11. September 2025

Warum schmerzt der Po beim Radfahren: Ursachen und Lösungen

Wenn sich das Radfahren plötzlich „anders“ als früher anfühlt, geraten viele Radler in Panik. Am anfälligsten für typische Radler-Probleme sind die drei Kontaktpunkte des Körpers mit dem Rad: Gesäß, Hände und Füße. Aber auch Oberschenkel-Schmerzen, Rückenschmerzen und Knieschmerzen nach dem Fahrradfahren sind nicht unüblich. Häufig sind Überlastungen in Kombination mit einer ungünstigen ergonomischen Fahrradeinstellung schuld an der Misere. Die gute Nachricht: Meistens lassen sich die Probleme durch physiotherapeutische Übungen, Anpassung der Ergonomie oder sogar durch Hausmittel in den Griff bekommen.

Ursachen für Po-Schmerzen beim Radfahren

Schmerzen nach dem Fahrradfahren als Frau (oder als Mann) sind nicht nur unangenehm, sie können auch gefährlich werden. Auch Po-Schmerzen auf dem Fahrrad sollte man ernst nehmen. Druck- und Reibestellen sowie Taubheitsgefühle sind oft auf einen falschen Sattel oder eine schlechte Radlerhose zurückzuführen. Durch einen Austausch verschwinden die Probleme von selbst. Sowohl der Sattel als auch die Hose müssen zum eigenen Gesäß- und Dammbereich passen.

Fahrradfahren beansprucht viele Muskelgruppen und Körperbereiche. Entsprechend gibt es beim Radfahren auch kaum einen Bereich, der nicht von Schmerzen betroffen sein kann. Und diese Beschwerden beim Radfahren werden meist nicht nur Stürze verursacht, sondern als Folge falscher Belastung oder Fehleinstellungen des Rades. Doch viele Radfahrer kämpfen mit körperlichen Beschwerden. Auch Taubheitsgefühle im Sitzbereich oder in den Händen sind keine Seltenheit. Diese Beschwerden können den Spaß am Radfahren deutlich schmälern.

Der falsche Sattel

Gesäßschmerzen und Sitzprobleme kommen insbesondere auf längeren Strecken häufig vor. Sie entstehen durch den Druck, der beim Sitzen auf den Sitzknochen und empfindlichen Weichteilen lastet. Und dieser Druck kann zu Hautirritationen, Taubheitsgefühlen oder sogar schmerzhaften Entzündungen führen. Ist er zu hart oder zu schmal, kann er Druckpunkte verstärken. Ein zu weicher Sattel auf der anderen Seite belastet den Sitzbereich ungleichmäßig. Die Lösung liegt in einem ergonomisch geformten Sattel, der individuell auf den Körperbau abgestimmt ist.

Ein zu harter und zu starrer Sattel belastet deine Sitzknochen, selbst wenn er ansonsten ergonomisch geformt sein sollte und zum Beispiel deinen Dammbereich durch einen Entlastungskanal schont. Ist das Sitzpolster beim Radfahren zu hart, werden deine Sitzknochen durch dein eigenes Gewicht und durch Stöße während der Fahrt mit großem Druck belastet. Letztlich wirst du Schmerzen in der gesamten Becken-Region rund um Sitzbein und Sitzbeinhöcker, Kreuzbein oder auch Steißbein entwickeln. Setzt du dich dieser Belastung zu lange aus drohen neben Schmerzen eine Reizung der Knochenhaut am Sitzbein bis hin zu einer Knochenhautentzündung, die dich zu einem Fall für die Orthopädie machen. Du brauchst also einen ergonomischen Fahrradsattel, dessen Polsterung auf deine Anforderungen angepasst ist. Diese sehen bei den verschiedenen Raddisziplinen unterschiedlich aus, weswegen Rennrad-, Touring- und Mountainbike-Sättel unterschiedlich aufgebaut sind.

Ist das Padding in deinem Sattel zu weich und nicht auf dein Körpergewicht sowie die Belastung der Fahrt abgestimmt, sinken deine Sitzknochen zu tief in das Polster des Sattels ein. Damit setzen sie im schlimmsten Falle bei starken Stößen auf die harte Sattelschale auf der Sattelunterseite auf. Noch schlimmer ist es, wenn deine Sitzknochen permanent darauf drücken. Dies belastet nicht nur die Knochenhaut, sondern unter Umständen dein gesamtes Gesäß, da es wahrscheinlich größeren Druckspitzen auf dem Sattel ausgesetzt ist. Das Sitzpolster muss also die richtige Balance zwischen straffer Abstimmung und Komfort finden.

Ein weiterer Grund für eine falsche Sitzposition, die dir beim Radfahren Sitzbeschwerden bereiten kann, ist die Sattelform. Männer und Frauen nehmen durch unterschiedliche Form und Stellung von Becken und Hüfte unterschiedliche Sitzpositionen beim Radfahren ein. Aus diesem Grund - und natürlich, weil es signifikante anatomische Unterschiede im Genitalbereich gibt, die bei der Entlastung beachtet werden müssen - ist es wichtig, dass du einen geschlechtsspezifischen Sattel wählst.

Die falsche Radhose

Eine gute Radlerhose mit hochwertigem Polster bietet zusätzlichen Komfort. Eine gepolsterte Radhose kann beim Radfahren zusätzlich Dämpfung verschaffen, aber ist keine dauerhafte Lösung. Im besten Fall sorgt eine gute Radhose im Zusammenspiel mit einem ergonomischen Sattel für den besten Komfort beim Radfahren.

Wichtig: Wie der Sattel, muss auch die Radhose mit Sitzpolster perfekt zu deinem Gesäß passen. Es gibt verschiedene Hersteller, die erstklassige Radhosen mit Sitzpolster produzieren. Einer davon ist die deutsche Marke Gonso. Die Radunterhosen und Radhosen von Gonso Sitivo erfüllen alle Kriterien an eine hochwertige Fahrradhose.

Einsteiger ins längere Fahrradfahren machen häufig einen typischen Anfängerfehler: Unter der Radhose mit Sitzpolster tragen sie noch eine normale Unterhose. Zugegeben: Wenn man es als Neuling nicht besser weiß, ist es auch ziemlich komisch, ohne Unterwäsche in die Fahrradhose zu steigen. Außerdem liegt der Gedanke, ein Unterhöschen würde die Radhose sauber(er) und hygienischer halten, nicht fern. Du ahnst es schon: Nein. Baumwolle - die meisten Unterhosen bestehen aus der Naturfaser - saugen den entstehenden Schweiß nur auf, transportieren ihn aber nicht ab. In Anbetracht dieser Kombination ist es leider eine logische Konsequenz, wenn sich die Haut nach dem Radfahren entzündet, was die Schmerzen noch verschlimmert. Somit können wir dir nur ausdrücklich raten, unter der Radhose mit Sitzpolster nichts weiter zu tragen.

Die falsche Sitzposition

Achten Sie zu guter Letzt darauf, dass Sattel- und Lenkerpositionen richtig eingestellt sind. Eine falsche Haltung verstärkt die Belastung auf das Steißbein. Zu aufrechte Haltung: Der Körperschwerpunkt verlagert sich auf das Becken, wodurch das Steißbein stärker auf den Sattel drückt. Zu tiefe Sattelhöhe: Das Becken kippt nach hinten. Ergebnis: erhöhter Druck auf das Steißbein und unergonomische Beinstellung. Zu hoher Lenker: Führt ebenfalls zu einer zu aufrechten Haltung und einer stärkeren Last auf den hinteren Bereich des Sattels.

Lösungen und Vorbeugung

Beschwerden beim Radfahren lassen sich in vielen Fällen mit einfachen Anpassungen lindern. Etwa mit einer besseren Sitzposition, geeigneter Ausrüstung oder gezielten Dehnübungen. Ein Arztbesuch ist notwendig, wenn die Schmerzen länger anhalten, mit Schwellungen, Taubheitsgefühlen oder Bewegungseinschränkungen verbunden sind. Unsere oben vorgestellten Lösungen je Beschwerde helfen, das Wohlergehen beim Radfahren langfristig sicherzustellen.

Den passenden Sattel wählen

Ein ergonomischer Sattel ist der wichtigste Schritt zur Schmerzfreiheit. Sitzknochenabstand bestimmen lassen (z. B. mit Messpappe im Fachhandel). Oder Sitzknochenabstand + 2 cm (z. B. 120 mm Abstand → 140 mm Breite). Modellwahl je nach Fahrstil: Sportlich: schmaler, flacher Sattel | Komfort: breiter, leicht gepolsterter Sattel mit Aussparung

SQlab z.B. Sowohl Deine Knochenhaut, als auch Deine Muskeln und Sehnen im Po- und Genitalbereich müssen sich an die neue Belastung gewöhnen. Wenn Du neu beim Mountainbiken bist, dann erlaube Dir auch eine Weile, um Dich daran zu gewöhnen, indem Du Dich langsam in der Länge deiner Ausfahrten steigerst und am Anfang 2-3 Tage Pause zwischen den einzelnen Ausfahrten machst.

Sitzposition korrigieren

Die richtige Position kann Schmerzen dauerhaft verhindern. Beachte folgende Checkliste:

Sattel waagerecht oder leicht nach vorne geneigt
Sattelhöhe so einstellen, dass das Bein fast gestreckt ist (ca. 25-30° Kniebeugung am untersten Pedalpunkt)
Lenkerhöhe so anpassen, dass kein Hohlkreuz oder Rundrücken entsteht
Beckenstabilität durch Rumpfmuskulatur sichern

Tipp: Ein professionelles Bike-Fitting ist besonders sinnvoll bei chronischen Beschwerden oder sportlichen Ambitionen.

Weitere Tipps zur Vorbeugung

Regelmäßige Pausen: Lange Fahrten ohne Pause: Dauerhafte Kompression ohne Entlastung reizt das Gewebe. Wir empfehlen alle 30-45 Minuten eine kurze Pause zu machen oder aus dem Sattel gehen.
Geeignete Ausrüstung: Unebenes Gelände: Stöße und Vibrationen wirken direkt auf das Becken - besonders bei ungefederten Rädern. Gefederte Sattelstütze oder breitere Reifen helfen.
Körperhaltung im Alltag: Körperhaltung im Alltag: Wer generell schlecht sitzt (z.B. im Büro), überträgt diese Haltung aufs Rad.

Wann zum Arzt?

Nicht jeder Schmerz ist harmlos. Wenn Beschwerden anhalten, sollte frühzeitig ärztlicher Rat eingeholt werden. In folgenden Fällen ist eine ärztliche Abklärung notwendig:

Schmerzen über mehr als zwei Wochen trotz Anpassungen
Taubheitsgefühl im Gesäß oder in den Beinen
Verdacht auf Knochenverletzung nach Sturz
Vorbelastung durch Bandscheibenvorfälle oder Steißbeinprellungen

Hinweis: Eine bildgebende Untersuchung (z. B.

Weitere Maßnahmen zur Linderung akuter Beschwerden

Akute Beschwerden können nämlich mit einfachen Maßnahmen sofort gelindert werden. Bei Taubheitsgefühlen oder Druckschmerzen in den Händen sollten Sie regelmäßig die Handposition wechseln und gegebenenfalls gepolsterte Handschuhe oder einen ergonomischen Lenker verwenden. Zudem können Kühlung bei Entzündungen oder eine Wärmebehandlung bei Verspannungen die Beschwerden schnell lindern. Sollten die Schmerzen jedoch nicht nachlassen, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

Tabelle: Mögliche Ursachen und Lösungen für Po-Schmerzen beim Radfahren

Ursache	Lösung
Unpassender Sattel	Sattelbreite und -form an Sitzknochenabstand und Fahrstil anpassen
Schlechte Radhose	Hochwertige Radhose mit gutem Sitzpolster ohne Unterwäsche tragen
Falsche Sitzposition	Sattelhöhe und -neigung sowie Lenkerhöhe korrekt einstellen
Lange Fahrten ohne Pause	Regelmäßige Pausen einlegen und im Wiegetritt fahren
Überlastung	Trainingsintensität langsam steigern und ausreichend Pausen einlegen

Radfahren kann so befreiend sein - bis der Po brennt oder das Steißbein schmerzt. Steißbeinschmerzen beim Fahrradfahren sind kein Schicksal, sondern meist das Ergebnis falscher Ausrüstung oder Technik.