Training nach Herzfrequenz beim Radfahren: Ein umfassender Leitfaden

Wissenschaftler lieben es, zu messen und zu überprüfen. In der Trainingsforschung ist die Messbarkeit und Überprüfbarkeit nicht ganz so einfach, denn hier spielen viele Parameter eine Rolle, die die Leistungsfähigkeit von Athleten beeinflussen. Unter Laborbedingungen lassen sich einige Parameter mit mal mehr oder weniger Aufwand wunderbar überprüfen.

Möchte man allerdings Radsportler in ihrem normalen und umfangreichen Training begleiten, ist die Überprüfung nicht mehr unter Laborbedingungen möglich. Zu diesem Zweck sind Sportler auf reduzierte Modelle angewiesen, die mit einfach messbaren Parametern arbeiten. Hier haben sich zunächst die Herzfrequenz und seit einigen Jahren vermehrt auch im Amateur- und Hobbybereich verschiedene Wattmesssysteme durchgesetzt.

Für ein strukturiertes Training möchte man Einheiten möglichst exakt steuern und überprüfen. Ein nicht zu vernachlässigender weiterer Grund für eine Vereinfachung von Überprüfungs- und Steuerungsmethoden ist, dass Athleten den eigenen Trainingsplan auch verstehen müssen, um ihn zu befolgen. Und da sind wir beim Thema dieses Artikels: Trainingsbereiche.

Taucht man in die Tiefen der Sportwissenschaft, dann wird man auf verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen stoßen. In diesem Modell werden die Bereiche üblicherweise in Prozentsätzen der maximalen Herzfrequenz oder in konkreten Wattbereichen angegeben. Bei jedem Menschen sind die absoluten Werte, seien sie nun in Watt oder Herzfrequenz angegeben, anders gewichtet.

Bestimmung der Trainingsbereiche

Die beste und präziseste Möglichkeit der Bestimmung der eigenen Trainingsbereiche ist die Laktatanalyse auf dem Radergometer, der sogenannte Stufentest. Eine Bestimmung der Bereiche ist auch anhand der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) möglich, allerdings empfehlen sich Tests der VO2max, ergänzend zur Laktatanalyse, nur für erfahrene bzw.

An dieser Stelle gehen wir auch kurz auf den FTP Wert ein, da dieser sich aufgrund seiner Einfachheit aktuell großer Beliebtheit erfreut. FTP (Functional threshold power) ist ein Konzept, dass die Leistung angibt, mit der sich eine Athletin über eine Stunde ausbelasten kann, auch Critical Power 60 (CP60) genannt.

Allerdings dauert ein FTP-Test in der Regel nicht eine komplette Stunde, sondern wird üblicherweise aus einem CP20-Test über 20 Minuten hochgerechnet. Je nach Erfahrung der Athletin, Körpergefühl und Einhaltung der Standards ist dieser Test nur mit mehrmaligem Vergleich aussagekräftig. Ein einmaliger Test bietet keinen zuverlässigen Rückschluss.

Im englischsprachigen Raum und auf Plattformen wie zum Beispiel Zwift oder Trainingspeaks wird der FTP Wert jedoch gerne genutzt. Das liegt daran, dass er sich mit geringem Aufwand von 20 Minuten und rein per Powermeter/Smarttrainer, sogar draußen auf der Straße, bestimmen lässt. Jedoch ist der direkte Vergleich von FTP Werten outdoor und auf der Rolle wegen unterschiedlicher Rahmenbedingungen nicht möglich.

Festzuhalten ist, der FTP- Wert ist berechnet und gibt keinerlei Rückschluss auf die physiologischen Abläufe im Körper. Er kann als grober Richtwert dienen, sollte aber regelmäßig und unter gleichen Bedingungen überprüft werden.

Die verschiedenen Trainingsbereiche

Grundlegend für die Einteilung der Zonen ist in der Sportwissenschaft die Art oder die Arten der Energiebereitstellung innerhalb der jeweiligen Zone.

• KB (Kompensationsbereich): In diesem Trainingsbereich geht es um die Förderung der Regenerationsfähigkeit mithilfe von sehr lockeren Ausfahrten/Intensitäten, zum Beispiel nach Wettkämpfen oder intensiven Einheiten. Aktive Erholung meint hierbei, einerseits das Ankurbeln des Stoffwechsels, damit verbliebene Endprodukte des Stoffwechsels aus vergangenen Einheiten schneller abgebaut werden. Andererseits wird der Organismus angeregt leere Energiespeicher wieder aufzufüllen.
• Grundlagenausdauer 1 (GA1): Wichtig deshalb, weil dieser Bereich, gemeinsam mit dem folgenden GA2 Bereich, den größten Teil des Trainings etwa 80-90% des Zeitaufwands für Ausdauersportler ausmachen sollte. Im Grundlagenbereich befindet man sich in der aeroben Energiebereitstellung und vor allem ist der Fettstoffwechsel bzw. die Fettverbrennung aktiv. Die aerobe Verbrennung von Kohlenhydraten ist hier nur gering. Ziel des Trainings im GA1 Bereich ist die Verbesserung der Grundlagenausdauer, damit einhergehend die Erhöhung der Mitochondrienanzahl, Optimierung der Fettoxidation und das muskuläre Zusammenspiel wird gefördert bzw.
• Grundlagenbereich 2 (GA2): Hier wird die Belastung intensiver, ist aber überwiegend noch im aeroben Bereich. Es findet ein Mischstoffwechsel statt, das bedeutet Fette und Kohlenhydrate werden zu ähnlichen Anteilen zur Energiegewinnung verstoffwechselt. Der GA2 Bereich ist nach GA1 vom Zeitaufwand die zweitwichtigste Trainingszone.
• Laktatschwellentraining: Faktisch liegt hier die Schwellenleistung (individuelle anaerobe Schwelle, IANS), also der Übergang zwischen aerob und anaerobe Energiebereitstellung. Bewegt man sich präzise im Bereich der Schwelle, befindet sich die Laktatproduktion und -abbau im Gleichgewicht.
• Entwicklungsbereich (EB): Die Belastung wird immer intensiver und die Trainingszeit in diesem Bereich kürzer. Anaerober Stoffwechsel meint, dass hier viele Kohlenhydrate verbraucht werden. Laktatproduktion und Laktatabbau sind nicht mehr in Waage, es wird mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann, somit steigt der Laktatwert im Blut an. Um dieser Laktatüberproduktion nachzukommen, lernt der Organismus in diesem Trainingsbereich das Blut schneller zu transportieren. Das führt einem höheren Schlagvolumen und einer Verbesserung der Muskapillarisierung, Muskeln werden effizienter und länger mit Blut und Sauerstoff versorgt.
• Spitzenbereich (SB): Hier befinden wir uns hochintensiven bis maximalen Bereich. Die Belastung in dieser Zone kann nur für Sekunden bis wenige Minuten gehalten werden. Im Spitzenbereich bewegt sich eine Athletin weit oberhalb ihrer anaeroben Schwelle und am Maximum der Sauerstoffaufnahme. Aufgrund der hohen Intensität ist Training in diesem Bereich nur im fitten Zustand zu empfehlen und mit wohl dosiertem Zeitaufwand einzustreuen. Training in diesem Bereich spricht die Schnellkraft(-ausdauer) an und ermöglicht harte Tempowechsel und Sprintantritte. Der Organismus lernt hier den massiven Anteil der Laktatkonzentration besser zu tolerieren und sich nach harten Sprints schneller zu erholen.

Trainingsbereiche in % der maximalen Herzfrequenz

Die folgende Tabelle zeigt die ungefähren Bereiche in Prozent der maximalen Herzfrequenz:

Wie man in Zone 2 trainiert

Das Training in Zone 2 ist eine einfache, aber effektive Technik, die Beständigkeit und Planung erfordert. Befolge diese Schritte, um es in deine Routine zu integrieren und sichtbare Ergebnisse zu erzielen:

1. Berechne deine maximale Herzfrequenz (HFmax): Verwende die grundlegende Formel: 220 - dein Alter. Sobald du diesen Wert hast, berechne 60%-70% dieses Wertes, um deinen Zone-2-Bereich zu bestimmen.
2. Verwende Überwachungsgeräte: Ein Herzfrequenzmesser oder ein Fahrradcomputer mit Herzfrequenzsensor ist entscheidend, um innerhalb des idealen Bereichs zu bleiben. Wenn du keinen hast, orientiere dich an deiner Fähigkeit, bequem zu sprechen, während du fährst; dies zeigt an, dass du dich nicht überanstrengst.
3. Widme jeder Sitzung ausreichend Zeit: Die Sitzungen in Zone 2 sollten zwischen 45 Minuten und 2 Stunden dauern, abhängig von deinem Fitnesslevel und deinen Zielen. Wenn du Anfänger bist, starte mit Sitzungen von 45-60 Minuten und steigere sie allmählich auf bis zu 2 Stunden. Dieser Bereich stellt sicher, dass dein Körper Fett optimal als Energiequelle nutzt.
4. Erstelle eine wöchentliche Routine: Um signifikante Verbesserungen zu bemerken, führe 3-4 Sitzungen pro Woche durch. Wechsel Tage mit Training in Zone 2 mit anderen Trainingstypen oder aktivem Ausruhen ab, um Ermüdung zu vermeiden.
5. Passe die Intensität an: Halte ein moderates und konstantes Anstrengungsniveau. Denke daran, dass es bei Zone 2 nicht um Geschwindigkeit geht, sondern um Beständigkeit. Höre auf deinen Körper und halte ein Tempo, bei dem du entspannt und gleichmäßig fahren kannst.

Beispiel für eine Trainingswoche in Zone 2

• Montag: 1 Stunde in Zone 2 (aktive Erholung).
• Mittwoch: 90 Minuten in Zone 2 (verlängertes Training).
• Freitag: 1 Stunde in Zone 2 (konstantes Arbeiten).
• Sonntag: 2 Stunden in Zone 2 (Ausdauerentwicklung).

Mit dieser Planung kannst du alle Vorteile des Trainings in Zone 2 nutzen und gleichzeitig deine Ziele erreichen. Die Schlüssel zum Erfolg sind Beständigkeit und Geduld!

Die Bedeutung des Körpergefühls

Sich im Training nach der Herzfrequenz zu richten, bedeutet daher immer, sich nicht nur an der Zahl auf dem Display, sondern zudem am eigenen Gefühl zu orientieren: Fällt eine Unterhaltung plötzlich schwer, ist vielleicht der nächste Trainingsbereich schon erreicht, obwohl das Herz noch im Grundlagenbereich schlägt. Die Atmung reagiert schneller auf eine veränderte Belastung als die Herzfrequenz.

Ein Herzfrequenzmesser hilft aber, das eigene Gefühl für die Intensität zu verbessern. Wer sich angewöhnt, den aktuellen Wert zu raten, bevor er aufs Display schaut, entwickelt mit der Zeit ein immer besseres Gespür. Der Puls ist zudem ein nützliches Frühwarnsystem: Ist ein Infekt im Anflug, schlägt das Herz schon schneller, bevor Symptome auftreten.

Beeinflusst wird die Herzfrequenz - das dürfen Pulstrainierer nie vergessen - aber nicht nur von Infekten. Auch Emotionen, Stress im Job, die Außentemperatur, chronische Erkrankungen, Blutarmut, hormonelle Veränderungen, Medikamente wie Betablocker, Kaffee, Rauchen, Alkohol und Drogen verändern den Puls. Wer all das bedenkt, kann von einem Pulsmesser zur Trainingssteuerung aber durchaus profitieren.

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