02. September 2025

Trainingsplan für Mountainbike-Anfänger

Viele begehen den Denkfehler, dass Mountainbiken dem normalen Fahrradfahren entspricht. Mountainbiken ist jedoch eine Sportart, die spezifische Techniken erfordert. Das Ziel ist zwar immer der Trail, aber der Weg dorthin führt über gezieltes Training in der Ebene, um das Sportgerät vollständig zu kontrollieren.

Mountainbiken gilt offiziell als Risikosportart, aber das muss nicht sein, wenn man lernt, sein Mountainbike zu beherrschen. Grundsätzlich gibt es zwei Optionen: Entweder man ist Passagier oder Pilot. Viele Biker, die sich als fortgeschritten bezeichnen, beherrschen die grundlegenden Fähigkeiten nicht ausreichend, da regelmäßiges und gezieltes Üben erforderlich ist, wozu viele nicht bereit sind.

Grundlegende Fahrtechnik-Skills

Die folgenden vier grundlegenden Fähigkeiten sind entscheidend für ein sicheres und kontrolliertes Mountainbike-Erlebnis:

Bremsen: Viele Stürze könnten vermieden werden, wenn das Bremsen gezielt geübt würde. Moderne Scheibenbremsen sind so leistungsstark, dass es ausreicht, sie mit dem Zeigefinger zu betätigen.
Bike-Body-Separation: Dies bedeutet die Trennung von Körper und Bike, wobei sich Bike und Körper in entgegengesetzte Richtungen bewegen können, um den Körperschwerpunkt lotrecht über dem Tretlager zu halten.
Trackstand: Dies ist ein Skill, bei dem man frei auf dem MTB stehen kann, ohne sich anzulehnen.
Feingefühl: Durch die Füße und Beine wird das Körpergewicht auf das Bike übertragen, wodurch die Füße den wichtigsten Kontakt zum Bike darstellen.

Wenn Unsicherheit bei diesen Skills besteht, ist es ratsam, daran zu arbeiten. Dies spart Zeit, da keine falschen Automatismen erlernt werden müssen, und führt schneller zu mehr Spaß und Erfolg beim Erlernen fortgeschrittener Fähigkeiten.

Vorbereitung auf die Mountainbike-Saison

Nach dem Winter ist es wichtig, sich und das Mountainbike auf die neue Saison vorzubereiten. Muskeln und Material müssen aus dem Winterschlaf geholt werden. Egal, ob du Mountainbike-Einsteiger bist oder für den nächsten Bikeurlaub trainierst - am Anfang der neuen Mountainbike-Saison steht die Vorbereitung.

Konditionstraining: Wie die Kette am Rad, gehört ein vernünftiges Fitnesstraining zum Mountainbiking dazu. Kraft und Kondition machen viel aus, wenn du auf deinem Bike über Stock und Stein pflügst. Nicht nur Arme und Beine sind gefordert - auch der Rückenmuskel verrichtet durch die gebeugte Haltung bei Bergauffahrten Schwerstarbeit.

Effektive Übungen für Mountainbiker

Seilspringen: Bringt den Kreislauf in Schwung und die Kondition auf Vordermann.
Squats und Ausfallschritte: Stählen besonders die Oberschenkel und helfen dir beim schnellen Antritt oder langen Anstiegen am Berg.
Liegestütze: Du lernst in jedem Fall, dein eigenes Körpergewicht zu stützen - ein sehr hilfreiches Mountainbike-Training für Strecken im Downhill.
Planks: Kräftigen den ganzen Körper! Perfektes Training für den Rumpf!
Klimmzüge: Helfen dir später beim Ziehen und Drücken im Up- und Downhill.

Fahre die ersten zehn Touren auf dem MTB in einfachem Gelände und gehe es nicht zu schnell an. Damit stärkst du deine Grundlagenausdauer. Eine weitere super Vorbereitung ist gemächliches Lauftraining!

Basics der Mountainbike-Fahrtechnik

Bevor du im Gelände durchstartest, solltest du die Basics der Mountainbike-Fahrtechnik lernen. Damit bewegst du dich deutlich sicherer auf dem Rad und das Biken macht dir mehr Spaß. Fahr die ersten 200 bis 300 Kilometer in eher flachem Gelände, um ein Gefühl für dein neues Rad zu bekommen.

Wichtig ist, dass du die Grund- und Aktivhaltung kennen lernst. Das Fundament für deine lange Biker-Karriere! In der Grundhaltung musst du den Körperschwerpunkt mittig über dem Fahrrad positionieren. Deine Zeige- und Mittelfinger liegen bremsbereit an den Hebeln und mit den restlichen Fingern kontrollierst du den Lenker.

Parallel zu diesen Grundzügen der MTB-Fahrtechnik ist es ein Muss, die Beherrschung des Gleichgewichts zu trainieren. Auf den Trails wirst du immer wieder Hindernissen in Form von Ästen und Wurzeln ausweichen oder Baumstämme und Steine überspringen. Du profitierst davon, wenn du das Balancieren im Sitzen und Stehen möglichst früh verinnerlichst.

Materialcheck und Pflege

Egal ob im Keller oder der Garage, dein Mountainbike ist eingestaubt. Bevor du die auf Outdoor Tour gehen kannst, verschaffe deinem Bike zum neuen Glanz. Um festgetrockneten Dreck zu lösen, spritz dein Rad mit dem Wasserschlauch ab. Dann mit Spülmittel und Schwamm ordentlich nachputzen und anschließend wieder mit klarem Wasser abspülen. Dein Mountainbike glänzt im Sonnenlicht wie neu!

Nach dem Putzen kommt die Pflege: Bewegliche Teile wie Steuersatz oder Radnaben sind zwar durch Dichtungsringe vor Staub und Schmutz geschützt, allerdings kann es hier nach einem langen Winter auch mal knirschen. Eine Ladung Fett hilft, damit alles wieder läuft wie geschmiert. Hast du eine versenkbare Sattelstütze? Mit etwas Schmiermittel am Rohr, läuft diese wieder glatt hoch und runter.

Schrauben prüfen: Das findest du raus, indem du systematisch die wichtigsten Schrauben an deinem Bike checkst. Vor allem am Vorbau und an den Bremssätteln und -scheiben solltest du die Schrauben regelmäßig kontrollieren.

Bremsen prüfen: Deine MTB-Fahrtechnik kann noch so gut sein - ohne funktionierende Bremse lebst du gefährlich! Bei der Bremse können nicht nur die Schrauben locker sein, auch die Bremsbeläge solltest du vor der neuen Mountainbike-Saison prüfen!

Laufräder und Reifen checken: Ist das Reifenprofil abgefahren oder zeigen sich Risse in den Wänden? Pumpe die Reifen auf etwa zwei Bar auf. Überprüfe ob alle Speichen deines Laufrades die gleiche Spannung haben (kurz daran rütteln) und ob die Felgen rund laufen.

Antrieb und Kette kontrollieren: Prüfe jeden Zahn der Ritzel und Kettenblätter. Findest du Zacken, die eher wie Haifischzähne aussehen, tausche diese aus. Auch wenn beim Antreten im Sattel die Kette durchrutscht, ist das ein Zeichen dafür, dass die Zähne abgenutzt sind. Reinige die Kette mit WD 40 und einem weichen Tuch und öle sie anschließend.

Gezieltes Training für Mountainbiketouren

Wer mit dem MTB hoch hinaus will, sollte konstant an seinen sportlichen Grundlagen arbeiten. Krafttraining spielt dabei eine wichtige Rolle.

Krafttraining

Auch wenn es in der Breite der Bikegemeinde noch nicht selbstverständlich ist: Das Maximalkrafttraining von Oberschenkeln und Gesäß spielt eine wichtige Rolle; ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche sind zu empfehlen.

Kraftausdauer: 20 Wdh. und 1-3 Sätze pro Übung.

Wichtig: Fehlen die körperlichen Voraussetzungen im Hinblick auf Mobilität und/oder Stabilität der Körpers, auf Krafttraining verzichten und zuerst an Beweglichkeit und Koordination arbeiten. Vor dem Training aufwärmen, also den Körper in Schwung bringen.

Ausgleichstraining für volle Beweglichkeit

Biken fordert den Körper - aber nicht überall gleich. Und die Belastungen bei langen Touren sind einseitig und monoton. Übungsbeispiel: Beinbeuger & Wadendehnung.

Mobilisationsprogramm

Anlösung faszialer Strukturen und anschließende Dehnung. Für dieses Programm benötigst du eine Faszienrolle. Wer erst ins Thema einsteigt oder ein schwaches Bindegewebe hat, sollte eine etwas weichere Rolle verwenden. Aber auch für alle anderen ist zu beachten: Bei der Benutzung der Faszienrolle bitte mit viel Gefühl rangehen! Die Massage muss nicht grenzwertig schmerzhaft sein. Der Massagedruck lässt sich über aktive Entlastung steuern und dosieren.

Grundlagenausdauer und Verbesserung der Schwellenleistung

Wer nicht jeden Tag Stunden auf dem Rad verbringen kann, erreicht durch strukturierte Trainingseinheiten mit klaren Zielen eine höhere Trainingsqualität. Folgende Einheiten haben sich als besonders effektiv erwiesen - sie sind trotzdem nur als Beispiele zu betrachten und sollten immer in den Gesamtkontext des eigenen Formaufbaus integriert werden.

Tipp: Die intensiven Einheiten dauern in der Regel nicht allzu lange, so dass sie unter der Woche am Feierabend oder vor der Arbeit am Morgen (evtl. auf dem Arbeitsweg) recht gut umzusetzen sind. Dadurch bleibt am Wochenende Zeit für die langen, lockeren Ausfahrten.

Verbesserung der Grundlagenausdauer: Grundsätzlich führt hier kein Weg an den für das Frühjahr typischen und wichtigen superlockeren, stundenlangen Ausfahrten vorbei. Faustformel Maximalpuls: 200 - Lebensalter.

Verbesserung der Schwellenleistung und der maximalen Sauerstoffaufnahme (=VO2max): Die VO2max ist die zentrale Kenngröße für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie kann gar nicht hoch genug sein, da diese eine äußerst wichtige Rolle beim Tourenfahren mit dem Mountainbike spielt.

Trainingsbereiche

Tim Böhme, MTB-Profi und Leiter des Trainingscenters im Radlabor, hat fünf ganz unterschiedliche Trainingswochen für Fahrradfahrer erstellt (unten). Allerdings ist es nicht sinnvoll, die Wochen-Trainingspläne in dieser Reihenfolge "abzufahren", sondern Blöcke - Dauer je drei bis vier Wochen - zu bilden.

Wer erst jetzt beginnt, sich per Trainingsplsn fürs Fahrrad fahren fit zu machen, lässt auf zwei Grundlagenwochen eine Kraftausdauerwoche folgen und legt dann eine Regenerationswoche ein. Abhängig vom Leistungsniveau kann sich auch nach den ersten zwei Wochen Training eine Woche Regeneration anschließen. Nach zwei solchen Blöcken kann der Biker dann im dritten Abschnitt - also nach zwei bis drei Monaten - durchaus schon an der Intensität arbeiten, die erforderlichen Grundlagen sind schon gelegt. Ein Intensitäts-Block könnte dann im Rahmen dieses Trainingsplans wie folgt aussehen: 1 Woche intensives Training, 1 Woche Ausdauer, 1 Woche Regeneration.

Wer sich auf ein Rennen vorbereiten will, für den hat Tim Böhme folgenden Vorschlag: 1. Woche: Ausdauer, 2. Woche: Kraft, 3. Woche: Regeneration, 4. Woche: Intensität, 5. Woche: Mix aus Ausdauer und Regeneration, 6. Woche: Wettkampf. Generell sind der Gestaltung keine Grenzen gesetzt, allerdings macht es für Hobbyfahrer wenig Sinn, die Dauer der Einheiten zu erhöhen - außer sie fahren extreme Rennen. Viel entscheidender: Der Biker muss die vorgegebenen Intensitäten der Trainingsbereiche einhalten!

Trainingsbereiche des Trainingsplans:

KB: Kompensation - Ziel des Trainings ist die Beschleunigung des Regenerationsprozesses. Die Trittfrequenz sollte bei 90-110 Umdrehungen pro Minute (U/min) liegen.
GA1: Grundlagenausdauer 1 - Durch lange und lockere Ausfahrten in diesem Bereich verbessert sich die aerobe Ausdauer und der Fettstoffwechsel wird optimiert. Trittfrequenz: 90-120 U/min.
GA2: Grundlagenausdauer 2 - Mit diesen Einheiten lässt sich die wettkampfspezifische Ausdauer für Rennen sehr gut trainieren. Zur Energiegewinnung greift der Organismus verstärkt auf Kohlenhydrate zurück und entleert seine Glykogenspeicher. Trittfrequenz : 90-120 U/min.
EB: Entwicklungsbereich - Das Training erhöht die Tempohärte. Die Laktattoleranz verbessert sich, da der Organismus trotz Milchsäure in der Muskulatur noch Leistung erbringen muss. Trittfrequenz: 95-120 U/min in der Ebene oder 75-90 U/min an Anstiegen.
SB: Spitzenbereich - Durch das Training im "roten Bereich" soll der Athlet seinen Organismus an maximale Belastungen gewöhnen. Da es sich um eine hochintensive Trainingsform handelt, sollte man sich vorsichtig herantasten.
K1: Kraftsprints - Mit diesen 6-Sekunden-Sprints lassen sich Maximal- und Schnellkraft verbessern. Dieses Programm führt man bei langsamer Fahrt mit einer Übersetzung des Fahrrads durch, die einen hohen Widerstand bei gleichbleibender hoher Trittfrequenz ermöglicht.
K3: Kraftausdauer - Mit dem K3-Programm verbessern Fahrradfahrer ihre Kraftausdauer - optimal für längere Fahrten am Berg. Optimaler Parcours: ein gleichmäßig ansteigender Berg mit sechs bis acht Prozent Steigung: Die Intensität liegt bei 75-85 % der Hfmax beziehungsweise nach Borg-Skala bei 15-17, die Trittfrequenz bei 40-60 U/min.

Intervalltraining

Das Intervalltraining zählt zu den effizientesten Trainingsmethoden im Ausdauersport. Es kombiniert intensive Belastungsphasen mit sogenannten lohnenden Pausen - also aktiven Erholungsphasen mit leichter Bewegung, wie lockerem Pedalieren. Ziel ist es, den Körper gezielt zu ermüden, um effektive Anpassungen zu erreichen.

Vorteile und Ziele

Verbesserung der Laktattoleranz
Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Verschiebung der anaeroben Schwelle nach rechts
Steigerung der Grundlagenausdauer durch gezielte Reize
Effektive Trainingsergebnisse mit minimalem Zeitaufwand

Muss ich für Cross Country anders trainieren als für Downhill?

Beim Cross Country kann man zwischen Marathon (XCM) und Olympischen Cross Country (XCO) unterscheiden. Von einem Marathon spricht man bei langen Strecken von über 40 bis teilweise über 120 Kilometern Länge. Hier ist die Grundlagenausdauer besonders wichtig, da über lange Zeit im aeroben Bereich gefahren werden muss. Training im GA1 und GA2-Bereich steht also besonders im Fokus. Dasselbe gilt auch für Tourenfahrer oder Alpencrosser.

Wie schon eingangs erwähnt, ist die Grundlagenausdauer natürlich nicht nur für XCM, sondern für alle Disziplinen absolut wichtig. Allerdings entscheidet beim XCO mitunter auch die Kraftausdauer. Die Gesamtstrecke ist häufig kürzer als 40km, dafür aber hochintensiv. Die Säuretoleranz der Muskeln und die Fähigkeit, immer wieder Sprints im anaeroben Bereich fahren zu können, ist daher von großer Bedeutung. Dementsprechend sind für diese Disziplin mehr Trainingseinheiten im Entwicklungs- und Spitzenbereich einzuplanen als bei XCM-Fahrern.

Auch im Downhill ist die Kraftausdauer eine der wichtigsten Komponenten. Die Belastung ist schließlich nur wenige Minuten lang, dafür aber extrem intensiv. Wer denkt, beim Downhill fährt man sowieso nur bergab, der täuscht sich. Auf anspruchsvollen Strecken brennen selbst die Unterarme der Worldcup-Profis nach kürzester Zeit. Hier zeigt sich, wessen Muskeln der Ermüdung bei Maximalkraft am längsten trotzen können. Das geschieht natürlich ebenfalls durch Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich, jedoch auch vermehrt durch Krafttraining. Das Abfedern von Steinfeldern, Drops und Fliehkräften in Kurven setzt nämlich einen fitten Muskelapparat voraus. Der Kraftraum ist somit das zweite Zuhause jedes erfolgreichen Downhillers oder Enduro-Piloten.

Generell verbinden Enduro-Fahrer am ehesten die Ansprüche von XCO und Downhill. Es muss nämlich innerhalb eines engen Zeitfensters bergauf pedaliert werden (häufig 1000hm und mehr), bevor es in eine Abfahrt geht, die beinahe so anspruchsvoll ist wie bei Downhillstrecken. Doch auch beim XCO werden die Kurse immer anspruchsvoller, weshalb ein Nino Schurter nicht nur dicke Beine hat, sondern auch einen kräftigen Oberkörper. Natürlich sieht er nicht aus wie Arnold Schwarzenegger, aber die Körperspannung, die in der Abfahrt benötigt wird, trainiert man am besten im Kraftraum. Das gilt natürlich auch für die XCM-Disziplin, da hier ebenfalls Abfahrten überwunden werden müssen.

Es zeigt sich also, dass bei allen Disziplinen ein umfassendes und abwechslungsreiches Training von Nöten ist. Der Fokus liegt allerdings jeweils anders: Ein XCM-Fahrer setzt verstärkt auf den Grundlagenbereich, ein XCO-Fahrer baut auf der Basis einer guten Grundlage eine hohe individuelle anaerobe Schwelle auf und ein Downhiller setzt vermehrt auf Kraftausdauer- und Krafttraining.

Auch Freizeitsportler, die nicht an Rennen teilnehmen wollen, profitieren davon, spezifisch für ihre Disziplin zu trainieren. Denn wer mehr Leistung bringen kann und entspannter am Berg oder im Tal ankommt, ist nicht nur sicherer unterwegs, sondern auch mit deutlich mehr Freude. Auch typische Beschwerden wie Rücken- oder Knieschmerzen können durch gezieltes Training vermindert werden, was ebenso dem Spaß am Fahren zugutekommt.

Kurz zusammengefasst:

Je größer die Langzeitausdauer-Komponente, desto wichtiger die Grundlagenausdauer und das Training im GA1- und GA2- Bereich, z.B.: XCM
Je kürzer und intensiver die Belastung, desto wichtiger ist das Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich, z.B.: XCO
Je mehr Abfahrtorientierung, desto wichtiger ist das Krafttraining und die Kraftausdauer
Freizeitsportler profitieren leistungs- und gesundheitstechnisch von einem spezifischen Training

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Einsteiger

Legende:

GA1: Lockeres Grundlagentempo, 60-75 % der maximalen Herzfrequenz
GA2: Zügiges Grundlagentempo, 75-90 % der maximalen Herzfrequenz
EB: Entwicklungsbereich, sehr forderndes Tempo, 85-95 % der maximalen Herzfrequenz
SB: Schwellenbereich, anaerobe Schwelle, 80-90 % der maximalen Herzfrequenz
TF: Trittfrequenz, gemessen in Umdrehungen pro Minute (U/min)
Fahrtspiel: Grundlagenfahrt mit freien Intensitätswechseln von locker bis fordernd

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Einsteiger

Woche	Zeit
1	7:00 h
2	8:00 h
3	10:00 h
4	4:45 h
5	7:45 h
6	9:00 h
7	7:00 h
8	8:15 h

MTB-Marathon Trainingsplan: Woche 1-8 für Könner

Woche	Zeit
1	11:45 h
2	13:15 h
3	13:15 h
4	7:45 h
5	14:00 h
6	15:30 h
7	10:45 h
8	11:30 h

So vermeiden Sie Schmerzen beim Biken

Viele Muskelgruppen - besonders im Rumpfbereich - und die Beweglichkeit können beim Biken nicht so gut trainiert werden. Besser sind Rumpf- und Rückenworkouts auf instabilen Unterlagen. Die einseitige Belastung auf dem Bike in Kombination mit muskulären Disbalancen im Oberkörper führt oft zu Fehlbelastungen und Beschwerden vom Hals bis hinunter zu den Fußgelenken.

Po: Reibung erzeugt Reizung - so einfach ist die Formel, wenn Biker im Sattel sitzen. In Kombination mit Schweiß kann es zu Hautentzündungen, im schlimmsten Fall zum Abszess führen. "Um Pickel im Keim zu ersticken, ziehen Sie saubere Radhosen an und verwenden Sie antibakterielle Sitzcreme"
Rücken: Ist der Biker richtig in Fahrt gekommen, macht der Rücken oft als Erster schlapp. Grund: meist verkümmerte Muskeln am Bauch und unteren Rücken.
Schulter & Nacken: Diese Partien müssen ständig statische Haltearbeit leisten und können aufgrund der immer gleichen Position leicht verkrampfen. "Öfter aus dem Sattel gehen, die Fahrposition verändern sowie vorsichtiges Dehnen während der Fahrt kann Verspannungen verhindern bzw. lösen"
Knie: Wer hier Beschwerden verspürt, sollte die Ursache nicht immer am Gelenk allein suchen. Denn das normale Pedalieren belastet das Knie eigentlich nur sehr gering.
Fuß: Richtig heiß wird es Bikern oft an den Füßen. Brennende Sohlen sind zwar nicht gefährlich, können einem aber den Spaß schon verleiden. "Sie entstehen meist durch den Druck des Fußballens auf die Schuhsohle"