10. September 2025

Die richtige Trittfrequenz beim Radfahren: Training und Optimierung

Die Trittfrequenz, auch als Kadenz bekannt, ist ein entscheidender Faktor für die Leistung und Effizienz beim Radfahren. Sie bezieht sich auf die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute (RPM). Das Verständnis und die Optimierung der Trittfrequenz können Radfahrern helfen, ihre Ausdauer zu steigern, die Energieeffizienz zu verbessern und die Muskelermüdung zu reduzieren.

Was ist die Trittfrequenz und wofür ist sie wichtig?

Die Trittfrequenz bezieht sich auf die Anzahl der Umdrehungen pro Minute (RPM), die die Kurbeln deines Fahrrads machen. Mit anderen Worten: Sie misst, wie oft du die Pedale in einer Minute drehst. Um sie präzise zu messen, wird ein Trittfrequenzsensor verwendet, der an der Kurbel oder der Hinterradnabe angebracht wird und jede vollständige Umdrehung als eine Revolution registriert.

Allein die Kenntnis deiner aktuellen Trittfrequenz bringt nicht viel, aber wenn sie im Kontext einer Route oder eines Rennens analysiert wird, ist sie entscheidend, um:

Deinen Fitnesszustand zu bewerten
Die Muskelbelastung zu optimieren
Die Ausdauer auf langen Strecken zu verbessern
Die angesammelte Ermüdung zu reduzieren
Die Energieeffizienz beim Treten zu kontrollieren

Physiologische Aspekte der Trittfrequenz

Unter Trittfrequenz versteht man die Anzahl der kompletten Kurbelumdrehungen pro Zeiteinheit, in der Regel pro Minute. Die Trittfrequenz wird in Watt (Newtonmeter/Sekunde) gemessen, also in Kraft mal Weg durch Zeit. Der Weg ergibt sich aus dem Umfang einer Pedalumdrehung mal deren Anzahl: Je höher die Trittfrequenz ist, desto größer ist der zurückgelegte Weg, desto kleiner ist die aufzubringende Kraft.

Eine hohe Trittfrequenz schont zum einen die Gelenke, zum anderen bedingt sie eine ökonomisierte Muskelarbeit: Muskeln werden häufiger ange- und wieder entspannt, die Phasen der Anspannung sind kürzer, daher wird der Blutfluss innerhalb des Muskels nur kurz behindert - das Blut kann besser zirkulieren.

Allerdings konnte keine Studie eine optimale Trittfrequenz für das Rennradfahren oder den Triathlon aufzeigen. Vielmehr hängt die optimale Trittfrequenz mit deinen eigenen physiologischen Voraussetzungen zusammen und mit der Disziplin in der du aktiv bist.

Was durch viele wissenschaftliche Studien klar wird ist, dass hohe Trittfrequenzen über einen langen Zeitraum eine größere physiologische und neuromuskuläre Ermüdung verursachen, da das Herz-Kreislauf-System stärker belastet wird. Im Gegensatz dazu bewirken niedrigere Trittfrequenzen eine stärkere Ermüdung der Muskeln.

Es scheiden sich die Geister, entweder man liebt es oder man mag es gar nicht, das Trittfrequenz-Training, dabei zielt es auf zwei wichtige Elemente ab. Wir erklären dir, wie es richtig eingesetzt wird.

Die "optimale" Trittfrequenz: Individuelle Unterschiede

Etwas anderes ist die sogenannte „optimale Trittfrequenz“, die landläufig auch oft als „der runde Tritt“ bezeichnet wird. Die „optimale Trittfrequenz“ wird unter anderem vom maximalen Sauerstoffaufnahmevermögen beeinflusst. Und von der Position und Bewegung des Oberkörpers: Am Berg ist bei vielen Radfahrern eine vermehrte Bewegung des Oberkörpers und eine aufrechtere Sitzposition zu beobachten. Die Erklärung dafür: eine effektivere Wirkungsweise der Hüftmuskulatur. Auch deshalb ist die richtige Sitzposition so wichtig.

Wieder zeigt sich: Es gibt keine allgemeingültigen Empfehlungen, sondern „der optimale Tritt“ ist höchst individuell. Die Trittfrequenz wird unter anderem auch von der Laktatkonzentration im Blut und der Herzfrequenz während der Belastung beeinflusst.

Ich glaube, dass die beste Trittfrequenz selbst gewählt werden muss, also die Trittfrequenz, nach der der Körper in bestimmten Situationen selbst verlangt. Das bedeutet aber nicht, dass man nicht das Fahren mit unterschiedlichen Trittfrequenzen vernachlässigen sollte.

Die Frage nach der optimalen Frequenz geht weit über die reine Physik hinaus.

Die optimale Trittfrequenz ist individuell Wenn man analysiert, mit welchen Trittfrequenzen (TF) Profiathleten im Triathlon und Radsport unterwegs sind, erkennt man ein großes Spektrum und viele Unterschiede. Von Einzelzeitfahrern, die beim einstündigen Kampf gegen die Uhr durchschnittlich auf mehr als hundert Umdrehungen pro Minute kommen, bis zu Athleten, die auf der Langdistanz teilweise mit einer äußerst niedrigen Kadenz von gerade einmal 70 bis 75 Umdrehungen fahren. Bei den Agegroupern liegt die große Mehrheit irgendwo zwischen diesen beiden Extrembeispielen. Als Faustregel lässt sich dennoch sagen, dass sie im Bereich zwischen minimal 60 bis höchstens 120 Umdrehungen pro Minute liegen sollte.

Faktoren, die die ideale Trittfrequenz beeinflussen:

Genetik und Muskelfasertyp: Langsame Fasern (Typ 1) sind effizienter für Ausdauereinsätze, während schnelle Fasern (Typ 2) mehr Kraft erzeugen, aber schneller ermüden.
Intensität der Anstrengung: Bei höherer Leistung kann es notwendig sein, die Trittfrequenz zu reduzieren, um die angewandte Kraft zu erhöhen.
Gelände: Steile Anstiege erfordern eine niedrigere Trittfrequenz (60-70 RPM), während auf flachem Gelände eine Frequenz von 80-90 RPM für effizientes Treten empfohlen wird.

Allgemein empfohlene Bereiche

Die folgenden Werte können als allgemeine Richtlinie dienen, um die Trittfrequenz je nach Gelände anzupassen:

Gelände	Empfohlene RPM
Steile Anstiege	60-70 RPM
Flaches Gelände	80-90 RPM
Schnelle Abfahrten	90-100 RPM

Tabelle für die optimale Trittfrequenz je nach Radfahrertyp

Um deinen optimalen Punkt zu finden, solltest du verschiedene Kombinationen von Widerstand und Geschwindigkeit ausprobieren, indem du eine Trittfrequenztabelle für Radfahrer verwendest. Diese Tabellen helfen dir, die Anstrengung an das Gelände und deine spezifischen Ziele anzupassen und klare Referenzen für dein Training zu erhalten.

Radfahrertyp	Empfohlene RPM	Ziel
Anfänger	70-80 RPM	Ausdauer und Rhythmuskontrolle
Fortgeschritten	80-90 RPM	Energieeffizienz
Experte	90-100 RPM	Geschwindigkeit und Kraft

Wie bestimmt man die aktuelle Trittfrequenz?

Um deine Leistung im Radsport zu optimieren, ist es unerlässlich, deine aktuelle Trittfrequenz Fahrrad zu kennen. Diese Daten helfen dir, deinen Fortschritt zu messen und dein Training anzupassen. Darüber hinaus kannst du feststellen, ob du die Effizienz deines Tritts verbessern musst oder bereits innerhalb der empfohlenen Bereiche arbeitest.

Die genaueste Methode zur Messung deiner Trittfrequenz ist die Verwendung eines speziellen Sensors. Diese Geräte können auf zwei Arten funktionieren:

Mit Magneten: Sie erkennen die Drehung der Kurbeln bei jeder Umdrehung und erfassen die RPM präzise.
Mit Beschleunigungssensoren: Sie analysieren die Bewegung ohne den Einsatz von Magneten, was die Installation vereinfacht.

Training zur Verbesserung der Trittfrequenz

Für alle Radsportler, unabhängig von der Trainingserfahrung und dem Leistungsniveau gilt: Im Trainingsprozess regelmäßig einen möglichst breiten Trittfrequenz-Bereich abzudecken, hat viele Vorteile.

Auch wenn man heutzutage weiß, dass das Körpergefühl einem in vielen Fällen schon eine individuell passende Trittfrequenz vorgibt, lohnt es sich für alle Leistungsklassen, regelmäßig ein Kadenztraining zu absolvieren und damit an den motorischen Fähigkeiten, dem Trittverhalten, der TF-Variabilität und der Ökonomie bei verschiedenen Trittfrequenzen zu arbeiten.

Durchführen kannst du ein solches Training beispielsweise mit Trittfrequenz-Pyramiden, einbeinigem Fahren oder mit Trittfrequenz-Kontrasten, bei denen sich eine ziemlich niedrige Kadenz mit einer sehr hohen abwechselt. Integriert werden können diese Elemente entweder in dein Aufwärmprogramm oder in lockere G1-Ausfahrten beziehungsweise KB-Einheiten (Kompensationseinheiten). Entweder im Freien oder im Fall von Programmen mit einbeinigen Abschnitten besser auf der Rolle.

Drei Beispiele für Trittfrequenz-Training

Trittfrequenz-Pyramide
Beispiel-Programm (Intensität: G1-Bereich, Dauer des Ein- und Ausfahrens nach Belieben):
- 2 min mit TF 70
- 2 min mit TF 80
- 2 min mit TF 90
- 2 min mit TF 100
- 2 min mit TF 110
- 2 min mit TF 120
- 2 min mit TF 110
- 2 min mit TF 100
- 2 min mit TF 90
- 2 min mit TF 80
- 2 min mit TF 70
Einbeiniges Fahren
Beispiel-Programm: Während einer G1/KB-Ausfahrt oder im Aufwärmprogramm 2-3 Serien mit 4-6 Wiederholungen einbauen, bei denen einbeinig gefahren wird. Jede Wiederholung beinhaltet pro Seite eine Dauer von 30 Sekunden. Angepeilte TF: 90-100 Umdrehungen.
Trittfrequenz-Kontraste
Beispiel-Programm: (2-4 Durchgänge ohne Pause, Dauer des Ein- und Ausfahrens nach Belieben):
- 1 min TF 50
- 1 min TF 120
- 1 min TF 60
- 1 min TF 110
- 1 min TF 70
- 1 min TF 100
- 1 min TF 80

Weitere Tipps zur Verbesserung der Trittfrequenz:

Fahrrad richtig anpassen: Die Sattelhöhe, die Lenkerhöhe und die Pedalposition sollten an deine Anatomie angepasst sein.
Fortschritt kontinuierlich verfolgen: Verwende Sensoren, Smartphone-Apps oder Fahrradcomputer, um Trainingsdaten aufzuzeichnen.
Arbeit zwischen beiden Beinen ausgleichen: Integriere gezielte Übungen, um beide Beine gleichmäßig zu stärken, wie z. B. einbeiniges Pedalieren auf der Rolle.
Oberkörper stärken: Ein gut trainierter Oberkörper sorgt für Stabilität und ermöglicht eine effizientere Kraftübertragung.
Bewusstes Pedalieren üben: Teile den Pedaltritt mental in zwei Phasen: Drücken und Ziehen.
Trainingseinheiten mit hoher Trittfrequenz durchführen: Widme spezifische Einheiten der Arbeit an hoher Trittfrequenz, auch wenn es sich anfangs unangenehm anfühlt.
Atmung kontrollieren: Übe Zwerchfellatmungstechniken, um die Muskeln maximal zu mit Sauerstoff zu versorgen und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.

Die Rolle des Powermeters

Die Leistung (in Watt) ist das Produkt aus der Kraft, die auf das Pedal wirkt, und der Kadenz. Höhere Trittfrequenz bedeutet weniger Kraft, um die gleiche Leistung zu erzielen, und umgekehrt. Diese einfache physikalische Gleichung ist die Grundlage für jeden Powermeter um die Leistung zu berechnen.

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