13. September 2025

Training Radfahren: Ein umfassender Plan für Anfänger

Radfahren eignet sich ideal als Ausdauersport für Einsteiger. Auf dem Rad wird das Herz-Kreislauf-System trainiert und der Fettstoffwechsel angekurbelt, ohne die Gelenke zu belasten. Wer sich mit einem durchdachten Programm fit macht, kann im Frühjahr und Sommer das Auto getrost stehen lassen. Und was gibt es Schöneres, als bei warmem Sonnenschein mit Freunden oder der Familie über Felder und durch Wälder zu radeln und bei einem Picknick die frische Luft zu genießen?! Raus ins Grüne!

Die richtige Ausrüstung und Vorbereitung

Nicht jedes Fahrrad eignet sich für jede Person. Wählen Sie einen Radtyp, der zu Ihren Anforderungen passt. Überlegen Sie, wo und wieviel Sie fahren möchten und ob Sie zum Beispiel auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren wollen. Wer nicht gerne in gebückter Haltung sitzt und ein bisschen mehr Komfort beim Sitzen hätte, der kann auf ein bequemes Hollandrad oder City-Bike zurückgreifen. Wer es sportlicher mag und sowohl Touren im Wald als auch auf Asphalt machen möchte, der ist mit einem Trekking-Rad gut bedient. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten, um das optimale Rad für Ihre Bedürfnisse auszuwählen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Rad Ihnen am meisten Spaß bringt, probieren Sie es aus. Machen Sie eine kleine Tour mit Freunden, bevor Sie sich ein eigenes neues Fahrrad kaufen.

Egal, für welchen Radtyp Sie sich entscheiden: Damit keine Haltungsschäden, Krämpfe oder wunde Stellen entstehen, sollten Sie das Fahrrad richtig einstellen, bevor es losgeht. Damit das Radeln richtig Spaß macht und Fehlbelastungen ausbleiben, müssen Rahmengröße, Sattelhöhe etc. den persönlichen Körpermaßen entsprechen.

Rahmenhöhe: Bei einem Herrenrad sollten zwischen Oberrohr und Schritt 1-2 Zentimeter Luft sein, wenn Sie mit gestreckten Beinen auf dem Boden stehen.
Sattelhöhe: Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein - es sollte leicht gebeugt bleiben. Beim Anhalten sollten Sie den Boden mit den Zehenspitzen berühren können.
Lenker: Der Lenker ist höher als der Sattel eingestellt und bequem erreichbar.

Die ersten Schritte: Technik und Trittfrequenz

Beim Training sollten Sie zunächst vor allem flache Strecken wählen, bei denen die Pedale durchgehend in Bewegung sind. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Fahren Sie lieber einen oder zwei Gänge kleiner, also mit leichterem Widerstand und treten Sie häufiger. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig. Zählen Sie am Anfang ruhig mit, wie oft Sie die Pedale in einer Minute kreisen lassen. Als langfristiges Ziel sollten Sie sich eine Trittfrequenz von ungefähr 90 Umdrehungen pro Minute setzen. Wichtiger für den Anfang ist aber eine angemessene Herzfrequenz. Sie sollte bei lockerem Tempo 60 bis 70 Prozent nicht übersteigen. Mit der maximalen Herzfrequenz (MHF) benennt man die Anzahl der Herzschläge, die ein gesundes Herz maximal fähig ist zu schlagen.

Achten Sie darauf, sich nicht hängen zu lassen und nicht zu verkrampfen. Die Schulterblätter nach hinten unten zu den Hosentaschen ziehen und den Nacken immer lang machen.

Ein 4-Wochen-Trainingsplan für Radfahranfänger

Dieser Plan hilft Ihnen, Ihre Ausdauer schrittweise zu steigern.

Woche 1: 3-mal 20 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF
Woche 2: 3-mal 25 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF
Woche 3: 3-mal 30 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF
Woche 4: 3-mal 35 Minuten Radfahren bei 60 bis 70 Prozent der MHF

Strukturiertes Radtraining für mehr Leistung

Wer mehr Watt treten, Übertraining vermeiden und nachhaltig leistungsfähiger werden will, braucht strukturiertes Radtraining. Ein systematisch geplantes Radtraining hilft Dir dagegen, Fortschritte zu erreichen und Überlastungen zu vermeiden. Dank smarter Wearables und Apps kannst Du Deinen Trainingsfortschritt verfolgen und auswerten.

Definieren Sie Ihr Ziel: Mehr Ausdauer? Bessere Bergperformance? Eine persönliche Bestzeit im nächsten Wettkampf? Die reine Distanz und Durchschnittsgeschwindigkeit sagt wenig über Deine Leistung aus.

Viel wichtiger ist dabei die passende Intensität. Tendenziell über- oder unterfordern sich viele Sportler, was zur Folge hat, dass sie trotz Training auf ihrem Niveau bleiben oder sogar einen Leistungsabfall verzeichnen. Im modernen Radtraining sind Wattwerte das zentrale Maß für objektive Leistung - egal ob auf dem Zeitfahrrad im Triathlon, auf dem Rennrad im Alpenpass oder im Rollentraining. Watt ist messbar, vergleichbar - und ideal für Trainingssteuerung und Rennstrategie.

Die Grundlage jedes erfolgreichen Radtrainings ist der Wechsel aus Belastung und Erholung - bekannt als Superkompensation. Moderne Trainingsplanung folgt dem Prinzip Minimum Effective Dose: So viel wie nötig, so wenig wie möglich - individuell angepasst an Deine Leistungsdaten, Schlafqualität und Stresslevel.

Technische Unterstützung für Ihr Training

Die Digitalisierung hat das Radtraining revolutioniert. Plattformen wie Athletica.ai, Humango.ai oder TrainerRoad nutzen künstliche Intelligenz zur Erstellung individueller Trainingspläne, die sich dynamisch an Deine Leistung anpassen.

Weitere nützliche Tools:

Smarte Pedal-Powermeter wie Garmin Rally: Messen die Gesamtleistung und die Trittfrequenz oder auch die Rechts-Links-Verteilung der Kraft.
Pulsmesser mit HFV-Tracking (z. B. von Coros, Garmin): Geben Aufschluss über Erholung oder Stresszustand Deines Körpers.
Watt-Training auf der Rolle mit Plattformen wie Zwift, Rouvy oder Wahoo X: Ermöglicht das Absolvieren verschiedener Workouts und Trainingspläne.

Die vier Prinzipien des Radtrainings

Dein Radtraining sollte auf den vier Prinzipien Polarisierung, Periodisierung, Individualisierung und Progression aufbauen.

Polarisiertes Training: Du trainierst überwiegend locker, aber gelegentlich richtig hart - und vermeidest das ständige „Dazwischen“.
Periodisierung: Dein Radtraining wird in Phasen mit unterschiedlicher Intensität und Zielsetzung eingeteilt - angepasst an Deine Saisonziele, Deine Form und Deine Erholungsfähigkeit.
Individualisierung: Ein guter Plan folgt Dir und nicht umgekehrt. Dein Training ist auf Dich zugeschnitten. Passe Dein Radtraining individuell an aktuelle Bedingungen an.
Progression: Steigere die Trainingsbelastung in kleinen Schritten. Der Körper passt sich an und wird leistungsfähiger.

Weitere Tipps für den erfolgreichen Start

Rad richtig einstellen: Die meisten Schmerzen beim Radfahren entstehen nicht durch Überlastung, sondern durch falsche Einstellung deines Fahrrads.
Fahrsicherheit: Auch Erwachsene sollten sich über Fahrsicherheit Gedanken machen, bevor sie das erste Mal seit vielen Jahren aufs Bike steigen.
Runder Tritt: Achte von Beginn an auf einen runden Tritt und mit einer möglichst hohen Trittfrequenz fahren.
Grundlagenausdauer: Am wichtigsten neben den Beinen und dem Hintern ist deine Grundlagenausdauer. Und die gilt es langsam aufzubauen.
Schlauchwechsel üben: Immer wieder bekommen ich selbst von erfahreneren Radfahrern den Hinweis, dass sie keinen Schlauch wechseln können und einfach auf ihr Glück (und ihr Handy) vertrauen, wenn sie einmal einen Platten haben. Das sollte nicht so sein, denn früher oder später wird es auch dich erwischen.

Beispiel Trainingsplan für die ersten Wochen

Grundsätzlich empfehle ich 3 Radeinheiten pro Woche und idealerweise machst du zwischen den Einheiten einen Tag Pause. Weiter ist wichtig, dass du dich langsam steigerst und nicht versuchst, in jedem Training schneller als vorher zu sein.

Woche 1:

Einheit 1: 20 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 2: 30 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 3: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)

Woche 2:

Einheit 1: 20 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 2: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 3: 50 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)

Woche 3:

Einheit 1: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 2: 50 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 3: 60 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)

Woche 4:

Einheit 1: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 2: 20 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)
Einheit 3: 40 Minuten lockeres Radfahren (ggf. mit Ergometer)

Passe den Trainingsplan auf dein Einstiegslevel und dein Können an und du wirst eine hervorragende Grundlage bilden.

Weitere wichtige Faktoren:

Einheit 1: mittellange lockere Einheit (z.B. Fahrt zur Arbeit)
Einheit 2: Fahrtenspiel, Intervalle
Einheit 3: die lange langsame Einheit (Sonntag ist dafür ideal, wenn du Freitag die 1. Einheit hattest)

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für Radsport-Einsteiger

Unser 12-Wochen-Trainingsplan für Radsport-Einsteiger, den Sie kostenlos als PDF herunterladen können, unterstützt Sie dabei, Ausdauer und Kraft systematisch zu steigern.

Unser 12-Wochen-Trainingsplan für Radfahr-Anfänger konzentriert sich auf den Aufbau von Grundlagenausdauer und Kraft, insbesondere in den Beinen und der Rumpfmuskulatur. Regelmäßige Dehnübungen sollen Muskelverkürzungen verhindern und damit verbundene Schmerzen und Fehlhaltungen vorbeugen.

In den Wochen 4, 8 und 12 sind Ausgleichstrainingseinheiten geplant, um Abwechslung in die Belastung zu bringen. Im Mittelpunkt steht das „Durchbewegen“ des Körpers, im Gegensatz zur gleichförmigen Bewegung beim Radfahren. Ausgleichstraining bietet auch psychologische Vorteile, um aus der Routine auszubrechen. Geeignete Aktivitäten sind zum Beispiel Joggen, Walking, Schwimmen oder Wandern.

Die einzelnen Radeinheiten dauern etwa 1 bis 3,5 Stunden. Die Radeinheiten umfassen vier verschiedene Typen:

GA1-Einheiten: niedrige Intensität, längere Belastungsdauer
Intervall 1: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), kurze Intervalldauer
Intervall 2: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), mittlere Intervalldauer
Intervall 3: abwechselnd niedrige und schwere Intensitäten (EB), kurze Intervalldauer

Die Umfänge und Intensität steigen von Woche zu Woche, um eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen.

Workout für Rumpfmuskulatur und Beinkraft vor jeder Radeinheit

Vor jeder Radeinheit steht ein kurzes Workout für den Rumpf und die Beine auf dem Plan. Dadurch werden wichtige Muskelgruppen gestärkt und man startet aktiviert in deine Radeinheit.

Stretching nach dem Radfahren oder an trainingsfreien Tagen - die besten Übungen

Insbesondere die beim Radfahren beanspruchten Beinstrecker, Hüftbeuger und Hamstrings neigen zur Verkürzung, ebenso die Brustmuskulatur durch die vorgebeugte Haltung auf dem Rad. Führen Sie dieses Workout ein bis zwei Runden durch, um den Körper vollständig zu dehnen und zu mobilisieren.

Regeln für einen optimalen Trainingserfolg

Nur regelmäßiges Training führt zu einem Fortschritt. Trainieren Sie lieber zwei Mal 30 Minuten pro Woche, anstatt alle zwei Wochen drei Stunden. Pausieren Sie maximal eine Woche. Außer bei Krankheit!
Trainieren Sie nur mit einer Gruppe oder Freunden, die etwa auf dem gleichen Leistungsstand sind oder sich an Ihr Tempo anpassen.
Das Rennradtraining sollten Sie keinesfalls unterschätzen. Bei einer Strecke ab einer Stunde sollten Sie etwas zu essen mitnehmen.
Für Anfänger ist es nicht ratsam, nach Kilometeranzahl zu trainieren. Anstatt nach Kilometeranzahl können Sie nach Dauer trainieren.
Die Trainingszeit können Sie pro Woche um circa 10 Prozent steigern.
Die vierte Woche im Trainingsplan ist zur Regeneration vorgesehen. Jetzt trainieren Sie wieder in der Zeit von vor drei Wochen, um Ihrem Körper Ruhe und Zeit für einen Leistungssprung zu ermöglich.
Sie können das Training nun weiterhin wöchentlich um zehn Prozent steigern und nach jeweils drei Wochen wieder eine Regenerationswoche einbauen. Haben Sie das Ziel erreicht, befinden Sie sich nicht mehr im Anfänger-Bereich und sollten Ihr Training steigern.

Aufbau einer Radfahr-Trainingseinheit

Zu jedem Training gehört das Aufwärmen, das eigentliche Training und das Abkühlen.

Aufwärmen: Zehn Minuten Rad fahren bei einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute.
Radfahren: Nach dem Aufwärmen können Sie in die Pedale treten - aber nicht zu kräftig: Die Trittfrequenz und die Dauer der Trainingseinheiten richtet sich nach Ihrem Trainingsplan.
Abkühlen und Dehnen: Fünf Minuten Rad fahren mit einer Trittfrequenz von 60 Umdrehungen pro Minute. Wählen Sie eine kleine Übersetzung (niedriger Gang). Danach dürfen Sie aus dem Sattel steigen und sollten anschließend nicht nur die Beinmuskulatur dehnen. Aufgrund der Belastung in sitzender Haltung ist eine Ausgleichsgymnastik der Rumpfmuskulatur nach jeder Trainingseinheit besonders wichtig.

Mit diesem umfassenden Plan und den zusätzlichen Tipps steht einem erfolgreichen Start ins Radfahren nichts mehr im Wege. Viel Erfolg und Spaß auf Ihren Touren!