Ein Speedbike ist ein Rennrad für den Indoorgebrauch und zählt somit zu den Indoor-Bikes. Um dem Rennradsport auf der Straße so realitätsgetreu wie möglich in das eigene Wohnzimmer zu holen, ist eine ergonomische Bauweise deines Indoor-Bikes ausschlaggebend. Diese muss auf die Ergonomie deines Körpers genau angepasst werden können. Sattel, Lenker und Pedale sollten also sowohl leicht verstellbar als auch gut auswechselbar sein. Um auf Nummer sicherzugehen, kannst du gerne das Bike vorab in einem unserer Stores testen.
Warum die richtige Einstellung wichtig ist
Wer auf einem Spinning-Bike trainiert, weiß, wie wichtig es ist, das Bike korrekt einzustellen. Die richtige Positionierung kann nicht nur die Effektivität Ihres Workouts steigern, sondern auch Verletzungen vorbeugen.
Keiner der drei Kontaktpunkte am Rad - Lenker mit Griffen, Sattel und Pedale - sollte isoliert von den anderen betrachtet werden, denn der Teil, der diese Kontaktpunkte verbindet, bist du selbst. Stimmt also die Sattelposition nicht, kann das zu Problemen in den Händen führen, genauso wie eine falsche Lenkereinstellung zu Rückenschmerzen führen kann. Die richtige Einstellung der drei Kontaktpunkte garantiert dir daher eine Fahrt mit maximalem Komfort und bester Performance.
Die Grundlagen der Einstellung
Es geht bei einem Bike Fitting darum, Lenker, Sattelhöhe (oft auch als Sitzhöhe bezeichnet), Vorbau und Pedalachse passend auf deine Körpermaße und deinen Einsatzzweck einzustellen. Dazu werden einige Messungen an deinem Körper vorgenommen, wie zum Beispiel die Innenbeinlänge, also deine Beinlänge von Schritt zur Sohle. Die Maße werden dann in millimetergenaue Anpassungen der Kontaktpunkte übersetzt.
Der erste Schritt beim Einstellen Ihres Speedbike ist die Höhe des Sattels. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Sitz sitzen und Ihr Fuß auf dem untersten Punkt des Pedals ruht. Ihr Bein sollte leicht gebeugt sein. Wenn Ihr Bein gestreckt ist, ist der Sattel zu hoch eingestellt.
Sattelhöhe
Um den Sattel richtig einzustellen wird bei modernen Fahrrädern meist ein Inbusschlüssel benötigt, bei älteren Modellen einen Ring- oder Gabelschlüssel. Als erstes sollte der Sattel waagerecht justiert werden. Das gelingt am Besten mit einer Wasserwaage. An jeder Sattelstütze gibt es eine oder zwei Klemmschrauben.
Ist der Sattel zu hoch wird das Knie durchgedrückt und der Fuß überstreckt. Es erhöht sich der Druck auf den vorderen Teil des Fußes. Ist der Sattel zu tief eingestellt können sie die Beinmuskulatur nicht optimal trainieren. Dabei nehmen sie auf dem Sattel platz und stellen ihre Ferse auf das senkrecht nach unten stehende Pedal. Das Knie sollte in dieser Position gestreckt sein.
Eine falsche Sattelneigung führt oft auch zu Problemen beim Training. Im Normalfall wird der Sattel waagerecht eingestellt. Ist die Sattelnase zu hoch und der Druck auf den Damm ist unangenehm kann man die Sattelnase auch absenken. Die Sattelneigung kann wie am Fahrrad eingestellt werden.
Lenkerposition
Den Lenker stellen Sie am besten auf gleiche Höhe wie den Sattel ein. Möchten Sie rückenschonender trainieren, darf der Lenker gerne auch etwas höher eingestellt sein. Die optimale Neigung des Rumpfes liegt bei 45 bis 60 Grad. Sportlich wird es, wenn Sie den Lenker unterhalb der Sattelhöhe ausrichten. Da es beim Indoor Cycling allerdings an Gegenwind mangelt, ist diese Position eher unnötig. Achten Sie lieber auf einen geraden Rücken.
Der Lenker sollte eine angenehme Position haben, damit Sie während Ihres Trainings bequem greifen können. Stellen Sie sicher, dass der Lenker nicht zu hoch oder zu tief eingestellt ist. Der Abstand zwischen dem Sattel und dem Lenker sollte auch angepasst werden, um eine optimale Sitzposition zu gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Treten nicht überstrecken müssen und dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Pedale
Achten Sie darauf, dass die Pedale fest sitzen und dass Ihre Schuhe sicher auf den Pedalen sitzen. Locker sitzende Pedale können zu Verletzungen führen und die Effektivität Ihres Trainings beeinträchtigen.
Richtige Fußposition auf dem Pedal und Ermittlung des Sattelversatzes mit Hilfe der Knielotmethode.
Feinabstimmung und persönliche Präferenzen
Nachdem Sie die grundlegenden Einstellungen vorgenommen haben, nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Bike feinzutunen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Positionen, um die für Sie optimale Einstellung zu finden. Die richtige Einstellung Ihres Speedbike kann zu einer verbesserten Leistung, einem geringeren Verletzungsrisiko und einem insgesamt angenehmeren Trainingserlebnis führen.
Professionelles Bike Fitting
Wenn du nun also ein professionelles Bike Fitting durchführen möchtest - wie geht das eigentlich?
Du kannst zu einem Bikefitter gehen. Hier werden deine Körpermaße vermessen, je nach Service-Level wird auch eine Videoanalyse durchgeführt. Im Anschluss wird der Bikefitter dein Bike (also Sattel, Lenker und Cockpit) einstellen und dabei deine Präferenzen, deinen Fahrradtyp und deinen Fahrstil berücksichtigen. Diese Methode hat den Vorteil, dass du dich um nichts kümmern musst. Du bringst dein Fahrrad (oder bei Bedarf auch deinen Rollentrainer) zum Bike Fitter mit, und er macht den Rest. Dass eine solche Fahrradeinstellung nicht ganz günstig ist, kannst du dir sicherlich denken. Ein gutes Bike Fitting kostet um 300 Euro - manchmal sogar jenseits der 500 Euro.
Bike Fitting zu Hause durchführen
Du kannst ein Bikefitting auch zu Hause durchführen. Allerdings solltest du nicht einfach einen Blogbeitrag aufrufen und die Einstellungen in Eigenregie über den Daumen peilen. Wir raten dir, eine Ergon Fitting Box zu benutzen. Die Ergonomie-Experten von Ergon haben hiermit ein einfach zu nutzendes Tool erschaffen, dass dir in sieben Schritten das perfekte Fitting zum Selbermachen bietet. Alle Werkzeuge und Schablonen, die du brauchst, werden mit der Fitting Box mitgeliefert.
Du kannst mit der einfach verständlichen Anleitung Schrittlänge, Sitzhöhe, Sitzposition und Sattelneigung, die richtige Oberkörper-Neigung und Lenkerhöhe sowie die den korrekten Reach und Stack, die richtige Griffposition und die passende Konfiguration des Vorbaus ermitteln. Persönliche Präferenzen bei der Sattel-Überhöhung (besonders wichtig beim Rennradfahren) werden genauso angesprochen, wie zum Beispiel die Position der Bremshebel. Die Anleitung beinhaltet auch eine Videoanleitung, die du bequem neben dem Arbeiten am Rad auf dem Tablet, Computer oder Smartphone laufen lassen kannst - deine persönliche Fitting App sozusagen.
Wenn du nun das Fitting abgeschlossen hast, deine Sitz- und Lenkerposition individualisiert ist und deine horizontale Sattelverstellung perfekt und in Relation zum Tretlager ausgerichtet ist, gibt es noch einen wichtigen Faktor, der deine Tour nachhaltig beeinflussen kann: deine Fußposition. Etwas, dass in den Fitting Boxen auch behandelt wird. Wenn du mit Klickpedalen fährst, ist das Ergon TP1 Cleat Tool ein sinnvoller Zusatz, denn hier kannst du einfach und schnell deine Klickpedale ergonomisch einstellen und exakt von einem auf den anderen Schuh übertragen.
Weitere Tipps für ein optimales Training
- Die richtige Körperhaltung: Generell gilt, dass Sie nicht zu verkrampft auf dem Bike sitzen sollten. Spannen Sie lediglich die Bauchmuskeln an, um mit dem Rumpf den Oberkörper zu stützen. Lassen Sie die Arme locker, nicht durchgestreckt und knicken Sie nicht die Handgelenke ab. Ebenso sollten Sie die Schultern locker lassen und nicht anziehen.
- Vermeiden Sie häufige Fehlerquellen: Krummer Rücken/Buckel, verkrampfte Schulter- und Nackenmuskulatur, durchgestreckte Arme und abgeknickte Handgelenke, vom Sattel rutschen, die Hüfte kippt vom Sattel und durchgedrückte Knie, zu hohe oder zu niedrige Trittfrequenz führt zu Überbelastung der Gelenke und Muskeln.
- Trinken Sie ausreichend: Beim Indoor Biking werden Sie sehr stark schwitzen. Trinken Sie bitte vor, während und nach dem Training ausreichend, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Trainingspläne
Hier sind beispielhafte Trainingspläne, die du auch gerne nach deinen Wünschen ändern kannst. Um dir ein möglichst kurzweiliges Trainingserlebnis zu bieten, finden sich in den Trainingsplänen verschiedene Trainingsmethoden und -zeiten. Da Spaß beim Sport das Allerwichtigste ist, stehen dort auch Trainingseinheiten ohne feste Vorgaben. Wähle ein zufälliges Trainingsprogramm am Trainingscomputer, wie z.B.
Es empfiehlt sich ein kombiniertes Training aus verschiedenen Herzfrequenzbereichen, die jeweils unterschiedliche Ausdauerfähigkeiten trainieren und Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben. Da diese Trainingsform bereits intensiver ist als Fettstoffwechseltraining, sollten sich Einsteiger vorsichtig herantasten.
| Ziel | Dauer Warm-Up (50-60%) | Dauer Hauptteil (60-80%) |
|---|---|---|
| Grundlagenausdauertraining | 10 Min. (sitzend, flach, weit - Schultern rückwärts kreisen) | 40 Min. (sitzend, flach, weit - Schrittfrequenz variieren: 15 Min. 60-70%, 10 Min. 70-80%, 15 Min.) |
| Fettstoffwechseltraining | 5-10 Min. (variabel) | Variabel (50-60%) - z. B. |
| Intervalltraining | 10 Min. (sitzend, flach, weit - Schultern rückwärts kreisen) | 40 Min. (sitzend, flach, weit - Schrittfrequenzen variieren: 15 Min. 70-80%, 5 Min. 60-70%, zwei Durchgänge) |
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