13. October 2025

Training Stress Score (TSS) im Radfahren: Definition und Anwendung

Als Triathlet oder Rennradfahrer bist Du sicherlich schon einmal über den Training Stress Score gestolpert. Der Training Stress Score (TSS) ist eine Kennzahl, mit der Du Deine Trainingsbelastung standardisiert ermitteln und vergleichen kannst.

Entwickelt wurde der TSS ursprünglich von dem amerikanischen Sportphysiologen Dr. Andrew Coggan, um im Radsport auf Basis aufgezeichneter Wattmessdaten die tatsächliche körperliche Belastung durch eine Einheit zu bestimmen. Heute wird das Konzept des Trainingsbelastungsfaktors im Ausdauersport allgemein angewendet. Athleten sowie deren Coaches erhalten einen objektiven Messwert, um das Training besser vergleichen und steuern zu können.

Warum wir den TSS (Training Stress Score) brauchen

Als Athlet und Trainer will man am Ende natürlich wissen, was für eine Belastung eine Trainingseinheit auf den einzelnen Sportler tatsächlich hat. Für diesen Zweck reichen einzelne Werte wie beispielsweise die Normalized Power einer Einheit nicht aus. Um den tatsächlichen Trainingsreiz berechnen zu können, spielen neben der erbrachten Leistung die Dauer und der Fitnesszustand des Athleten eine zentrale Rolle.

Der TSS oder Training Stress Score beziffert die tatsächliche metabolische Belastung durch eine Trainingseinheit. Bei der Berechnung werden die Dauer und die Intensität und somit auch der Fitnesszustand des Athleten berücksichtigt. Absolvieren zwei Athleten die absolut identische Einheit in der selben Zeit und Geschwindigkeit wird man somit zwei unterschiedliche TSS-Werte erhalten.

Der TSS ist eine wichtige Metrik in der professionellen Trainingsplanung und Periodisierung - er hilft dir, deine Be- und Entlastungsphasen zu optimieren und so das Maximum aus deinem Sportprogramm herauszuholen. Der Training Stress Score ist sinnvoll, wenn du ambitionierte Laufziele hast.

Die Grundlagen des TSS

Vorab: Um den TSS wirklich zu verstehen, solltest du wissen, was es mit Normalized Power, Intensity Factor und Functional Threshold Power auf sich hat. Wenn dir diese Begriffe noch nichts sagen, dann wirf auf jeden Fall einen Blick in die verlinkten Artikel.

Wie die anderen Werte auch, hat der TSS seinen Ursprung im Rad-Training und wird berechnet auf Basis der aufgezeichneten Daten eines Leistungsmessers. Mittlerweile wurde der TSS allerdings auch für das Laufen und Schwimmen adaptiert. Ebenso ist eine Berechnung auf Basis der Herzfrequenz möglich. Die genaueste und präziseste Variante stellt allerdings die Ursprungsvariante dar: auf Basis von echten Leistungsmesser-Daten.

Die Fitness des Athleten wird durch IF und FTP berücksichtigt

Zwei Faktoren sind es, die die Fitness des Athleten widerspiegeln und mit denen der TSS seine individuelle Aussagekraft erhält.

Bei diesen Faktoren handelt es sich zum einen um den jeweiligen FTP-Wert des Athleten und zum anderen um den Intensity Factor der absolvierten Einheit, der angibt, wie intensiv die Einheit (in Prozent des FTP-Werts des Athleten) absolviert wurde.

Die Formel des TSS - Die Individualität verstehen

Die Werte Normalized Power, Intensity Factor und Training Stress Score sind Marken von TrainingPeaks.

Mit den vier Faktoren lässt sich der Training Stress Score berechnen. Das geht mit folgender Formel:

TSS = ( sec x NP x IF ) / ( FTP x 3600 ) x 100

Keine Angst, die Formel muss man sich nicht merken. Allerdings hilft sie dabei die Mechanismen hinter dem TSS zu verstehen und wie es somit geschafft wird, das individuelle Fitnesslevel des Athleten zu berücksichtigen.

sec = Dauer der Einheit in Sekunden
NP = Normalized Power
IF = Intensity Factor
FTP = Functional Threshold Power
3600 als Anzahl der Sekunden in einer Stunde

Per Definition: Eine Stunde Aktivität exakt an der funktionellen Leistungsschwelle (FTP) ergibt einen TSS von 100.

Läufst du beispielsweise genau 60 Minuten - also 3600 Sekunden - mit einem Intensitätsfaktor von 1, ergibt sich ein Training Stress Score von 100. Höher kann er bei einem einstündigen Training nicht ausfallen, da der FTP-Wert per Definition an eine Stunde gekoppelt ist. Bei einem langen Lauf ist dagegen ein höherer TSS möglich, weil der Wert der Belastungsdauer für die Berechnung maßgeblich ist. Eine knackige Tempoeinheit kann denselben TSS haben wie ein langer Riemen - die Belastung für dich ist gleich. So kannst du völlig verschiedene Einheiten vergleichen und deinen Trainingsplan danach abstimmen.

Der Intensity Factor (IF) verdeutlicht die Intensität einer Trainingseinheit und wird als Bruchteil Deiner persönlichen funktionalen Schwelle (FTP) ausgedrückt. Dieser Wert soll nun dabei helfen, die relative Intensität einer Einheit für den bestimmten Zeitraum zu beschreiben.

Die verschiedenen Typen des TSS - Training Stress Score

Ich will euch hier noch in aller Kürze die weiter oben schon erwähnten unterschiedlichen Arten des Training Stress Score mitgeben. Denn neben der Leistungsmesser basierten klassischen Variante kann der TSS heutzutage auch für das Laufen, Schwimmen und auf Basis der Herzfrequenz berechnet werden. Dies allerdings mit abnehmender Präzision in der genannten Reihenfolge.

TSS: Die Urform - Hauptsächlich beim Radfahren genutzt

Die präziseste Variante des TSS wird berechnet beim Radfahren mit einem Leistungsmesser und basiert auf der Normalized Power, dem Intensity Factor und dem FTP-Wert des Athleten.

rTSS - Run Training Stress Score: Adaptiert für das Laufen

Wie der Name schon sagt, wird der rTSS beim Laufen zu Rate gezogen. Der Unterschied zum klassischen TSS ist, dass nicht die Normalized Power, sondern die Normalized Graded Pace für die Berechnung genutzt wird. Ganz einfach deswegen, weil wir beim Laufen in der Regel keinen Leistungsmesser im Einsatz haben.

Die Normalized Graded Pace wird auf Basis der GPS-Daten berechnet und berücksichtigt beeinflussenden Faktoren wie z.B. Steigung und Gefälle.

sTSS - Swim Training Stress Score: Die Variante für das Schwimmen

Auch für das Schwimmen kann ein sTSS berechnet werden. Hierfür wird anstatt des FTP-Wertes der sogenannte Functional Swimming Threshold Speed genutzt. Die Berechnung basiert außerdem auf der reinen Zeit in Bewegung und auf der während dieser zurückgelegten Strecke.

hrTSS - Heart Rate Training Stress Score: Berechnet auf Basis der Herzfrequenz

Wenn nichts anderes funktioniert, dann wird gerne auf die Berechnung der TSS auf Basis der Herzfrequenzdaten der Aktivität zurückgegriffen. Diese Methode ist bei stark variierenden Intensitäten innerhalb der Aktivität nicht ansatzweise so präzise wie die anderen Methode. Sie liefert allerdings bei Aktivitäten mit sehr gleichbleibender Intensität recht präzise Ergebnisse.

Für Berechnung der hrTSS werden die Herzfrequenzdaten der Einheit, die individuelle Herzfrequenz der anaeroben Schwelle, sowie die Dauer der Einheit benötigt.

Wie kommst du aber an deine NP, FTP und den IF, um die Formel anzuwenden?

Das erfordert einigen Aufwand, sofern du alles selbst ermitteln willst. Die FTP lässt sich noch relativ einfach über die Herzfrequenz herausfinden: Läufst du beispielsweise 30 Minuten konstant an der Schwelle, ergibt die mittlere Herzfrequenz der letzten 20 Minuten den Wert. Der IF ist dann die Herzfrequenz geteilt durch diesen Wert. Die NP dagegen lässt sich nicht so einfach vom Rad- auf den Laufsport übertragen. Du brauchst Hard- und Software dafür.

Mit welchen Tools messe ich meinen Training Stress Score?

Möchtest du deinen Training Stress Score wie ursprünglich vom Erfinder gedacht wattbasiert und möglichst exakt ermitteln, kommst du um den Einsatz eines entsprechenden Messgeräts nicht herum. Verschiedene Hersteller wie Garmin oder Stryd bieten Sensoren an, die du am Schuh oder am Bund deiner Hose befestigen kannst. Die Daten werden direkt an eine kompatible Laufuhr gesendet bzw. an eine Trainingssoftware und fließen in die Berechnung des Training Stress Scores ein.

Genügt dir eine weniger genaue Berechnung, kannst du den TSS herzfrequenzbasiert mit einer passenden Laufuhr mit Pulsmessung am Handgelenk oder via Brustmessgurt bestimmen. Den Training Stress Score per HR messen z. B. die Suunto-Uhren Run, Race, Vertical und 9 Peak. Bei Garmin sind die Serien Forerunner, Fenix und Vivoactive dazu in der Lage, wobei man für die Anzeige eine Erweiterung aus dem Connect IQ Store benötigt. Andere Hersteller wie Polar nutzen eine ähnliche Metrik unter anderem Namen - bei Polar etwa heißt sie Training Load Pro.

Zur übersichtlichen Auswertung und Analyse über die Zeit gibt es verschiedene Trainingsprogramme. Hier kannst du die Plattformen der Uhrenhersteller verwenden oder ein herstellerunabhängiges Portal. Dort werden der TSS und verschiedene, damit verbundene Metriken angezeigt. Etwa der akute/aktuelle Belastungswert, der längerfristige TSS (Chronic Training Load, CTL) und deren Verhältnis zueinander. Aus diesen und weiteren Werten leiten die Tools unter anderem deinen Erholungsbedarf ab und zeigen dir, ob dein Trainingsaufbau aus Mikro- und Makrozyklen stimmt.

Was ist ein guter Wert beim Training Stress Score?

Ein hoher TSS-Wert ist nicht automatisch ein guter TSS-Wert: Es kommt auf deine Trainingsziele, deine Leistungsfähigkeit und den Zeitpunkt in der Trainingsperiodik an.

Hier siehst du, ob deine Laufeinheit die Zielsetzung erfüllt hat. Zeigt deine TSS beispielsweise für einen Regenerationslauf einen Wert von 125 an, war die Belastung viel zu hoch.

Ein zu hoher wöchentlicher Training Stress Score zerschießt mittel- und langfristig nicht nur deine Form, sondern ist auch ein Warnsignal für eine Überlastung.

Warum ist der Training Stress Score so wichtig?

Deine Belastung objektiv messen: Der Training Stress Score fasst Dauer und Intensität einer Einheit in einer einzigen Zahl zusammen. So kannst du auf einen Blick erkennen, wie „hart“ oder „leicht“ dein Training im Verhältnis zu deiner individuellen Leistungsfähigkeit war.
Dein Training steuern und periodisieren: Durch die laufende Erfassung von TSS-Werten über Tage und Wochen hinweg lässt sich das Gesamt-Trainingsvolumen genauso ableiten wie die kurzfristige Ermüdung. Die Hinweise auf deinen Fitness- und Erholungszustand ermöglichen es dir, den Trainingsplan optimal aufzubauen.
Übertraining vermeiden: Ein dauerhaft zu hoher Wochen-TSS gegenüber der Erholungskapazität führt zu kumulierter Ermüdung oder sogar Übertraining. Du kannst rechtzeitig Erholungsphasen einplanen, um Leistungsstagnation oder Verletzungen vorzubeugen.
Belastungen vergleichen: Ob Laufen, Radfahren oder Indoor-Training oder verschiedene Athleten - über den normierten Stress Training Score lassen sich Trainingsbelastungen direkt vergleichen und Benchmarks setzen.
Deine Leistungsentwicklung optimieren: Indem du deine TSS-Werte mit deinen Wettkampfergebnissen korrelierst, kannst du erkennen, welcher Trainingsumfang und welche Intensität bei dir zu den größten Fortschritten führen.
Deine Motivation fördern: Klare Zahlen machen deine Erfolge objektiv sichtbar, ob im Training oder Wettkampf. Das fördert die Lust auf Bewegung und hält den inneren Schweinehund in Schach.

Warum ist der Training Stress Score sinnvoll fürs Lauftraining?

Auch wenn der Training Stress Score aus dem Radsport kommt und eigentlich eine Wattmessung erfordert, spielt er auch beim Lauftraining seine Stärken aus. Denn hier spielen die Bodenbeschaffenheit und das Gelände eine große Rolle. Eine im Flachen auf Asphalt absolvierte Trainingseinheit hat eine ganz andere Auswirkung auf den Körper als Trailrunning in bergigem Terrain. Pace und Herzfrequenz lassen nur sehr bedingt Rückschlüsse auf die Trainingsbelastung und den Trainingseffekt zu. Mit dem Training Stress Score kannst du völlig verschiedene Einheiten vergleichen und die Gesamtbelastung kontrollieren. Alternativtraining etwa fließt auch in die Gesamtbilanz ein.

Die Bedeutung des TSS

Der TSS ist für mich ein möglichst objektiver, aber immer noch recht grober Richtwert. Ich nutze die TSS-Werte meiner Einheiten, um die berechneten Belastungen gegen mein Körpergefühl abzugleichen und es darüber gewissermaßen zu kalibrieren… eben aus ihnen zu lernen. So kann ich nach und nach immer besser vorab schon die geplante Trainingswoche von ihrer Belastung her beurteilen.

Mittlerweile weiß ich über mich, dass wenn die TSS-Summe einer Woche über die 1000 geht, es am Ende dieser Woche ordentlich im Gebälk knirscht. Gerade durch rückwirkende Betrachtung konnte ich somit mein TSS-Empfinden ganz gut schulen. Wodurch? Durch gemachte Fehler natürlich. Der TSS hilft mir in erster Linie dabei, ein besseres Auge darauf zu haben, meinen Körper innerhalb eines funktionierenden und leistungsfähigen Fensters zu halten.

Tabelle: Richtwerte für den Training Stress Score

Die folgende Tabelle bietet eine Orientierung für die Einordnung des TSS-Wertes:

TSS-Bereich	Trainingsbelastung	Erholung
Kleiner als 150	Geringe Trainingsbelastung	Erholung sollte innerhalb von 24 Stunden abgeschlossen sein
Zwischen 150 und 300	Mittlere Belastung	Müdigkeit am nächsten Tag, die aber am zweiten Tag überwunden ist
Zwischen 300 und 450	Hohe Belastung	Potenzielle Müdigkeit, möglicherweise längere Erholung notwendig