05. September 2025

Was bringt Radfahren im Fitnessstudio – Vorteile und mehr

Sie wollen mit einer neuen Sportart starten oder nach langer Zeit wieder mit Sport anfangen? Die Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Stimmung sind nur einige der gesundheitlichen Vorteile beim Fahrradfahren. Als du als Kind vom Dreirad auf das Fahrrad umgestiegen bist, hast du wahrscheinlich nicht allzu viel darüber nachgedacht, was Radfahren für gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Doch jetzt bist du erwachsen und nun ist Radfahren eine großartige, wenig belastende Sportart, bei der du viel herumkommst und Hobby, Sport, Einkaufen und Pendeln miteinander vereinen kannst.

Die vielfältigen Vorteile des Radfahrens

Radfahren bietet eine Vielzahl von physischen und mentalen Vorteilen, die es zu einer ausgezeichneten Wahl für regelmäßige Bewegung machen:

Herz-Kreislauf-Gesundheit: Radfahren ist eine hervorragende kardiovaskuläre Übung, die Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihr Kreislaufsystem stärkt. Regelmäßiges Radfahren kann dazu beitragen, das Risiko von Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Schlaganfällen zu senken.
Gewichtsmanagement: Da es eine Form von Aerobic-Training ist, kann Radfahren helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren oder zu halten, besonders wenn es mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird. Eine Stunde Radfahren verbraucht 500 Kalorien.
Muskeltonus und Stärke: Radfahren trainiert eine Vielzahl von Muskeln, besonders in den Beinen und im Unterkörper, einschließlich der Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskulatur. Es kann auch helfen, die Kernmuskulatur zu stärken und die allgemeine Muskelbalance zu verbessern.
Gelenkgesundheit: Radfahren ist eine Übung mit geringer Belastung, was bedeutet, dass es Ihre Gelenke weniger belastet als andere Aktivitäten wie Laufen. Radfahren schont die Gelenke: Beim Radfahren werden die Gelenke der unteren Gliedmaßen nicht belastet und daher die Knie geschont. Es kann eine gute Option für Menschen mit Gelenkbedingungen oder -verletzungen sein.
Knochendichte: Obwohl es eine Übung mit geringer Belastung ist, kann Radfahren dazu beitragen, die Knochendichte zu erhöhen und das Risiko von Osteoporose zu senken.
Mentale Gesundheit: Wie viele Formen von Bewegung kann Radfahren dazu beitragen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern. John Ratey, Psychiater an der Harvard Medical School, berichtet in seinem Buch „Spark! The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain“ von Patienten, deren schwere Depressionen sich nach einem Jahr „Fahrrad-Therapie“ beträchtlich verbesserten. Kurzum sind sich Wissenschaftler, die sich mit den Auswirkungen des Radfahrens auf unser Gehirn beschäftigten, einig: Radfahren reduziert Stress und Depressionen.

Radfahren im Alltag integrieren

Radfahren ist mehr als nur ein Workout oder ein unterhaltsames Hobby - es kann dich auch von A nach B bringen. Fahre einfach mit dem Rad zum Supermarkt, zur Arbeit oder wo auch immer du hinmusst. Jetzt ist es an der Zeit, die Reifen aufzupumpen und loszulegen. Aber auch wenn du kein eigenes Fahrrad besitzt, gibt es diverse Möglichkeiten, von den Vorteilen durch Radfahren zu profitieren. In vielen Städten gibt es Bike-Sharing-Programme mit mehreren Abgabestellen, sodass du eine große Runde drehen oder von einem Ende der Stadt zum anderen fahren kannst.

Es lohnt sich also, häufiger auf den Sattel zu steigen. Folgende Tipps können dabei helfen:

Machen Sie Ihren Arbeitsweg zur Radstrecke. Wer längere Weg hat, kann auch nur einen Teil mit dem Fahrrad zurücklegen und den Rest mit Bahn oder Auto fahren.
Möglicherweise kommt für Sie ein Dienstfahrrad in Frage - sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber.
Einige Bundesländer unterstützen Sie beim Kauf eines neuen E-Bikes oder Lastenrads. Auskunft kann das jeweilige Ministerium für Verkehr geben.
Raddemos, Aktionen und vieles mehr: es gibt verschiedene Initiativen, die im Sattel stattfinden. Vielleicht ist die Teilnahme ja etwas für Sie.

Indoor Cycling: Die wetterunabhängige Alternative

Indoor Cycling, auch bekannt als Spinning, zählt seit fast vier Jahrzehnten zu den Top-Fitnesstrends. Spinning ist ein wahrer Fatburner und das ideale Training für die Muskelausdauer. Außerdem ist es natürlich ideal für ambitionierte Fahrradfahrer, um das ganze Jahr über wetterunabhängig fit zu bleiben. Angeleitet von einem motivierenden Trainer, begibst du dich in einem Spinning-Kurs in einer kleinen Gruppe auf eine kraftvolle und mitreißende Tour durch flache, weite Ebenen und mächtige Gebirge. Kurzum: Beim Indoor Cycling geht es um Sport, Spaß, Gruppendynamik und Motivation. Gemeinsam mit anderen Kursteilnehmern geht man viel eher an seine Belastungsgrenze, als wenn man alleine imaginäre Hügel erklimmt. Im Kurs kann dennoch jeder sein eigenes Tempo fahren, indem er die Trittgeschwindigkeit für kurze Intervalle individuell nach dem eigenen Leistungslevel erhöht, ohne den Anschluss zu verlieren. Kein Wunde also, dass Cycling zu den beliebtesten Sportarten zählt. Im Jahr 2019 war Spinning der beliebteste Kurs unter den 12.163 befragten Fitnessstudio-Mitgliedern aus 22 Ländern.

Die Vorteile von Indoor Cycling

Hilft dir dabei, Fett zu verbrennen und fit zu bleiben
Fördert deine Kraftausdauer
Unterstützt deine Herzgesundheit

Es gibt keinen Leerlauf: Draußen kannst du deinen Beinen regelmäßig eine Pause gönnen - zum Beispiel an der roten Ampel. Spinning kann einen Platz im Trainingsrepertoire aller Outdoor-Radfahrer einnehmen. Im Winter bei Schnee und Glatteis oder an tristen Regentagen im Herbst stellt das Indoor Training eine willkommene Alternative zum Radfahren im Freien dar. Auch Radprofis trainieren auf Ergometern - und das mit gutem Grund!

Ablauf einer Spinning-Einheit

Eine Spinning-Einheit setzt sich aus einer Aufwärmphase (Warm Up), einer Trainingsphase mit Intervallen unterschiedlicher Intensität und einer Abkühlungsphase (Cool Down) zusammen.

Jede Einheit beginnt mit einem Warm Up. Mit einem geringen Widerstand und etwa 100 Umdrehungen in der Minute fährst du dich ca.
Nach dieser Aufwärmphase gibt der Trainer das Signal, einen Gang höher zu schalten. Es folgen Intervalle unterschiedlicher Intensität, die mit einer Berg- und Talfahrt vergleichbar sind. Um Bergfahrten zu simulieren, wird der Widerstand erhöht und die Trittfrequenz heruntergeschraubt.
Nach der intensiven Trainingsphase lässt du deine Fahrt langsam ausklingen, um deine Herzfrequenz zu normalisieren. Danach folgt idealerweise ein Stretching. Das Dehnen nach dem Training unterstützt die Muskelentspannung.

Doch keine Sorge: Du kannst die Schwierigkeit der Steigungen an deinem Spinning-Bike individuell einstellen.

Wo kann man Indoor Cycling machen?

Cycling Classes werden in immer mehr klassischen Fitnessstudios sowie in kleinen Boutique-Studios, die sich auf ein bestimmtes Fitnessangebot konzentrieren, angeboten. Darüber hinaus gibt es einige Anbieter, die das Spinning zu dir nach Hause bringen und dich mithilfe einer virtuellen Anleitung fit machen.

Fitnessstudios

Das Fitnessstudio besticht mit seinem breiten Spektrum an Sportkursen und -geräten. Dort werden zahlreiche Fitnesskurse angeboten, auch das Radfahren in der Gruppe. Cycling kannst du in den großen Fitnessstudio-Ketten, aber auch in kleineren Studios live erleben. Im Studio 'Fitness First' erfährst du im Kurs 'Bike Basics', wie du dein Spinning-Bike perfekt auf dich einstellst.

Boutique-Studios

Der familiäre Charakter und die spezialisierten Trainier zeichnen das Boutique-Studio aus. Hier gibt es keine Unmengen an Sportkursen oder Fitnessgeräten. Zu den Boutique-Studios, die das Konzept Indoor Cycling verfolgen, gehören 'Hicycle' in Hamburg oder 'Becycle' in Düsseldorf und Berlin. Hier trainierst du in kleinen Gruppen und der persönliche Kontakt steht noch mehr im Vordergrund. Dazu kommt, dass Boutique-Studios immer häufiger mit einzigartigen Konzepten begeistern. Bei 'Ride Berlin' oder 'blackBIKE' in München gibt es Fullbody-Cycling in Clubatmosphäre.

Online-Kurse

Daheim Sport machen zu können und dabei eine professionelle Beratung zur Hand zu haben, ist für alle, die ihren Zeitplan nicht im Voraus bestimmen können und Flexibilität lieben, eine große Erleichterung. Das Boutique-Studio 'Hicycle' bietet inzwischen auch Online Classes für daheim an. Auf deinem Laptop, Tablet oder Smart-TV kannst du gegen eine monatliche Gebühr an Live Classes teilnehmen oder aufgezeichnete Trainingseinheiten ansehen.

Tipps für die erste Spinning-Einheit

Die richtige Kleidung erleichtert das Indoor Cycling ungemein. Wer gut trainiert, wird mit der Zeit ordentlich ins Schwitzen geraten. Bedenken Sie, dass im Kursraum kein Fahrtwind weht, der Sie abkühlt. Sie werden richtig schwitzen. Darüber hinaus raten wir dir dazu, Bike-Shorts zu tragen, die speziell auf das Radtraining ausgerichtet sind. Radlerhosen sind durch die Polsterung im Gesäßbereich einfacher als Hotpants oder Badeshorts. Auch Radtrikots tragen sich angenehm, weil sie eng anliegen und trotzdem viel Bewegungsfreiheit bieten.
Bei deinem ersten Training sind normale Sportschuhe völlig ausreichend. Wenn du dich mit der Zeit jedoch dafür entscheidest, das Spinning fortzuführen, lohnt es sich, in Spinning-Schuhe zu investieren. So trittst du das Pedal nämlich nicht nur nach unten, sondern ziehst es auch nach oben.
In deiner ersten Kurseinheit wirst du schnell merken, dass Indoor Cycling nicht nur Spaß macht, sondern dich auch ordentlich ins Schwitzen bringt. Nimm auf jeden Fall ein Handtuch mit in den Kurs, um peinliche Schweiß-Pfützen zu vermeiden.

Worauf Sie beim Radfahren achten sollten

Damit das Fahrrad seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, ist es wichtig, es korrekt einzustellen und richtig zu gebrauchen. Selbst die geübtesten Fahrradfahrer fallen manchmal durch eine unsauberere Technik auf. Solche Nachlässigkeiten können zu Schmerzen in den Knien und im Rücken führen. Mit diesen „Radschlägen“ lassen sich Beschwerden vermeiden:

Der passende Rahmen: Die Rahmengröße bezieht sich auf die Höhe des Fahrrads. Wichtiger ist aber die daraus resultierende Länge. Ist der Rahmen zu kurz, führt das zu einem runden Rücken und die Wirbelsäule kann ihre natürliche S-Form nicht einhalten. Das verursacht auf Dauer Rückenschmerzen. Der Abstand vom Sattel zum Lenker muss also passen. Im qualifizierten Fachhandel können Sie berechnen lassen, wie groß der Abstand für Ihre Oberkörperlänge und ihre Sitzhaltung sein sollte.
Eine gesunde Sitzhaltung: Bei einem Trekkingrad empfehlen Experten eine leichte Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. So bleibt die Spannkraft im Rücken erhalten und der Körperschwerpunkt liegt über den Pedalen. Bei einem Hollandrad hingegen sollte der Rücken fast aufrecht sein und bei einem Rennrad deutlich nach vorn gebeugt. Entscheidend für die richtige Haltung ist, dass der Fahrradrahmen zum Körperbau passt. Am besten lassen Sie sich im Fachhandel beraten.
Einstellung der Sattelhöhe: Die Tretkurbel so drehen, dass sie senkrecht zum Boden zeigt. Auf den Sattel setzen und den Fuß waagerecht auf die untenstehenden Pedale stellen. Das Bein sollte jetzt durchgedrückt sein. Wenn der Fußballen zum Fahren auf dem Pedal steht, wird die Ferse idealerweise automatisch angehoben und das Knie immer leicht gebeugt.
Der passende Lenker: Die richtige Lenkerhöhe und das geeignete Lenkermodell sind von Fahrradtyp und Sitzposition abhängig. Bei einem Rennrad beispielsweise ist der Oberkörper stärker geneigt als bei einem Trekkingrad. Wichtig ist, dass die Breite des Lenkers der Breite der Schultern entspricht, die Arme leicht angewinkelt sind, um Fahrbahnstöße abzufedern, und die Handgelenke beim Greifen des Lenkers nicht abknicken.
Richtig in die Pedale treten: Zu einem gesunden Tritt gehört eine gleichmäßige Auf- und Ab-Bewegung, bei der die Pedale nicht nur heruntergedrückt, sondern auch aktiv heraufgezogen werden. Dazu sind sogenannte Pedalhaken zum Reinschlüpfen oder spezielle Systempedale mit passenden Schuhen geeignet. Auch die Trittfrequenz ist wichtig. Sie sollte etwa bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Bei weniger Umdrehungen mit mehr Kraftaufwand erreicht man zwar dieselbe Geschwindigkeit, belastet aber Muskeln und Gelenke stärker.
Angemessene Rad-Kleidung: Wer bei gutem Wetter kurze Strecken zur Arbeit pendelt, kann die Kleidung wählen, die er am bequemsten findet. Bei Regen und längeren Strecken (ab acht Kilometern) macht es Sinn auf Funktionskleidung zurückzugreifen. Die Schuhe sollten eine feste Sohle haben und das Oberteil den Schweiß gut aufnehmen beziehungsweise den Regen gut abweisen können.
Helm aufsetzen: Bei einem Unfall mit einem Auto zieht der Fahrradfahrer immer den Kürzeren. Mit dem richtigen Outfit lässt sich das nicht vermeiden, aber das Risiko reduzieren. Helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit und ein Helm ist das beste Mittel, um den Kopf vor schweren Verletzungen zu schützen.

Das 8-Wochen-Trainingsprogramm

Für Einsteiger:innen ins Radfahren reichen anfangs 30 bis 60 Minuten pro Trainingseinheit aus. Achten Sie darauf, dass Sie nicht über Ihren maximalen Belastungspuls kommen. Laut der Techniker Krankenkasse ist ein 8-Wochen-Trainingsprogramm ideal:

Wenn Sie sich auf eine systematische Verbesserung Ihres Radfahrens konzentrieren möchten, könnte der folgende 8-wöchige Trainingsplan nützlich sein.

Woche	Trittfrequenz	Zeit	Gesamte Trainingszeit	Trainingseinheiten pro Woche
1	70-80 U/min	15 Minuten	30 Minuten	2
2	80 U/min	20 Minuten	35 Minuten	2
3 & 4	80 U/min	20-25 Minuten	35-40 Minuten	3
5 & 6	90 U/min	30-35 Minuten	45-50 Minuten	3
7 & 8	90 U/min	40-45 Minuten	55-60 Minuten	3

Krafttraining für Radfahrer

Natürlich können Sie sich einfach aufs Rad schwingen und losfahren. Aber dann entgehen Ihnen alle Vorteile von Krafttraining für das Fahrradfahren. Mehr noch. Sie kämen nicht an Ihre maximale Leistungsfähigkeit heran. Daher lautet unser Tipp: Bauen Sie Kraftübungen in Ihr Training ein. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Übungen für Oberschenkel und Gesäß sollten auf jeden Fall Teil des Krafttrainings im Radsport sein. Genauso wichtig ist es aber auch, dass Sie den Rumpf, den Nacken, die Arme und die Hüften trainieren. So bringt Sie das Krafttraining als Radsportler Schritt für Schritt Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit näher.

Grundsatzlich gilt: Viele Kilometer auf dem Rad und viele Stunden Krafttraining können kontraproduktiv sein. Deshalb ist es sinnvoll, im Winter mit Krafttraining die Grundlagen für eine erfolgreiche Saison zu legen. In der kalten Jahreszeit können Sie zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche einplanen. Im Idealfall schaffen Sie es, jeder Muskelgruppe zwei Krafttrainingseinheiten in der Woche zu widmen. Steigen Sie gerade erst ins Krafttraining für den Radsport ein, beschränken Sie sich pro Übung zunächst auf ein bis zwei Sätze. Das Workout mit Gewichten führen Sie so durch, dass Sie maximal zehn Wiederholungen schaffen. Wenn Sie fortgeschritten sind, steigern Sie sich auf acht bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.

Grundsätzlich gilt: Nach dem Krafttraining legen Sie am besten einen Tag Pause ein. Umgekehrt sollten Sie Ruhetage während des Radtrainings nicht für Krafttraining nutzen. Allenfalls die Oberkörpermuskulatur können Sie an trainingsfreien Tagen trainieren oder Ausgleichstraining in Form von Stabilisationsübungen machen.

Übungen zuhause

Die einen hassen sie, die anderen lieben sie. Führen Sie Burpees richtig aus, stärken Sie neben der Rumpfmuskulatur auch Ihre Arme und Beine. Ein perfektes Krafttraining für den Radsport. Aus dem aufrechten Stand kommen Sie in eine tiefe Kniebeuge. Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten unten. Beugen Sie leicht Ihre Beine, nehmen Sie Schwung und drücken Sie Ihre Füße vom Boden ab. Dabei ziehen Sie Ihre Knie unter die Brust und kommen in eine Hocke nach vorne.
Mit Ausfallschritten - auch als Lunges bekannt - trainieren Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Beine. Stellen Sie sich gerade hin. Nun bewegen Sie ein Bein zurück, senken das Knie in Richtung Boden ab, ohne ihn zu berühren.
Die Kniebeuge, auch Squat genannt, ist eine Kraftübung, die der Hüftbeugung und Beinstreckung beim Radfahren sehr ähnlich ist. Daher sollten Squats Teil Ihres Krafttrainings für den Radsport sein. Drücken Sie Ihre Knie leicht nach außen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten unten schieben.
Mit der Übung Beckenheben oder auch Glute Bridge stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel sowie den unteren Rücken. Heben Sie nun Ihr Gesäß vom Boden ab, ohne Ihre Hüfte zu überstrecken.

Übungen im Fitnessstudio

Mit der Beinpresse trainieren Sie den gesamten Unterkörper. Das ist optimal für das Krafttraining im Radsport. Entscheidend bei der Übungsausführung ist die richtige Position: Legen Sie Ihre Beine hüftbreit und mittig auf die Druckplatte der Beinpresse. Ihre Fußspitzen zeigen dabei leicht nach außen. Stellen Sie das Gewicht entsprechend Ihres Trainingslevels ein. Drücken Sie die Platte von sich weg. Die Beine sollten nie ganz durchgestreckt, sondern immer leicht angewinkelt sein. Nachdem Sie Ihre Beine gestreckt haben, winkeln Sie sie wieder kontrolliert an.
Ihre Füße sind dabei hüft- bis schulterbreit auseinander, während Ihre Knie in Richtung Fußspitzen und die Zehen leicht nach außen zeigen. Wir empfehlen, mit wenig Gewicht zu starten und sich langsam zu steigern.
Den kompletten Körper trainieren Sie mit dem Kettlebell Swing. Dabei werden besonders der Beinbeuger, das Gesäß und der Rückenstrecker beansprucht.