nur vom Sitzen ab. Greifen Sie den Lenker in der Beuge, ein Fuß steht im Pedal, der entsrpechende Kurbelarm staht paralell zum Unterrohr. Ellbogen und Kniescheibe sollten nun rund zwei Zentimeter Abstand voneinander haben, der Ellenbogen kann also frei durchschwingen.
Sattelnachsitz: Verschiebe deinen Sattel in der Klemmung nach vorne oder hinten, bis bei waagerechter Pedalstellung das Lot von deinem Kniegelenk genau durch die Pedalachse fällt. Kontrolliere danach erneut deine Sitzhöhe.
Sattelstützen mit oder ohne Versatz bieten Spielraum für weitere Einstellungsmöglichkeiten, falls der Verstellbereich der Sattelklemmung nicht ausreicht.
Beobachtet man den Trochanter Major (das Ende des Oberschenkelknochens in der Hüfte) im Verhältnis zum Sitzrohr, bekommt man eine gute Idee der Situation.
Eine in den meisten Fällen adäquate Maßnahme ist das Verschieben des Sattels in Richtung Tretlager, um die Postion kompakter zu gestalten. Dies ermöglicht eine Öffnung des Hüftwinkels bei gleichzeitig besserer Kraftübertragung.
Lenkerpositionierung und Vorbaulänge
Wenn die richtige Sattelposition gefunden wurde, geht es um die Positionierung des Lenkers und damit unausweichlich auch um die Länge des Vorbaus. Grundlegend sollte das Cockpit so eingestellt werden, dass sowohl Ober- als auch Unterlenkerposition gut fahrbar sind.
Für die Einstellung des Cockpits gibt es keine einfache Vermessung und Berechnung wie bei der Satteleinstellung.
Gerade die Lenkereinstellung hängt sehr stark vom eigenen Vorhaben mit dem Fahrrad und der körpereigenen Flexibilität ab.
Das Grundprinzip ist sehr logisch: Je tiefer der Lenker positioniert wird, desto „sportlicher“ sitzt man auf dem Rad. Der Oberkörper fällt tiefer, wodurch die Position insgesamt aerodynamisch günstiger wird.
ABER wie weit dein Körper dem Lenker auf dem Weg nach unten folgen kann, hängt sehr stark von der Flexibilität und Beweglichkeit besonders des unteren Rückens ab.
Es geht hierbei nicht unbedingt um die Beweglichkeit im Brust- und Halswirbelbereich, sondern viel mehr um die Rotation des Beckens.
Dieser Test gibt eine essentielle Information für die einzustellende Überhöhung.
In einer optimalen Rennrad Sitzposition sollte die Überhöhung nicht höher ausfallen, als das Becken in maximal vorrotierter Ausrichtung leisten kann.
Sitzt du gefühlt zu gestreckt oder zu kurz, kannst du diese Position mit einer anderen Vorbaulänge oder einem Lenker mit anderem Reach variieren. Vorbauten gibt es in unterschiedlichen Längen und Winkeln, evt. macht die Anschaffung eines einstellbaren Vorbaus Sinn, bis du deine optimale Position gefunden hast (für den Einstieg).
Der Vorbau kann gedreht oder ohne sehr großen Aufwand und Kosten getauscht werden.
Vorbauten gibt es in möglichen Längen und mit verschiedensten Winkeln für unter €50.
Spacertürme sind nur in Grenzen sinnvoll zu variieren.
Weitere Einstellungen und Überprüfungen
Sattelneigung: In der Standardeinstellung sollte dein Sattel waagerecht stehen. Stelle das Fahrrad auf eine ebene Fläche und lege eine Wasserwage der Länge nach auf den Sattel, um eine waagerechte Position einzustellen.
Pedalplatten: Die Pedalplatten (Cleats) deines Schuhsystems sollten so eingestellt sein, dass die Längsachse deines Fußes im rechten Winkel zur Pedalachse steht. Des weiteren sollte dein Großzehengelenk direkt auf der Pedalachse stehen. Hierfür kann die Anschaffung einer Schablone hilfreich sein, mit der du die Cleats an deinen Radschuhen millimetergenau einstellen kannst.
Überprüfe znächst die Stellung der Schuhplatten: Sie sollten mittig unter dem Großgelenkt des Großzehes montiert sein.
Klicke in die Pedale ein und drehe an der Kurbel bis der Kurbelarm auf 3:00 Uhr (bzw. 9:00 Uhr auf der anderen Seite) ist. Schiebe den Sattel entsprechend vor oder zurück bis dies erreicht ist.
Sitzt du gefühlt zu gestreckt oder zu kurz, kannst du diese Position mit einer anderen Vorbaulänge oder einem Lenker mit anderem Reach variieren.
Prüfe abschließend die Lenkerbreite.
Lenkerwinkel: Die Enden des Rennlenkers sollten in einem Winkel von 5 bis 10 Grad nach unten geneigt sein. Der Bogen vom Oberlenker zum Brems-/Schaltgriff sollte waagerecht ausgerichtet sein.
Brems-/Schaltgriffe (STI): Der Griffbereich der Brems-/Schaltgriffe sollte waagerecht stehen oder minimal nach vorne ansteigen. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass der Übergang von den Hebeln zum Lenker ohne störende Lücke oder Erhebung verläuft. Auf dem Lenkerbogen findest du meist Markierungen vor, so dass du beide Brems-/Schaltgriffe identisch ausrichten kannst.
Überprüfung der Sitzposition
Du hast die Grundeinstellungen vorgenommen und wenn du alle Schritte gewissenhaft durchgeführt hast, passt dir dein Rennrad jetzt bereits sehr gut. An den geometrischen Daten solltest du nun erstmal nichts weiter verändern, sondern eine ausgiebige Probefahrt von mehreren Kilometern machen.
Oftmals bildet sich nach den ersten Kilometern erst das neue Fahrgefühl richtig aus und du kannst dein Empfinden beim Fahren genauer bewerten. In der Praxis erkennst du eine gute Sitzposition daran, dass du längere Zeit ohne nennenswerte Probleme oder Beschwerden fahren kannst.
Wenn du deine gewählte Sitzposition lange halten kannst, ohne auf dem Rad unruhig zu werden, d.h. du nicht auf dem Sattel nach vorne oder hinten rutscht, deine Sitzposition zentral und kompakt bleibt ohne dass du verspannst oder häufig die Griffposition ändern musst. Deine Knie bleiben beim Pedalieren in einer Linie zwischen Hüftgelenk und Fußgelenk, ohne nach außen oder innen zu rotieren.
Weitere Tipps für Komfort
Wie muss der Sattel sein? Gute Stützfunktion: Der Sattel beim Rennrad ist üblicherweise lang und schmal und nicht zu dick gepolstert. Zu weiche Sättel werden schnell als unangenehm empfunden, da die Nerven im Sitzbereich großflächig belastet werden, was zu Taubheitsgefühlen oder Schmerzen führen kann.
Richtige Form und passendes Polster: Neben der richtigen Sattelbreite, die von deinem Sitzknochenabstand abhängt, spielen die Form und das Polster eine große Rolle. Du solltest dich auch nicht eher zufrieden geben, bis du ein zu dir passendes Modell gefunden hast, denn ein unpassender Sattel kann nicht nur körperliche Beschwerden hervorrufen, sondern dir auch den Spaß am Radfahren gründlich vermiesen.
Taubheitsgefühlen engegenwirken: Gegen Taubheitsgefühle im Schritt oder unangenehme Druckstellen gibt es beispielsweise Sättel mit einem Entlastungskanal im Dammbereich oder spezielle Sattelformen, die der Haltung auf dem Rennrad entgegenkommen. Hast du den richtigen Sattel erst einmal gefunden, behältst du ihn meist auch über einen Wechsel des Rennrades hinaus.
Wenn du die Lenkerbreite passend zu deiner Schulterbreite gewählt hast, gibt es weitere Möglichkeiten, die das Greifen des Lenkers angenehmer machen können.
Unterschiedliche Rohrformen, wie beispielsweise ein abgeflachter Oberlenker oder gerade Griffflächen im Unterlenkerbereich, können durch eine größere Kontaktfläche zum Fahrer für mehr Komfort sorgen. Ebenso gibt es Rennradlenker mit Kröpfung zum Fahrer, um ein Abknicken der Handgelenke zu vermeiden. Außerdem gibt es Lenker mit einer 4° Ausbiegung der Drops. Dadurch ist der Unterlenker z.B. 42mm breit, der Oberlenker ist dann meist um ca. 2mm schmäler. Das Greifen an den STI's ist aber wie bei einem Lenker mit 40mm.
Das Griffgefühl deines Lenkers kannst du mit der Wahl deines Lenkerbandes beeinflussen. Lenkerbänder gibt es nicht nur in zig unterschiedlichen Materialien, sondern auch in unterschiedlichen Dicken und Oberflächenstrukturen. So kann ein dämpfendes Lenkerband mit Gel-Unterlage in den hauptsächlichen Griffpositionen zu mehr Komfort beitragen und dich länger entspannt deine Sitzposition halten lassen.
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