Die richtige Sitzposition auf dem Rennrad ist entscheidend für Komfort, Leistung und die Vermeidung von Beschwerden. Ein wichtiger Aspekt dabei ist die Sattelüberhöhung, also der Höhenunterschied zwischen Sattel und Lenker. Dieser Artikel bietet eine detaillierte Anleitung zur Berechnung und Optimierung der Sattelüberhöhung, um das Fahrerlebnis zu verbessern.
Grundlagen des Bike-Fittings
Ein professionelles Bike-Fitting berücksichtigt die anatomischen Gegebenheiten des Körpers und passt das Fahrrad entsprechend an. Angefangen von der Sattelhöhe über die korrekte Einstellung der Cleats bis hin zur korrekten Ausrichtung des Lenkers wird das Bike optimiert.
Kim Tofaute, Spezialist für Sitzergonomie, betont: „Mein Fokus liegt auf dem Ergonomic Fitting und nicht auf dem Performance Fitting.“ Das Ziel ist, Problemen vorzubeugen oder körperliche Fehlhaltungen zu beheben.
Es gibt zwei Ansätze für eine bessere und schonendere Sitzposition: den "Do it yourself"-Ansatz mit einer Fitting Box oder die professionelle Hilfe eines Bike-Fitters.
Bei einem professionellen Bike-Fitting werden alle Ist-Maße und Einstellungen vom Fahrer und vom Bike übernommen. Dazu gehören Sitzhöhe, Slope, Sattelüberhöhung, Spacer, Vorbaulänge, Vorbauorientierung, Lenkerbreite und Griffe. Am Fahrer werden Körpergröße, Innenbeinlänge, Armlänge und Schulterabstand vermessen.
Die Eingangsdaten der Körpermaße sind wichtig für die weitere Einstellung des Bikes. Spezielle Tabellen helfen bei der richtigen Einstellung, besonders für diejenigen, die ihr Bike selbst einstellen.
Die Bedeutung der Körpermaße
Um eine ideale Ausgangsbasis zu schaffen, ist es wichtig, die Körperproportionen zu bestimmen:
- Schrittlänge: Abstand vom Schritt zum Boden.
- Armlänge: Abstand des ausgestreckten Arms von Schultergelenk zum Stift.
- Rumpflänge: Schulterhöhe minus Schrittlänge.
Sattelhöhe und -abstand optimal einstellen
Die Sattelhöhe ist der erste Punkt bei jedem Fitting. Es gibt zwei Faustregeln:
- Schrittlänge x 0,885.
- Auf dem Sattel sitzend, das Bein im durchgestreckten Zustand mit der Ferse auf das Pedal stellen.
Der Sattelabstand zum Lenker wird so eingestellt, dass das Knie direkt über dem Fußballen ist, wenn das Pedal waagrecht in der „3 Uhr“-Stellung steht.
Die Rolle der Rahmengeometrie
Die Rahmenwahl ist entscheidend, da falsche Entscheidungen die Optimierung der Sitzlänge über Sattel- und Lenkereinstellung einschränken können. Die Werte für „Stack“ und „Reach“ sind besonders wichtig für Langbeiner oder Sitzriesen, um die Entscheidung zwischen zwei Rahmengrößen zu erleichtern.
Feinjustierung und individuelle Anpassung
Durch die Vorbereitung mit der Ergon Fitting Box sind oft nur noch feinere Justierungen notwendig. Die Videoanalyse kann jedoch jedes Detail erkennen, für das man selbst auf dem Rad kaum ein Gefühl entwickeln kann.
Eine individuelle Optimierung ist nie garantiert, da jeder Körper unterschiedlich ist. Die Ergon Fitting Box ist eine gute Hilfe, um Fehlhaltungen zu vermeiden und die einzelnen Einstellungen Schritt für Schritt zu erklären.
Die Pedalplatten lassen sich mit Hilfe des Ergon TP1 Cleat Tools präzise einstellen. Schuheinlagen können die Gewölbeform im Fuß besser unterstützen und die Kraft gleichmäßiger auf die Sohle übertragen.
Die richtige Haltung beim Fahrradfahren
Die ideale Haltung beim Fahren hängt vom Fahrradtyp ab. Beim sportlichen Fahren sitzt man weiter nach vorn gebeugt als bei einem City- oder Trekkingrad. Der richtige Punkt zum Auftreten ist der Ballen der Großzehe, um die Kraft ideal zu übertragen.
Regelmäßige Pausen sind wichtig, um Erschöpfung und Konzentrationsverlust zu vermeiden.
Berechnung der optimalen Rahmengeometrie
Mit Hilfe eines Rechners und individuellen Körpereigenschaften lassen sich die Maße einer passenden Rennrad Rahmengeometrie berechnen. Zahlreiche Bücher beschäftigen sich mit dem Zusammenhang zwischen Körpermaßen und geometrischen Maßen für eine optimale Rahmengeometrie.
Die Länge des Oberrohrs ist vor allem abhängig vom Rumpf und der Armlänge. Der Vorbau kann ein zu kurzes oder zu langes Oberrohr kompensieren, sollte aber das Fahrverhalten nicht beeinträchtigen.
Die Bedeutung von Stack und Reach
Stack und Reach sind der Abstand vom Tretlager zum Lenker. Genauer gesagt wird Stack und Reach am Rahmen gemessen (Tretlager bis Oberkante des Steuerrohrs des Fahrradrahmens). Um diese Ungenauigkeit besser zu begegnen spricht man auch von „Stack+“ und „Reach+“ wenn man die genaue Endposition am Lenker meint. Und „Stack“ und „Reach“ alleine würde ich als Rahmen-Definition bezeichnen.
Formeln zur Berechnung
Die idealen Stack- und Reach-Werte lassen sich mit folgenden Formeln bestimmen:
- Stack+ (Lenker): Sitzhöhe x 0,96 - Überhöhung
- Reach+ (Lenker): (Rumpflänge + Armlänge) x Haltungsfaktor - (Sitzhöhe x 0,29) + 100
Tabelle: Haltungsfaktor und Überhöhung
| Wert \ Haltung | Gerader Rücken | Leicht sportlich (Trekking) | Sportlich | Rennrad - Neutral | Rennrad - Sportlich |
|---|---|---|---|---|---|
| Haltungsfaktor | 0,45 | 0,50 | 0,52 | 0,535 | 0,55 |
| Überhöhung (Körpergröße) | Gerader Rücken | Leicht sportlich (Trekking) | Sportlich | Rennrad - Neutral | Rennrad - Sportlich |
|---|---|---|---|---|---|
| 150-160cm | 0mm | 0-10mm | 0-20mm | 20-30mm | 30-70mm |
| 160-170cm | 0-10mm | 0-20mm | 10-30mm | 30-50mm | 50-80mm |
| 170-180cm | 0-20mm | 10-30mm | 20-40mm | 40-70mm | 70-120mm |
| 180-190cm | 10-30mm | 20-40mm | 30-50mm | 50-90mm | 90-140mm |
| 190-200cm | 20-40mm | 30-50mm | 40-60mm | 60-100mm | 100-160mm |
Typische Beschwerden bei falscher Sitzposition
Falsche Sitzpositionen können zu verschiedenen Beschwerden führen:
- Schmerzen in der Achillessehne: Sattel zu hoch.
- Kniebeschwerden: Sattel zu niedrig oder zu weit vorne.
- Schmerzen im Rücken: Große Sattelüberhöhung.
- Taubes Gefühl/Druck in den Händen: Sattelposition zu weit vorne oder Lenker zu tief.
- Nackenschmerzen: Zu sportliche Sitzposition.
Sattelhöhe richtig einstellen
Das richtige Sattelsetting ergibt sich aus Sattelhöhe, Sattelneigung und Sattelposition (Sattelversatz). Die Fersenmethode oder die Hügi-Methode können verwendet werden, um die Sattelhöhe zu bestimmen.
Lenkerposition richtig einstellen
Ergonomisch gesehen ist der Lenker optimal ausgerichtet, wenn das Becken beim Fahren leicht nach vorne kippt. Die Lenkerhöhe hängt von persönlichen Vorlieben und dem Fahrradtyp ab.
Weitere Tipps und Hinweise
- Achten Sie auf die Fußgewölbeunterstützung beim Schuh, um einer Ermüdung der Füße vorzubeugen.
- Eine optimale Sitzposition entlastet Knie, Rücken und Gelenke.
- Nehmen Sie sich Zeit für die Einstellung und bitten Sie bei Bedarf eine zweite Person um Hilfe.
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