Das Rennradfahren gehört seit vielen Jahren zu den beliebtesten Sportarten. Immer mehr Freizeitsportler nehmen an Triathlons, kleinen Ironmans 70.3 und sogar an anspruchsvollen großen Ironmans teil. Auch Frauen haben längst das Rennrad für sich entdeckt. Im Gegensatz zu einem schweren Mountainbike oder einem weniger sportlichen Citybike ist man mit dem leichten Rennrad sehr schnell unterwegs.
Als erstaunliche Begleiterscheinung der Corona-Pandemie macht derzeit der Megatrend Radfahren von sich reden: Die Deutschen fahren so viel Rad wie nie zuvor. Nicht wenige Hobbyradler wagen sich zum ersten Mal in ihrem Leben auf ein Rennrad. Die Gründe dafür sind so unterschiedlich wie die Landschaft zwischen Flensburg und den Alpen: Manche möchten ihren Fitnesszustand verbessern, andere reizt die hohe Geschwindigkeit, und wieder andere wollen neue Leute oder unbekannte Gegenden kennenlernen.
Die ersten Schritte: Rennradfahren ausprobieren
Wenn ihr gerne Rad fahrt und das Rennradfahren ausprobieren möchtet, empfehle ich das Probefahren auf einem geliehenen Rennrad. Ihr könnt das Rennrad eines Freundes oder eines guten Bekannten leihen. Falls ihr niemanden kennt, der Rennrad fährt, könnt ihr eines beim Fahrradverleih mieten.
Ich habe schon oft Rennräder und Mountainbikes im Urlaub geliehen. Besonders einfach ist es an Reisezielen wie Mallorca, Fuerteventura oder am Gardasee, da diese bei Rennradfahrern sehr beliebt sind.
Ich empfehle zudem, nicht gleich mit Kickpedalen zu starten. Obwohl ich zunächst einen Monat lang mit normalen Pedalen gefahren bin, waren die Klickpedale bei den ersten Fahrten nicht ganz einfach - ich bin mindestens dreimal gestürzt. Wenn ich gleich mit Klickpedalen angefangen hätte, wäre das mit Sicherheit noch viel häufiger passiert.
Das richtige Rennrad finden
Gute Rennräder gibt es beinahe wie den berühmten „Sand am Meer“. Umso wichtiger ist es, dass man die eigenen Bedürfnisse und das bevorzugte Einsatzgebiet vorab klar definiert. Wer besonders viel Wert auf Aerodynamik legt, sollte ein Aero-Rennrad wählen.
Wer vorhat, Rennen zu bestreiten, sollte sich für ein schlankes Race-Rennrad mit sportlicher Sitzposition entscheiden. Und wer gerne mal einen Ausflug ins Gelände macht, für den ist ein Gravel- oder Cyclocross-Rennrad ideal.
Das Touren-Rennrad gilt als perfekte Kompromisslösung. Es wiegt deutlich unter 10 Kilogramm, ist auf schlechten Untergründen fahrbar, überzeugt durch eine hohe Laufruhe und ermöglicht eine entspannte, aufrechte Sitzposition. Letzterer Punkt ist gerade für Einsteiger wichtig, da sich der Körper - d.h. die Gelenke und die Muskulatur - an eine völlig neue Aktivität gewöhnen muss.
Die richtige Rahmengröße wählen
Würdest du dir ein zu kleines T-Shirt kaufen? Oder eine zu große Hose? Natürlich nicht…und genauso wichtig ist es auch, dass du die richtige Rahmengröße für dich findest. Damit du auf deinem Rennrad optimal sitzt und deine volle Leistung entfalten kannst, solltest du vor dem Kauf deine Schrittlänge bestimmen, um die richtige Rahmenhöhe wählen zu können.
Eine gute Beratung vor Ort bezieht auch deine anderen Körpermaße wie Körper-, Rumpf- und Armlänge mit ein. Verzichte gerade zum Einstieg nicht auf eine fachliche Beratung!
Ausrüstung: Was brauche ich wirklich?
Die atmungsaktive Funktionskleidung ist nicht nur modisch, sondern auch sehr wichtig. Ich kann mich noch erinnern, als ich vor Jahren ein leichtes Fitnessbike auf Mallorca geliehen hatte. Anfang März war es am frühen Morgen trotz Sonne noch sehr frisch. Ich hatte einen dicken Fleecepullover und eine Wanderjacke an. Beim ersten Anstieg war es mir zu warm.
Mittlerweile habe ich einige Radtrikots, leichte Radjacken und gepolsterte Radhosen. Die Trikots und Jacken sind mit vielen Taschen ausgestattet. Da ich in der kalten Jahreszeit nicht fahre, reicht mir diese Bekleidung.
Fahrer-Grundausstattung
Um auf deinem Rennrad sicher und funktional gekleidet zu sein, solltest du Wert auf eine gute Grundausstattung legen. Für den Helm und die rennradtypische Kleidung darfst du einen Betrag von mindestens 300 Euro einplanen. Modisch und qualitativ gibt es je nach Budget eine große Bandbreite, in jedem Fall sollte deine Sportkleidung in Rennradposition zwar eng, aber immer noch bequem sitzen. Hier empfiehlt sich grundsätzlich eine Anprobe, gerade bei den Kernstücken Helm, Trikot, Radhose und Radschuhen.
Zubehör
Um die notwendigsten Arbeiten am Rennrad durchführen und dir im Pannenfall selbst helfen zu können, benötigst du das passende Zubehör. Für die Satteltasche mit Ersatzschlauch und Minitool, eine Mini- und eine Standpumpe, Trinkflaschen und Fahrradcomputer etc. solltest einen Betrag von gut 100 Euro einplanen. Als Rennrad-Fahrer solltest du jedoch nicht nur auf den Fahrspaß achten, sondern auch auf deine Sicherheit. Daher empfehlen wir dir einen Rennrad-Helm zu tragen.
Die ersten Touren: Streckenplanung und Tempo
Das Rennradfahren macht am meisten Spaß, wenn man dabei die schönen Landschaften in Ruhe genießen kann. Auf extrem stark befahrenen Straßen ist es nicht schön und kann gefährlich sein. Bei der Streckenplanung ist die eigene Kondition zu berücksichtigen.
Ich konnte schon am Anfang 50 Kilometer radeln, allerdings bevorzugte ich die Strecken im flachen Gelände. Es ist auch wichtig, auf langen Strecken nicht zu schnell zu radeln. Bei 30- bis 50-Kilometer Fahrten kann man schon Gas geben, aber wer 80 bis 100 Kilometer zurücklegen möchte, sollte gemütlicher radeln. Da es oft schwierig ist, das richtige Tempo selbst zu bestimmen, ist dabei eine Sportuhr sehr hilfreich.
Auch kurze Ausfahrten von 60 Minuten Länge sind nützlich, um die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Kraft zu trainieren. Bei der Art des Terrains sollte man auf Abwechslung setzen - mal eine flache Strecke, mal durch hügeliges oder bergiges Gebiet.
Trinken und Essen: Die richtige Verpflegung
Wie bei anderen Sportarten, sollte man beim Rennradfahren genügend trinken. Besonders wichtig ist das an heißen Tagen. Bei 50-Kilometer-Rennradfahrten habe ich im Sommer 1,5-Liter Getränke dabei. Bisher hatte ich Wasser, Wasser mit Brausetabletten oder normale Erfrischungsgetränke dabei.
Seit Kurzem nehme ich den Iso Drink von Dextro Energy mit und bin begeistert. Die Drinks (Zitrus, Red Berry oder Orange) schmecken mir sehr gut, auch wenn sie nicht mehr kalt sind. Dank der speziellen Kohlenhydraten-Zusammensetzung trägt der Iso-Drink zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei.
Schon bei der ersten längeren Rennradtour zum Ammersee vor einigen Wochen hatte ich den Eindruck, dass sich meine Ausdauer verbessert hat. In diesem Jahr bin ich nämlich nicht so viel Rennrad gefahren und habe nur kurze 30- bis 50-Kilometer-Touren unternommen. Bei längeren Rennradtouren solltet ihr auch etwas zum Essen dabei haben (zum Beispiel Sportriegel) oder etwas auf der Strecke kaufen.
Pausen einlegen und Trainingspartner finden
Den Rennradanfängern empfehle ich, genügend Pausen einzulegen. Besonders, wenn man inmitten wunderschöner Landschaften fährt, sind Foto- und Genusspausen eine wunderbare Abwechslung zur sportlichen Fahrt.
Anfänger, die noch nicht so gut trainiert sind, sollten sich keine Trainingspartner aussuchen, die sie stark überfordern. Als ich mit dem Rennradfahren anfing, war mein Freund sehr froh, dass seine neue Partnerin auch Rennrad fährt. Aber unser Trainingsniveau liegt bis heute zu weit auseinander. Während mein Freund für seine großen Ironmans trainiert, fahre ich lieber genussvoll.
Rollentrainer für den Winter
Rennradfahrern, die im Winter nicht radeln wollen, empfehle ich, sich einen Rollentrainer zulegen. Es gibt viele Rennradfahrer, die auch in der kalten Jahreszeit an der frischen Luft fahren, aber mir macht es bei Temperaturen unter 15 Grad keinen Spaß.
Ich habe das Rollentraining vor zwei Jahren mit einem einfachen Rollentrainer von Tacx für 200 Euro ausprobiert. Das war allerdings ziemlich langweilig, da ich an die Wand geschaut habe und meine Leistung nicht messen konnte. Seit dem letzten Winter besitze ich den Rollentrainer Tacx Flur S (circa 550 Euro) und bin damit sehr zufrieden.
Wichtig ist die Verbindung des Rollentrainers mit einer App wie Zwift oder Tacx. Am Anfang trainierte ich mit der App von Zwift und es machte mir Spaß, in der virtuellen Welt von Watopia, in London oder Innsbruck mit anderen Leuten zu fahren. Seit ich aber die App von Taxc nutze, fahre ich noch mehr - bis zu 200 Kilometer pro Woche. Die realen Filme mit wunderschönen Landschaften sprechen mich nämlich wesentlich mehr an.
Weitere Tipps für den Einstieg
- Fachhändler aufsuchen: Da der Rennradkauf eine teure Investition für mehrere Jahre ist, rate ich euch, einen Fachhändler vor Ort zu suchen. Mit seiner Expertise und Erfahrung hilft er euch, das optimale Rennrad zu finden. Sehr wichtig ist die perfekt passende Rennradgröße.
- Sitzposition optimieren: Die richtige Sitzposition ist für Einsteiger auf dem Rennrad von größter Bedeutung. Man sollte sich diesbezüglich Tipps von Fachleuten holen. Die Sattelhöhe und die Lenkerhöhe sind die wichtigsten Parameter, auf die man achten sollte. Stimmen sie nicht, drohen Rücken- und Knieschmerzen. Aber auch Sitzcreme erfüllt ihren Zweck. Durch sie vermeidet man wunde Stellen am Po.
- Fahrtechnik verbessern: Als Anfänger auf dem Rennrad sollte man daher der Fahrtechnik viel Aufmerksamkeit widmen. Beispiel: Beim Kurven fahren muss man den Schwerpunkt nach hinten verlagern, um nicht mit dem Vorderrad wegzurutschen. Hilfreich sind außerdem Reaktionsübungen und Ausweichübungen.
- Geschwindigkeit anpassen: Bezüglich der Geschwindigkeit setzt man sich zu Beginn besser kein bestimmtes Ziel - man wird durch das Training automatisch nach und nach schneller. Außerdem ist der durchschnittliche Speed immer vom Profil der Strecke und den Höhenmetern abhängig. Nicht zuletzt hängt die erzielte Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rennrad davon ab, ob man allein oder in der Gruppe fährt: Im Rudel fährt man grundsätzlich schneller.
- Pulsmesser nutzen: Für Untrainierte macht es durchaus Sinn, mit Pulsmessgerät zu trainieren. Man lernt dadurch seinen Körper kennen und vermeidet eine zu hohe oder zu geringe Belastung. Aber Vorsicht: Man sollte sich vom Pulsmesser - das gehört ebenfalls zu den essenziellen Rennrad Tipps - nicht das Training diktieren lassen.
- Trainingsgruppe suchen: Zu den wichtigsten Rennrad Tipps für Beginner gehört der Hinweis, dass man sich einer Trainingsgruppe anschließen sollte. Als Autodidakt kommt man im Ausdauersport zwar relativ weit, aber irgendwann stößt man zwangsläufig an seine Grenzen. Außerdem macht das Training in der Gruppe gerade an Tagen, an denen man wenig Lust auf Sport hat, besonders viel Spaß.
Preisklassen und Ausstattung
Ein guter Start muss nicht teuer sein. Für den Einstieg in das Rennradfahren reichen moderate 700 Euro, dafür bekommst du einen einfachen Alurahmen, eine mechanische Schaltung und Felgenbremsen. Gut gemachte Mittelklasse Rennräder in der Preisklasse bis 1500 Euro haben einen leichten Alurahmen und eine solide Schaltgruppe, teilweise verfügen sie schon über (hydraulische) Scheibenbremsen. Ab 1500 Euro beginnen gute Carbonrahmen mit mechanischer Schaltung, gebremst wird per Felgenbremse oder Disc. Ähnlich teure Alu-Modelle sind meist besser ausgestattet. In der Preisklasse bis 3000 € hast du bereits zwischen Carbon und Alu, mechanischer und elektronischer Schaltung, Felgenbremse oder Disc die gesamte Bandbreite an Auswahl. Achte zu Beginn lieber auf ein niedriges Gesamtgewicht und eine stimmige Ausstattung - oft lässt sich auch zum Saisonwechsel ein Vorjahresmodell zum Schnäppchenpreis ergattern.
Die richtige Übersetzung wählen
Den richtigen Gang wählen zu können, ist für den Spaß am Rennradfahren unerlässlich. Beachte also schon bei der Auswahl deines Bikes, in welchem Terrain es bewegt werden soll (auch im Urlaub) und achte auf die montierte Übersetzung. Für den Hobbysportler ist im Alltag die Kompaktkurbel (50/34) in Verbindung mit einem langen Schaltwerk und einer 11-28er Kassette die beste Wahl. In sehr bergigem Gebiet kann auch eine 11-32er oder gar 11-34er Kassette sinnvoll sein.
Neu oder gebraucht kaufen?
Klingt oft verlockend: ein High-End Rennrad zum Einsteiger-Preis - das Internet mit diversen Gebrauchtportalen macht es möglich. Um jedoch ein Gebrauchtrad realistisch beurteilen zu können, solltest du ein sehr gutes technisches Wissen und geschultes Auge haben. Neben einem guten Wartungszustand, einer einwandfreien Historie und einem seriösen Verkäufer verfügt das Rennrad idealerweise genau über die passende Größe und gewünschte Optik. Nachträgliche Änderungen bei Anbauteilen und auszutauschende Verschleißteile gehen schnell ins Geld, zudem fehlt gegenüber dem Fachhandel die Modellauswahl und Beratung. Unser Tipp für Einsteiger: lieber ein reduziertes Vorjahresmodell als ein Gebrauchtrad!
Training und Ernährung
Wenn du es schaffst, zu Beginn 2-3 Mal pro Woche für 1,5 Stunden zu fahren, befindest du dich bereits auf einem sehr guten Weg. Starte mit moderaten Grundlagenfahrten im Bereich von 60-75 % deiner max. Herzfrequenz und weite mit merklicher Konditionssteigerung deine Touren behutsam zeitlich aus. Gib zu Beginn nicht so viel auf Kilometerleistungen und Durchschnittsgeschwindigkeiten, achte lieber auf ein gutes Körpergefühl und bewahre dir den Spaß, zum Beispiel bei der Variation der Touren.
Dabei unterstützt dich idealerweise eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung, sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Isotonische Getränke sollten immer an Bord sein, bei Einheiten über 90 Minuten auch Energieriegel oder -gels.
In der Gruppe oder alleine fahren?
Zu Beginn kann es sinnvoll sein, die ersten Touren alleine zu fahren, um dich mit dem Rennrad vertraut zu machen und dein Körpergefühl unter Belastung zu schulen. Achte bei Gruppenfahrten unbedingt auf ein dir entsprechendes Leistungsniveau und mache dich mit den allgemeinen Regeln und Handzeichen beim Fahren in der Gruppe vertraut.
Waschen, Pflegen, Reparieren
Ein sauberes und gewartetes Rennrad sieht nicht nur besser aus, es fährt auch deutlich besser! Dabei gilt der regelmäßigen Pflege des Antriebs besonderes Augenmerk sowie der sorgfältigen Kontrolle von Reifen und Bremsen. In größeren Abständen verlangen auch Lager und Züge nach entsprechender Pflege. Zur Grundausstattung für die filigranen Arbeiten am Rennrad zählt neben sauberen und intakten Werkzeug ein Drehmomentschlüssel. Beachte dabei die auf den Anbauteilen vermerkten Anzugsmomente.
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