07. September 2025

Trainingsplan Mountainbike: Grundlagenausdauer für Anfänger

Viele Biker schalten im Winter auf Notbetrieb und machen sich über ihre Fitness erst Gedanken, wenn die ersten Touren mit den Kumpels anstehen. Wer eine langfristige Vorbereitung verschläft, landet unweigerlich in der Situation, in kurzer Zeit viel erreichen zu wollen.

Egal, ob ein Wettkampf bevorsteht, oder schlicht der Start in die Touren-Saison: "Man kann einen Schnellstart schon riskieren. Aber es besteht eine erhebliche Gefahr von Überlastungen, besonders, wenn ich nach einer trainingsarmen Zeit plötzlich voll durchstarte", warnt Philipp Peter. Für Hobby-Biker gilt: Wer nach einem faulen Winter jetzt an einer soliden Grundlage arbeitet, kann schon in wenigen Wochen getrost in die Saison starten.

Davon profitieren Biker dann den ganzen Sommer über. Die Grundlage ist das Wichtigste, die Härte holt man sich später. Auch die ersten Touren sollte man noch locker angehen: Lassen Sie sich nicht von den Kumpels zu Sprint-Einlagen und Vollgasausritten verleiten.

Halten Sie die Intensität gering, steigern Sie erst die Länge der Touren. Dadurch wird die Power im Laufe der Saison umso größer. Vor dem Griff zu Bike und Trainingsplan sollte eine ehrliche Selbstanalyse stehen. Nur darauf lässt sich ein sinnvolles Trainingsprogramm zusammenstellen.

Wintertypen und Trainingspläne

Wer wissen will, was er im Training zu tun hat, muss zu allererst analysieren: Wo stehe ich? Trainingsspezialist Philipp Peter hat drei Winter-Typen kategorisiert und entsprechende Trainingspläne vorbereitet:

Typ 1: Der Winter-Coucher

Wenn es draußen kalt und nass ist, lassen Sie es lieber gemütlich angehen. Krampfhaft fit bleiben ist nicht Ihr Ding - Biken ist schließlich Genuss.

Die Grundlagenausdauer ist stark zurückgegangen - darauf muss der Fokus liegen, um fit durch die Saison zu kommen. Übertreiben Sie es nicht mit der Intensität, das kann leicht nach hinten losgehen.
Meist geht die Trainingspause mit spürbarer Gewichtszunahme einher. Deshalb sollten Sie die Ernährung in die Vorbereitung integrieren. Wenn Sie sich zum Saisonstart Ihrem Optimalgewicht annähern, geht der Einstieg deutlich leichter!
Um Verletzungen und Fehlbelastungen vorzubeugen, sollten Sie an Beweglichkeit und Rumpfkraft arbeiten und auch die Beinkraft zurück zu alter Stärke bringen.

Trainingsplan Typ 1:

Montag: Pause
Dienstag: 30-45 min Ausdauertraining mit lockerer Intensität (65-75 % der max. HF), MTB, Ergometer oder laufen. Ersetzen Sie die Einheit nach 2-3 Wochen durch Intervalltraining (4 x 30 sek, über die Wochen auf bis zu 4 x 4 min ausbauen, analog Intervalltraining anderer Typen)¹,²
Mittwoch: Pause
Donnerstag: 45 min Bike-spezifisches Krafttraining im Studio (6-8 Übungen á 2 x 15-25 Wdh., Pause je 1-2 min) oder funktionelle Übungen ohne Geräte³
Freitag: Pause
Samstag: 30-90 min Ausdauertraining mit lockerer Intensität (65-75 % der max. HF), MTB, Ergometer, laufen, Stepper oder Crosstrainer¹
Sonntag: 30 min Stabilisationsübungen (4-5 Übungen) für die Rumpfmuskulatur und 6-8 Dehnübungen für den gesamten Körper à 2 x 30-45 sek Haltedauer³

Gesamtdauer/Woche: 2,5-3,5 Stunden

Typ 2: Der Umsteiger

Sie halten sich über den Winter fit, gehen regelmäßig laufen oder ins Fitness-Studio. Das Bike spielt in den kalten Monaten aber weniger eine Rolle.

Es gilt, die Bike-spezifische Leistung wieder aufzupeppen. Wichtig: eine saubere Ist-Analyse.
Wenn Ihr Ausgleichssport eine Ausdauersportart war, können Sie problemlos ins Biken einsteigen. Umfänge zunächst beibehalten und nach und nach aufs Bike (indoor oder outdoor) umstellen. Dann langsam Umfänge hochschrauben und vor allem die Athletik trainieren.
Wenn Ihr Wintersport wenig Ausdauerkomponenten enthalten hat, starten Sie wie Typ 1 mit Grundlagenausdauertraining. Etwas höhere Umfänge sind möglich, der Bereich Kraft / Athletik wurde ggf. im Winter weitertrainiert und ist noch ausreichend vorhanden.

Trainingsplan Typ 2:

Montag: Pause
Dienstag: 30-45 min Intervalltraining, je 10 min Warmup / Cooldown (70-80 % der max. HF), Intervallserie 4 x 30 sek mit sehr hoher Intensität (Intervallzeiten über die Wochen auf bis zu 4 x 5 min ausbauen) / MTB oder Ergometer¹,²
Mittwoch: 30-60 min Ausdauertraining mit lockerer bis mittlerer Intensität (70-80 % der max. HF), MTB, Ergometer oder laufen¹
Donnerstag: 60 min Bike-spezifisches Krafttraining im Studio (8-10 Übungen á 2 x 15-25 Wdh., Pause je 1-2 min) oder funktionelle Übungen ohne Geräte³
Freitag: Pause
Samstag: 60-120 min Ausdauertraining mit lockerer Intensität (65-75 % der max. HF), MTB oder Ergometer¹
Sonntag: 45 min Stabilisationsübungen (2 x 4-5 Übungen) für die Rumpfmuskulatur und 6-8 Dehnübungen für den gesamten Körper à 2 x 30-45 sek Haltedauer³

Gesamtdauer/Woche: 3,5-5,5 Stunden

Typ 3: Der Dauer-Biker

Ab aufs Bike, so oft es geht! Sie lassen sich auch von Minusgraden und Schnee nicht abschrecken, radeln regelmäßig ins Büro oder auf Bike-Tour.

Sie haben Ihre Grundlagenausdauer ordentlich über den Winter gebracht, jetzt gilt es, das Training gezielter zu gestalten und so den nächsten Schritt zu machen.
Steigern Sie den Trainingsumfang aus dem Winter Woche für Woche, jede vierte Woche sollte eine Erholungswoche (ca. 60 Prozent der Vorwoche) sein.
Gezielte Einheiten mit intensiven Intervallen setzen wichtige Reize für Ihre Ausdauer.
Die viele Zeit auf dem Bike birgt auch Risiken. Investieren Sie in Ausgleichstraining und beugen Sie so klassischen Biker-Beschwerden vor. So bleiben Sie die gesamte Saison über fit und einsatzbereit.

Trainingsplan Typ 3:

Montag: Pause
Dienstag: 45-60 min Intervalltraining, je 10 min Warmup / Cooldown (70-80 % der max. HF), Intervallserie 4 x 1 min mit sehr hoher Intensität (Intervallzeiten über die Wochen auf bis zu 4 x 6 min ausbauen) / MTB, Ergometer oder laufen¹,²
Mittwoch: 60-90 min Ausdauertraining mit mittlerer Intensität (75-85 % der max. HF), MTB oder Ergometer¹
Donnerstag: 60 min Bike-spezifisches Krafttraining im Studio (8-10 Übungen á 2 x 15-25 Wdh., Pause je 1-2 min) oder funktionelle Übungen ohne Geräte³
Freitag: Pause
Samstag: 90-150 min Ausdauertraining mit lockerer Intensität (65-75% der max. HF), MTB oder Ergometer¹
Sonntag: 30-60 min Ausdauertraining mit lockerer bis mittlerer Intensität (70-80 % der max. HF), in Form eines Alternativsports: laufen, Inline-Skating, Spielsport, etc. + 45 min Stabilisationsübungen (2 x 4-5 Übungen) für die Rumpfmuskulatur und 6-8 Dehnübungen für den gesamten Körper à 2 x 30-45 sek Haltedauer³

Gesamtdauer/Woche: 5,5-8 Stunden

¹Indoor-Training ist intensiver als draußen zu biken. Reduzieren Sie beim Indoor-Biken die Trainingszeit auf 2/3, Laufeinheiten sogar auf gut 1/2.
²Zwischen den Intervallen locker rollen, Pausenlänge = Intervalllänge. Wählen Sie die Intensität so, dass das letzte Intervall gerade noch durchgängig auf dem gleichen Leistungs-Level durchgezogen werden kann.
³Passende Übungen finden Sie unter www.bike-magazin.de, webcode 5831

3. Ernährung

Der Trainingsumfang geht nach unten, gleichzeitig drücken Weihnachtsgans und Plätzchen auf die Hüften. Die Folge: Das Gewicht geht in den Wintermonaten nach oben. Um das in den Griff zu bekommen, braucht es einerseits Geduld, denn die steigenden Trainingsumfänge regulieren die Pfunde automatisch. Andererseits kann der Leistungsfortschritt durch leichte Ernährungsanpassung optimal unterstützt werden: Reduzieren Sie kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker in Speisen und Getränken und gesättigte Fette (z. B. Butter, Sahne, Wurst, Käse) - in Kombination mit dem Trainingszuwachs ein echter Schlankheits- und Leistungs-Booster.

Interview mit Philipp Peter, Sportwissenschaftler

Welche Fehler machen Biker, die in kurzer Zeit viel erreichen wollen?

Häufig wird zu intensiv trainiert. Ohne die notwendige Grundlagenausdauer kann sich der Körper nicht langfristig weiterentwickeln. Das führt zu Leistungsstagnation. Am Anfang einer Trainingsphase muss ein mindestens vier- bis sechswöchiger Block mit dem Schwerpunkt aerobe Ausdauer stehen. Also die Intensität in den meisten Einheiten niedrig halten. Um einen spürbaren Trainingseffekt zu erzielen, benötigt der Körper acht bis zwölf Wochen.

Das heißt, ich kann in wenigen Wochen gar nichts erreichen?

Natürlich kann ich auch kurzfristig meine Leistung nach oben pushen. Hier helfen vor allem intensivere Intervalle. Das Risiko von Überlastungen ist aber sehr hoch, insbesondere, wenn ich von einem niedrigen Trainingslevel starte. Dann haben Gelenke, Sehnen und Bänder nicht die Möglichkeit, sich an die hohen Belastungen zu gewöhnen, und auch die reine Muskelkraft reicht nicht aus. Somit sind Probleme vorprogrammiert.

Und wenn ich schon ganz gut im Training bin?

Auch dann muss ich überlegt vorgehen. Volles Programm in den letzten zwei Wochen vor dem Alpen-Cross ist zum Beispiel eher kontraproduktiv, da es mehr ermüdet, als dass es die Leistung vorwärtsbringt.

Was empfiehlst Du?

Haltet Euch vor Augen, dass ein kurzfristiges Ziel nie die letzte Fahrt Eures Lebens sein wird. Das sollte klar sein! Eine Frage, die sich jeder stellen sollte: Was kommt danach? Denn nichts ist wichtiger, als die geliebte Sportart dauerhaft gesund und mit Freude ausüben zu können.

Trainingsbereiche

Um eine grundlegende Ausdauer zu schaffen, trainiert man im Frühjahr hauptsächlich im sogenannten Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1). Die Trainingsbereiche orientieren sich am Pulsbereich, den man während des Trainings aufrechterhält.

Um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, kannst du dich an der groben Faustregel HFmax = 220 - Alter orientieren. Bei einem 30-jährigen Sportler liegt die maximale Herzfrequenz bei ca. 190, der GA1-Pulsbereich bei 114 bis 142. Mit einem Puls von bis zu 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz findet das Training im aeroben Bereich statt. Das bedeutet, dass genug Sauerstoff für den Stoffwechsel vorhanden ist.

Trainingshäufigkeit und -dauer: Einsteiger fahren am besten, wenn sie zwei- bis dreimal pro Woche ca. 60 bis 120 Minuten im GA1-Bereich trainieren. Wer sich den Winter über fit gehalten hat, kann nach Wunsch eine Trainingseinheit mehr einlegen - oder einfach etwas länger im Sattel sitzen.
Regeneration: Zwischen den beiden Trainingstagen pro Woche, die am Anfang für Einsteiger sinnvoll sind, liegen zwei Ruhetage, damit sich deine Muskeln erholen können.
Ausgleichs- und Dehnübungen: Um ganzheitlich zu trainieren und so Verletzungen vorzubeugen, solltest du Krafttraining, Ausgleichs- und Dehnübungen in deinen Alltag integrieren. Krafttraining hilft dir, mehr Rumpf-Stabilität auf dem Rad zu bekommen, mehr Power auf die Straße zu bringen und langsamer zu ermüden. Ausgleichs- und Dehnübungen verbessern deine Flexibilität und deine Balance. Außerdem tragen die Übungen dazu bei, Schmerzen, Verspannungen und auch Verletzungen vorzubeugen.
Regenerationsphase: Jede vierte Woche liegt der Fokus auf der Regeneration. Hier gibst du deinem Körper Zeit, sich zu erholen, um daraufhin voller Energie in den neuen Block zu starten.

Oft heißt es, das Grundlagentraining habe das Ziel, am Ende Touren von drei Stunden mit einer konstanten Geschwindigkeit fahren zu können. Um das zu erreichen, genügt es theoretisch, zu Beginn zwei bis vier Stunden pro Woche auf dem Rad zu trainieren. Zu Beginn solltest du eher langsam und flach fahren, um die Grundlage aufzubauen. Später kannst du Trainingseinheiten mit höherer Intensität, Berge und Intervalleinheiten einbauen, um deine Fitness weiter zu verbessern.

Mountainbike-Vorbereitung nach dem Winter

Nach dem Winter kannst du es kaum erwarten, wieder aufs Mountainbike zu steigen? Bevor es aber mit den Mountainbike Erlebnissen losgeht, solltest du was für dein Bike und deine Kondition tun.

Wie die Kette am Rad, gehört ein vernünftiges Fitnesstraining zum Mountainbiking dazu. Nicht nur Arme und Beine sind gefordert - auch der Rückenmuskel verrichtet durch die gebeugte Haltung bei Bergauffahrten Schwerstarbeit. Seilspringen bringt den Kreislauf in Schwung und die Kondition auf Vordermann. Squats und Ausfallschritte stählen besonders deine Oberschenkel und helfen dir beim schnellen Antritt oder langen Anstiegen am Berg.

Fahre die ersten zehn Touren auf dem MTB in einfachem Gelände und gehe es nicht zu schnell an. Damit stärkst du deine Grundlagenausdauer. Eine weitere super Vorbereitung ist gemächliches Lauftraining! Achte bei allem Ehrgeiz darauf, dass du ausreichend Zeit für Regeneration einbaust: Nur so erfolgt Leistungszuwachs!

Bevor du im Gelände durchstartest, solltest du die Basics der Mountainbike-Fahrtechnik lernen. Damit bewegst du dich deutlich sicherer auf dem Rad und das Biken macht dir mehr Spaß. Fahr die ersten 200 bis 300 Kilometer in eher flachem Gelände, um ein Gefühl für dein neues Rad zu bekommen. Am Anfang belegst du am besten einen Mountainbike Kurs Basic: Hier zeigt dir ein Trainer die Grundlagen des Sports und du übst mit Gleichgesinnten unter Anleitung.

Intervalltraining

Das Intervalltraining zählt zu den effizientesten Trainingsmethoden im Ausdauersport. Es kombiniert intensive Belastungsphasen mit sogenannten lohnenden Pausen - also aktiven Erholungsphasen mit leichter Bewegung, wie lockerem Pedalieren. Ziel ist es, den Körper gezielt zu ermüden, um effektive Anpassungen zu erreichen.

Vorteile und Ziele

Verbesserung der Laktattoleranz
Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
Verschiebung der anaeroben Schwelle nach rechts
Steigerung der Grundlagenausdauer durch gezielte Reize
Effektive Trainingsergebnisse mit minimalem Zeitaufwand

Belastung richtig steuern

Ein zu intensives Intervalltraining ohne Grundlagenausdauer kann ins Übertraining führen. Daher gilt: Anfänger sollten zunächst eine solide Basis schaffen.

Lange Intervalle: 80-90 % HFmax, 2-4 Wiederholungen → gut für Grundlagenausdauer und Laktatabbau
HIT (High Intensity Training): 30 Sekunden Maximalkraft, 2-5 Wiederholungen, jeweils mit 10-15 Minuten Erholung. Das HIT-Training eignet sich für Fortgeschrittene, um Leistungsgrenzen zu verschieben. Es wird ausschließlich in ausgeruhtem Zustand und maximal einmal pro Woche empfohlen.

Tipps für die Durchführung

Einrollen & Ausrollen: Jeweils 10-15 Minuten locker fahren
Regeneration: Nach HIT mindestens 48 Stunden im Kompensationsbereich trainieren
Frequenz: HIT maximal 1× pro Woche, lange Intervalle 1-2×

Trainingsplan erstellen

Zudem sind der Körper und alle Funktionen des Muskelaufbaus sowie der Energiebereitstellung hochkomplex. Eine bloße „ich-fahre-einfach-so-viel-wie-es-geht“-Einstellung ist nicht gerade zielführend. Ein systematisches Training anhand eines Plans, in den wertvolle Messdaten über die eigene Fitness sowie ein paar Gedanken zu Ruhetagen und Belastungsvariation einfließen, hilft daher ungemein.

Der Trainingsplan muss natürlich an die eigene Disziplin angepasst werden. So trainiert ein Rennradfahrer anders als ein Enduro-Fahrer oder ein Triathlet. Für ideale Ergebnisse ist hier eine individuelle Beratung durch einen Experten beinahe unerlässlich.

Krafttraining

Viele Mountainbiker verstehen das Radfahren als bloße Belastung für die Beine. Tatsächlich ist die Belastung auf Rumpf und Arme auf Grund der Haltung (gerade auch auf Trails) sehr hoch. Mit wachsenden Rückenschmerzen wird nämlich jeder langsamer fahren, als es die Beine zulassen würden.

So vermeiden Sie Schmerzen beim Biken

Es ist schon ein Kreuz mit dem Kreuz. Ist der Biker richtig in Fahrt gekommen, macht der Rücken oft als Erster schlapp. Grund: meist verkümmerte Muskeln am Bauch und unteren Rücken. "Auslöser für den Schmerz sind kleine Blockaden an der Wirbelsäule und dem Iliosakralgelenk", so Dr. Graumann. Heilung schafft langfristig ein Rumpftraining. "Und immer die Sattelhöhe überprüfen, denn Wippen erzeugt Blockierungen."