So traumhaft könnte sie sein, die Radtour, wären da nur nicht die fiesen Po-Schmerzen währenddessen und danach. Es gibt verschiedene Gründe für den lästig schmerzenden Hintern nach dem Bike-Ausflug - und glücklicherweise auch einiges, was du dagegen unternehmen kannst.
Häufige Ursachen für Po-Schmerzen beim Radfahren
Wenn sich das Radfahren plötzlich „anders“ als früher anfühlt, geraten viele Radler in Panik. Am anfälligsten für typische Radler-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich. Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere.
Schmerzen nach dem Fahrradfahren als Frau (oder als Mann) sind nicht nur unangenehm, sie können auch gefährlich werden. Druck- und Reibestellen sowie Taubheitsgefühle sind oft auf einen falschen Sattel oder eine schlechte Radlerhose zurückzuführen. Sowohl der Sattel als auch die Hose müssen zum eigenen Gesäß- und Dammbereich passen.
- Falsche Sattelhöhe: Die falsche Sattelhöhe ist oft nicht nur für Schmerzen am Oberschenkel außen verantwortlich, sondern auch für Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren. Ist der Sattel zu niedrig eingestellt oder befindet er sich zu weit vorne, werden die Bänder und der Knorpel übermäßig belastet. Der Sattel muss höher und eventuell weiter nach hinten gestellt werden. Idealerweise berührt die Ferse am entferntesten Punkt der Pedalumdrehung gerade eben noch das Pedal.
- Falsche Rückenhaltung: Adduktorenschmerzen, Gesäßschmerzen und Oberschenkelschmerzen - sie alle können durch eine anatomisch ungünstige Rückenhaltung hervorgerufen werden. Viele Radfahrer gehen aufgrund einer mangelhaft ausgeprägten Bauch- und Rückenmuskulatur automatisch in eine ungute Rundrücken-Haltung. Die Ellenbogen sollten beim Fahren leicht angewinkelt sein, der Rücken sollte seine natürliche S-Form einnehmen.
- Muskuläre Dysbalancen: Wenn beim Fahrradfahren die Muskeln wehtun - insbesondere die Oberschenkelmuskeln -, stecken in den meisten Fällen muskuläre Dysbalancen dahinter. Radfahrer leiden häufiger als andere Sportler unter verkürzten Muskeln. Durch gezielten Aufbau der beteiligten Muskulatur beugt man Muskelschmerzen am Oberschenkel vor.
- Zu harter Sattel: Ein zu harter und zu starrer Sattel belastet deine Sitzknochen, selbst wenn er ansonsten ergonomisch geformt sein sollte. Ist das Sitzpolster beim Radfahren zu hart, werden deine Sitzknochen durch dein eigenes Gewicht und durch Stöße während der Fahrt mit großem Druck belastet.
- Falsche Sattelform: Männer und Frauen nehmen durch unterschiedliche Form und Stellung von Becken und Hüfte unterschiedliche Sitzpositionen beim Radfahren ein. Aus diesem Grund - und natürlich, weil es signifikante anatomische Unterschiede im Genitalbereich gibt, die bei der Entlastung beachtet werden müssen - ist es wichtig, dass du einen geschlechtsspezifischen Sattel wählst.
Lösungsansätze und Tipps zur Vermeidung von Po-Schmerzen
Die gute Nachricht: Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen. Durch einen Austausch verschwinden die Probleme von selbst.
Zunächst sei angemerkt: Wer gerade intensiver mit dem Radfahren beginnt und somit noch nicht daran gewöhnt ist, muss bei den ersten längeren Touren immer damit rechnen, dass der Po „reagiert“. Dies ist übrigens auch bei grundsätzlich erfahrenen und trainierten Radfahrern der Fall, wenn sie nach mehreren Monaten Pause in die neue Saison starten. Mit der Zeit beziehungsweise nach ein paar Ausfahrten sollten die Gesäßschmerzen demzufolge weniger werden und schließlich mehr oder weniger ganz verschwinden.
- Ergonomischer Sattel: Du brauchst also einen ergonomischen Fahrradsattel, dessen Polsterung auf deine Anforderungen angepasst ist. Diese sehen bei den verschiedenen Raddisziplinen unterschiedlich aus, weswegen Rennrad-, Touring- und Mountainbike-Sättel unterschiedlich aufgebaut sind.
- Gepolsterte Radhose: Eine gepolsterte Radhose kann beim Radfahren zusätzlich Dämpfung verschaffen, aber ist keine dauerhafte Lösung. Im besten Fall sorgt eine gute Radhose im Zusammenspiel mit einem ergonomischen Sattel für den besten Komfort beim Radfahren.
- Sattelneigung: Spitze und Hinterteil des Sattels bilden im Idealfall eine Linie. Schmerzt dein Po, ist der hintere Sattelbereich möglicherweise zu hoch eingestellt.
- Sitzcremes: Sitzcremes machen die Haut elastisch und unempfindlicher gegen Aufscheuern. Spezielle Inhaltsstoffe und Kräuterextrakte lindern Entzündungen und bringen frischen Duft.
- Radhose ohne Unterwäsche: Unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen. Baumwolle saugen den entstehenden Schweiß nur auf, transportieren ihn aber nicht ab.
- Regelmäßige Pausen und Wiegetritt: Willst du deine Tour ambitioniert durchfahren, ohne regelmäßig Pausen einzulegen, raten wir dir, in bestimmten Zeitabständen für zwei, drei Minuten in den Wiegetritt zu wechseln, also aus dem Sattel zu gehen und im Stehen zu pedalieren.
- Professionelles Bike Fitting: Ein Bike Fitting, also das professionelle Einstellen aller Komponenten an deinem Rad, angepasst an deine Körpermaße und Präferenzen, lindert nicht nur Beschwerden an den Sitzknochen, sondern optimiert auch die Haltung der Hüftgelenke, der Beine, des Rückens, der Schultern und des Nackens - was Muskeln und Nerven im wahrsten Sinne von Kopf bis Fuß entlastet.
- Sitzknochenabstand messen: Um ihn zu finden, empfiehlt sich eine Vermessung der Sitzknochenabstände. Generell gilt: Umso aufrechter die Sitzposition, umso breiter sollte der Sattel ausfallen. Zudem sollte die Straffheit des Polsters mit der Tourenlänge zunehmen.
Zusätzliche Tipps
- Hochwertige Radhose: Bei längeren Touren sorgt eine hochwertige Radhose für mehr Komfort - und weniger Schmerzen am Gesäß. Am besten ohne zusätzliche Unterwäsche, um Scheuerstellen zu vermeiden.
- Ergonomische Haltung: Eine ergonomische Haltung auf dem Rad entlastet nicht nur das Gesäß, sondern auch Hände, Rücken und Schultern. Idealerweise neigt sich Ihr Oberkörper leicht nach vorn, der Winkel zwischen Armen und Oberkörper beträgt etwa 90 Grad. Die Arme bleiben leicht gebeugt, Unterarme und Hände sollten eine Linie bilden. Auch die Beinposition ist entscheidend: Ist das Pedal in der tiefsten Stellung, sollte Ihr Knie noch leicht gebeugt sein.
- Sitzcremes: Spezielle Sitzcremes bilden einen schützenden Film auf der Haut. Sie reduzieren die Reibung zwischen Haut und Kleidung, beugen Reizungen vor und wirken oft auch kühlend und pflegend.
- Regelmäßige Pausen: Wer frühzeitig Pausen einlegt, beugt Schmerzen vor. Warten Sie nicht, bis der Druck zu groß wird - gönnen Sie sich bewusst Erholungsphasen.
- Sattelausrichtung: Achten Sie darauf, dass er waagerecht ausgerichtet ist - weder vorn noch hinten sollte er stark abfallen oder ansteigen. Auch Form und Härte sind entscheidend. Ein zu weicher Sattel führt häufig zu Druckproblemen, weil das Gesäß zu tief einsinkt.
- Langsame Steigerung: Gerade zu Beginn der Saison ist der Körper noch nicht an längere Belastungen gewöhnt. Starten Sie mit kürzeren Fahrten, damit sich Muskulatur und Sitzknochen langsam anpassen können.
- Sitzpositionswechsel: Verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzposition, stehen Sie zwischendurch auf, strecken Sie den Rücken durch und lockern Sie Arme und Schultern. Das fördert die Durchblutung und reduziert Druckstellen. Wählen Sie lieber kleinere Gänge, um gleichmäßig zu treten und die Gelenke zu schonen. Je öfter Sie fahren, desto besser gewöhnt sich der Körper - und desto seltener treten Beschwerden auf.
Mit der richtigen Vorbereitung, einer passenden Ausstattung und kleinen Verhaltensänderungen lassen sich Po-Schmerzen beim Radfahren effektiv vermeiden.
Wann zum Arzt?
Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind.
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