Trinken beim Radfahren: Tipps für die optimale Flüssigkeitsversorgung

Ob Bikepacking Anfänger oder erfahrener Biker - es kann manchmal schwierig sein, zu wissen, wie viel Wasser man mitnehmen sollte. Wenn dir mitten im Nirgendwo das Wasser ausgeht, kann das deine Leistungsfähigkeit und sogar deine Gesundheit beeinträchtigen. Das richtige „Getränkemanagement“ ist essenziell und hat großen Einfluss darauf, ob du eine entspannte Bikepacking-Tour genießen kannst oder nicht. Doch wie kannst du abschätzen, wie viel Flüssigkeit du beim Bikepacking mitführen solltest und wie kann dieses transportiert werden?

In diesem Beitrag führe ich dich durch einige der wichtigsten Faktoren, die zu berücksichtigen sind, und gebe dir einen Rahmen, wie du deinen Getränkebedarf abschätzen kannst, wie du unterwegs deine Wasservorräte auffüllen kannst und wie du die ganze Flüssigkeit mit dem Fahrrad transportieren kannst.

Grundlagen der Wasserplanung für das Bikepacking

Ohne Wasser läuft nix. - Auch wenn wir mehrere Tage ohne Nahrung auskommen können, hört beim Wasser der Spaß schnell auf. Unser Körper besteht zu 60 % aus Wasser und dieses muss regelmäßig „nachgefüllt“ werden. Geschieht das nicht, fängt dein Körper an zu dehydrieren und schnell wirst du die ersten Symptome wahrnehmen:

• Kopfschmerzen
• Durst, trockener Mund und Zunge
• Konzentrationsschwäche
• Schwäche, Müdigkeit
• Schwindel
• Stark gefärbter, bis dunkler Urin
• Trockene, juckende Haut
• Spröde bis rissige Lippen

Bei anhaltendem, starkem Wassermangel kann es sogar lebensgefährlich werden. So weit soll es aber nicht kommen. Um Dehydrierung zu vermeiden, musst du einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt herstellen und erhalten.

Die nachfolgende Tabelle gibt dir bereits einen ersten groben Eindruck, welche Mengen an Wasser in etwa benötigt werden:

Der persönliche Wasserbedarf ist sehr individuell. Die in der Tabelle genannten Daten sind daher nur als grobe Richtwerte anzusehen.

Abschätzung des persönlichen Wasserbedarfs

Die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit ist enorm wichtig und hat unmittelbaren Einfluss auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit während sportlicher Belastung. Selbst ohne sportliche Betätigungen sollte ein erwachsener Mensch 1,5 - 2 Liter täglich trinken. Beim Sport und dem damit verbundenen Schwitzen, reicht diese Menge jedoch nicht mehr aus.

Das folgende Beispiel verdeutlicht den Wasserverlust beim Sport: Während des Joggens bei einer Außentemperatur von 15 C verliert ein 90 kg schwerer Sportler bis zu 1,6 Liter Flüssigkeit pro Stunde (Quelle: DGE Positionspapier "Flüssigkeitsmanagement im Sport"). Neben der Flüssigkeit verliert der Körper über den Schweiß zudem noch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Chlorid, Kalzium und Magnesium, die für viele Körperfunktionen wichtig sind. Auch der Verlust von Mineralstoffen muss wieder ausgeglichen werden.

Natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens, 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftschorlen mit einem Drittel Saftanteil (z. B. Johannisbeere- oder Apfelsaft) sind ideal, um Mineralstoffe und Flüssigkeit wieder „aufzutanken“. Es ist daher enorm wichtig, dass du deine Flüssigkeitsspeicher in regelmäßigen Abständen wieder auffüllst. Als Faustregel empfiehlt sich bei anhaltender sportlicher Betätigung alle 15 -20 Minuten kleinere Mengen (150-250 ml) zu sich zu nehmen.

Dein persönliches Trinkverhalten

Generelle Empfehlungen sind gute Richtwerte, jedoch hat jeder Mensch seine persönlichen Bedürfnisse. Manche Menschen brauchen mehr Wasser als andere. Individuelle Unterschiede hängen unter anderem vom Stoffwechsel, der Größe und der Schweißintensität ab. Ich gehöre zu der Gruppe, die tendenziell etwas mehr Flüssigkeit benötigt. Zu welcher Gruppe du gehörst, kannst du nur herausfinden, indem du es bei deinen Bikepacking-Touren testest.

Routenplanung und Wasserversorgung

Unabhängig davon, ob du in dicht besiedelten Gegenden oder in der Wildnis unterwegs bist, solltest du dir im Vorfeld Gedanken über die Versorgungslage vor Ort machen. Fährst du durch zivilisierte Gegenden z. B. entlang ausgeschilderter Routen, gestaltet sich die Wasserversorgung üblicherweise recht einfach. Tankstellen, Restaurants, Kioske, öffentliche Wasserquelle (z. B. auf Friedhöfen) bieten gute Gelegenheiten, um sich mit ausreichend Getränken zu versorgen.

Dennoch lohnt sich auch hier eine gewisse Vorbereitung. Vor Beginn deiner Tour solltest du dich über Öffnungszeiten, regionale Feiertage und lokale Gegebenheiten informieren, um auszuschließen, dass du durstig vor einem verschlossenen Geschäft stehst.

Führt dich dein Bikepacking-Abenteuer in abgelegene und dünn besiedelte Gegenden, muss die Planung deiner Route und der Wasserversorgung intensiver ausfallen. Um nicht zu viel Gewicht in Form von Flüssigkeit mitführen zu müssen, sollte deine Route so geplant werden, dass du von Wasserquelle zu Wasserquelle fährst.

In Gegenden mit einer guten Versorgungslage hast du häufig Gelegenheiten, deine Wasservorräte aufzufüllen. Im Idealfall planst du deine Route so, dass du dein Wasser während deiner regulären Pausen (z. B. Mittagspause) auffüllen kannst. Auf diese Weise verlierst du keine Zeit durch unnötige Stopps.

In wasserärmeren Gebieten kann es vorkommen, dass du einige Zeit nicht an Versorgungspunkten vorbeikommen wirst. Das bedeutet, dass du möglicherweise Wasserreserven für 2-3 Tage (inkl. Reserve) mitführen musst. Eine sorgfältige Routenplanung ist hier unerlässlich. Du solltest immer wissen, wo du dich befindest und wo die nächste Wasserquelle zu finden ist.

Um das herauszufinden, kannst du Karten oder Reiseberichte anderer Bikepacker zurate ziehen, lokale Institutionen oder Einrichtungen kontaktieren und im Internet recherchieren. Achte dabei immer darauf, dass die Informationsquellen aktuell und zuverlässig sind.

Tipp: Bevor du während der Fahrt an einer Wasserquelle vorbeifährst, solltest du dich immer fragen, wann du die nächste erreichen wirst. In abgelegenen Gebieten ist es immer besser, etwas mehr Gewicht in Kauf zu nehmen, als ohne Wasser da zu stehen.

Auch die Beschaffenheit und der Schwierigkeitsgrad der Route spielen bei der Versorgungsplanung eine Rolle. Unbekanntes Gelände, das die Fahrzeit schnell um einige Stunden verlängern kann, ist ein häufiger Grund dafür, dass einem das Wasser ausgeht.

Bei der Routenplanung in dir unbekannten Gebieten solltest du lieber etwas weniger Tageskilometer einplanen und dafür einen ausreichenden Zeitpuffer berücksichtigen. Auch die Zeit, die du von Wasserstelle zu Wasserstelle benötigst, solltest du großzügig bemessen, um keine bösen Überraschungen zu erleben.

Anpassung an lokale Bedingungen

Bei hohen Temperaturen und großer Luftfeuchtigkeit erhöht sich der persönliche Wasserbedarf enorm. Jeder, der schon einmal im Sommer Sport getrieben hat, kennt das. Die Herzfrequenz nimmt zu, der Schweiß beginnt zu fließen und die körperliche Anstrengung nimmt zu.

Diese Bedingungen musst du unbedingt in die Planung deiner Wasserversorgung mit einfließen lassen. Du musst bei großer Hitze nicht nur mehr trinken, sondern auch zusätzliche Pausen berücksichtigen, damit du dich (im Schatten) regelmäßig ausruhen kannst. Wenn du große Mengen Wasser trinkst, ist es wichtig, auch einen ausreichenden Nachschub an Elektrolyten (Natrium und Kalium) sicherzustellen. Mit Fruchtschorlen oder speziellen Sportgetränken kannst du eine ausreichende Versorgung sicherstellen.

Achtung: Auch das Radfahren in großer Höhe zieht einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf mit sich.

7 Möglichkeiten, Wasser beim Bikepacking zu transportieren

Jetzt hast du bereits ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Wasser du einplanen musst. Doch wohin mit der ganzen Flüssigkeit? Nachfolgend zeige ich dir 7 Möglichkeiten, wie du deine Getränke beim Bikepacking transportieren kannst.

1. Flaschen im Rahmendreieck (2-3 Liter): Der Klassiker.
2. Trinkblase in der Rahmentasche (1-3 Liter): Eine Trinkblase für die Rahmentasche ist die ideale Lösung, wenn im Rahmendreieck nicht ausreichend Platz vorhanden ist. In Abhängigkeit von der Rahmentaschen- und Trinkblasengröße können so bis zu 3 Liter Flüssigkeit transportiert werden. Das Rahmendreieck liegt mittig am Fahrrad und ist ein hervorragender Platz, um schwere Dinge wie Wasser zu transportieren, ohne das Fahrverhalten des Fahrrads zu stark zu beeinträchtigen.
3. Flaschenhalter am Unterrohr (0-2 Liter): Wenn dein Fahrradrahmen groß genug ist, kannst du eine zusätzliche Trinkflasche um Unterrohr befestigen. Falls dein Rahmen an dieser Stelle keine Gewindebohrungen für einen Halter hat, gibt es Systeme, die eine Montage ohne Schrauben ermöglichen. Durch die bodennahe Position der Trinkflasche wird sie schnell sehr dreckig.
4. Flaschen in den Vorbautaschen (1-2 Liter): Die kleinen Vorbautaschen, auch Stem-Bags genannt, sind nicht nur ideal, um Snacks oder Elektro-Ausrüstung (z. B. Fotoapparat) zu transportieren, sie eignen sich auch bestens für den Transport von Trinkflaschen. Da sich die Trinkflaschen in unmittelbarer Griffweite befinden, hast du einfachen Zugang zu deinen Getränken und kannst dich während der Fahrt mit Flüssigkeit versorgen. Wenn du zwei Vorbautaschen verwendest, kannst du auf diese Weise ca. 2 Liter Flüssigkeit zusätzlich transportieren.
5. Flaschen an der Vordergabel (3-6 Liter): Nach der Rahmentasche ist diese Variante bei vielen Bikepackern eine sehr beliebte Art, Getränke zu transportieren. Und das nicht ohne Grund.
6. Flaschen an der Sitzstrebe bzw. am Sattel (1-3 Liter): Benötigst du noch mehr Transportkapazität, gibt es noch die Möglichkeit, einen speziellen Halter am Sattel oder an der Sitzstrebe zu befestigen, in dem üblicherweise 2 Trinkflaschen ihren Platz finden. Fährst du mit einer Bikepacking-Satteltasche fällt diese Variante jedoch raus. Aber auch für diesen Fall gibt es eine Lösung. Sogenannte „Anti Sway Stabilizer“, sind ursprünglich dafür konzipiert worden, das Aufschaukeln der Satteltasche zu verhindern. Auch sie werden am Sattel befestigt.
7. Filtern und Reinigen von Wasser: Auch die größten Wasservorräte neigen sich irgendwann einmal dem Ende zu. Wenn du ausgiebige Bikepacking-Abenteuer in heißen und wenig besiedelten Regionen planst, kannst du mit den Transportmöglichkeiten an deinem Fahrrad schnell an die Grenzen stoßen. Wasser Aufbereitungs- und Filtersysteme sind in solchen Situationen lebenswichtig, um dich auch außerhalb urbaner Gegenden mit Flüssigkeit zu versorgen.

Die richtige Ernährung bei sportlicher Belastung

Neben der Flüssigkeitszufuhr spielt auch die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für deine Leistungsfähigkeit beim Radfahren. Was Du über Radsportnahrung wissen solltest, erfährst Du hier. Wenn Du mit Deinem Bike auch sportlich unterwegs bist, etwa auf Jedermannrennen oder längeren Touren, dann hast Du wahrscheinlich schon festgestellt, dass Deine Ernährung unmittelbar vor und während des Sports einen großen Einfluss auf Deine Performance hat. Vielleicht kennst Du auch den gefürchteten Hungerast, der entsteht, wenn Du zu wenig gegessen hast und Dein Körper alle Kohlenhydratreserven verbraucht hat.

Die Folgen sind meist Kraftlosigkeit, Schwindel, Zittern oder Schweißausbrüche, und das Weiterfahren wird plötzlich zur Mammutaufgabe. Wir erklären, welche Nährstoffe Dein Körper bei Ausdauerbelastungen wie dem Radfahren benötigt und geben Dir eine Übersicht, welche Produkte sich bei Wettkämpfen und langen Ausfahrten besonders gut eignen. Dabei solltest Du eines nicht vergessen: Energieriegel, Gele und Co. sind ausschließlich als Nahrungsergänzungsmittel gedacht. Die beste Grundlage für sportliche Aktivitäten schaffst Du Deinem Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training.

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