Triathlon Radfahren: Durchschnittsgeschwindigkeit und wichtige Aspekte

Eine oft gestellte Frage im Triathlon ist, wie schnell man beim Radfahren sein sollte. Die Antwort ist komplex, da viele Faktoren die Geschwindigkeit beeinflussen. Dieser Artikel untersucht, welche Durchschnittsgeschwindigkeiten realistisch sind und wie man seine Leistung verbessern kann.

Einfluss der Aerodynamik auf die Geschwindigkeit

Wie in der Headline bereits angedeutet, ist es Kay Dobat gelungen 30km/h mit weniger als 140 Watt zufahren. Aus einem solchen Experiment kann man verschiedene Dinge ableiten: Zum einen braucht man kein Tier auf dem Rad zu sein, um beim Zeitfahren schnelle Zeiten in den Asphalt zu brennen. 30km/h sind mit weniger als 140 Watt möglich.

Der Schlüssel für seine Rekordfahrt ist eine gute Aerodynamik. Ein Thema, um das kein Rad- oder Triathlon-Profi mehr herumkommt. Im Profigeschäft geht es da um Kleinigkeiten, die sogenannten Marginal Gains. Aber auch für Hobbysportler lohnt es sich, die eigene Aerodynamik zu verbessern. Im Idealfall kombinierst du natürlich dein schnelles Material mit einer optimierten Sitzposition, um deine Geschwindigkeit auf dem Rad zu erhöhen.

Dabei vergessen die meisten jedoch, dass nicht das Material, sondern der Fahrer den meisten Luftwiderstand produziert. Dafür brauche ich weder einen Windkanal noch ein sündhaft teures Cockpit aus dem 3D-Drucker. Kay Dobat von Dobay Cycling ist ein absoluter Fachmann auf diesem Gebiet.

Je schneller das Durchschnittstempo ist, desto größer wird der Einfluss der Aerodynamik und damit das absolute Einsparpotenzial. Wenn ihr im WK schneller als 30km/h fahren wollt, müsst ihr also mehr Leistung investieren.

Daten und Fakten aus der Praxis

Aus einem solchen Experiment kann man verschiedene Dinge ableiten: Zum einen braucht man kein Tier auf dem Rad zu sein, um beim Zeitfahren schnelle Zeiten in den Asphalt zu brennen.

Die Frage ist natürlich sehr individuell, aber von Kay gibt s auch dazu eine Strava-Aufzeichnung von Ostseeman 2018: Die Strecke misst 175,4km mit 1.415Hm. Kay konnte die Distanz als Staffelfahrer in 4:46:27 zurücklegen und benötigte dafür eine Durchschnittsleistung von 211 Watt. Jetzt war die Strecke etwas zu kurz. Deshalb würde ich das gerne auf 180km hochrechnen. Angenommen er hätte das Tempo noch weitere 5km aufrechterhalten können, würden knapp 8:30min dazukommen. Bei einem 38er Schnitt brauchte Kay knapp 1:40min pro Kilometer. Ich finde, an den vorliegenden Daten kann man recht eindrucksvoll den Einfluss der Aerodynamik auf die Radzeiten sehen.

Hier eine Übersicht der Daten von Kay Dobats Rekordfahrt:

Individuelle Faktoren und Pacing-Strategien

Eine klare Pacing-Strategie auf dem Rad kann den Unterschied zwischen einem starken Lauf und dem völligen Einbruch in der letzten Disziplin bedeuten. In diesem Artikel erfährst du, wie schnell du den Bike Split auf der Sprintdistanz, olympischen Distanz, Halbdistanz und IRONMAN-Distanz angehen solltest. Wer in den Radschuhen zu viele Körner lässt, wird dies beim Laufen teuer bezahlen. Eine klug gewählte Pace (engl. für Geschwindigkeit) auf dem Rad ist der Schlüssel zum erfolgreichen Finish. Eine der größten Herausforderungen im Triathlon besteht darin, sich beim Radfahren noch genug Kraft für den abschließenden Lauf aufzuheben.

Die Functional Threshold Power (FTP)

Die Functional Threshold Power (FTP) ist die maximale Leistung, die ein(e) Athlet*in über 60 Minuten erbringen kann. Typischerweise wird dieser Wert über einen 20-Minütigen FTP-Test genähert. Kaum ein(e) Athlet*in macht sich je die Mühe, eine Ausbelastung über die vollen 60 Minuten zu fahren. Der im Test ermittelte Näherungswert (95% der 20-Minuten-Durchschnittsleistung) ist deswegen mit Vorsicht zu genießen und als das zu behandeln, was er ist: Eine Schätzung.

Kern einer Pacing Strategie ist die Leistung (gemessen in Watt), die ein(e) Athlet*in auf dem Rad durchschnittlich auf das Pedal bringen muss, um ein vorher definiertes Ziel zu erreichen. Der absolute Wert dieser Zielleistung (z.B. 200 Watt) wird über einen Intensitätsfaktor (IF) abhängig von der individuellen FTP der Athlet*in ermittelt. So ergibt beispielsweise ein IF von 80% bei einer FTP von 250 Watt eine Zielleistung von 200 Watt.

Auswirkungen unterschiedlicher Intensitätsfaktoren

Gerade starke Radfahrer überzocken gern im Bike Split und müssen dafür dann auf der Laufstrecke heftig bluten. Die Farbcodierung bestätigt die eingangs erwähnte Triathlonweisheit: Je schneller du das Radfahren angehst, umso stärker ist deine Vorermüdung beim Lauf. Wer sich dagegen auf dem Rad beherrscht, kann in den Laufschuhen oft zahlreiche Konkurrent*innen (wieder) überholen. Der Diagrammverlauf von links oben nach rechts unten lehrt uns eine weitere wichtige Lektion, die für die Interpretation der in den folgenden Abschnitten genannten Werte elementar ist: Sehr leistungsfähige Athlet*innen sind in der Lage, auf der Radstrecke einen höheren Prozentsatz ihrer FTP zu treten als weniger trainierte Sportler*innen. Das hängt unter anderem auch damit zusammen, dass sie aufgrund ihrer höheren Geschwindigkeit ganz einfach nicht so lange unterwegs sind wie Einsteiger. Pacing-Empfehlungen werden aus den beiden genannten Gründen stets als Bandbreite angegeben. Einsteiger*innen orientieren sich am niedrigeren Wert, leistungsorientierte Sportler*innen am oberen Ende der Skala. Welcher Wert nun für dich genau passt, musst du durch Praxistests selbst ermitteln.

Pacing-Empfehlungen für verschiedene Distanzen

• IRONMAN-Distanz: Athlet*innen mit einer Zielzeit zwischen 13 und 17 Stunden sollten eine Pace von 65 bis 70% ihrer FTP für den Bike Split anpeilen. Ambitionierte Hobbyathlet*innen mit einer Zielzeit zwischen 10 und 13 Stunden absolvieren die Radstrecke mit einer durchschnittlichen Leistung von 70 bis 75% ihrer FTP. Podiumsanwärter*innen mit einer angestrebten Zielzeit unter 10 Stunden gehen die Radstrecke mit 75 bis 80% der FTP an.
• Halbdistanz: Die 90km lange Radstrecke auf der Halb- bzw. zwischen 75 und 90% der persönlichen FTP absolviert. Wer eine Radzeit um die 3:00h anpeilt, geht die Strecke mit einer durchschnittlichen Leistung zwischen 77 und 80% der FTP an. Um T2 nach weniger als 2:15h zu erreichen, müssen 88 bis 90% der FTP getreten werden.
• Olympische Distanz: 85 bis 95% deiner FTP angehen.
• Sprintdistanz: 95 bis 105% der FTP.

Tipps für das Training und die Wettkampfvorbereitung

Im Umkehrschluss bedeutet das, dass du bergab einen viel höheren metabolischen Stress auf dich nehmen musst (sprich: mit hohem Gang sehr schnell treten), um die gleiche Leistung zu erbringen wie bergauf. Einfach ausgedrückt lautet die Empfehlung deswegen: Bergauf drücken und eine Leistung deutlich über dem durchschnittlichen Zielwert erbringen und bergab etwas lockerer pedalieren. Bergauf stemmen wir uns gegen die Schwerkraft, deswegen fällt es uns dabei viel leichter, hohe Wattwerte zu treten, als bergab oder mit Rückenwind. In Summe bist du damit deutlich schneller als Konkurrent*innen, die versuchen, die gleiche Durchschnittsleistung über die gesamte Strecke konstant zu treten. Und dabei kämpfst du zu allem Unglück auch noch gegen einen enorm hohen Luftwiderstand an.

Leider steigt dieser Widerstand nicht linear, sondern exponentiell mit der Geschwindigkeit. Je schneller du fährst, umso größer wird der Luftwiderstand, gegen den du ankämpfst. Das bedeutet, dass du für jede weitere Geschwindigkeitssteigerung um 1 km/h mehr Kraft aufbringen musst als für das vorhergehende 1 km/h. Diesen Punkt solltest du unbedingt berücksichtigen, wenn du dich fragst, ob du etwaige Kraftreserven noch auf dem Rad oder lieber anschließend in den Laufschuhen investieren solltest.

Es ist wichtig, sich nicht nur auf das Material zu verlassen, sondern auch die eigene Technik zu verbessern. Versuchen Sie, über die gesamte Pedalumdrehung dynamisch Kraft aufs Pedal auszuüben, nicht nur beim Runterdrücken, sondern auch beim Zug der Pedale nach oben. Ein typischer Anfängerfehler ist das Treten mit zu hohem Krafteinsatz und niedriger Frequenz. Die Muskulatur bleibt so länger leistungsfähig - vor allem für das anschließende Laufen im Triathlon.

Die Bedeutung des Windschattenfahrens

Knapp 40 Kilometer war Dapena nach dem Schwimmen auf sich allein gestellt. Beachtliche 287 Watt drückte der kleine, aber muskulöse Spanier (laut Wikipedia ist er 1,68 m lang und wiegt 65 kg) auf dieser Passage im Schnitt. Wir sind zuerst stutzig geworden, als wir gesehen haben, dass Dapena für die 50 Kilometer in der Gruppe durchschnittlich nur noch 247 Watt benötigte. Schaut man sich die Strecke genauer an, dann sind die ersten 40 Kilometer vermeintlich etwas einfacher als die restlichen 50 - die Dapena dann ja, wie beschrieben, in der Gruppe zurücklegte.

Also gut 14 Prozent Leistungsunterschied. Das sind immerhin 40 Watt weniger als auf den ersten 40 Kilometern. Auf dem zweiten Abschnitt, der natürlich auch etwa zehn Kilometer länger war, rollte er geschlagene 38 Mal (fast zwei Kilometer) ohne Leistung auf dem Pedal.

Auf der mehrfachen Wendepunktstrecke war Dapena auf seiner ersten Runde allein unterwegs und brauchte für das STRAVA-Segment „Tauro-Taurito“ (5,58 km, 85 m) 9:31 Minuten. Dafür waren allein im Wind 284 Watt notwendig. Das gleiche Segment fuhr er auf der vorletzten Runde als Teil der Gruppe exakt gleich schnell, nämlich in 9:31 Minuten. Diesmal genügten dafür allerdings 254 Watt. Ein Unterschied von genau 30 Watt.

Der Gründer und Geschäftsführer von Swiss Side meint dazu: „Wir haben zu diesem Thema mehrere Simulationen berechnet und Messungen auf der Straße gemacht. Sie belegen, dass bei zehn Metern Abstand eine aerodynamische Einsparung von bis zu 13 Prozent möglich ist. Sinkt der Abstand auf fünf Meter, so können bis zu 20 Prozent Leistung eingespart werden. Im konkreten Fall würden das bei regelkonformem Fahren rechnerisch 37 Watt sein (Dapena trat allein im Wind ja 284 Watt), bei fünf Metern Abstand sind bis zu 57 Watt möglich.“

„Wenn er sich in der Gruppe nicht in der Führung beteiligt hat und auf der Runde zusätzlich immer wieder Agegrouper überholt werden und dabei kurzzeitig (mindestens seitlich) Windschatten geben, ist das absolut realistisch.“

Diesen Vorteil konnten in geringerem Maße auch die Führenden der Gruppe nutzen, sofern sie sich an der Spitze abgewechselt haben. Aerodynamisch profitiert man übrigens sogar von Jemandem, der HINTER einem fährt.

Die verschiedenen Triathlon-Distanzen

Gerade als Neuling verliert man leicht den Überblick: Sprint-Triathlon, Olympische Distanz, Mitteldistanz und Langdistanz. Eigentlich. Schwimmen, Laufen, Radfahren. So simpel ist Triathlon.

• Sprint-Triathlon: Die Schwimmstrecke beträgt 750 Meter. Der Sprint-Triathlon zählt zum offiziellen Wettkampfformat des Triathlon-Weltverbandes (ITU). Die Schnellsten absolvieren das Format in knapp unter einer Stunde.
• Olympische Distanz: 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen.
• Mitteldistanz: Laut DTU beläuft sich eine Mitteldistanz auf zwei Kilometer Schwimmen, 80 Kilometer Radfahren und 20 Kilometern Laufen. Diese Strecken entsprechen der halben Streckenlänge des Ironman Hawaii. Konkret: 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren und 21,1 Kilometer Laufen.
• Langdistanz: Die Distanz laut ITU-Sportordnung: ein bis vier Kilometer Schwimmen, 100 bis 200 Kilometer Radfahren, 10 bis 42,2 Kilometer Laufen.

Radfahren und Laufen: Tipps für eine bessere Leistung

Das Radfahren ist in seiner Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems dem Laufen sehr ähnlich. Zeit nehmen sollten Sie sich auch, um die sichere Beherrschung des Rades zu trainieren. Hier beantworten wir die häufigsten Fragen und geben wichtige Tipps zum Radfahren beim Triathlon. Profis fahren heutzutage selbst auf der Ironman-Distanz weit über 40, manchmal sogar um die 45 Stundenkilometer im Durchschnitt. Die Herausforderung liegt eher in der Kraftanstrengung - vor allem für die Beine, aber auch für die Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie den Nacken. Darum haben Läuferinnen und Läufer gute Trainingsvoraussetzungen, wenn es um das Fahrradfahren im Triathlontraining geht.

Ein normales Rennrad mit gemäßigter Sitzposition ist für Einsteigerinnen und Einsteiger besser geeignet als eine Triathlon-Spezialmaschine. Bei der Montage eines Triathlon-Aufsatzes achten Sie darauf, dass der Oberkörper nicht überstreckt wird und der Aufsatz in der Länge und Breite justierbar ist.

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