18. September 2025

Schritte Zählen beim Radfahren: Sinnvoll oder Irrelevant?

Willkommen zu einer umfassenden Betrachtung, die den Einstieg in den Radsport erleichtern und Schritt für Schritt zu mehr Fitness, Gesundheit und Spaß auf dem Rad begleiten soll. Radsport Training ist die ideale Möglichkeit, deine Fitness zu steigern, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Freude an der Bewegung zu entdecken.

Warum Radfahren?

Radfahren ist eine der effektivsten, gelenkschonendsten und vielseitigsten Sportarten, die für jede Alters- und Fitnessstufe geeignet ist. Egal, ob du drinnen auf dem Spinning-Bike trainierst oder draußen die Natur genießt, mit den richtigen Tipps und einer klaren Strategie kannst du deine Ziele effektiv erreichen. Egal, ob du mit einem klassischen Rennrad, einem Mountainbike oder im Rahmen eines Spinning-Kurses startest - Radfahren bietet eine Vielzahl an Trainingsmöglichkeiten, die individuell anpassbar sind. Es ist nicht nur ein hervorragender Weg, um fit zu werden und Kalorien zu verbrennen, sondern bietet auch den perfekten Ausgleich zum stressigen Alltag.

Spinning-Kurse als Alternative

Spinning-Kurse sind eine beliebte Alternative für Indoor-Training. Besonders in den Wintermonaten oder bei schlechtem Wetter kannst du damit deine Grundlagenausdauer und Herzfrequenzzonen gezielt trainieren. Ein großer Vorteil des Spinning ist die Möglichkeit, deine Trittfrequenz (Kadenz) genau zu steuern und intensive Intervalltrainings durchzuführen.

Ernährung und Abnehmen

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für dein Radsport Training. Vor dem Training solltest du auf kohlenhydratreiche Lebensmittel setzen, um ausreichend Energie für deine Tour zu haben. Während des Trainings helfen dir kleine Snacks, wie Energieriegel oder Bananen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn dein Ziel das Abnehmen ist, kannst du mit Fahrrad Training effektiv Fett verbrennen. Wichtig ist, dass du regelmäßig in der Grundlagenausdauerzone trainierst, da hier der Fettstoffwechsel am besten aktiviert wird. Ergänzend hilft eine Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit, um langfristig Erfolge zu erzielen.

Herzfrequenzzonen

Um dein Radsport Training optimal zu gestalten, lohnt es sich, mit Herzfrequenzzonen zu arbeiten. Mit einer Pulsuhr oder einem Fahrradcomputer kannst du deine Intensität kontrollieren und sicherstellen, dass du in deinem idealen Trainingsbereich bleibst.

Schritte vs. Zeit: Was ist effektiver?

Mit Smartphone-Apps, Fitness-Trackern, Laufuhren oder Smartwatches lassen sich die zurückgelegten Schritte und Trainingsaktivitäten leichter denn je messen und verfolgen. Aber was ist eigentlich sinnvoller, wenn man etwas für seine Gesundheit tun will: Sollte man sich ein bestimmtes Schritte-Ziel setzen oder eine spezifische Anzahl an Minuten Trainingszeit erreichen? Viele gesundheitsorientierten Sportlerinnen und Sportlern stellt sich daher die Frage: Sollte man das Training in Schritten oder Minuten messen?

Daher könnte die Entscheidung für ein Zeit- oder Schrittziel weniger relevant sein als die Auswahl eines Ziels, das den persönlichen Vorlieben entspricht. „Da immer mehr Menschen Smartwatches verwenden, um ihre Schritte und ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu messen, haben wir erkannt, wie wichtig es ist, festzustellen, wie sich schrittbasierte Messungen im Vergleich zu zeitbasierten Zielen hinsichtlich ihres Zusammenhangs mit Gesundheitsergebnissen vergleichen lassen - ist das eine besser als das andere?“, sagt Dr. Rikuta Hamaya, Studienautor und Forscher am BWH in einer Universitätsmitteilung.

Die Studie des Brigham and Women‘s Hospital

Für diese Studie sammelten die Forscher Daten von 14.399 gesunden Frauen (keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs), die an der „Women‘s Health Study“ teilnahmen. Die Teilnehmerinnen (62 Jahre und älter) wurden gebeten, an sieben aufeinanderfolgenden Tagen forschungstaugliche Wearables zu tragen, um ihre körperliche Aktivität aufzuzeichnen. Die Geräte durften sie nur zum Schlafen oder im Wasser abnehmen.

Während des Untersuchungszeitraums (2011 bis 2015) wurden jedes Jahr relevante Gesundheitsergebnisse via Fragebogen ermittelt, insbesondere Todesfälle jeglicher Ursache und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Nachbeobachtungszeitraum der Teilnehmer endete 2022.

Ergebnisse der Studie

Bei den Teilnehmerinnen wurden folgende Aktivitätsdaten ermittelt:

durchschnittlich 62 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer bis starker Intensität pro Woche
durchschnittlich 5183 Schritte pro Tag

Während einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von neun Jahren waren etwa 9 Prozent der Probandinnen verstorben und etwa 4 Prozent entwickelten eine Herz-Kreislauf-Erkrankung.

Je mehr die Teilnehmerinnen körperlich aktiv waren - ob gemessen als Schrittzahl oder Bewegungszeit -, umso deutlicher reduzierte sich das Risiko für Tod oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die aktivsten 25 Prozent der Frauen hatten 30 bis 40 Prozent Risikoreduktionen im Vergleich zu den am wenigsten aktiven 25 Prozent. Die am wenigsten aktiven Personen hatten durchschnittlich eine geringere Lebenserwartung als die aktiveren - unabhängig von Unterschieden im Body-Mass-Index (BMI).

Bei der kritischen Einordnung der Studie muss erwähnt werden, dass dieser nur eine einzige Bewertung von Aktivitätsdaten zugrunde liegt. Darüber hinaus waren nur Frauen eingeschlossenen - meist weiß und von höherem sozioökonomischem Status. Bei Beobachtungsstudien können keine kausalen Beziehungen nachgewiesen werden. Die Forscher hoffen, künftig über eine randomisierte kontrollierte Studie Daten zu sammeln, um die Beziehung zwischen zeit- und schrittbasierten Bewegungsdaten und der Gesundheit besser zu verstehen.

Schritte zählen beim Radfahren: Das Problem

Es ist vor allem eine Entscheidung der persönlichen Vorliebe, wie Sie Ihr Training am besten verfolgen und auswerten. Manchen Sportanfängern fällt es leichter, motiviert zu bleiben, wenn sie ein bestimmtes Schritteziel erreichen. Dieses kann auch einfach nach und nach erhöht werden, und die verbesserte Fitness sichtbar machen. Andere setzt ein solches Ziel zu sehr unter Druck und eine Bewegungszeit von täglich 30 bis 45 Minuten wäre sinnvoller.

Außerdem bezieht ein reines Schritteziel nicht mit ein, welches Tempo man geht bzw. läuft oder ob man Treppen, bergauf und bergab (bspw. beim Trailrunning oder Wandern) oder nur in der Ebene geht. Diese Faktoren beeinflussen jedoch nicht nur die Schrittlänge und -frequenz, sondern vor allem die Intensität des Trainings - und somit auch den Einfluss auf Fitness und Gesundheit. Die Herzfrequenz ist eine gute Möglichkeit, die Belastung während der Aktivität zu verfolgen. Diese sollten Sie also nicht außer Acht lassen, wenn Sie Ihr Training bzw. Ihre Bewegung messen - sei es nun über Schritte oder Zeit.

Wearables und ihre Rolle

Wearables sind zu einem wichtigen Werkzeug geworden, um die eigene Fitness auf dem Rad zu verbessern. Aber wie genau stellt man das eigentlich an? Es gibt viele unterschiedliche Produktkategorien auf dem Markt. Jede von ihnen zeichnet sich durch spezifische Funktionen aus und erfüllt bestimmte Zwecke. Fitnesstracker, Smartwatches und Sportuhren:

Fitnesstracker konzentrieren sich auf Fitness- und Gesundheitsfunktionen wie Schrittzählung, Herzfrequenzmessung, Schlafanalyse und Aktivitätsaufzeichnung.
Smartwatches überwachen Vitalfunktionen und unterstützen Anrufe, Nachrichten, GPS-Tracking und Apps von Drittanbietern.
Sportuhren sind speziell für verschiedene Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen und Outdoor-Abenteuer entwickelt.

Das Bewusstsein schaffen

Trotz all der Funktionen steckt das größte Potenzial von Wearables darin, ein Bewusstsein zu schaffen. Indem Sie Ihre Aktivitätsdaten, Ihre Schlafmuster und Ihr Stressniveau visualisieren, werden Sie sich Ihrer Gesundheit bewusster. Sie können gezielt Maßnahmen ergreifen, um sie zu verbessern.

Vermeiden Sie permanente Kontrolle

Auch eine permanente Kontrolle der eigenen Werte kann zum Zwang führen. Auch wenn die Daten und Möglichkeiten beeindruckend wirken, sollten Sie bedenken: Kein Tracker ist perfekt. Nicht alle Messungen sind genau - Vorsicht also bei den Schlussfolgerungen.

Strukturiertes Radtraining für mehr Leistung

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Schneller werden, längere Distanzen meistern oder die Anstiege bezwingen, die gestern noch unmöglich schienen: Mit strukturiertem Radtraining erreichst Du Deine Ziele.

Trainingssteuerung per Daten

Wenn Du Deine Leistung beim Radfahren gezielt steigern willst, kommst Du mit freiem Fahren nach Lust und Laune nicht schnell ans Ziel. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden. Zeitgemäßes Radtraining ist datenbasiert, individuell, nachhaltig und digital unterstützt. Dank smarter Wearables und Apps kannst Du Deinen Trainingsfortschritt verfolgen und auswerten.

Die richtige Intensität

Viel wichtiger ist dabei die passende Intensität. Tendenziell über- oder unterfordern sich viele Sportler, was zur Folge hat, dass sie trotz Training auf ihrem Niveau bleiben oder sogar einen Leistungsabfall verzeichnen. Im modernen Radtraining sind Wattwerte das zentrale Maß für objektive Leistung - egal ob auf dem Zeitfahrrad im Triathlon, auf dem Rennrad im Alpenpass oder im Rollentraining. Watt ist messbar, vergleichbar - und ideal für Trainingssteuerung und Rennstrategie.

Die Grundlage jedes erfolgreichen Radtrainings ist der Wechsel aus Belastung und Erholung - bekannt als Superkompensation. Moderne Trainingsplanung folgt dem Prinzip Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich - individuell angepasst an Deine Leistungsdaten, Schlafqualität und Stresslevel.

Digitale Unterstützung

Die Digitalisierung hat das Radtraining revolutioniert. Plattformen wie Athletica.ai, Humango.ai oder TrainerRoad nutzen künstliche Intelligenz zur Erstellung individueller Trainingspläne, die sich dynamisch an Deine Leistung anpassen. Auch ChatGPT erstellt Dir einen individuellen Trainingsplan, wenn Du das Tool mit den richtigen Daten fütterst und Ziele angibst. Smarte Pedal-Powermeter wie Garmin Rally messen beim Fahren zum Beispiel die Gesamtleistung und die Trittfrequenz oder auch die Rechts-Links-Verteilung der Kraft. So kannst Du die Leistung überwachen und Dein Training auf Stärken und Schwächen optimieren.

Prinzipien des Radtrainings

Dein Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen:

Polarisiertes Training: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung: Dein Radtraining wird in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung eingeteilt - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit.
Individualisierung: Ein guter Plan folgt Dir und nicht umgekehrt. Dein Training ist auf Dich zugeschnitten und Du passt Dein Radtraining individuell an aktuelle Bedingungen an.
Progression: Du steigerst die Trainingsbelastung in kleinen Schritten. Der Körper passt sich an und wird leistungsfähiger.

Beispielhafte Tabelle: Wattwerte und Leistungsfähigkeit

Leistungsniveau	Watt pro Kilogramm Körpergewicht	Beschreibung
Untrainiert	Weniger als 2,5 W/kg	Geringe Leistungsfähigkeit
Hobbyfahrer	2,5 - 3,5 W/kg	Durchschnittliche Leistungsfähigkeit
Trainiert	3,5 - 4,5 W/kg	Gute Leistungsfähigkeit
Sehr gut trainiert	4,5 - 5,5 W/kg	Hohe Leistungsfähigkeit
Profi	Mehr als 5,5 W/kg	Weltklasse-Niveau

Die Tabelle dient als grobe Orientierung und kann je nach individuellen Faktoren variieren.