Training vor Radrennen: Der ultimative Trainingsplan

Die unmittelbare Wettkampfvorbereitung ist so individuell wie das Training selbst. Der eine braucht große Kilometerumfänge, der andere schwört auf Intensität.

Tapering: Frisch zum Wettkampf

Tapering kommt aus dem Englischen. Für das Training bedeutet das: In den letzten Tagen vor dem Wettkampf wird es reduziert. Wer bis jetzt bereits viel Zeit investiert hat, will sicherstellen, dass das Investment auch Wirkung zeigt. Wer mit dem Training etwas hinterherhinkt, will noch herausholen, was in der verbleibenden Zeit zu machen ist. Obwohl die Voraussetzungen für die beiden Gruppen recht verschieden sind, gibt es durchaus Gemeinsamkeiten: körperlich Frische und volle Energiespeicher sind in jedem Fall Grundbedingungen für Top-Leistungen am Tag X. Fehler kurz vor dem Wettkampf wiegen besonders schwer, weil schlicht keine Zeit mehr bleibt, sie zu kompensieren.

Wir wollen alle in Bestform am Start stehen. Was aber ist Form? Der Begriff beschreibt die Fähigkeit, hohe Trainingslast zu bewältigen, kombiniert mit hinreichender Erholung, um ausreichend frisch am Start zu stehen. Die Frische holen wir uns über eine relative Entlastung. In den letzten sieben bis zehn Tagen vor dem Wettkampf wird der Trainingsumfang um 40 Prozent reduziert, die Intensität aber aufrechterhalten, damit der Körper nicht in den Ferienmodus schaltet. Was wir wollen, ist eine positive Anspannung; so ist der Körper gut gerüstet, bereit zum Sprung.

In der Taper-Woche geht es darum, diese Müdigkeit loszuwerden, ohne an Form zu verlieren. Du gibst deinem Körper die Chance, sich zu erholen, Reserven aufzufüllen und wieder spritziger zu werden.

Taper-Plan: Drei Tage vor dem Rennen

• 3 Tage vorher: 45 Minuten locker rollen, ein paar kurze Sprints (15-30 Sekunden), einfach um den Körper wach zu halten.
• 2 Tage vorher: Entweder komplett Pause oder ein lockerer 30-Minuten-Spin. Wenn du dich schlapp fühlst, hilft die Bewegung, wieder in Schwung zu kommen.
• 1 Tag vorher: 20 bis 30 Minuten locker fahren, ein paar knackige Antritte - nicht übertreiben, nur den Körper aktiv halten.

Allerdings spricht nicht jeder Sportler in gleichem Maße auf eine Vorbelastung an. Bei langen Marathons oder Jedermann-Rennen ist die Belastung im ersten Teil über weite Strecken geringer. Zur Sache geht es dort manchmal erst im Finale. Der Stoffwechsel und die Muskulatur haben dann die Möglichkeit „hochzufahren“. Schlechte Beine am Start wandeln sich im Laufe eines Rennens nicht selten zu guten.

Trainiere am Tag vor dem Rennen maximal 60-75 Minuten. Baue dabei Intervalle von z.B. 3-5×1 Minute in die lockere Ausfahrt mit ein.

Mit einer kleinen Runde von maximal 90 Minuten und zwei bis drei Antritten liegt man selten verkehrt. Hier gilt: Wie der Körper auf die Vorbelastug reagiert, sollte man im Training testen. Zum Beispiel indem man die Leistungen bei Wettkampfsimulationen oder bei Intervallen vergleicht.

Do’s & Don’ts in der Race Week

• Do’s:
  • Etwas Intensität beibehalten, um „wach“ zu bleiben
  • Ausreichend schlafen und dich ausruhen
  • Nur das essen, was du gewohnt bist
  • Jeden Tag ein bisschen dehnen oder mobilisieren
  • Bike-Setup auf Event-Tauglichkeit prüfen (Reifen, Schaltung,..)
• Don’ts:
  • Keine Einheiten „nachholen“, die du verpasst hast
  • Nicht überladen mit Essen oder Kohlenhydraten
  • Kein neues Equipment ausprobieren
  • Mentale Vorbereitung nicht vernachlässigen
  • Keine Hektik am letzten Tag - alles rechtzeitig klären

Volle Speicher: Carboloading

Zum Tapering gehört auch das Füllen der Energiespeicher. In den letzten Tagen vor einem Marathon sollte ein Überangebot an Kohlenhydraten auf dem Speiseplan stehen. Carboloading unterstützt die unmittelbare Pre-Start-Phase. Ähnlich wie bei Tapering sollte mit dem Carboloading schon einige Tage vor dem Wettkampf begonnen werden. Die „Nudelparty“ am Vorabend der Veranstaltung reicht dazu alleine nicht aus. Diese Mahlzeit sollte ohnehin nicht zu üppig sein, um nicht unnötig das Verdauungssystem zu belasten.

Es ist eine extreme Variante des Carboloadings. Die Diät ist nicht unumstritten. Eine Woche vor dem Rennen wird mit einer intensiven Einheit die Phase der Kohlenhydrat-Entleerung eingeleitet. Drei Tage lang steht der völlige Verzicht auf Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Erst nach einer letzten kleineren Vorbelastung etwa vier Tage vor dem Wettkampf dürfen wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel gegessen werden. Erlaubt ist dann alles. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Marmelade und viel mehr. Am Wettkampftag sind die Energiespeicher dann übermäßig gefüllt.

Drei bis vier Tage vor dem Rennen kohlenhydratreicher essen als sonst. Das bedeutet jetzt aber nicht Kuchen, Süßigkeiten und Chips vor dem Fernseher zu snacken, sondern die Sättigungsbeilagen anders zu „gewichten“ - mehr Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot. Anstatt Mineralwasser, darfst Du jetzt auch Fruchtsaftschorlen oder einen Smoothie trinken.

Mentale Vorbereitung

Neben dem reduzierten Trainingsumfang lässt sich die Hormonausschüttung auch durch andere Methoden und Techniken steuern. Eine davon ist das mentale Training vor wichtigen Wettkämpfen. Mentales Training kann in der Taperingphase die Erholungszeit verkürzen und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Dazu zählen bestimmte Atemtechniken genauso wie meditative Entspannungsübungen. Übungen zur meditativen Entspannung und bestimmte Atemtechniken helfen Sportlern, am Tag X leistungsfähiger zu sein. Zum Beispiel ist das Atemtraining eine effektive Maßnahme, um die Sauerstoffaufnahme zu verbessern sowie Ruhe und Entspannung zu finden.

Checken Sie am Vortag Ihre Rennutensilien und gehen Sie in Gedanken den Renntag vom Aufstehen bis zum Rennen selbst durch. Liegen die passenden Kleidungsstücke bereit? Haben die Reifen genug Luftdruck?

Ernährung während des Wettkampfs

Am Morgen des Renntages solltest Du idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Start frühstücken. Porridge und selbstgemachtes Müsli bieten Dir komplexe Kohlenhydrate, die Deinen Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen lassen und von denen Du später noch profitierst. Dein Proviant für unterwegs hast Du am besten schon am Vorabend zusammengestellt.

Im Rennen solltest Du 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen und ungefähr einen dreiviertel bis einen Liter trinken. Es wird zwar vielfach davon gesprochen, dass Sportler bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate in der Stunde aufnehmen können. Allerdings muss dafür der Magen-Darm-Trakt schon trainiert sein und ein gewisses Leistungsniveau vorliegen. Mit den 60 Gramm bist Du auf der sicheren Seite.

Faustformel: 60 Gramm Kohlenhy­drataufnahme pro Stunde planen, im Training üben und die Produkte erproben.

Rad präparieren

Auch für das Rad gilt: keine Experimente im Wettkampf. In den letzten Wochen zuvor sollte deshalb das Set-up fürs Rennen erprobt werden: Sitzposition, Bekleidung, Reifendruck, Reparatur-Kit, Kettenschmierung, Bremsbeläge - wirklich alle Details sollten durchdacht und die Abläufe geübt sein. Passt die Ventillänge der Ersatzschläuche zur Felgenhöhe? Ist der Umgang mit der CO2-Kartusche geübt? Schwappt im Tubeless-Reifen genug Milch?

Eine lockere Trainingseinheit kurz vor der Abreise solltest Du zum finalen Materialcheck nutzen. Gangschaltung und Bremsen überprüfen, ggf.

Nachdem Du die Startunterlagen abgeholt hast, checkst Du die Wettervorhersage für den Renntag. Das sollte sein: Neben der Rennbekleidung - eine Windweste ist auch bei schönstem Wetter in den Bergen ein Muss - Ersatzschlauch, Reifenheber, Ventilverlängerung inkl.

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