Goodbye Deutschland, adieu Tristesse! So lautet die Devise vieler Radsportler im Winter. Für viele ist das Camp im Frühjahr der erste Höhepunkt des Jahres.
Vorbereitung ist alles
Wer zu wenig trainiert hat und dann aber trotzdem fern der Heimat „Gas gibt“, riskiert Überlastungen. Daher ist das Vorbereitungstraining immer abhängig von den angestrebten Wochenstunden im Camp. Drei bis vier Wochen Vorbereitung sind das Minimum. Wenn es die Witterung zulässt, dann in der Vorbereitung Samstag und Sonntag schon mal ein Mini-Block absolvieren um den Organismus an die unvollständige Erholung zwischen zwei Einheiten vorzubereiten. Apropos Strapazen, wer den Umfang erhöht und dann anstatt zwei auch mal vier oder mehr Stunden pro Einheit im Sattel sitzt braucht einen kräftigen Rumpf. In der Woche vor dem Trainingslager dann den Umfang und die Intensität herunterfahren, um ausgeruht im Camp anzukommen. Statt Training in den finalen Tagen vor der Anreise kann die so gewonnene Zeit für Planung und Regeneration genutzt werden.
Auch sollte in den letzten Tagen vor der Abreise nicht noch eine extra Diät gemacht werden. Trainingslager bedeutet Stress für den Organismus - und daher sollten zumindest zu Beginn die Speicher gefüllt sein.
Kommunikation im Team
Gerade wer mit anderen zusammen ins Trainingslager reist und mit ihnen auch gemeinsam trainieren will, sollte im Vorwege ansprechen, was jeder einzelne von dem Camp erwartet. Geht es mehr um Performance oder mehr um Geselligkeit. Wird den ganzen Tag Rad gefahren oder soll auch noch Urlaub gemacht werden? Oft genug passiert es nämlich, dass es an Tag zwei oder drei erste Querelen gibt, da sich der eine oder andere über- beziehungsweise unterfordert fühlt. Schon zuhause lohnt ein Blick auf die Tage im Trainingslager.
Das richtige Trainingspensum
Was beziehungsweise wie viel will der Athlet trainieren. Dieses „Budget“ kann auf die Tage im Camp verteilt werden. Ob jetzt in zweier oder Dreier-Blöcken trainiert wird und ob die Umfänge von Tag zu Tag gesteigert werden, muss jeder für sich selbst entscheiden. Apropos Trainingstage: Anreise und Abreisetag haben in der Bilanz nichts zu suchen. Der Abreisetag ist wie ein Regenerationstag zu betrachten. Also: Wenn möglich ausschlafen, in Ruhe frühstücken und dann so relaxt wie möglich nach Hause reisen.
Die richtige Ernährung im Trainingslager
Das bedeutet jetzt nicht all das im Übermaß zu tun, und allein den Preis fürs Hotelzimmer am Büffet abzuessen. Aber der Organismus braucht aufgrund der umfangreichen Belastung in diesen Trainingstagen viele hochwertige Nährstoffe. Fett- und Zuckerorgien, auch wenn Pancakes und Speck zum Frühstück locken, sind zu vermeiden. Allerdings darf bei der ersten Mahlzeit des Tages reichhaltig gegessen, denn ein langer Trainingstag erfordert gefüllte Speicher - nur dann eben durch Porridge, Obst, Vollkornbrot und mageren Aufschnitt. Wichtig ist dagegen, gerade nach der Tour die Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber schnell und adäquat mit mittel- bis langkettigen Kohlenhydraten zu füllen. Wer nicht direkt nach der Einheit zum Essen gehen kann, weil das Hotelrestaurant geschlossen hat, sollte vorbeugen und sich auf dem Zimmer etwas zubereiten oder woanders essen gehen. Die schnelle Kohlehydratzufuhr ist daher so wichtig, dass das Auffüllen der Speicher viele Stunden dauert.
Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen
Genauso wenig übrigens wie Durst - und das ist ein Faktor, der oft im Trainingslager vernachlässigt wird. Stay hydrated lautet eine weitere wichtige Devise für die Trainingslager-Ernährung. Und zwar schon vom Anreisetag an. Kaffee & Co. Auch wenn jeder unterschiedlich Flüssigkeit verbraucht, so sollte doch zur normalen täglichen Trinkmenge, die bei Sportlern sicher bei mehr als 1,5 Liter pro Tag liegt, pro Stunde Training auf dem Rad mindestens 400 Milliliter hinzugerechnet werden. Bei Wärme sicherlich mehr.
Weitere Tipps für ein erfolgreiches Trainingslager
Gerade in solch einem Camp soll ja die Qualität des Trainings im Fokus stehen - auch beziehungsweise gerade bei einer lockeren und langen Einheit im Grundlagenausdauerbereich. Dazu zählen Marschverpflegung, Bekleidung für alle Eventualitäten und funktionstüchtige Rad. Ähnliches lohnt auch nach der Ausfahrt. Vom langen Sitzen sind beispielsweise die Hüftbeuger verkürzt. Die danken es mit klassischem Aufdehnen oder einer myofaszialen Massage mit der Blackroll. Was natürlich auch zur Vorbereitung zählt, Ist die Wahl der Tages-Tour.
Rennrad fahren und relaxen - das sind die einzigen Bestandteile eines Trainingslagers. Im Trainingslager befindet sich der Organismus im Ausnahmezustand, denn er muss mehr leisten als gewohnt. Diese sogenannte Overreaching ist aber durchaus gewollt und als weiterer Trainingsreiz anzusehen. So bewusst wie trainiert wird, sollte dann auch bewusst in der noch verbliebenen Zeit regeneriert werden.
Auch wenn Corona nicht mehr unser Leben so fest im Griff hat, so sollten die gängigsten Hygieneregeln im Trainingslager eingehalten werden - Handdesinfektion ist so einfach wie wichtig. Präventiv lohnt es sich auch eine Reiseapotheke mit den gängigen Medikamenten wie gegen Insektenstiche, Sonnenbrand, Kopfschmerzen, Fieber, Durchfall, Magenbeschwerden, Hautabschürfungen und Abszesse (Sitzpickel) mitzuführen.
Wer wissen will, was in eine Reiseapotheke gehört, findet auf den Seiten des Auswärtigen Amtes nützliche Informationen . All jene, die verschreibungspflichtige Medikamente mitnehmen, sollten sich die Notwendigkeit von ihrem Arzt attestieren lassen.
Zur Sicherheit im Camp zählt im Übrigen auch eine defensive Fahrweise, um unnötige Arzt- oder Krankenhausbesuche zu vermeiden. Im Anschluss an die hoffentlich sonnigen aktiven Tage heißt es verdauen - und zwar die Anstrengungen der vergangenen Tage. In den ersten zwei, drei Tagen deshalb ausruhen, danach aber wieder ins Training einsteigen.
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