08. September 2025

Schneller bergauf mit dem Mountainbike: Tipps und Tricks

Längere Strecken bergauf mit dem Mountainbike zu fahren, kann Spass machen, auch ohne ein Top-Athlet zu sein.

Die richtige Übersetzung wählen

Wer schon mal eine längere Steigung bergauf geradelt ist, weiß, wie anstrengend so etwas sein kann. Natürlich ist für so eine Tour in den Bergen zuerst eine gute Grundkondition erforderlich, doch auch die richtige Übersetzung spielt eine entscheidende Rolle.

Befindet sich die Kette vorne auf dem großen Kettenblatt (d.h. viele Zähne, z.B. 42) und hinten auf dem kleinsten Ritzel (d.h. wenige Zähne, z.B. 11), bewegt sich das Rad bei einer Kurbelumdrehung eine weite Strecke nach vorne (man spricht von einem großen Gang). Ist die Kette umgekehrt vorne auf dem kleinsten Kettenblatt (z.B. 24 Zähne) und hinten auf dem größten Ritzel (z.B. 34 Zähne), dann bewegt sich das Rad eine wesentlich kürzere Strecke nach vorne (man spricht von einem kleinen Gang, oder Berggang).

Man sollte sich zuerst fragen, welche Art von Tour man plant. Hier will man vor allem schnell fahren, eine bergtaugliche Übersetzung spielt keine Rolle. Im Prinzip kann man jedes Rennrad mit der Standardübersetzung verwenden: zwei Kettenblätter mit 53/39 Zähnen oder eine Kompaktkurbel mit 50/34 Zähnen. Auf dem Hinterrad reicht in beiden Fällen eine Kassette ("Zahnkranz") mit einer Abstufung von z.B. 11-28 Zähnen.

Hier zählt weniger die maximal mögliche Entfaltung (Erklärung siehe weiter oben) als vielmehr eine möglichst kleine Übersetzung, d.h. ein guter Berggang. der kleinste Gang die Übersetzung mit 24 Zähnen auf dem kleinsten Kettenblatt vorne und 34 Zähnen auf dem größten Ritzel hinten. weil man mit einer Kurbelumdrehung vorne weniger als eine Reifenumdrehung zurücklegt. In Zahlen heißt das hier: nur 1,50 m (zur Erinnerung: der Radumfang ist 2,12 m). je kleiner diese Entfaltung ist, desto leichter kann man bergauf treten, allerdings wird man auch immer langsamer. 5,5 - 6 km/h erforderlich, um das Gleichgewicht auf dem Rad halten zu können, insbesondere mit Gepäck.

Hier bei dem Radl wäre das eine Übersetzung von 42 Zähnen auf dem größten Kettenblatt vorne und 11 Zähnen auf dem kleinsten Ritzel hinten. Ob der Berggang für mich klein genug ist, so dass ich mit einer für mich angenehmen (bzw. noch erträglichen) Anstrengung bergauf radeln kann, ist individuell unterschiedlich. Fitness hängt dies auch noch vom Reifenumfang ab.

Logischerweise hat ein großes Laufrad mit großen Reifen, z.B. 29 Zoll, einen deutlich größeren Umfang als das Eingangs beschriebene 26-Zoll Laufrad. Ritzel hinten entsprechend anpassen. In diesem Beispiel könnte man daher hinten eine größere Kassette (z.B. 11-42 Zähne) oder vorne ein Kettenblatt mit weniger Zähnen montieren.

Anschließend die Trittfrequenz mit dem Regler auf ca. 70 Umdrehungen/Min. reduzieren, was einer langsameren Trittfrequenz entspricht. Trittfrequenz, die zwischen 70 - 100 liegt. Deutlich langsamer belastet die Knie extrem, da man mit zu viel Kraft tritt. Um jetzt ein Gespür für die individuell passende Übersetzung zu entwickeln, benötigt man etwas Zeit und Muße zum Ausprobieren. Jetzt heißt es vergleichen und verschiedene Übersetzungsvarianten durchspielen.

Überschlägig kann man aber sagen, dass i.d.R. man immer einen passenden Gang finden sollte, allerdings ist das Gewicht etwas höher als bei 1-fach Antrieben. Bandbreite an Gängen von 1x11-Antrieben auch kein Thema mehr. Heute gibt es zumindest an MTBs fast nur noch 1- oder 2-fach Antriebe, manche verwenden sogar ein gekapseltes Getriebe (Rohloff, Pinion).

Beispiel für die Übersetzung bei verschiedenen Mountainbikes

Betrachten wir das 26-Zoll MTB. Im kleinsten Berggang, also vorne auf dem kleinsten Kettenblatt mit 24 Zähnen und hinten auf dem größten Ritzel mit 34 Zähnen ergibt sich eine Entfaltung von 1,48 m. Das 29-Zoll MTB bietet vorne nur ein Einfach-Kettenblatt mit 28 Zähnen und hinten eine breit gespreizte Kassette mit 10-42 Zähnen. eine Entfaltung von 1,55 m.

Mit dem 26-Zoll MTB geht es nicht leichter bergauf als mit dem 29-Zoll MTB! Zwar ist die Übersetzung am 26-Zoll MTB geringfügig besser, jedoch ist die Sitzposition etwas aufrechter. dem 29-Zoll MTB. Nur mit viel Körpereinsatz, d.h. wenn man sich extrem weit nach vorne über den Lenker des 26-Zoll MTBs beugt, behält man die Bodenhaftung.

will man die gleiche Trittfrequenz wie bei dem 26-Zoll Rad beibehalten. weil die Reifen durch den größeren Durchmesser eine größere Aufstandsfläche bieten und damit mehr Grip. die gleiche Haftung zu behalten, wie bei dem 29-Zoll Rad. Doch Vorsicht, das Fahrradgewicht spielt bergauf eine große Rolle.

Das ältere 3x10-Konzept bietet sehr viele, sehr eng abgestufte Gänge, was ergonomisch vorteilhaft ist. schalten und durch die 3 Kettenblätter vorne gibt es viele Gangüberschneidungen. Effektiv bieten also selbst diese 30 Gänge nur etwa 14 "echte" Gänge.

dem 26-Zoll Rad mit etwas weniger Krafteinsatz bzw. etwas flotterer Trittfrequenz bei gleicher Geschwindigkeit bergauf. Das 1x11-Konzept besticht mit einem geringeren Systemgewicht, einer sehr intuitiven Bedienung und simpleren Technik. Im Geländeeinsatz ist das ein klarer Vorteil. größer, was man vor allem auf der Straße merkt und die Gesamtübersetzung ist in unserem Beispiel mit 420% deutlich kleiner als beim 3x10-Antrieb mit 541%.

Konzept. Auf unserer letzten mehrwöchigen Bikepacking-Reise durch die Seealpen mussten wir Kette und Ritzel weniger oft säubern als früher. Wer will sich da beschweren?

Tipps zum besseren Bergauffahren

Hier kommen unsere Tipps zum besseren bergauf Fahren. vorweg: wir gehen in unseren Überlegungen von einer Bikepacking-Tour oder Radreise aus, also ein Rad mit Gepäck, z.B. Zelt, Campingausrüstung, Verpflegung, usw. Jahreszeit.

1. Die Masse macht's

An der Physik können wir nichts ändern, uns ihrer aber bewusst werden hingegen schon. Systemgewicht reduzieren soweit es möglich ist, d.h. das Radl und das Gewicht der Ausrüstung reduzieren, ggf. auch das eigene Körpergewicht(?). es sich bergauf! Diese Erkenntnis klingt recht banal, doch oft genug ertappt man sich selbst dabei und schleppt überflüssiges Gewicht herum. wird langsamer. Deshalb überlege bei jedem einzelnen Ausrüstungsgegenstand, ob Du ihn wirklich benötigst, oder ob er sich zumindest durch einen leichteren ersetzen ließe.

2. Die Reifenwahl

Auch mehr Haftung. des höheren Grips und Komforts eher Mountainbike-Reifen anstelle von schmalen, hart aufgepumpten Straßenreifen. Allerdings verschleißen MTB-Reifen (siehe 3. schneller als Straßenreifen, auch rollen sie durch die Stollen spürbar schwerer. haben wir auf unseren 26-Zoll-Reiserädern den Schwalbe Marathon Mondial in 50 mm Breite aufgezogen (im 2.Bild der unterer Reifen).

z.B. der Schwalbe Marathon (im 2. Im 4. Bild ist ein typischer Gravel-Reifen dargestellt mit feinem Diamantprofil, hier in der 28 Zoll-Version in 42 mm Breite. greift selbst auf feinen Sandpisten noch gut.

3. Sitzposition + Ergonomie auf dem Rad

Dieser Punkt wird oft sehr vernachlässigt! im Nacken - das will keiner. Man sollte seine eigene Sitzposition immer wieder überprüfen, bzw. testen, ob sie sich nicht optimieren lässt. es eigene Bikefitting-Experten, bzw. gute Radgeschäfte bieten ein Bikefitting gegen Aufpreis an. Grundeinstellungen. Das teuerste und beste Rad nützt gar nichts, wenn es nicht sorgfältig auf den Fahrer abgestimmt ist. Hier sollte man sich wirklich Zeit nehmen, vor allem bei einem neuen Rad. Klickpedale und Fahrradschuhe zu verwenden, da man so länger ergonomisch treten kann.

4. Das Wetter

Auch meistens. Allerdings gibt es zumindest im Gebirge sehr wohl schlechtes Wetter, das man auch mit guter Kleidung lieber meiden sollte. harmlos wirken, auf einer ungeschützten Passstraße oberhalb der Baumgrenze kann es lebensgefährlich sein. abwarten oder die Route anpassen anstatt sich und evtl.

5. Essen und Trinken

Um unterwegs am Berg keinen Einbruch zu erleben sollte man mit dem Essen nicht zu lange warten. Kleinigkeit zu sich nehmen und regelmäßig trinken und zwar bevor man Hunger und Durst verspürt, da die Leistungsfähigkeit schon vorher abnimmt, ohne dass man es groß merkt. Zeitpunkt verpasst rechtzeitig zu essen und zu trinken, kann der "Notaus" plötzlicher kommen als gedacht.

6. Nur kurze Pausen

Wir legen immer wieder kurze Pausen zum Essen ein, versuchen aber meist während der Fahrt zu essen und zu trinken.

7. Radkappe

Wir tragen auch konsequent eine Radkappe, selbst unter dem Helm, um uns vor der Sonne zu schützen. dass die Kühlung durch Verdunstung besser funktioniert.

8. Nicht überfordern

Quälen um dann oben völlig entkräftet und dehydriert anzukommen.

9. Mentale Stärke

Gutes Stück? Auch dieses Erlebnis hatten wir selbst. Tempo weiter. Mindestens genauso wichtig wie der Körper ist die mentale Stärke, sich auf das Ziel zu fokussieren und an sich selbst glauben.

10. Ausreichendes Training

Klar, ohne Training läuft gar nichts, schon gar nicht eine längere Passfahrt. Körper muss vorher an die Anstrengung gewöhnt werden. Je kontinuierlicher man trainiert, desto besser.

Weitere Tipps und Überlegungen

Gewichtsverteilung: Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne, indem Sie den Oberkörper beugen und die Arme anwinkeln. Bei Bedarf mit dem Hintern auf die Sattelnase rutschen.
Pedal-Management: Vermeiden Sie Pedalaufsetzer durch bewusstes Pedal-Management. Tippeln Sie über Hindernisse, indem Sie das Pedalieren kurz stoppen und die Kurbeln parallel stellen.
Traktion: Bringen Sie durch Gewichtsverlagerung Druck aufs Hinterrad, um ein Durchdrehen zu verhindern.
Kurventechnik: Wählen Sie weite Radien und bleiben Sie im Sattel sitzen. Halten Sie Ihren Körperschwerpunkt zentral über dem Bike und blicken Sie Richtung Kurvenausgang.
Fehlstart am Berg: Positionieren Sie sich im 45-Grad-Winkel zum Hang und stellen Sie den Talfuß auf das Pedal. Kontrollieren Sie das Anfahren mit der Bremse.

Das E-Mountainbike bergauf

Mit einem E-Bike lassen sich die Höhenmeter auch ohne Monsterkondition zurücklegen. Trotzdem sollten es Anfänger langsam angehen lassen. Schließlich ist man am Berg auf sich gestellt und Hilfe ist nicht so schnell verfügbar wie im Tal. An das E-Bike mit all seinen Eigenheiten muss man sich erst gewöhnen, deshalb beginnt man am besten mit kurzen Touren. Wer sich sicher fühlt, kann dann Schwierigkeit und Länge immer weiter steigern.

Touren mit dem E-Bike sollten noch akribischer geplant werden als solche mit dem Bio-Bike. Schließlich legst du damit größere Distanzen zurück und ein Irrweg hat mehr Konsequenzen. Außerdem kommt als weiterer limitierender Faktor die Akkureichweite dazu. Eine sorgfältige Berechnung der Route ist also unerlässlich, nutze dafür am besten einen der zahlreichen Online-Routenplaner.

Bei Ausflügen mit dem E-Bike solltest du die Reichweite des Akkus immer gut im Blick haben - das gilt im Besonderen für Touren am Berg! Die Akkureichweite hängt ab von der Unterstützungsstufe, dem Körpergewicht und vor allem den zurückgelegten Höhenmetern. Aber auch schweres Gepäck wirkt sich deutlich auf die Akkureichweite aus. Bei längeren Touren benötigst du eventuell einen zweiten Akku.

Wichtige Tipps für das E-Mountainbike bergauf:

Immer sitzend fahren
Steile Passagen mit der richtigen Technik meistern
Bergauf anfahren trainieren
Beim Bergabfahren: Kurven korrekt fahren
Bergab Akku sparen
Rücksichtsvoll gegenüber Wanderern sein

Training für das Bergauffahren

Wer andere, höhere Ziele vor Augen hat, der sollte sich vor einem steilen Anstieg Gedanken über die "Taktik am Berg" gemacht haben. Ganz wichtig: Schon bevor die Steigung zu steil wird, den richtigen Gang wählen! Lieber in einem niedrigen Gang starten und wenn es dann überraschend doch besser geht, in einen größeren wechseln. Neue Fahrräder haben vorne nur noch ein Kettenblatt, daran muss man sich beim bergauf fahren erst gewöhnen. Grundsätzlich gilt: Zeit lassen! Und wenn es notwendig ist, einfach absteigen und das Rad schieben.

Versucht zunächst, den Körperschwerpunkt beim Radfahren nach vorne zu bringen und trotz der veränderten Position am Bike die Trittfrequenz beizubehalten. Wer im leichtesten Gang unterwegs ist, wird schnell sein Vorderrad in der Luft haben. Wichtig ist die richtige Balance, denn sonst dreht plötzlich das Hinterrad durch, gerade auf Schotterwegen Mit der Zeit wird es einfacher, man kurbelt nach einiger Übung schon bald routiniert den Berg hinauf!

Ein weiterer Tipp: Geduld haben! Geht es ruhig an, und sucht den Gang, bei dem ihr euch wohl fühlt. Nur nicht hudeln, ruhig Blut. Lieber am Anfang ein wenig zu defensiv, denn (Achtung: Floskel, aber wahr): In der Ruhe liegt die Kraft. Teilt euch den Berg gut ein, schaut euch die Karte und das Höhenprofil der Tour an, damit ihr wisst, worauf ihr euch einlasst.

Wer lange Strecken mit dem Fahrrad bergauf fährt, sollte hin und wieder aus dem Sattel gehen, um die Durchblutung zu gewährleisten. Außerdem tut es der Muskulatur gut, wenn andere Stränge beansprucht werden. Pausen machen! Ein Tipp noch ganz zuletzt: Öfter eine Pause einlegen! Genießt den herrlichen Tag, den Berg, den Blick in die Weite, und bolzt die Route nicht wie in einem Crosscountry-Wettkampf durch, bis ihr endlich am Ziel aus dem Sattel fallen dürft.

Die richtige Intensität

Sie bemisst sich an der Schwellenleistung (Ihre maximale Leistung, die Sie über eine Stunde aufrechterhalten können) und der Vo2max-Leistung (die maximale Ausdauerleistung über fünf Minuten). Aus diesen zwei Intensitäten setzt sich das Mittel- und Hochgebirgstraining zusammen. Fürs Mittelgebirge müssen Sie härter, aber kürzer trainieren. Um in den Alpen zu bestehen, gibt es längere Intervalle, die anfangs vielleicht locker erscheinen, aber über die Dauer ihren Tribut fordern. Idealerweise trainieren Sie mit Watt. Wer kein System am Bike hat, kann sich auch mit einem Pulsmesser und gutem subjektivem Empfinden helfen.

Die Ernährung

Sie kann ein leistungsbegrenzender Faktor sein - besonders bei intensiven Touren. Tanken Sie deshalb unterwegs Energie nach (auch im Training), da es ansonsten unmöglich ist, die gewünschten Leistungen zu bringen. Probieren Sie im Training aus, ob Sie die Pulver und Gels vertragen, die Sie im Wettkampf oder auf der Tour benutzen möchten. Auch vor und nach intensivem Training müssen Sie sich entsprechend mit Nährstoffen versorgen. In den Stunden nach dem Training/der Tour entscheidet sich nämlich, wie leistungsfähig Sie am Folgetag sein werden, denn unmittelbar nach der Tiefentladung sind die Energiespeicher der Muskulatur besonders aufnahmebereit. Am wichtigsten ist es deshalb, möglichst bald nach dem Training die verbrauchten Kohlenhydrate zu ersetzen. Bewährt haben sich Recovery-Drinks (Kohlenhydrat/Eiweiß-Mix), die man sofort nach dem Training nimmt.

Berg-Training fürs Mittelgebirge

Keine Zeit fürs Training? Kein Argument gegen eine Tour oder Marathon im Mittelgebirge! Aufgrund der kürzeren Kletterdauer, können Sie das Training zeitlich straffen. Das bedeutet aber auch, dass die Workouts für Harz und Co. ordentlich Laktat produzieren. Anstatt Grundlage, bolzen Sie Intervalle. Wer besonders effektiv an der Form schnitzen möchte, sollte die Rolle aus dem Winterschlaf wecken und sich bei abendlichen Trainingseinheiten den Formschliff holen. Mehr als 45 Minuten benötigen Sie dafür nicht. Entscheidend für besseren Bergauf-Punch sind dabei VO2max-Intervalle, die Sie in Serien fahren. Die Intensität liegt über Ihrer Schwellenleistung und kann am besten mit einem Wattsystem trainiert werden. Wer keines besitzt, sollte sich einen kleinen Hügel suchen, den er 40 Sekunden sehr schnell hinauffahren kann (nicht sprinten). Die genauen Intervallangaben finden Sie im Trainingsplan.

Drei physische Faktoren, die zählen:

Umschalten können: Integrieren Sie den On-/Off-Modus ins Training, um nicht am zweiten, dritten oder vierten Anstieg plötzlich mit Krämpfen zu kapitulieren.
Laktat-Brennen wegatmen: Achten Sie bei intensiven Bergfahrten auf eine gute Ausatmung.
Maximale Sauerstoffaufnahme: Kurze VO2max-Intervalle haben Vorrang.

Helferlein am Berg

Mit diesen Material- und Trainingstipps holen Sie noch mehr raus, um im Mittelgebirge besser zu bestehen.

Berglauf

Um sich richtig Druck im Mittelgebirge anzutrainieren, sind kurze Bergsprints von 20 Sekunden ideal. Das bietet besonders Sportlern, die wenig Zeit haben, eine Alternative, um schnell in Form zu kommen. In 30 Minuten kann man damit ein komplettes Workout abfeuern. Dabei laufen Sie 10 Minuten locker und dann 2x4 Minuten mit 20 Bergsprint und 10 Sekunden Pause. Nach dem ersten 4-Minutenblock 5 Minuten locker traben, bis der nächste folgt.

Maximale Kraft

Die Maximalkraft, also die Kraft die Sie nur einmal abrufen können, um ein schweres Gewicht zu stemmen, ist der Grundstock aller Bewegung. Ausdauer nimmt etwa 50-30% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise ein. Ergo bedeutet das, dass mit der Steigerung der Maximalkraft auch die Ausdauer steigt. Nicht umsonst stemmen viele Profis sehr schwere Gewichte. Keine Angst: Training im Maximalkraftbereich lässt die Muskeln nicht dick werden.

Ovales Kettenblatt

Die ovale Form soll Kraftspitzen (in der Trettbewegung nach unten) verstärken und Totpunkte besser überwinden. Bei sehr hohen Belastungen (z.B. kurze Rampen) spielt die ovale Form nach Studienlage eher ihre Stärken aus, als bei längeren Touren. Wichtig: Ihr Trittmuster muss sich an die Form gewöhnen, weshalb Sie die Gradstellung des Blattes Anfangs auf die geringste Unterstützung stellen.

Persönliche Anpassung

Als erstes musst du rechtzeitig in den kleinsten Gang schalten. Das ist dann zwar langsam, aber immer noch schneller als schieben. Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass du mit voll gestecktem Bein mit der Ferse gerade noch auf dem Pedal stehst. Dann hast du die beste Effizienz. MTB‘s haben mehr Bodenfreiheit als Citybikes. Mit den Füßen wirst du dann nicht mehr auf den Boden kommen. Ggf. hilft eine andere Cassette z.B. 11-36 und vorne ein kleineres Kettenblatt, sofern das noch geht.

Falls du irgendwann im leichtesten Gang bist und der Berg so steil wird dass du trotzdem mehr Kraft benötigst, dann wird es eben Zeit aus dem Sattel zu gehen und dich stehend im Wiegetritt wir hoch zu kämpfen. Bei der Bergfahrt sitzt man eigentlich nicht mehr, sondern nutzt sein gesamtes Körpergewicht. Vermutlich fehlt dir auch einfach noch Kraft. Squatting kann Abhilfe schaffen.