Handgelenkschmerzen beim Mountainbiken: Ursachen und Behandlung

Lass dich von Handgelenkschmerzen nicht vom Radfahren abhalten. Wir haben die Tipps, die dir helfen, im Sattel zu bleiben.

Ursachen von Handgelenkschmerzen beim Radfahren

Schmerzen im Handgelenk und Taubheit oder Kribbeln in den Händen sind häufige Beschwerden von Rennradfahrern. Das Karpaltunnelsyndrom (KTS) ist eine häufige Erkrankung, die durch die Kompression des Nervus medianus (Mittelnerv) im Handgelenk verursacht wird.

Dieser Nerv verläuft durch den sogenannten Karpaltunnel, einen engen Kanal, der durch Knochen und Bindegewebe räumlich eingegrenzt ist und den Nerv und einige Sehnen schützt. Wenn der Tunnel verengt wird, sei es durch Schwellungen, Entzündungen oder strukturelle Faktoren, entsteht Druck auf den Nerv, was zu Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Fingern führen kann.

Das Karpaltunnelsyndrom kann beim Radfahren problematisch sein, da das ständige Aufstützen der Hände auf den Lenker zum Abknicken und somit einer erhöhten Belastung des Handgelenks führt.

„Beim Radfahren ist vor allem ein Abknicken des Handgelenks ursächlich. Es gibt allerdings auch viele weitere Faktoren, wie zum Beispiel weitere Fehlhaltungen, einseitige Belastungen und Vibrationen“, sagt Dr. Kim Tofaute, Diplom-Sportwissenschaftler und Ergonomie-Experte bei Ergon.

Auch, so Tofaute, seien Radler in höherem Alter (über 40) häufiger betroffen. Auch oder gerade bei E-Bike-Fahrern gäbe es Probleme mit dem Karpaltunnelsyndrom, weil hier mehr Gewicht auf den Händen laste, da durch die Motorunterstützung weniger Last von den Beinen übernommen werde.

Der beim Karpaltunnelsyndrom komprimierte Medianerv versorgt den Daumen, Zeigefinger, Mittelfinger und Teile des Ringfingers. Die Symptome können von leichtem Kribbeln, Missempfindungen und Taubheitsgefühl im Finger (oder den Fingern) bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsverlust - so kann es zu Einschränkungen beim Bremsen und Schalten kommen - in diesen Bereichen und somit auch der gesamten Hand reichen.

Neben dem Karpaltunnelsyndrom kann auch die Lähmung des Nervus Ulnaris zu Handgelenkschmerzen führen. Die Lähmung des Nervus Ulnaris wird oft als Radfahrerlähmung oder Lenkerlähmung bezeichnet, was zeigt, wie häufig diese Verletzung bei Radfahrern auftritt. In einigen Fällen kann der Nerv vorübergehend geschädigt werden, was zu Schmerzen beim Radfahren führt.

Wenn das Handgelenk in einer überstreckten Position gehalten wird, wie zum Beispiel beim Fahrradfahren, kann der Nerv gleichzeitig gedehnt und gestaucht werden. Dieses Problem tritt am häufigsten bei Radfahrern auf, die lange Strecken, Mehrtagesrennen und Ultra-Ausdauerrennen fahren.

Auch die "Sehnenscheidenentzündung" ist regelmäßig die Folge einer anderen Ursache. Am häufigsten sind dabei die Sehnen des Handgelenks betroffen, jedoch können die Beschwerden auch durchaus an jeder anderen Sehne auftreten, sofern sie in einer Sehnenscheide verläuft.

Sehnen verlaufen an den Stellen, an denen sie einer besonders großen Belastung oder Reibung ausgesetzt sind, innerhalb von Sehnenscheiden. Sehnenscheiden - das sind mit einer Schmierflüssigkeit gefüllte Bindegewebsschläuche, die die Sehnen wie ein Tunnel umgeben. Die Sehnenscheiden verhindern, dass sich die Sehnen zu sehr abnutzen beziehungsweise zu sehr reiben. Im Inneren befindet sich die Gelenkschmiere oder Synovialflüssigkeit. Wenn sich diese entzündet oder durch eine andauernde Überbelastung verändert, treten ziehende Schmerzen im Verlauf der Sehne auf.

Wird dieses ausgeklügelte Schutzsystem überlastet - etwa durch zu viel Sport oder monotone Computerarbeit - entzündet sich die Sehnenscheide. Das Haupt-Symptom sind starke und immer wiederkehrende ziehende Schmerzen. Anfangs treten die Beschwerden vor allem bei Bewegung, später aber auch im Ruhezustand auf. Wenn das entsprechende Gelenk nicht ausreichend geschont oder ruhig gestellt wird, nehmen die Beschwerden zu. Das Drücken auf die betroffene Stelle erzeugt einen Druckschmerz.

Behandlungsmöglichkeiten

Die Behandlungsmöglichkeiten der Beschwerden des Karpaltunnelsyndroms hängt vom Schweregrad der Symptome ab. In leichten Fällen kann eine konservative Behandlung helfen, während schwerere Fälle möglicherweise eine Operation erfordern.

Konservative Behandlung

• Handgelenkschienen: Diese helfen, das Handgelenk in einer neutralen Position zu halten und so den Druck auf den Medianusnerv zu reduzieren.
• Medikamente: Medikamente wie Ibuprofen können helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern.
• Physiotherapie: Spezielle Übungen zur Stärkung der Hand- und Unterarmmuskulatur sowie Dehnungen können helfen, den Druck auf den Nerv zu verringern.
• Kortison-Injektionen: In schweren Fällen kann eine Injektion von Kortikosteroiden die Entzündung und Schwellung im Karpaltunnel reduzieren.

Chirurgische Behandlung (Karpaltunnel OP)

Wenn die konservativen Maßnahmen nicht wirksam sind oder die Symptome schwerwiegend sind, kann eine Karpaltunneloperation notwendig sein.

Physiotherapeutisches Management für Differentialtherapien des N. Ulnaris

Eine Lähmung des Nervus Ulnaris ist in der Regel reversibel, allerdings muss die Quelle der Kompression entfernt werden, damit eine Heilung eintritt. Der Nerv wird sich regenerieren und die Muskelfunktion wird wiederhergestellt.

Anfänglich können Eis oder Wärme und Entzündungshemmer eingesetzt werden, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern. Ein Physiotherapeut untersucht auch den Nacken, den oberen Rücken und den Ellbogen auf Probleme, die dazu beitragen können, und behandelt sie bei Bedarf.

Wer eine Sehnenscheidenentzündung hat, hält meist schon automatisch Hand und Arm ruhig. Am besten vermeiden Sie immer wiederkehrende Bewegungsabläufe und richten sich einen ergonomischen Computer-Arbeitsplatz ein. Meist dauert eine akute Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis) wenige Tage. Ist die betroffene Stelle zudem angeschwollen und gerötet, können Kühlkompressen die Beschwerden lindern. Ist die Entzündung abgeklungen, kann das Handgelenk wieder bewegt werden. Der Arzt stellt die Diagnose und entscheidet über die Therapie. Bei Notwendigkeit kann er eine Orthese verordnen. Im medizinischen Fachhandel wird der Patient von geschultem Personal vermessen.

Präventive Maßnahmen und Anpassungen am Fahrrad

1. Bikefitting: Ein professionelles Bikefitting sorgt dafür, dass dein Fahrrad optimal auf deine Körperproportionen abgestimmt ist. Achte dabei besonders auf die Position des Lenkers und des Fahrradsattels, um den Druck auf die Handgelenke zu minimieren.
2. Lenkerhöhe und -neigung: Ein zu niedriger Lenker führt dazu, dass mehr Gewicht auf die Hände und Handgelenke verlagert wird. Eine etwas höhere Position des Lenkers kann helfen, den Druck zu verringern. Hierzu kann oder muss eventuell der Vorbau eingestellt oder ausgetaucht werden. Auch der Backsweep (also die Biegung des Lenkers nach hinten zum Fahrer hin) kann eine Rolle spielen. Mit einem Lenker, der stärker nach hinten gebogen ist, wird oft die Gewichtsbelastung auf die Hände reduziert. Die Abstandshalter liegen oben auf dem Vorbau. Wenn die Höhe vergrößert werden soll, können die Abstandshalter unter den Vorbau geschoben werden. Das Anheben der Lenkerhöhe kann schwieriger sein, vor allem wenn du ein Fahrrad gekauft hast, das nicht die richtige Größe oder Geometrie für dich hat, oder wenn der Gabelschaft bereits gekürzt wurde (um den Vorbau zu schlagen).
3. Griffe oder Lenkerband: Viele Radfahrer winkeln ihre Handgelenke zu stark ab. Ergonomische Fahrradgriffe von Ergon können mit ihrer großen und ergonomisch geformten Auflagefläche hier gute Abhilfe schaffen oder auch vorbeugen. Wie zum Beispiel der Flügelgriff Ergon-Griff GP1 Evo, der, ist er einmal optimal eingestellt, die Hand des Radlers in eine ergonomische Haltung bringt. Und auch für Radler mit Dropbar (Rennlenker) gibt es Lösungen.
4. Handschuhe mit Polsterung: Spezielle gepolsterte Handschuhe für Radfahrer absorbieren Vibrationen und reduzieren den Druck auf die Handnerven. Ein gepolstertes Lenkerband und eine Gel-Polsterung über einem hochwertigen Paar Radhandschuhe oder Fäustlingen sind deine erste Anlaufstelle.
5. Haltung ändern: Wechsel die Handposition regelmäßig, um die Belastung auf die Hand und die Unterarmmuskulatur zu reduzieren. Achte bei der Auflage der Hände auf den Lenker, dass der Druck auf die Handflächen gleichmäßig verteilt ist. Verwende Griffe, die eine neutrale Handgelenkstellung fördern.
6. Handgelenke neutral halten: Vermeide es, die Handgelenke zu stark zu beugen, während du den Lenker hältst. Die Bremsgriffe sollten so angebracht sein, dass sich beim Anfassen der Griffe die Hand in neutraler Stellung befindet. Falls die Hände nach unten abknicken, sind die Griffe zu weit nach oben gedreht.
7. Regelmäßige Pausen: Mache regelmäßige Pausen, besonders auf langen Fahrten. Das hilft, die Belastung der Handgelenke zu verringern.

Weitere Tipps und Überlegungen

• Aero-Lenker: Viele Ultra-Distanz-Radfahrer entscheiden sich für einen Aero-Lenker, um die Belastung auf die Unterarme zu verteilen.
• Fahrradanpassung: Eine gute Fahrradanpassung ist notwendig, um sicherzustellen, dass du dich auf deinem Rad wohlfühlst und es für die Dauer deiner typischen Fahrt auch hält.
• Sattelposition: Um ihre Hände zu entlasten, habe ich den Sattel nach unten und hinten verlegt und die Neigung des Sattels verringert. Außerdem verlegte ich ihre Schuhplatten nach hinten, was zusammen mit dem niedrigeren Sattel ihre Fußstabilität erhöhte und den Druck auf ihre Hände weiter verringerte.
• Reichweite verringern: Du kannst die Reichweite auch verringern, indem du Stangen mit einer kurzen Reichweite anbringst, d. h. Wir befinden uns oft in einem Dilemma, wenn es darum geht, das Gewicht auf der Vorderseite des Fahrrads gegen eine zu große Reichweite auszugleichen. Wenn du den Sattel und deinen Schwerpunkt nach hinten verlagerst, lastet weniger Gewicht auf deinen Händen, aber das kann auch zu einem zu großen Abstand führen.
• Haltung: Deine Haltung auf dem Fahrrad - die Position deiner Wirbelsäule, Schultern, Ellbogen und Handgelenke - beeinflusst, wie viel Last durch deine Hände geht. Sowohl ein übermäßiger Griff als auch ein übermäßiges Gefälle können zur Kompression des Ellennervs beitragen, indem sie das Gewicht auf dem Lenker erhöhen und mehr Zug auf den Nerv ausüben.

Mit einem Karpaltunnelsyndrom musst du nicht unbedingt auf das Radfahren verzichten, jedoch ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bestimmte Maßnahmen zu ergreifen, um die Symptome nicht zu verschlimmern.

Dr. Kim Tofaute rät dazu, verschiedene, aktive und passive, Elemente beim Radfahren im Auge zu behalten. „Erholung und Entspannung durch Pausen sind wichtig, zudem der Wechsel der Hand- und Armhaltung“, sagt der Sportwissenschaftler.

Auch das Ausschütteln der Arme und Ausgleichstraining dürfen nicht vernachlässigt werden. Unter passiven Elementen versteht Tofaute darüber hinaus, ergonomische Lenker und Griffe, sowie die richtige Positionierung des Fahrers auf dem Rad.

Außerdem seien Armschienen und/oder Handgelenksbandagen eine gute Unterstützung beim Radfahren, wenn man schon unter Symptomen leide.

Zusammengefasst sollten Biker die folgenden Punkte beherzigen: Symptome ernst nehmen: Sobald du Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Händen spürst, solltest du eine Pause einlegen und den Körperteilen eine Erholung gönnen.

Die Heilungsdauer variiert je nach Schweregrad der Symptome und der gewählten Behandlungsmethode. Bei konservativer Behandlung können sich leichte bis mittelschwere Symptome in wenigen Wochen oder Monaten bessern. Nach einer Operation dauert die vollständige Heilung in der Regel mehrere Wochen bis Monate. Viele Patienten berichten von einer sofortigen Linderung der Schmerzen nach der Operation, obwohl es einige Zeit dauern kann, bis die volle Kraft in der Hand zurückkehrt.

Treten beim Radfahren Beschwerden an Zeige-, Mittelfinger oder Daumen auf, kann ein hoher Druck auf dem Ausgang des Karpaltunnels der Grund dafür sein. Der Karpaltunnel ist eine tunnelartige Röhre im Bereich des Handgelenks. Der Karpaltunnel verengt sich und im schlimmsten Fall schädigt diese Haltung auf Dauer den Mediannerv.

Typisches Symptom des Karpaltunnelsyndroms sind einschlafende, kribbelnde Hände. Tipp: Ein korrekt eingestellter Flügelgriff kann das Handgelenk auch bei längeren Fahrten in einer ergonomisch optimalen Position halten.

Tipp: Um deinen Kopf bei Stürzen zu schützen, solltest du unbedingt einen Helm tragen. Der Reflex, die Hand bei einem Sturz auszustrecken, um die Landung abzufedern, kann zu Verletzungen führen. Häufig treten Brüche im Handgelenk, im Daumen oder im Unterarm auf.

Es ist im Wesentlichen eine Überlastung, die zu solchen Sehnenentzündungen führt. Ursachen können sein: Veranlagung oder Verschleiß - hier hilft nur Schonen oder tatsächlich ein Umstieg auf ein Liegerad. Es mag auch Bandagen geben, die stützend wirken. Überlastung, die abhängig vom Trainingszustand (Muskulatur und Sehnen) und Gewöhnung unterschiedlich schnell eintritt.

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